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Pero el hecho de que estés disfrutando (¿sobreviviendo?) La vida en el dormitorio en la universidad no significa que no puedas hacer tiempo para hacer ejercicio. De hecho, si tienes unEstresantecarga de cursos y horario repleto, hacer ejercicio podría ser más importante ahora que nunca. Solo 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (piense: caminar rápido) cinco días a la semana puede reducir las enfermedades cardíacas, mejorar la salud mental e incluso ayudarlohazlo mejor en tu próximo examen.
Entonces, además de correr a la conferencia de biología de las 8:00 a.m., aquí hay ocho movimientos que quemarán calorías y aumentarán su frecuencia cardíaca, en muy poco espacio.
El entrenamiento
Completa cada movimiento durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos. Al final de los 8 movimientos, descanse de 2 a 3 minutos. Eso es 1 circuito. Completa todo el circuito de 3 a 5 veces.
- Rodillas altas
- Patadas a tope
- Sentadillas con salto
- Flexiones en T
- Los alpinistas
- Perro abajo a perro arriba
- Elevaciones de la pierna
- Supermans
Los Movimientos
1. Rodillas altas
Corre en el lugar, llevando las rodillas por encima del nivel de las caderas. Mantenga las manos frente a usted a la altura de la cadera, con las palmas hacia abajo y golpee la rodilla en cada paso. O bien, mueva los brazos como un velocista, con los codos en ángulos de 90 grados. (¡Tus piernas siempre irán tan rápido como tus brazos!) Objetivos: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, espinillas (tibial anterior), flexores de la cadera y aumenta tu frecuencia cardíaca
2. Patadas a tope
Corra en su lugar, como lo hizo con las rodillas altas, pero esta vez golpee con los talones el trasero con cada paso.Objetivos: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, espinillas (tibial anterior) y aceleración de la frecuencia cardíaca.
3. Sentadillas con salto
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Siéntese en cuclillas y luego suba todo su cuerpo a través de los talones, cambiando su peso sobre las puntas de los pies mientras salta. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y haz una sentadilla completa. Concéntrese en asegurarse de que sus rodillas no se tambaleen ni se doblen al aterrizar. ¿Las sentadillas con salto no están en tu plan? Elimina el salto y haz sentadillas con el peso corporal o prueba las estocadas. Objetivos: cuádriceps, glúteos, pantorrillas, espinillas (tibial anterior)
rasgos de un fanático del control
4. T Flexiones
Este movimiento le da un giro (literalmente) a una lagartija tradicional. Realiza una flexión perfecta. A medida que empuja hacia arriba, cambie su peso hacia el lado derecho, levante el brazo izquierdo del piso y gire el torso para que esté en una tabla lateral alta con los pies ligeramente separados. Inhalar. Mientras exhala, gire cuidadosamente su torso hacia el piso. Baja para otra flexión. Empuje hacia arriba y esta vez, balanceándose sobre su lado izquierdo, gire su torso en la dirección opuesta. Esa es una repetición. (Puede hacer este movimiento más fácil si se pone de rodillas). Objetivos: Pecho, tríceps, hombros, abdomen, dorsales, aductores, abductores.
5. Alpinistas
Comience en una posición de tabla alta. Mueva las piernas hasta el pecho lo más rápido que pueda. Trate de mantener su cuerpo lo más recto posible (no levante las caderas en el aire) y las manos directamente debajo de los hombros. Objetivos: Pecho, hombros, tríceps, core, flexores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps
6. Perro abajo a perro arriba (Chatarunga)
Si ya está familiarizado con el yoga, este movimiento no necesita más explicaciones. De lo contrario, comience en una posición de perro hacia abajo. Mueva su peso hacia adelante y colóquese en una posición de tabla alta. Baja al suelo, como una lagartija, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego, cambie a la parte superior de sus pies mientras empuja hacia el perro mirando hacia arriba, manteniendo los muslos y las caderas levantados del suelo y arqueando la columna vertebral. Mientras exhala, empuje hacia arriba y hacia atrás a la posición del perro hacia abajo. Objetivos: Hombros, brazos, hombros, espalda y núcleo.
7. Elevación de piernas
Acuéstese en el suelo sobre su espalda y presione su espalda baja contra el suelo. Coloque sus manos debajo de su trasero o al lado de sus caderas. A partir de ahí, levante las piernas juntas hacia arriba en un ángulo de 90 grados, luego bájelas hacia abajo hasta que floten sobre el piso (sin tocarlas) y repita. Objetivos: Flexores de cadera, abdominales, oblicuos
8. Supermans
Permaneciendo en el suelo, ruede sobre su vientre y estire los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las piernas rectas. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, apriete los glúteos y los músculos lumbares, luego baje cada uno y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repetir Objetivos: Espalda baja, dorsales, hombros
Publicado originalmente en septiembre de 2011. Actualizado en agosto de 2015.
