Descubre Su Número De Ángel
En todo el país, la gente está optando por comer menos carne por salud de los cuerpos y el planeta , ya sea para un día sin carne a la semana o para toda la vida. Pero aquellos que hacen ejercicio con regularidad están (comprensiblemente) preocupados por obtener suficiente proteína para mantener esos músculos bien abastecidos. ¿Las buenas noticias? Los productos animales no son la única fuente de proteína de calidad. Aquí, hemos reunido siete alternativas sin animales tan llenas de proteínas que es posible que no se pierda el bistec (pero no hay promesas).
Foto de Caitlin CovingtonFrijoles
Proteína: Aproximadamente 7,5 g por & frac12; taza * (varía ligeramente según la variedad) Frijoles y rsquo; la reputación les precede: realmenteestánun er mágico, legumbre. Estos pequeñossuperalimentosestán llenos de fibra, proteínas y magnesio y también son bajos en colesterol, lo que los convierte en un reemplazo excepcional para ese solomillo. Los frijoles de todo tipo funcionan mejor en sopas, ensaladas, hamburguesas vegetarianas, salsas y (por supuesto) burritos.Almacenamiento: Guarde los frijoles secos en bolsas de plástico o recipientes de vidrio en un lugar fresco y seco. Es mejor usar frijoles secos dentro de los 12 meses , o de lo contrario pierden humedad y pueden requerir tiempos de cocción más largos. Guarde los frijoles enlatados (en latas originales) en un lugar fresco, seco y oscuro hasta por un año. Los frijoles cocidos se pueden congelar hasta por seis meses o refrigerar (en un recipiente con tapa) hasta por cinco días.Preparación (seca): Antes cocinar frijoles secos , colóquelos sobre una superficie de color claro y clasifíquelos, eliminando la suciedad, las piedras pequeñas y los granos dañados o arrugados. A continuación, es hora de un enjuague: vierta los frijoles en un recipiente grande y cúbralos con agua. Antes de drenar el agua, retire los 'flotadores'. (no se cocinan correctamente). Después de drenar, vuelva a llenar el recipiente con agua fría (al menos tres veces más agua que los frijoles). Deje que los frijoles se remojen durante la noche (es normal que dupliquen su tamaño durante este tiempo). Por la mañana, enjuague y escurra los frijoles tres o cuatro veces, o hasta que el agua salga clara. ¡Ahora están listos para cualquier receta que desee!Preparación (enlatada): Aunque no pueden permitirse la satisfacción de sentirse como un granjero, los frijoles enlatados son una opción muy conveniente ya que están remojados y precocinados. Pero eso no significa que no requieran preparación: escurra los frijoles enlatados y enjuague hasta que el agua salga clara antes de usarlos en recetas.Recetas para ir: Chile vegetariano de frijoles negros , Ensalada de invierno de coliflor, hinojo y frijoles blancos , Puré de Frijoles de Lima con Limón y Aceite de Oliva ,Blondies de frijol blanco fresa
Foto de Lauren BuckelLentejas
Proteína: 9 g por & frac12; taza, cocida Otro más lleno de proteínassuperalimento, las lentejas tienen un alto contenido de ácido fólico, hierro, potasio y antioxidantes, e incluso se han relacionado con la reducción de la inflamación Evaluación del perfil fenólico y propiedades antioxidantes de la lenteja Pardina afectada por la deshidratación industrial . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Instituto de Ciencias de la Alimentacion (CIAL), Departamento de Quimica Agricola, Facultad de Ciencias, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22;58(18):10101-8 Caracterización de sustancias fenólicas y actividades antioxidantes químicas y celulares de 11 lentejas cultivadas en el norte de los Estados Unidos . Xu, B. y Chang, SK. Programa de Ciencia y Tecnología de Alimentos, Universidad Normal de Beijing-Universidad Bautista de Hong Kong United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 de febrero de 2010; 58 (3): 1509-17. Las lentejas vienen en variedades rojas y verdes, y aunque su semblante puede no ser visualmente emocionante, estas legumbres son una fuente de proteínas versátil: úselas en sopas, guisos, ensaladas, hamburguesas vegetarianas, salsas y casi cualquier tipo de cocina india.Almacenamiento: Al igual que los frijoles, las lentejas se pueden comprar en forma seca y enlatada, y los métodos de almacenamiento son prácticamente idénticos. Mantenga las lentejas secas en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro hasta por 12 meses. Las lentejas enlatadas se pueden almacenar en armarios frescos y secos hasta por un año. Una vez cocidas, las lentejas se mantendrán frescas en el refrigerador (en un recipiente tapado) durante unos tres días.Preparación: La preparación de lentejas refleja bastante bien la de los frijoles (solo omita el remojo). Antes de cocinar, extienda las lentejas sobre una superficie de color claro y clasifique en busca de suciedad, piedras diminutas o lentejas dañadas. A continuación, enjuague bien las lentejas (un colador con agua corriente funciona bien), hasta que el agua salga clara. La forma más sencilla de cocinar estas legumbres: agua hirviendo. Use tres tazas de líquido en una taza de lentejas y hierva el agua antes de agregar las lentejas y reducir el fuego a fuego lento y cubrir. Las lentejas verdes suelen tardar unos 30 minutos en cocinarse; las lentejas rojas toman alrededor de 20. Si opta por la ruta enlatada, ¡simplemente enjuáguelas bien antes de agregarlas a su receta!Recetas para ir: Dal Palak muy simple , Sopa de lentejas de Alton Brown , Lentejas al curry y batatas , Crema para untar de lentejas y guisantes
Foto: Jasja Dekke Natto
Proteína: 15,5 g por & frac12; taza Un popular desayuno japonés básico, natto se deriva de la soja fermentada y es similar en apariencia a los frijoles demasiado crecidos. La textura tiende a ser masticable y un poco fibrosa, y el material es conocido por su & ldquo; picante & rdquo; oler (para decirlo con amabilidad). La mayoría comido comúnmente con arroz de sushi o en un rollo de maki, el natto también se puede usar en productos horneados, salteados, albóndigas, curry y platos de arroz y pasta. Es difícil de encontrar en la tienda de comestibles promedio de EE. UU., Pero para aquellos que estén dispuestos a rastrearlo en una tienda de comestibles asiática, la recompensa de proteínas es poderosa.Almacenamiento: Si bien la vida útil puede variar, generalmente es mejor consumir paquetes sellados. dentro de cuatro a seis semanas . Una vez abierto, las sobras se mantendrán durante unos días a una semana. en el refrigerador . A medida que el natto envejece en el estante o en el refrigerador, es normal que se formen manchas blancas; son el resultado de la formación de aminoácidos a medida que la proteína se descompone, y deben ser seguras para comer. Natto también se puede almacenar en el congelador en su empaque original (o en algún otro recipiente), y generalmente recupera su forma más comestible. después de descongelar durante dos o tres días en el frigorífico.Preparación: Para los aventureros culinarios entre nosotros, es posible hacer natto desde cero fermentando soja y agregando cultivos probióticos (un proceso que toma alrededor de 24 horas). Para cocineros más despreocupados, también se puede encontrar preenvasado en las tiendas de comestibles asiáticas. De cualquier manera, se puede disfrutar crudo o cocido. Si cocina natto, tenga cuidado de no usar fuego alto por más de unos minutos (puede hacer que las enzimas se descompongan y perjudiquen la calidad del producto).Recetas para ir: Tororo Soba con Natto , Natto Mabodofu , Sopa Natto Miso
wiki tom holland
Foto de Aylin Ermanquinoa
Proteína: 4 g por & frac12; taza, cocinada Es una pequeña semilla que ha ganado una tremenda popularidad en el mundo de los alimentos saludables gracias a sugolpe de salud gigante. Uno de los únicos granos y semillas que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, la quinua merece un lugar en esta lista por ser una proteína completa. También está lleno de fibra, hierro, magnesio y manganeso. Calidad nutricional de la proteína en semillas de quinua (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. y Nair, BM. Departamento de Nutrición Aplicada y Química de los Alimentos, Universidad de Lund, Suecia. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 Jan; 42 (1): 1-11. La mayoría de las personas están más familiarizadas con la variedad beige, pero la quinua roja y negra está comenzando a aparecer en más estantes de las tiendas de comestibles. Las pequeñas semillas son una gran alternativa a los cereales o la carne, y se pueden sustituir por pasta, arroz y cuscús o añadirse a sopas o ensaladas para un refuerzo de proteínas adicional.Almacenamiento: Guarde la quinua cruda en un recipiente hermético en el refrigerador (para una máxima longevidad) o en un armario fresco y seco. Una vez que esté cocida, la quinua puede durar unos días refrigerada en un recipiente tapado.Preparación: Se prepara quinua de cualquier color muy parecido al arroz . A algunas personas también les gusta remojarlo en agua fría durante unas horas o frotarlo entre los dedos mientras se enjuaga para quitarle la capa, que puede tener un sabor amargo. (Nota: algunas marcas están prelavadas, ¡así que revise el paquete cuando compre!) Cuando se trata de cocinar, la mayoría de las recetas y las instrucciones del paquete requieren una taza de quinua por dos tazas de agua. Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento hasta que los granos se hayan vuelto translúcidos y parezcan haber 'brotado'; (también conocido como tienen una pequeña cola blanca).Recetas para ir:Quinoa con Pesto de Aguacate y Brócoli,Sopa de Quinua y Vegetales, Quinua caliente y nuez con canela , Paella de Quinua y Vegetales , Tortas de quinua con huevos escalfados
Foto: Sarmale / Olga seitán
Proteína:20 g por & frac12; taza También conocida como 'carne de trigo', seitán (pronunciado say-tahn) está hecho de gluten de trigo (obviamente, este esno¡Amigable sin gluten!). Más masticable que el tofu, la alternativa vegana a la carne tiene una textura bastante similar a la de la carne y absorbe los sabores de cualquier cosa con la que se cocine. Las cosas no son muy atractivas cuando están crudas, pero se pueden hornear, asar a la parrilla, estofar, hervir o freír como un sabroso sustituto de la carne.Almacenamiento: Para evitar que el seitántambiénmasticable, debe almacenarse en líquido. Si el seitán es casero, simplemente guárdalo en el refrigerador en un recipiente hermético con su propio caldo sobrante. Si lo compró en la tienda, solo usar agua . Almacenado de esta manera, el seitán debe durar aproximadamente una semana en el refrigerador.Preparación: Es bastante fácil hacer seitán desde cero . Todo lo que se necesita es algo gluten de trigo vital , salsa y condimentos. Cuando se trata de cocinar seitán, la mayoría de las recetas requieren hervir el seitán a fuego lento en un caldo antes de mezclarlo, asarlo a la parrilla, hornearlo o cocinarlo de la forma que indique la receta.Recetas para ir: Chuletas de seitán , Sartén de seitán y polenta con verduras frescas , Hamburguesas Vegetarianas Veganas con Seitán , Chuletas de seitán cubiertas con manzanas y jengibre
Foto: Veganbaking.net Tempeh
Proteína: 11 g por & frac12; taza, cocido Hecho de soja fermentada, tempeh es similar en textura al seitán y más firme y masticable que el tofu. El sabor a nuez, ligeramente dulce y la textura crujiente son bastante buenos crudos. Pero sabe aún mejor cuando está salteado, horneado, al vapor, a la parrilla, chamuscado o asado a la parrilla. Al igual que el seitán y el tofu, tiende a absorber los sabores de cualquier cosa con la que se cocine, lo que la convierte en una proteína alternativa versátil.Almacenamiento: El tempeh se puede encontrar en las secciones refrigeradas y congeladas de la mayoría de las tiendas de comestibles (en casos raros, se venderá fresco). También puede hecho en casa . El tempeh se mantendrá fresco durante varios meses en el congelador. También se puede almacenar en el refrigerador hasta por diez días; simplemente tírelo en una bolsa de plástico, envoltura de saran o Tupperware.Preparación: El tempeh fresco deberá cocinarse durante al menos veinte minutos. antes de que se consuma (Siempre es una buena idea leer las instrucciones de los paquetes si no está seguro de si el tempeh que ha comprado es fresco o precocido). El tempeh precocido (que se encuentra más comúnmente en las tiendas de comestibles) se puede agregar crudo a los sándwiches o recetas, o se puede cocinar para cambiar su textura y sabores.Recetas para ir: Tempeh glaseado con arce balsámico , Rollo de tempeh picante , Fajitas veganas de tempeh
Foto: Emily Barney tofu
Proteína: 7 g por & frac12; taza Quizás la proteína sin carne más famosa, el tofu está hecho de cuajada de soja (lo que hace que suene unlotemenos sabroso de lo que realmente puede ser). Uno de los sustitutos más versátiles de la carne, el material esponjoso se puede hornear, asar, freír, cocinar al vapor, saltear o comer crudo (viene en variedades suaves, firmes y extra firmes, cada una de las cuales se adapta mejor a ciertos métodos de Cocinando). Dado que absorbe el sabor de lo que sea con lo que se cocina (y no proporciona mucho pizazz por sí solo), la mejorrecetas de tofuse combinan con alimentos de sabor intenso (piense en cebollas, ajo, acelgas, curry y salsas y, espere, incluso chocolate ).Almacenamiento: El tofu se vende típicamente en ladrillos, tinas o tetrapaks . En su envase de ladrillo o tina sin abrir, el tofu generalmente se conserva durante aproximadamente un mes en el refrigerador. Una vez que se haya abierto el paquete original, las sobras deben almacenarse en agua en un recipiente sellado; esto evitará que se endurezca y lo mantendrá fresco por más tiempo. Cambiar el agua una vez al día para mantener la máxima frescura. Almacenado de esta manera, el tofu sobrante generalmente puede durar una semana más o menos. Los tetrapaks de tofu sin abrir se pueden almacenar en un armario o estante fresco, oscuro y seco y, por lo general, duran meses o incluso hasta un año.Preparación: Es bastante fácil hacer tofu en casa . El tofu crudo debe cocinarse o cocerse al vapor. antes del consumo , mientras que el tofu comprado en la tienda debe ser seguro para comer crudo (pero como siempre, lea las instrucciones del paquete). Antes de cocinar con tofu, debe ser & ldquo; presionado & rdquo; para que el tofu pueda absorber el máximo sabor durante la cocción. Primero, abra el paquete y drene el agua. Corte el bloque de tofu a lo ancho en la cantidad de rebanadas que desee (4-5 generalmente funcionan bien). Coloque un paño de cocina sobre una superficie plana (una encimera, una tabla de cortar o una bandeja todo el trabajo). Coloque algunas toallas de papel encima del paño de cocina y extienda las rodajas de tofu encima de las toallas. Coloque más toallas de papel y otro paño de cocina encima del tofu, luego coloque un objeto pesado (idealmente libros u otros objetos planos) encima. Deje reposar todo durante 30 minutos (o aplique un poco de presión manual para acelerar el proceso). Una vez que el líquido se haya escurrido en su mayor parte, ¡comience a cocinar!Recetas para ir: Tofu con comino , Revuelto de tofu , Hamburguesas De Tofu De Almendras Tostadas * Para referencia: una porción de tres onzas de carne tiene un promedio de entre 15 y 25 g de proteína. Foto: Bigstock Publicado originalmente en diciembre de 2012. Actualizado en octubre de 2013. ¿Practicas los lunes sin carne? ¿Cuáles son sus fuentes de proteínas sin carne favoritas? Comparta los comentarios a continuación o póngase en contacto con el autor en Twitter. @LauraNewc .
