8 técnicas efectivas de entrenamiento de fuerza para probar ahora

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¿Atrapado en la depresión del entrenamiento de fuerza? Nuestro mejor consejo de fitness es que & ldquo; La variedad es clave. & Rdquo; Greatist ha compartido todo tipo de formas de realizar entrenamientos de & ldquo; hum drum & rdquo; a& ldquo; cosas calientes. & rdquo;Ahora estamos mirando a ocho efectivosentrenamiento de fuerzatécnicas. Así que tome ese registro de ejercicios y un bolígrafo, porque aquí hay algunas maneras excelentes de desafiar el status quo y agregar un poco de variedad a la rutina normal del gimnasio.

Bolsa de mano: su plan de acción

Haciendo el lo mismo de siempre, lo mismo de siempre en el gimnasio todo está muy bien, hasta que se traduce en una meseta de poder. Mezcle estas técnicas la próxima vez que esté en la sala de pesas para ayudar a superar las mesetas y agregar solo la especia necesaria para hacer que vuelvas al gimnasio día tras día (excepto endías de descanso, ¡por supuesto!).

• Entrenamiento para el fracaso. Durante la mayoría de los levantamientos con un peso moderadamente pesado, el conjunto se completa antes de que se llegue a la falla. Los músculos se sienten agotados, la sudoración ha comenzado, se balancean algunas series más y pasamos al siguiente ejercicio. Esta es una excelente manera de fortalecerse, pero ¿llevar un set al fracaso es una manera aún mejor? si y no Estrategias de activación muscular durante el entrenamiento de fuerza con carga pesada frente a repeticiones hasta el fallo . Sundstrup, E. y col. 1 Centro Nacional de Investigación para el Entorno Laboral, Copenhague, Dinamarca 2, Instituto de Ciencias del Deporte y Biomecánica Clínica, Universidad del Sur de Dinamarca, Odense, Dinamarca 3 Departamento de Medicina Ocupacional y Ambiental, Hospital Universitario Bispebjerg, Copenhague, Dinamarca. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2012 Jul; 26 (7): 1897-903 .. Mientras se entrena hasta el fracaso - levantar hasta que el cuerpo no puede hacer una sola repetición más - recluta más músculo y activa el cuerpo para liberar más hormonas para fortalecer la fuerza , es más efectivo si se puede realizar un porcentaje muy alto de una repetición máxima La aplicación del entrenamiento al fracaso en programas periodizados de ejercicios de resistencia de múltiples series. . Willardson, J.M. Departamento de Educación Física, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, EE. UU. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento; Mayo de 2007; 21 (2): 628-31. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. . Schoenfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, Nueva York, EE. UU. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento; 2010 Oct; 24 (10): 2857-72 .. Además, los conjuntos para fallar aumentan la oportunidad desobreentrenamientoy lesiones, por lo que es mejor usar esta técnica solo ocasionalmente y con un observador.
• Super Set. En lugar de tuitear sobre lo sudoroso que estás después de cada serie, empuja los grupos de músculosejercicio de acoplamientocon otro conjunto que se centra en una parte diferente del cuerpo, por ejemplo: espalda y pecho, bi & rsquo; s y tri & rsquo; s, Tom y Jerry. La investigación sugiere que el levantamiento de pesas en superconjuntos puede ser tan efectivo como las series normales para desarrollar la fuerza mientras agrega un componente cardiovascular adicional Los costos metabólicos de los superconjuntos recíprocos frente al ejercicio de resistencia tradicional en adultos jóvenes con actividad recreativa . Kelleher, A.R. Laboratorios de Rendimiento Musculoesquelético y Humano, Departamento de Ciencias del Ejercicio, Universidad de Syracuse, Syracuse, Nueva York, EE. UU. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. O para darle más fuerza, haga partes del cuerpo similares - hombros y hombros, piernas y piernas - para una quemadura grave.
• Entrenamiento de circuito. Algunos gimnasios están configurados para mover a las personas de una máquina a otra o hacer ejercicio para hacer ejercicio con poco descanso. Esto mantiene el corazón latiendo y los músculos trabajando. Trabaje en cada estación durante 30 a 45 segundos, o una cierta cantidad de repeticiones, y mantenga breves los períodos de descanso, solo el tiempo que lleva caminar de una estación a otra. Al igual que con los superconjuntos, este método combina los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​un poco de cardio al mismo tiempo. Similitud en las adaptaciones al circuito de alta resistencia frente al entrenamiento de fuerza tradicional en hombres entrenados en resistencia . Alcaraz, P.E., Pérez-Gómez, J., Chavarrias, M., et al. Laboratorio de Biomecánica, Departamento de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Murcia, España. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento; Septiembre de 2011; 25 (9): 2519-27. Rendimiento físico y respuestas cardiovasculares a una serie aguda de entrenamiento de circuito de resistencia pesado versus entrenamiento de fuerza tradicional . Alcaraz, P.E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Laboratorio de Kinesiología y Biomecánica, Departamento de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, España. Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento; Mayo de 2008; 22 (3): 667-71 .. Es fácil hacer un circuito simple también en casa: estocadas de pared a pared, sentadillas frente al televisor, flexiones inclinadas sobre la mesa de café, saltos laterales sobre el cachorro dormido: ¡trabaja duro, muévete rápido, ponte en forma!
• Intervalos de Tabata. Lo mejor de muchas de estas técnicas es el aspecto de ahorro de tiempo yIntervalos de Tabatason definitivamente ahorradores de tiempo. Desarrollado por el Dr. Izumi Tabata para atletas olímpicos, el Protocolo Tabata es una forma de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) donde 20 segundos de trabajo se combinan con 10 segundos de descanso y luego se repiten durante 8 rondas totales Perfil metabólico de ejercicios intermitentes de alta intensidad . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M. y col. Departamento de Fisiología y Biomecánica, Instituto Nacional de Fitness y Deportes, Ciudad de Kanoya, Japón. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio 1997 Mar; 29 (3): 390-5 .. Se ha demostrado que el patrón de 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso pone a prueba las vías aeróbicas y anaeróbicas más, y en menos tiempo, que el ejercicio intenso con períodos de descanso más prolongados, lo que significa una mejora de la aptitud cardiovascular general. Este protocolo se puede realizar con correr / remar / nadar,ejercicios de peso corporal, o movimientos ponderados.
• Conjuntos de gotas. Conjuntos de gotas se puede realizar con cualquier ejercicio que implique mover peso, como sentadillas o press de banca. Ha realizado diez press de banca y posiblemente no haya podido hacer once. Vuelva a colocar el peso y pídale a un compañero que quite diez libras aproximadamente, luego realice tantas repeticiones como sea posible con ese nuevo peso. Es aún más fácil usar mancuernas y simplemente pasar a campanas cada vez más pequeñas, configuradas para configurar. Tres conjuntos de gotas totales es la norma, haz esto hasta el infinito y más allá y puedes serdemasiado doloridoel día siguiente.
• Conjuntos negativos. El entrenamiento con pesas funciona con y contra la gravedad. El movimiento hacia la barra en un pull-up se denomina 'movimiento concéntrico'. mientras se dirige hacia el suelo es un & ldquo; movimiento excéntrico , & rdquo; o la parte negativa del movimiento. Resistir el tirón de la gravedad durante la negativa. portar el movimiento pone a prueba los músculos de una manera diferente Rotura miofibrilar después de ejercicio de fuerza concéntrico y excéntrico agudo en hombres entrenados en fuerza . Gibala, M.J., Interisano, S.A., Tarnopolsky, M.A., et al. Departamento de Kinesiología (Neurología y Rehabilitación Neurológica), Universidad McMaster, Hamilton, ON, Canadá. Revista Canadiense de Fisiología y Farmacología. 2000 Aug; 78 (8): 656-61 .. Al final de una serie larga, cambie a realizar solo negativos (con la ayuda de un compañero en el camino hacia arriba) o trabaje para lograr esos movimientos difíciles de peso corporal (como un tirón hacia arriba o hacia abajo) realizando solo el negativo del movimiento. ¿Suena fácil? ¡Solo inténtalo!
• Conjuntos de descanso-pausa. El cuerpo es una máquina asombrosa, con la cantidad adecuada de descanso puede sorprendernos con su tenacidad. Con un peso cercano a su máximo de 3 o 5 repeticiones, realice tantas repeticiones como sea posible, luego vuelva a montar. Descanse durante 10 a 15 segundos, luego agárrelo de nuevo y hágalo. Asegúrese de mantener la forma correcta y vaya / descanse hasta que no puedo mover la barra . Asegúrate de hacer esto solo una vez.
• Retención estática. Las sujeciones estáticas son familiares para algunos como una gran técnica de fortalecimiento utilizada en el yoga. Se pueden realizar con movimientos de peso corporal: colóquese en la parte superior de una tabla o en una posición de sentadilla profunda y manténgase, o se pueden hacer sosteniendo pesas (en un posición ligeramente contraída o con bloqueo total). ¿Nuestro consejo? Mide cuánto tiempo puedes sostener una plancha para ver la mejora de una semana a otra.

Recuerde, el verdadero truco para fortalecerse es mover progresivamente más y más peso, así que tenga en cuenta que estos trucos y consejos están destinados a complementar ese objetivo. Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicio . Kraemer, W.J., Ratamess, M.A. Laboratorio de Desempeño Humano, Departamento de Kinesiología, Universidad de Connecticut, Storrs, CT, EUA; Medicina y ciencia en deportes y ejercicio; Abril de 2004; 36 (4): 674-88 .. Prueba algunas técnicas nuevas y arrasa esa meseta de entrenamiento como una bestia.¿Has probado alguna de estas técnicas? ¿Qué técnicas te ayudan a desarrollar fuerza? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!