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Hay una razón por la que he estado yendo al mismo entrenador durante más de una década (¡un saludo a Peter!): Me patea el culo, de buena manera. Como la mayoría de la gente, nunca me exijo tanto cuando entreno de fuerza por mi cuenta, y sus entrenamientos me dejan con el tipo de dolor que me hace sentir fuerte, lograda y Wonder Womanish. Pero sigue sintiendo dolor. ¿Y quién quiere andar cojeando durante días hasta que DOMS ( dolor muscular de aparición tardía ) cede o recurre a hacer estallar Advil como Skittles? Yo no. Y apuesto a que tampoco a ti. (Además, hay algunos nueva evidencia que los medicamentos antiinflamatorios no esteroides, o AINE, pueden hacer más daño que bien para el dolor post-entrenamiento de todos modos). Así que aquí hay ocho formas creativas de acelerar su recuperación, ninguna de las cuales involucra sales de Epsom o baños de hielo. Ya sabes, para que puedas volver al gimnasio y hacerlo todo de nuevo.
1. Beba un café con leche de cúrcuma.
La especia de oro brillante contiene un antioxidante llamado curcumina, que se ha demostrado que reduce el dolor muscular y la inflamación y acelera la recuperación después de un entrenamiento asesino. La suplementación con cúrcuma probablemente atenúa el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Revista europea de fisiología aplicada, 2015, marzo; 115 (8): 1439-6327. Reducción de biomarcadores inflamatorios y de daño muscular después de la suplementación oral con curcumina biodisponible. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. Clínica BBA, 2016, febrero; 5 (): 2214-6474. Atenuación de los marcadores indirectos del daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico por la curcumina. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N.Revista europea de fisiología aplicada, 2015, abril; 115 (9): 1439-6327. Duplique el beneficio eligiendo una receta que también requiera jengibre (muchos lo hacen; Pinterest it). Existe evidencia de que el jengibre puede reducir un caso medio de DOMS hasta en un 25 por ciento. El jengibre (Zingiber officinale) reduce el dolor muscular causado por el ejercicio excéntrico. CD negro, Herring MP, Hurley DJ. The journal of pain: revista oficial de la American Pain Society, 2010, abril; 11 (9): 1528-8447. Para café con leche, prueba esta receta.
2. Come algo con ajo.
Sí, ajo. Los estudios demuestran que es bastante poderoso para reducir la fatiga muscular, especialmente cuando se trituran los dientes. Romper las paredes celulares del ajo crea un compuesto llamado alicina, que también reduce la inflamación. Agréguelo a una comida después del entrenamiento con proteínas y carbohidratos (como un salteado) para ayudar a que los músculos se recuperen más rápido.
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3. Duerma bien por la noche.
De acuerdo, tal vez esta no sea la idea más ingeniosa, pero existe una buena evidencia de que estar privado de zzzs aumenta tu percepción del dolor, por lo que cualquier dolor que tengas se sentirá aún peor. y un camino a seguir. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The journal of pain: revista oficial de la American Pain Society, 2014, agosto; 14 (12): 1528-8447. Otra buena razón para descansar: su cuerpo tiene un sistema sofisticado para eliminar la inflamación y reparar el daño celular, y ocurre mientras duerme. El sueño y la recuperación muscular: base endocrinológica y molecular para una hipótesis nueva y prometedora. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medical hypotheses, 2011, mayo; 77 (2): 1532-2777. Así que intente dormir al menos siete horas y media por noche; un buen consejo solo en general, con DOM o no.
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4. Ruede, no se estire.
No es ningún secreto que somos fanáticos de los rodillos de espuma. Hemos hablado mucho sobre los beneficios y es mucho mejor para reducir el dolor que los ejercicios de relajación porque te permite aislar realmente el músculo y concentrarte en un área específica. Estirarse simplemente no puede hacer eso. Pero aquí está la cuestión: la forma en que la mayoría de nosotros lo hacemos está mal, según Morey J. Kolber, doctor en fisioterapia y experto que estudia las técnicas más efectivas de enrollar la espuma. Tendemos a rodar de un extremo al otro del músculo, cuando en realidad deberíamos romperlo. Para grupos de músculos más grandes, como los cuádriceps y los isquiotibiales, intente dividirlos en tres secciones más pequeñas y hacer rodar cada una durante un minuto. Los músculos más pequeños, como los tríceps o las pantorrillas, se pueden hacer en dos secciones y también reducir la velocidad. Ir rápido para superarlo no le dará el mismo beneficio. ¿El rodillo simplemente no lo corta? Para un alivio más personalizado, pruebe la nueva aplicación Soothe, que es como Uber para masajes. Puede hacer que un terapeuta de primer nivel se presente en su puerta en tan solo una hora a partir de solo $ 99.
5. Beba jugo de cereza ácida.
Probablemente hayas oído hablar de esta bebida de recuperación de moda, y su exageración es bien merecida: un creciente cuerpo de investigación sugiere consumir cerezas ácidas de Montmorency, en jugo o en forma de fruta entera, ayuda en la recuperación del ejercicio. Un estudio reciente probó los efectos de la fruta en atletas profesionales y encontró que los participantes que bebieron una onza de jugo de cereza agria cortado con un poco de agua (es una tarta), dos veces al día durante varios días después de una dura sesión de entrenamiento, informaron significativamente menos dolor en comparación con un grupo de placebo. Un puñado de otros artículos publicados aproximadamente al mismo tiempo encontró resultados similares. ¿No eres fanático de las cerezas? También se ha demostrado que el jugo de sandía ayuda a que los músculos fatigados se recuperen más rápido. Mezcle la sandía fresca con un poco de hielo para obtener un granizado refrescante después del entrenamiento.
6. Toma una taza de café.
Eso es correcto. Estamos dando luz verde a sus 3 p.m. Starbucks funciona porque una gran cantidad de investigaciones han relacionado la cafeína y la recuperación después del entrenamiento. Un estudio encontró que beber el equivalente a dos tazas de café redujo la cantidad de dolor que las personas informaron en casi un 50 por ciento. La cafeína atenúa el dolor muscular de aparición tardía y la pérdida de fuerza después de un ejercicio excéntrico. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. The journal of pain: revista oficial de la American Pain Society, 2006, diciembre; 8 (3): 1526-5900. Bono: también hay evidencia de que la cafeína antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento y hacer que su sesión de sudor se sienta más fácil. Efectos de la ingestión de cafeína en la calificación del esfuerzo percibido durante y después del ejercicio: un metaanálisis. Doherty M, Smith PM. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 2005, julio; 15 (2): 0905-7188. Entonces, ya sea que haga ejercicio por la mañana o por la tarde, una taza de café no puede hacer daño, e incluso podría ayudar.
7. Pasee a su perro.
Por muy tentador que sea permanecer estacionado en el sofá cuando estás dolorido, los expertos insisten en que salir a caminar de 20 a 30 minutos es una mejor opción. Estamos hablando de un nivel de esfuerzo de 2 o 3 en una escala del 1 al 10 (1 no es más difícil que, digamos, respirar). ¿La razón? Parte del dolor que sientes es causado por desechos metabólicos que todavía están colgando de tus músculos, y el ejercicio ligero aumentará la circulación y ayudará a eliminarla más rápido que si te tomas el día libre por completo, dice Pete McCall, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal. basado en San Diego.
8. Espolvoree canela en su avena matutina.
Piense en ello como ibuprofeno de la naturaleza. Se ha demostrado que la canela tiene efectos analgésicos sobre los músculos rígidos y adoloridos. Y tampoco se necesita mucho: un estudio en el International Journal of Preventive Medicine descubrió que consumir aproximadamente una cucharadita de este producto era suficiente para obtener los beneficios: la cantidad perfecta para espolvorear en la avena o en el café.
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