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¿Estás pensando en hacer keto? Investigar muestra que una dieta cetogénica podría ayudarlo a perder kilos más rápido que otros planes de pérdida de peso. Y muchos defensores dicen que consumir carbohidratos muy bajos aumenta su energía y les ayuda a pensar con más claridad.
En otras palabras, probar este estilo de alimentación de moda podría generar grandes beneficios. Es decir, si sabe lo que está haciendo.
Hay muchas formas en que una dieta cetogénica puede salir mal, y cuando eso sucede, es posible que se sienta bastante mal. Aquí hay siete errores comunes que cometen los novatos en ceto y lo que puede hacer para mantenerse alejado.
1. No comer suficientes grasas
El enfoque moderno de las grasas es a menudo uno de miedo y trepidación, pero esa no es la manera de seguir la dieta cetogénica.
Su cuerpo necesita grasas para reemplazar las calorías perdidas de los carbohidratos que está omitiendo; de lo contrario, su déficit de calorías podría terminar joder con tu metabolismo y función hormonal a largo plazo.
El consumo de grasas también le permite a su cuerpo saber que está bien quemar grasas para obtener energía y se acostumbra a hacerlo. Es hora de superar el colgar toda la vida que las grasas engordan.
2. Consumir las grasas incorrectas
Si bien debe comer ciertas grasas en la dieta ceto, no todas las grasas son iguales. Algunos pueden ser perjudiciales para su pérdida de peso o sus objetivos de salud, mientras que otros pueden acercarlo al resultado que busca.
Grasas para comer en una dieta cetogénica
Priorice las grasas monoinsaturadas (de alimentos como aguacates, pescado, nueces y semillas) y aceites sin procesar. Cocinar alimentos en aceite de oliva o aceite de coco puede respaldar una dieta cetogénica sin agregar un riesgo excesivo para la salud.
Grasas para evitar en una dieta cetogénica
Algunas grasas pueden aumentar su riesgo de problemas de salud si se convierten en la principal fuente de calorías en su dieta. Éstas incluyen:
- Un exceso de carne. Si bien muchas recetas cetogénicas recomiendan carne, no debes reemplazartodastu comida con carne. Cocinar carne a altas temperaturas puede producir compuestos dañinos que podrían aumentar su riesgo de cáncer . La carne procesada lleva el riesgo aún más lejos.
- Grasas trans. Si bien son cada vez más escasos desde a 2015 ban Según la FDA, las grasas trans todavía forman parte de la cadena alimentaria de los animales de granja.
- Aceites vegetales procesados. De acuerdo a un estudio de 2016 , el proceso de calentar continuamente los aceites vegetales genera radicales libres, compuestos que pueden contribuir a problemas de salud en todo el cuerpo.
No hay mucha investigación que confirme los riesgos para la salud de las grasas trans naturales, pero si esencialmente está cambiando su ingesta de carbohidratos por una mayor ingesta de grasas, no está de más tener mucho cuidado.
3. Escatimar en agua
Siempre es inteligente Mantente hidratado , pero como estás perdiendo todos esos líquidos y minerales adicionales, * realmente * quieres beber mientras comes ceto.
'Asegúrese de beber al menos 64 onzas de agua al día', sugiere Georgie Fear, RD, autor de Hábitos magros para perder peso de por vida . Y si todavía tiene sed, beba más.
Haga un esfuerzo por reponer los electrolitos perdidos comiendo abundantes potasio - y alimentos ricos en magnesio como:
- palta
- brócoli
- Espinacas
- salmón
- nueces
4. No permanecer salado
Te deshaces de sodio a través de su orina, especialmente cuando está en cetosis, por lo que tiene sentido mantente recargado .
características del hombre aries
¿En cuanto a cómo obtener suficiente sodio? 'No se preocupe por agregar más sal a su comida, ya que la mayoría de nosotros comemos en abundancia', dice Fear.
Pero si realmente necesita un poco de sal, puede disfrutar de una taza de caldo de huesos caliente de una tienda naturista (le prometemos que sabe mejor de lo que parece).
5. Ir a toda carne, todo el tiempo
¿Crees que las dietas cetogénicas tienen que ver con la proteína? Eso no es exactamente cierto. Comer ceto tiene que ver con la grasa. Ahora sería un buen momento para memorizar este mantra: Se necesitan grasas para quemar grasas.
'Una dieta cetogénica esencialmente intercambia los porcentajes de grasas y carbohidratos', dice Robert Santos-Prowse, RD, autor de La dieta cetogénica cíclica . Eso significa que obtendrás 60 a 90 por ciento de las calorías de las grasas y del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos.
El 10 al 35 por ciento restante debe provenir de proteínas, que es aproximadamente lo mismo que las dietas estándar altas en carbohidratos. En otras palabras, el objetivo no es llenar tu plato de bistec o pollo.
Entonces, ¿en qué debería estar llenándose en su lugar? En cada comida, intente consumir de 3 a 4 onzas de proteína, como carne de res magra, pescado o cerdo, según sus necesidades de macronutrientes. Cocine con mantequilla o aceite (sí, en serio).
Santos-Prowse sugiere incluir 1/2 taza de verduras sin almidón (como verduras de hoja verde, brócoli o coliflor) y algunas porciones de grasas saludables (como aceite de oliva, aceite de coco o aguacate).
6. Olvidarse de la fibra
Si de repente te encuentras con una copia de seguridad e hinchado después de unos días de comer ceto, no estás solo. Es una cosa.
Poner toda la atención en la grasa puede hacer que sea fácil olvidarse de esa otra F importante: la fibra. Agregue incluso un toque de deshidratación a la mezcla y verá la posibilidad de un caso grave de estreñimiento .
Desde alimentos ricos en fibra como los granos integrales, los frijoles y las frutas también tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, necesitará encontrar otras formas de obtener suficiente fibra. Come tantas verduras con alto contenido de fibra como puedas dentro de tu límite de carbohidratos, dice Fear.
Las alcachofas, el brócoli y las coles de Bruselas son algunas buenas opciones. Haga del aguacate un pilar también: es una de las pocas fuentes de grasa que también proporciona fibra. Una taza de paquetes de puré de avo 15 gramos de fibra, así que ve a ese guacamole.
Y recuerda beber. que. agua.
7. Hacerlo solo a largo plazo
Comer ceto puede ayudarte a bajar de peso, pero algunos expertos cuestionar si está bien seguir con la dieta a largo plazo.
'No tenemos datos a largo plazo para decirnos qué les sucede a los humanos cuando están en un estado de cetosis constantemente durante largos períodos de tiempo', dice Julie Stefanski, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética .
Sin embargo, según el sentido común, si decide permanecer en cetosis durante mucho tiempo, podría perderse los nutrientes importantes que ofrecen algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Entonces, si planeas vivir el estilo de vida ceto, es una buena idea hablar con un dietista registrado, dice Stefanski. Ellos pueden evaluar su plan de alimentación para llenar cualquier vacío nutricional y ayudar a mantener a raya los posibles problemas de salud.
8. No anticipar un período de ajuste
Los primeros días de una dieta cetogénica pueden parecerse muchotener la gripe. Es común sentir dolor de cabeza, debilidad o fatiga, calambres musculares, náuseas, diarrea o estreñimiento.
Cuando está en cetosis, su cuerpo descompone sus reservas de grasa para producir pequeñas moléculas prácticas llamadas cetonas, que puede uso para energía en lugar de la glucosa que normalmente obtendría de los carbohidratos.
'Le estás pidiendo a tus células que hagan algo a lo que no están acostumbrados', explica Santos-Prowse. 'Cuando de repente los privas del combustible que están acostumbrados a usar, puede haber un período de lentitud o confusión mental'.
Otra razón por la que puede sentirse como una basura: la transición a ceto también puede hacer que su cuerpo arroje más agua (lea: orinará más).
“Especialmente en la primera semana de una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo está eliminando una gran cantidad de agua almacenada a medida que descompone el glucógeno en los músculos y el hígado”, dice Fear. 'Al igual que un atleta que suda mucho pierde una gran cantidad de sales y minerales, una persona que excreta grandes cantidades de líquidos también puede deshidratarse o tener niveles bajos de electrolitos como el sodio y el potasio'.
A medida que su cuerpo se acostumbre a esta nueva forma de combustible, sepa que la incomodidad es temporal. La mayoría de las personas comienzan a sentirse mejor a los pocos días. Aplique un poco de cuidado personal, discúlpese de antemano con sus seres queridos y ajuste un poco su horario (tal vez no corra un 5K durante la transición). ¡Cuelga ahí!
Línea de fondo
Antes de comenzar cualquier nuevo plan de nutrición, es importante saber en qué se está metiendo. Los efectos secundarios de la dieta cetogénica se denominan 'gripe cetogénica' por una razón.
Para prepararse para el éxito, dé a su cuerpo tiempo para adaptarse, beba mucha agua, aumente un poco sus electrolitos y mantenga una dieta equilibrada. Esto no es una excusa para comer tocino las 24 horas del día, los 7 días de la semana, píos.
También se sentirá mejor si come alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de fibra (¡sí, aguacates!), Se apega a las proporciones de macronutrientes sugeridas y trabaja con un dietista para hablar sobre su estrategia a largo plazo.
