Descubre Su Número De Ángel
Vaya a su cocina, busque una cucharadita e imagínese tragando 30 cucharadas de azúcar todos los días. Suena loco, ¿verdad? La parte triste es que, para la mayoría de los estadounidenses, eso es exactamente Cuánto azúcar estamos consumiendo de forma regular. Flash de noticias: Eso es MUCHO. Y no es bueno para nosotros. Consumo de azúcar, enfermedades metabólicas y obesidad: el estado de la controversia. Stanhope KL. Revisiones críticas en ciencias de laboratorio clínico, 2015, septiembre; 53 (1): 1549-781X.
Consumidorazucar agregadaafecta casi todo en su cuerpo: desde problemas de la piel y dolores de cabeza hasta niveles de insulina y metabolismo, hasta un mayor riesgo de obesidad y otras enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Ah, y no olvidemos su potencial para elevar la presión arterial, aumentar el colesterol, deteriorar la función cognitiva y arruinar los dientes. Azúcares en la dieta y riesgo cardiometabólico: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios de los efectos sobre la presión arterial y los lípidos. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. La revista estadounidense de nutrición clínica, 2014, mayo; 100 (1): 1938-3207. Consumo de edulcorantes calóricos y dislipidemia entre adultos estadounidenses. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, Apr.;303(15):1538-3598. Una dieta alta en grasas y azúcares refinados reduce el factor neurotrófico derivado del cerebro del hipocampo, la plasticidad neuronal y el aprendizaje. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, septiembre; 112 (4): 0306-4522. Tú entiendes. Sabemos que tenemos que reducir las cosas, peroconocimientono significahaciendo. Controlar el consumo de azúcar puede resultar abrumador, y la mitad del tiempo ni siquiera nos damos cuenta de que lo estamos comiendo.
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Entonces, ¿cuánto deberíamos comer? La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres ingieran menos de 6 cucharaditas de azúcar por día (aproximadamente 25 gramos) y los hombres se adhieran a menos de 9 cucharaditas (aproximadamente 36 gramos). ¿Quiere saber qué se siente comer 25 gramos frente a 50 gramos en un día? Verificar estos gráficos ; puede que te sorprenda. Las cosas dulces están en todas partes y es difícil darse por vencido. Recomendaciones Sugiero que incluso puede ser más adictivo que la cocaína (¡¿qué dices ?!). Entonces, ¿cómo diablos se pasa del punto A (fanático del azúcar) al punto B (menos fanático del azúcar)?
No hay forma correcta o incorrecta, por supuesto. Pero dar pequeños pasos puede hacer que reducir el consumo de azúcar se sienta más manejable, dice Frances Largeman-Roth , R.D., autor de Comer en color .
Vamos a desglosarlo para que pueda hacer precisamente eso.
Paso 1: averigüe W (aquí) el azúcar TF acecha.
Sabes que obtienes lo dulce de las galletas y el helado y los paquetes de azúcar que agregas a tu café de la mañana y la cucharada de azúcar morena en tu avena diaria. Pero azucar agregada (el azúcar que se agrega a los alimentos envasados versus el tipo que se encuentra naturalmente en las frutas, algunas verduras o productos lácteos sin azúcar) acecha bastante En todas partes —Panes, cereales, salsas de tomate en tarro, salsas, aderezos para ensaladas embotellados, mantequillas de nueces, etc. Pero una vez que se da cuenta de dónde proviene la dulzura adicional, puede comenzar a elaborar estrategias.
Cómo hacerlo: si bien no somos fanáticos del conteo de calorías, calcular los números de azúcar durante una semana para ver qué alimentos aportan la mayor cantidad de azúcar puede ser útil (y revelador), sugiere Largeman-Roth.Lea las etiquetas nutricionalespara saber cuántos gramos hay en los alimentos envasados que está comiendo. No olvide sumar el azúcar extra que agrega a los alimentos y bebidas. Luego, realice un seguimiento de todo en un diario o una aplicación de seguimiento de alimentos como Piérdelo . Y no olvides incluir las cosas pequeñas, como ese mini chocolate que tomas del plato de dulces de tu compañero de trabajo cada vez que pasas.
Hacer un seguimiento del azúcar durante una semana completa puede parecer mucho trabajo (y no una forma de vivir), pero vale la pena si te da una idea honesta de la cantidad de azúcar que estás comiendo realmente, Largeman-Roth dice. Además, te ayudará a descubrir patrones sobre tu forma de comer. Vos siDe Verdad¿Necesitas el segundo paquete de azúcar en tu café? Nosotros no lo creíamos. Después de todo, podría ser más fácil de lo que pensaba #cutthesugar.
Paso 2: Encuentra el equilibrio (es algo real).
Una vez que supere el factor de impacto de que su rebanada de pan diaria tiene más de 6 gramos de azúcar, comience a buscar opciones con menos azúcar. Pronto encontrarás ese pan con bajo contenido de azúcar, como el Powerseed de Dave & rsquo; s Killer Bread , en realidad sabe muy bien.
Si bien creemos que es inteligente elegir variedades bajas en azúcar si es algo que come todos los días, no seremos los que le digan que sus alimentos azucarados favoritos están permanentemente fuera de los límites. Continúe y agregue los 12 gramos de azúcar por porción Salsa de barbacoa a la receta de pollo de tu mamá, pero trata de equilibrar el resto de tus opciones del día, dice Largeman-Roth. Piénselo de esta manera: disfrute de su delicia azucarada, pero luego elija una batata en lugar de un panecillo de brioche con su almuerzo u omita su habitual chocolate para después de la cena y reemplácelo con un té de hierbas caliente. Eso no suena tan mal, ¿verdad?
Paso 3: haz que los dulces de la naturaleza sean tus amigos.
Recuerde: los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce, el néctar de agave o el jarabe de coco pueden contener niveles ligeramente más altos de nutrientes que el azúcar de mesa, ya que son fuentes naturales, pero las cantidades son triviales, y su cuerpo ve todos estos edulcorantes como azúcar, dice Largeman-Roth. En lugar de cambiar el azúcar blanco por estas opciones menos refinadas, establezca una meta para comenzar a restablecer su paladar para que anhele menos dulzura en general.
Comience por seleccionar alimentos integrales con sabores naturalmente dulces: en lugar de azúcar morena, agregue frutas tibias a su avena o yogur y agregue vegetales dulces (cebollas caramelizadas, pimientos rojos asados o tomates secados al sol) a las ensaladas y sándwiches que generalmente obtienen un sabor taza de salsa de tomate. Consejo profesional: coma una cita (o dos) en lugar de un postre estándar (The Date Lady vende deliciosos dátiles orgánicos , jarabe de dátil puro , y azúcar de dátil ). Chicos, si nunca han comido un poco de almendra o mantequilla de coco en una cita, te lo estás perdiendo. Sabe a cupcake súper saludable (leve exageración). A diferencia de los edulcorantes agregados, estos alimentos proporcionan azúcares naturales junto con fibra y otros nutrientes, dice Largeman-Roth.
¿Otra opción? Utilice ingredientes como canela molida, jengibre molido o extracto puro de vainilla. Dado que estos ingredientes se utilizan en alimentos dulces (pastel de manzana o galletas, ¿alguien?), Los sabores le recordarán a los alimentos dulces, aunque en realidad no contienen azúcar.
Paso 4: Comience despacio si el pavo frío no es para usted.
La idea de dejar de fumar puede sonar genial, especialmente si te sientes realmente entusiasmado con tu nuevo hábito saludable. Pero recortar gradualmente puede ser más efectivo a largo plazo, dice Largeman-Roth. Es posible que descubra que ser consciente de reducir poco a poco cada día le ayuda a desear menos azúcar.
Dale tiempo a tu cerebro y papilas gustativas para adaptarse recortando un poco la ingesta de azúcar cada semana hasta que alcances tu nueva meta, cualquiera que sea. Por ejemplo, agregue una parte de yogur sin azúcar o té helado a tres partes de la sustancia endulzada, luego baje a la mitad y la mitad, y así sucesivamente, sugiere Largeman-Roth. Si normalmente vierte tres paquetes de azúcar en su café, reduzca a dos, luego a uno, y luego le prometemos: no se lo perderá y se dará cuenta de que ama el sabor del café cuando no se esconde detrás edulcorantes. O puede que lo odie y, en ese caso, cambie a matcha .
El objetivo no tiene que ser reducirse a cero azúcares añadidos. Está bien agregar una cucharadita de miel a la avena, siempre que se ajuste al contexto de sus necesidades diarias generales, dice Largeman-Roth.
Paso 5: aplasta los antojos.
Los hábitos de las galletas por la tarde o las sesiones de Netflix y helado pueden ser difíciles de superar, pero tener un plan para ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar (o dominarlos cuando surgen) puede ayudar.
Consuma comidas y refrigerios con proteínas, fibra y grasas saludables. Estos nutrientes son digerido más lentamente que el azúcar o los carbohidratos refinados, por lo que el azúcar en sangre aumenta y disminuye a un ritmo más lento y constante, explica Largeman-Roth. Eso es importante, ya que una caída repentina en el azúcar en la sangre puede dejarlo hambriento y necesitando un golpe de energía rápido en forma de dulces y chocolate y más dulces (porque sabe que no puede detenerse en solo dos mini Snickers) .
Busque el por qué (la razón por la que está muriendo por algo dulce); el aburrimiento o el estrés pueden ser los culpables. Tenga a mano bocadillos naturalmente dulces (frutas frescas, mezclas de frutas y nueces, o palomitas de maíz espolvoreadas con canela) para que tenga una opción saludable a la que recurrir. Y no tenga miedo de aprovechar el poder de la distracción. Incluso algo tan simple como jugar a un juego en su teléfono o oler un aroma no alimenticio puede redirigir la atención de su cerebro a algo que no sea el azúcar. estudios show.
Paso 6: Sea real con usted mismo.
Si la idea de cortar hasta el último bocado de azúcar suena peor que (¡alerta de spoiler!) El dragón que se convierte en un Caminante Blanco enGame of Thrones, restablezcamos los objetivos. Al comprometerse con unos pocos pequeños en lugar de la misión poco realista Nunca volveré a comer azúcar, es más probable que celebre las pequeñas victorias, lo que luego le dará la motivación para llevarlo al siguiente nivel. .
actriz kristina cohen
Aquí hay algunos objetivos a pequeña escala con grandes impactos:
- Usar canela en lugar de azúcar en tu café; es realmente tan bueno.
- Fabricarhelado de plátano de un ingrediente(sí, solo un ingrediente) en lugar de ir por la pinta de B & J en el congelador.
- ¿Deseas una magdalena? Comer un fecha (o dos) con una cucharada de mantequilla de almendras o mantequilla de coco en lugar de chocolate después de la cena. El combo es OOTW.
- Cuando a las 3 p.m. frappe craving hits, come una manzana. Estarás bien (al menos hasta la hora de la cena, y luego será demasiado tarde, y luego solo querrás comer tu comida, y luego te olvidarás por completo del frappé).
- Comience su día con un desayuno sin azúcares añadidos , porque comenzar bien el día marca la pauta para las comidas restantes (o ahorra espacio para el brownie que te mueres por comer más tarde).
- Una vez que haya desayunado, lleve sus hábitos #cutthesugar al siguiente nivel haciendo estos cenas sin azúcar .
- ¿Tomando tragos después de dicha cena? En lugar de agua tónica, consiga el club soda y vodka (duhhhh), y luego tome nota de estos 60 consejos para beber de forma más saludable.
- ¿Antojo de galletas cuando llegas a casa de dichas bebidas? Estasgalletas con chispas de chocolate sin horneartienen azúcar, pero de jarabe de arce y dátiles. Como dijimos, se trata de pequeños cambios.
- Revise sus etiquetas y busque estas comidas favoritas que contienen más azúcar de lo que piensas (oh heno, granola, nos vemos).
- Exprime un chorrito menos de salsa de tomate o salsa barbacoa en tu hamburguesa porque esa mierda cuela mucha azúcar .
Paso 7: No te preocupes por los errores de azúcar.
Eres humano. No necesitas ser perfecto. Incluso aquellas personas casi perfectas en Instagram que generalmente mantienen bajo control su consumo de azúcar, pulen un segundo trozo de pastel de vez en cuando (al menos, esperamos que lo hagan). Y cuando sucede, no es el fin del mundo. Córtate un poco de holgura. Puede llevar semanas, o incluso meses,formar un nuevo hábito. & ldquo; Así que hoy comiste demasiado. Simplemente comience de nuevo mañana, & rdquo; Largeman-Roth dice. & ldquo; Cada día es una nueva oportunidad para empezar de cero con cualquier cambio que esté intentando hacer. & rdquo;
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