9 movimientos de bandas de resistencia para fortalecer el núcleo que puedes hacer en cualquier lugar

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Hay mucho que decir sobre los equipos de gimnasia sofisticados, pero una de las mejores herramientas que puede tener en su arsenal de ejercicios es básicamente una banda de goma gigante.

Las bandas de resistencia son fantásticas porque pueden ayudarlo a tomar ejercicios de peso corporal al siguiente nivel. Y con bandas que van desde fácilmente estirables hasta súper ajustadas, las variaciones de ejercicio son infinitas.

Esa es una de las razones por las que el entrenador personal Massy Arias jura por ellos. “El entrenamiento de resistencia puede ser muy efectivo y relativamente simple de seguir, sin mencionar el móvil”, dice ella. 'Las bandas son muy fáciles de guardar en casa o empacar para un entrenamiento rápido en cualquier lugar'.

Beneficios de un entrenamiento con bandas de resistencia

A Arias le gusta especialmente utilizar bandas de resistencia para construirfuerza en el núcleo, un área en la que se ha centrado desde que se convirtió en madre. Los movimientos como los ejercicios de bandas de resistencia a continuación, dice, pueden ayudarlo a hacer lo mismo.

“Todo lo que pueda hacer para preparar su cuerpo para esa experiencia es clave”, explica. “Mantener un buen estado físico antes y durante [el embarazo] es importante para que su cuerpo pueda soportar los cambios, como una barriga. Después del nacimiento, escuche a su cuerpo y haga lo que sea mejor para usted '.

Aquí, Arias reúne nueve ejercicios de bandas de resistencia que se enfocan en los músculos de su núcleo. 'Todos estos movimientos realmente desafían sus oblicuos y toda la pared abdominal', explica.

Y mientras que la sección media es el foco, desafiará a su parte superior del cuerpo y Cuerpo inferior Además, estos movimientos son el complemento perfecto para tu rutina de fuerza.

Cómo usar esta lista

Escoge un banda de resistencia que se siente desafiante pero le permite mantener una buena forma durante todo el entrenamiento. Siempre puede cambiarlo por más o menos resistencia según sea necesario.

Señala que está listo para ser exclusivo.

Para principiantes (o si ha dado a luz en los últimos dos meses), elija 5 ejercicios a continuación y realice 2 rondas de 5 a 8 repeticiones.

Para los deportistas intermedios o avanzados, elija 7 ejercicios a continuación y realice 3 rondas de 8 a 10 repeticiones. O desplácese hasta la parte inferior de la página para ver el entrenamiento que Arias preparó para usted.

1. Flexión de rodillas de pie

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y coloque la banda de resistencia alrededor de la mitad de sus pies.

Levante la rodilla izquierda hacia el pecho y apriete el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Trate de tocar la rodilla con el codo sin redondear los hombros. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Continúe alternando.

2. Rollo de cuerpo hueco

Acuéstese boca arriba, los brazos extendidos por encima de la cabeza con la banda de resistencia enrollada alrededor de las muñecas. Levante los hombros y las piernas del piso para una sujeción hueca.

Luego, use su núcleo para girar su cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos extendidos, los bíceps junto a las orejas. Cuando llegue a la posición inicial, retroceda hacia la izquierda. Eso es 1 repetición.

3. Crunch de bicicleta

Comience en una posición sentada con la banda de resistencia enrollada alrededor de sus pies, las rodillas dobladas y los talones apoyados en el piso.

Inclínese hacia atrás a unos 45 grados hasta que su núcleo se enganche y toque ligeramente la parte posterior de las orejas con las yemas de los dedos. Use su núcleo para rotar en la cintura, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se endereza.

Luego, gira el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras la pierna izquierda se estira durante 1 repetición. Continuar alternando.

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4. Tablón lateral

Empiece en un posición de tabla alta con la banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos. Cambie el peso a la mano derecha, apilando los pies y colocando la mano izquierda en la cadera.

Levante el pie izquierdo del pie derecho hasta que los pies estén separados a la altura de las caderas y manténgalo así durante 30 segundos, o el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

5. Remo en T de una pierna

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y enrolle la banda de resistencia alrededor de su pie derecho mientras sostiene el otro extremo en la mano izquierda. Mueva el peso sobre su pierna derecha, luego gire las caderas e inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás.

Cuando su pecho esté paralelo al piso, tire de la banda de resistencia hacia usted enviando el codo izquierdo hacia atrás y manteniéndolo cerca de su costado. Extienda el brazo, luego regrese a la posición inicial. Complete las repeticiones, luego repita en el otro lado.

6. Lagartija de Spiderman

Comience en una posición de tabla alta con la banda de resistencia alrededor de sus pies, las muñecas directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado. Baja tu pecho por un hacer subir mientras dibuja la rodilla derecha para tocar el codo derecho. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, luego repita en el otro lado durante 1 repetición.

7. Levantamiento de hombros en T

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la banda de resistencia en sus manos frente a los muslos. Levante los brazos a la altura de los hombros y luego extiéndalos hacia los lados para formar una 'T'. Mantenga el pecho levantado y no arquee la espalda. Regrese a la posición inicial y luego repita.

8. Estocada con rotación en T

Empiece a pararse con los brazos extendidos hacia delante. Mantenga la banda de resistencia a la altura de los hombros. Da un paso atrás con tu pie derecho pulmón , bajando hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

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Use su núcleo para rotar el torso hacia la derecha, tirando de la banda de resistencia lo más amplia posible. Conduce a través de tu talón derecho para volver a la posición inicial. Complete las repeticiones, luego repita en el otro lado.

9. Sentadilla unilateral

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y enrolle la banda de resistencia debajo del metatarso del pie izquierdo y alrededor de la muñeca izquierda.

Extienda los brazos rectos frente a usted y envíe las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas , manteniendo el pecho levantado. Vuelve a la posición inicial. Complete las repeticiones, luego repita en el otro lado.

El entrenamiento

Para un entrenamiento rápido de fortalecimiento del núcleo, Arias recomienda esta rutina de 4 movimientos. Complete 3 series de cada ejercicio en orden. Realice cada ejercicio de 8 a 10 repeticiones y descanse durante 30 segundos entre cada serie.