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Tener las rodillas débiles antes de una primera cita es algo bueno. ¿Te debilitan las rodillas a mitad de carrera o durante una sudorosa clase de yoga? No tanto. Lamentablemente, la mayoría de nosotros nos enfrentamos al segundo tipo con más frecuencia: el dolor de rodilla.
Causas comunes del dolor de rodilla
En 2011, los investigadores notaron que el dolor crónico de rodilla estaba aumentando en Estados Unidos. En el transcurso de dos décadas, vieron un marcado aumento en el número de reemplazos de rodilla y personas con dolor de rodilla, debido al menos en parte a la osteoporosis y la obesidad. Nguyen UD, et al. (2011). Aumento de la prevalencia de dolor de rodilla y artrosis de rodilla sintomática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Por extraño que parezca, el problema no suele estar en la rodilla en sí. Debido a que es una articulación, se ve afectada por los músculos que la rodean, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
'La rodilla nunca actúa aisladamente debido a la forma en que está diseñada la estructura blanda del cartílago', explica Jill Miller , instructor de yoga certificado y creador de Yoga Tune Up.
Otro típico culpables del dolor de rodilla incluyen lesión de un ligamento (como un ligamento cruzado anterior desgarrado), cuádriceps o isquiotibiales débiles o una afección crónica como tendinitis.
Oculpa a tu trabajo: Sentarse en un escritorio todo el día puede crear desequilibrios en el cuerpo al debilitar los músculos de las nalgas, dice Miller. Consulte a un médico o fisioterapeuta para averiguar qué está causando su dolor en particular.
Beneficios del yoga para el dolor de rodilla
En el lado positivo, hay varios posturas de yoga específicas que pueden ayudar a brindar alivio, como exploraremos a continuación. Los estudios muestran que las personas con dolor de rodilla pueden obtener un alivio muy necesario practicando yoga algunas veces a la semana.
En 2013, por ejemplo, los investigadores trabajaron con 30 mujeres que tenían osteoartritis de rodilla. La mitad fueron asignados a un programa de yoga de 8 semanas. Al final del estudio, su dolor y síntomas habían disminuido más que los del grupo de control, y tenían una mejor calidad de vida en general. Ghasemi GA, et al. (2013). Efectos deErroryoga en la osteoartritis de rodilla. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Otros estudios recientes han mostrado resultados similares, colocando al yoga entre los mejores métodos naturales para aliviar el dolor de rodilla, junto con el tai chi y la terapia de masajes. Cheung C, et al. (2014). Yoga para el manejo de la osteoartritis de rodilla en mujeres mayores: un ensayo piloto controlado aleatorio. DOI: 10.1186/1472-6882-14-160
¿No está interesado?
Si bien esta es una gran noticia, la investigación también muestra que ciertas posturas de yoga (especialmente el equilibrio de una sola pierna) pueden ser estresantes para las rodillas, mientras que allanamiento y posturas de embestida puede mejorar la fuerza de la pierna y minimizar la aducción de la rodilla Longpré HS, et al. (2015). Identificar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla basados en el yoga utilizando el momento de aducción de la rodilla. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Para cualquier persona con dolor de rodilla, es importante practicar con conciencia y estabilizar las rodillas contrayendo activamente los músculos que las rodean, dice Miller. También es una buena idea encontrar un maestro experimentado en quien confíe y dejar que lo guíe.
Mejores poses
Si estás en un estudio de yoga, asegúrate de informarle a tu maestro sobre cualquier lesión o inquietud antes de que comience la clase, dice Steven Cheng , un instructor de yoga certificado.
Y recuerde: 'Si una postura no se siente bien, le causa dolor o le da una sensación aguda en la rótula (rótula), ajústela o no la haga', dice Miller.
1. Postura de la silla
Párese con los pies y las piernas juntos y el pecho levantado. Siéntese hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera sentado en una silla). Los principiantes pueden encontrar más apoyo y estabilidad con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga el peso en los talones y levante los brazos por encima de la cabeza.
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La ventaja
'Su peso se coloca en las cuencas de las caderas para asegurarse de que las rodillas no se muevan poco a poco frente a los dedos de los pies', dice Miller. 'Además, este movimiento es un tónico para todo el cuerpo , fortaleciendo las caderas, los muslos y las pantorrillas, lo que hace que la rodilla funcione mejor '.
2. Postura del guerrero pacífico
Da un paso con el pie derecho hacia adelante con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Gire los dedos del pie izquierdo 45 grados hacia un lado y extienda los brazos con las palmas hacia arriba. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, manteniéndola alineada con el tobillo.
Coloque el dorso de la mano izquierda sobre la pierna izquierda y arquee la espalda, extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia la pared trasera, mirando hacia el techo.
La ventaja
Esta postura activa y fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, todos los músculos que ayudan a mantener la rodilla en buena forma, dice Miller.
3. Postura del puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Involucrar glúteos y empuje los talones para levantar su cuerpo del piso, de modo que esté descansando solo sobre sus hombros.
La ventaja
“Este es un gran fortalecedor de glúteos e isquiotibiales, además de que trabaja la banda de TI”, dice Miller. 'Cuando la banda de TI es demasiado laxa, terminarás teniendo dolor de rodilla'.
4. Postura de estocada alta
Empiece a pararse en la parte delantera del tapete. Paso el pie izquierdo hacia atrás en una estocada profunda, doblando la pierna derecha a unos 90 grados. Levante los brazos hacia arriba y mire hacia adelante. Si sus isquiotibiales están tensos, micro-doble la pierna trasera; esto también es menos exigente para las rodillas .
La ventaja
'Esta postura fortalece los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas en una posición estable', dice Cheng. 'El aspecto de equilibrio fortalece aún más todos estos grupos de músculos que sostienen las rodillas'.
Poses para modificar
1. Postura del camello
Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Estírese hacia atrás y coloque las manos en la planta de los pies. Haz un arco hacia atrás y deja caer la cabeza hacia atrás, mirando la pared detrás de ti.
El problema
'Esto ejerce mucha presión directa sobre las rodillas, lo que no es bueno para nadie con rodillas inestables o antecedentes de distensión de ligamentos', explica Miller.
Como arreglarlo
Arrodíllate sobre una colchoneta o manta enrollada.
2. Pose de héroe
Arrodíllate sobre la colchoneta. Extienda las rodillas, empuje los pies hacia los lados y siéntese entre los talones, inclinándose hacia atrás lo más posible.
El problema
“Esta es una posición muy extrema para las rodillas, ya que estira los ligamentos colaterales mediales o MCL”, dice Miller.
Como arreglarlo
Siéntese en un bloque de yoga o coloque una colchoneta o manta sobre sus pantorrillas.
3. Postura del triángulo retorcido (o girado)
Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos del pie izquierdo apuntando hacia adelante y los dedos del pie derecho a 45 grados. Estire el brazo izquierdo hacia abajo y colóquelo en el suelo fuera del pie derecho. Gira el torso y extiende el brazo derecho hacia el cielo.
El problema
'Esta pose es un doble golpe', dice Miller. 'La pierna delantera está bloqueada y recta y la cadera trasera hacia afuera, lo que puede generar fuerzas de cizallamiento laterales en la rodilla'.
Como arreglarlo
Coloque el pie trasero paralelo al pie delantero.
4. Postura del loto
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Doble las rodillas y coloque los pies sobre los muslos opuestos con la planta de los pies apuntando hacia arriba.
El problema
“Esta postura requiere un gran rango de movimiento y rotación de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo de ambas piernas”, dice Cheng. 'Pero esta postura es particularmente difícil para las rodillas, especialmente la rodilla que está en la parte superior, e incluso puede ser la causa de problemas'.
Como arreglarlo
Simplemente siéntese con las piernas cruzadas.
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5. Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie
Empiece a ponerse de pie. Levante la pierna derecha y doble la rodilla hacia el pecho. Agarre el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha. Extienda lentamente la pierna derecha estirada y luego hacia el costado, sin soltar el dedo gordo del pie.
El problema
“En esta postura de equilibrio de pie, es muy común que los practicantes hiperextender la rodilla tanto en la pierna de pie como en la pierna extendida”, dice Cheng. En general, no es aconsejable bloquear las rodillas en cualquier postura a menos que se indique lo contrario.
Como arreglarlo
Microdobla las rodillas con ambas piernas.
