Descubre Su Número De Ángel
Nada se siente más frustrante que mirar su reloj en la oscuridad y darse cuenta de que no ha tenido un guiño, y necesita levantarse en unas pocas horas. Como si los pensamientos preocupantes que te mantenían despierto no fueran lo suficientemente malos, ahora está el estrés adicional de estar con falta de sueño .
Reciente estudios tanto en humanos como en ratones encontró que ser mecido suavemente como un bebé puede ayudar a conciliar el sueño. Pero la mayoría de nosotros no podemos desembolsar un par de grandes por una cuna para adultos.
¿Las buenas noticias? Hay una gran cantidad de métodos respaldados por la investigación que puede probar cuando contar ovejas simplemente no es cortarlas. Vamos a hacerlo para que puedas posponerlo, estadística.
Posponer en menos de 2 minutos con el método militar
El ejército es conocido por llevar a las personas a sus límites físicos y mentales, y esta técnica no es diferente, aunque de una manera relajante.
La técnica , revelado en ' Relájese y gane: rendimiento de campeonato ”De Lloyd Bud, permitió que los soldados se durmieran en menos de 2 minutos. Después de 6 semanas de práctica, casi todos los soldados pudieron hacerlo.
Afortunadamente, no es necesario que esté en un búnker para que funcione.
Cómo hacerlo
- Relaje completamente todos los músculos faciales, incluida la mandíbula, las mejillas, los ojos y la frente.
- Baje los hombros lo más que pueda.
- Relaje los músculos de los brazos, de arriba hacia abajo hasta las yemas de los dedos.
- Exhale, sintiendo que todos los demás músculos de su cuerpo se relajan, comenzando por el pecho y luego hacia las piernas.
- Dedique 10 segundos a imaginar una escena relajante para aclarar su mente.
- Si eso no funciona, repita 'No pienses, no pienses, no pienses' para ti mismo durante otros 10 segundos. ¡Rápida marcha al dormitorio!
Utilice el método de respiración 4-7-8 para calmarse y dormir
Somos grandes admiradores de Método 4-7-8 porque puedes usarlo tanto para relajarte cuando te sientes ansioso como para quedarte dormido más rápido. Desarrollado por el Dr. Andrew Weil, se basa en pranayama, un yoga tradicional técnica de respiración .
El elemento de conteo sirve como una distracción de las ansiedades que mantienen su mente zumbando y la respiración regula la ingesta de oxígeno. Esto ayuda a patear su sistema nervioso parasimpático en marcha para relajarse y traer la calma.
Puedes respirar Cheque. ¿Puedes contar hasta 10? Sí. Entonces tienes esto.
Cómo hacerlo
- Coloque la lengua detrás de los dientes delanteros, apoyada contra el techo de la boca.
- Exhale lentamente por la boca para vaciar los pulmones y luego cierre los labios.
- Respire por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Suelta este aliento por la boca contando hasta 8 segundos.
- Repite este ciclo al menos cuatro veces.
Si los recuentos son demasiado largos para empezar, hágalos un poco más cortos y aumente. Después de todo, el objetivo es estar relajado, no jadear por aire.
Cirugía plástica Kyla Kennedy
¿No cansado? Relaja tu cuerpo y tu mente te seguirá
Es medianoche y estás sentado en el sofá hojeando Netflix . Debería irse a la cama para estar listo para trabajar por la mañana, pero lo está. no. cansado. ¿A) presionas play y esperas lo mejor ob) te acuestas y te quedas despierto en la oscuridad?
¡Ninguno de los dos! La respuesta es c) pruebe la relajación muscular progresiva (PMR), una técnica de relajación basada en tensar grupos de músculos específicos en todo el cuerpo.
El Dr. Edmund Jacobson desarrolló PMR en la década de 1920 como una forma de ayudar a sus pacientes a controlar la ansiedad. Teorizó que al tensar físicamente y luego relajar los músculos, las personas relajarían al mismo tiempo sus mentes.
El método se usa ampliamente y, a menudo, se combina con otras técnicas de meditación, como el trabajo de respiración y la visualización.
Cómo hacerlo
- Contrae los músculos de tus pies. Intente curvar los dedos de los pies y las plantas de los pies.
- Inhale profundamente y mantenga los músculos tensos y la respiración entre 5 y 10 segundos.
- Exhala todo a la vez mientras sueltas rápidamente los músculos. Imagina la tensión fluyendo.
- Descanse durante unos 20 segundos antes de pasar a las pantorrillas, y así sucesivamente con cada área de los músculos de su cuerpo.
Esta no es necesariamente la opción más rápida, ya que tomará hasta media hora una vez que haya trabajado en una variedad de músculos. Pero las investigaciones muestran que puede ser especialmente útil cuando estás todo terminó con ansiedad y puede mejorar en general calidad de sueño .
Olvídate de tus preocupaciones y vuela a París (un poco)
A su mente le encanta volver a reproducir esos momentos que le provocaron ansiedad de ese mismo día, justo cuando intenta quedarse dormido. Con la técnica de 'distracción de imágenes', puedes mostrarle a tu cerebro quién manda al convertir tu mente en un mini cine de vibraciones positivas.
La idea aquí es que si dejas volar tu imaginación, tu cerebro se distraerá de esas molestas preocupaciones pesimistas. De hecho, un Estudio de 2002 descubrió que la distracción de imágenes ayudaba a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido y a tener menos pensamientos angustiantes mientras se acostaban.
Cómo hacerlo
- Piensa en una escena o recuerdo que te haga realmente feliz y tranquilo. Quizás esté de vacaciones, explorando París.
- Entonces comienza a concentrarte realmente en eso.
- Considere los olores a su alrededor, pan recién horneado de la panadería, y el sonido de las bocinas de los autos mientras navegan por el Arco de Triunfo. Imagen tocando el metal en la base de la Torre Eiffel. Se siente fresco y desgastado.
- Imagínese cómo se ve la vista desde arriba. ¿Puedes recordar lo que se siente en tu cuerpo al estar allí?
La mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a concentrarnos con tanto detalle, así que si esto se siente más difícil de lo que esperaba, no se preocupe. Con suficientes noches de práctica, será más fácil guiar su mente a un lugar de calma.
Engañate para dormir con un poco de psicología inversa
Puede sonar contradictorio, pero tratar de mantenerse despierto en realidad podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. El término técnico es intención paradójica, y investigar ha demostrado que a veces es eficaz.
La teoría es que debido a que el sueño es un proceso involuntario,difícilobligarse a hacerlo será más doloroso que útil. Al pensar en permanecer despierto, se sentirá más en control y distraído de sus preocupaciones, lo que le ayudará a conciliar el sueño.
Prueba una canción de cuna para adultos
Brahms, Mozart, Handel y compañía. podrían ser tus nuevos mejores amigos cuando se trata de viajar en el tren rápido hacia la tierra del cabeceo.
Varias investigaciones muestran que escuchar cierta música, especialmente clásica, puede mejorar calidad de sueño y ayudar a la gente quedarse dormido más rápido .
Si la música clásica no es lo tuyo, no te asustes: puedes encontrar una lista completa de canciones contemporáneas con tempos agradables para dormir aquí .
Elija su lado izquierdo para una digestión más feliz
Durmiendo en tu lado izquierdo pensó que ayuda con la digestión aprovechando la gravedad para ayudar a que los alimentos se muevan a través de las diferentes secciones de su colon. Dado que hay evidencia que los problemas digestivos y el sueño están relacionados, esto podría hacer que su cuerpo se sienta feliz y más capaz de encontrar el sueño.
Dormir de lado es particularmente útil para las personas que roncan mucho y las personas con apnea del sueño, ya que puede ayudar a suavizar los ronquidos, lo que interrumpe el sueño.
Una excelente manera de entrar en la rutina de dormir de lado es abrazar una almohada. Almohadas de embarazo están destinados a personas embarazadas, pero no vemos ninguna razón por la que el resto de nosotros no podamos usarlos también.
Prepárate para el éxito
Lo que haga antes de acostarse tiene un gran impacto en su sueño. Si presta atención a estos consejos, los métodos anteriores tendrán más posibilidades de funcionar.
Buenos hábitos a la hora de dormir
- Deje las pantallas; todavía estarán allí por la mañana. La luz azul te mantiene despierto interrumpir su ritmo circadiano .
- Hacer yoga a la hora de dormir regularmente. Puede mejorar tu sueño y ayuda si se siente estresado o ansioso.
- Diario. Anotar sus preocupaciones justo antes de meterse debajo del edredón también es probado para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
- Tome un baño o una ducha tibia. Puede provocar esos sentimientos de cansancio.
- Deshazte del café y los alimentos azucarados 6 horas antes de la hora de dormir.
Productos para optimiza tus Zzz
Eche una mano a sus tácticas de repetición en la cama con estos populares productos para dormir:
- Máquina de ruido blanco. Su probado para alentar sueño de mayor calidad.
- Calcetines acogedores. Llevarlos a la cama puede reducir el tiempo que tarda en quedarse dormido por casi 8 minutos .
- Difusor de aceites esenciales. Los aceites de lavanda y cítricos, específicamente, tienen un efecto sedante , promoviendo un sueño más profundo.
- Mascara para los ojos . La oscuridad total anima a producción de melatonina.
- Manta ponderada. La presión de estas mantas (idealmente con un peso de entre 5 y 30 libras) ayuda a relajar el sistema nervioso . Ellos eran desarrollado para ayudar a calmar a las personas con autismo y trastornos sensoriales.
Cuando ver a un doctor
Si bien estas técnicas están diseñadas para ayudar a acelerar el viaje a la tierra del cabeceo, no son una panacea. Si su insomnio es crónico, probablemente sea una buena idea comunicarse con un profesional.
Y tenga en cuenta que los problemas para dormir son un efecto secundario común de las afecciones de salud mental, que incluyen depresión y ansiedad. Entonces, si ha notado otros síntomas, esa también es una buena razón para comunicarse con un profesional.