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La ansiedad puede causar estragos en sus emociones, su salud,su vida.Y aunque controlar sus síntomas a menudo requiere una combinación de estrategias a corto y largo plazo , existe un método simple que puede ayudarlo a sentirse más tranquilo justo cuando la ansiedad comienza a dominar.
Se llama respiración profunda. Claro, puede parecer muy básico, pero es ampliamente reconocido como una de las mejores tácticas para reducir el estrés.
Las respiraciones profundas desencadenan una cadena de reacciones físicas que le indican a su cerebro que todo realmente está bien: lo ayuda a obtener el intercambio correcto de oxígeno y dióxido de carbono, reduce la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial, todo lo cual promueve un estado de descanso y tranquilidad.
Y si bien podrías pensar que respirar es, bueno,respiración,Hay un montón de ejercicios específicos que puedes hacer cuando sientes que la mierda está empezando a golpear el ventilador.
1. Respiraciones profundas del vientre
Sentado cómodamente o acostado, coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Respire por la nariz, dejando que su vientre se hinche. Exhale con los labios fruncidos, como si estuviera tratando de silbar.
Use su mano para guiar su vientre hacia adentro, como si estuviera 'empujando' todo el aire hacia afuera. Repita lentamente de 3 a 10 veces.
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2. 4-7-8 respiraciones
Comience exhalando completamente mientras hace un fuertewhoosh.Inhale lentamente por la nariz a la cuenta de 4, contenga la respiración a la cuenta de 7 y exhale completamente por la boca a la cuenta de 8. Repita 3 veces más para un total de 4 ciclos.
Para su información, la contención de la respiración puede hacer que se sienta un poco mareado, especialmente las primeras veces que lo intenta. Es por eso que no debe hacerlo más de 4 veces en una sola sesión (y es mejor no hacerlo mientras conduce).
3. Rodar la respiración
Acuéstese boca arriba con la mano izquierda sobre el vientre y la mano derecha sobre el pecho. Inhale por la nariz, con el objetivo de llenar solo la parte inferior del abdomen (no el pecho) con aire, luego continúe inhalando para llenar su pecho.
Debería notar que su mano izquierda se eleva a medida que su vientre se llena de aire. Tu mano derecha se elevará a medida que tu pecho se llene. Exhala lentamente por la boca, haciendo unsilbidoruido. Repite de 3 a 5 veces.
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4. Respiración matutina
Poco después de despertarse, levántese e inclínese hacia adelante por la cintura. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos colgando.
Respire lenta y profundamente mientras vuelve a ponerse de pie lentamente. Aguante la respiración durante unos segundos mientras está quieto. Exhale lentamente mientras regresa a la posición doblada. Repita como desee.
5. Sama vritti o respiración igual
Se cree que este ejercicio de respiración de yoga activa su sistema nervioso parasimpático, ayudándolo a sentirse más relajado. Siéntese o recuéstese cómodamente con los ojos abiertos o cerrados, luego inhale por la nariz contando hasta 4.
Exhale por la nariz contando 4 y repita varias veces. Una vez que lo domines, puedes intentar extender tu inhalación y exhalación hasta 6 o incluso 8.
6. Nadi shodhana o respiración con fosas nasales alternas
Otro técnica de respiración de yoga , ayuda a limpiar la energía para crear una sensación de calma. Sentado cómodamente, coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda y levante su mano derecha hacia su nariz.
Use su pulgar derecho para cerrar su fosa nasal derecha. Respire por la fosa nasal izquierda y cierre la fosa nasal izquierda con los dedos. Luego abra la fosa nasal derecha y exhale por ese lado. Ahora inhale por la fosa nasal derecha y ciérrela, luego abra la fosa nasal izquierda y exhale.
Ese es un ciclo completo; ahora continúe hasta 5 minutos.
7. Respiración resonante
Inhale lentamente por la nariz durante 4 segundos, luego exhale por la boca durante 6 segundos, sintiendo que su estómago se llena y se vacía con cada inhalación y exhalación.
Repita 6 veces, haciéndolo lo suficientemente lento para que termine el sexto ciclo después de un minuto. (Para su información, este ha sido científicamente probado para mejorar tu estado de ánimo .)
8. Aliento de león
Como su nombre lo indica, este ejercicio de respiración de yoga implica hacer exhalaciones como un rugido, una especie de como un leon . En posición de rodillas, inhale por la nariz. Luego exhale mientras hace un ruido de 'ja', abriendo bien la boca y sacando la lengua lo más que pueda. Repite hasta 6 veces.
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9. Vela de cumpleaños respirando
Este ejercicio puede ser especialmente útil si siente que está empezando a hiperventilar, lo que puede crear un desequilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre y hacer que se sienta mareado o sin aliento.
Para obtener la proporción en un lugar mejor, respire lentamente con los labios fruncidos, como si estuviera apagando una vela de cumpleaños. Es fácil y eficaz.
Respirar es algo que hacemos todo el tiempo (obviamente). Pero reducir la velocidad y hacerlo con intención puede acabar con la ansiedad al instante. La próxima vez que empiece a sentirse ansioso, haga una pausa y pruebe la respiración profunda.
Después de uno o dos minutos, tiene la garantía de sentirse al menos un poco más frío.
