9 estiramientos en la parte inferior de la espalda que te harán reír 'Ahhhhhh'

Si has estado practicando cruddy postura , te esforzaste un poco en el gimnasio o tienes la suerte de pertenecer a un grupo demográfico en el que echarse la espalda es una preocupación legítima, los estiramientos de la espalda baja son tu arma secreta para tener músculos felices y reducir el dolor.

convertirse en una bruja para principiantes

Dado que desarrollar buenos hábitos de recuperación muscular puede ser la diferencia entre bailar el cha-cha y vivir en el sofá, seleccionamos nueve de los mejores estiramientos de la espalda baja para fortalecer, alargar y relajar los músculos.

Vaya despacio, escuche a su cuerpo (no todos somos bailarinas ágiles) y observe cómo el dolor lumbar desaparece.

1. De rodillas al pecho

Imagen de Dima Bazak

Esta es una excelente opción para la recuperación, para despertar su cuerpo antes de acomodarse en su escritorio o para cualquier momento en el que desee moverse.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Enlaza las manos alrededor del tendón de la corva derecho o, para un estiramiento más profundo, de la espinilla derecha.
3. Manteniendo la pierna izquierda estirada en el suelo, tire lentamente de la pierna derecha hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda.
4. Mantenga la rodilla contra el pecho durante 30 segundos a 1 minuto, tratando de liberar la tensión en las piernas, las caderas y la espalda baja.
5. Repita en el otro lado. Haz 3 series.

2. Gato-Vaca

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Realice este estiramiento de yoga probado y verdadero antes y después del ejercicio, ya sea que tenga dolor de espalda o no.

1. Empiece con las manos y las rodillas. Incline la cabeza hacia arriba y doble la columna hacia abajo. Este es el movimiento de la 'vaca'.
2. Mantenga durante 5 a 10 segundos.
3. Regrese a la posición inicial neutral.
4. Arquea la espalda hacia el techo y deja caer la cabeza hacia el suelo. Este es el movimiento del 'gato'.
5. Repita ambos movimientos de 10 a 15 veces o hasta que el dolor desaparezca.

Tipo profesional:También puede hacer este estiramiento en posición sentada.

3. Rollo de espuma

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Si aún no posee un Rodillo de espuma , ahora es el momento perfecto para conseguir uno. Tanto si le gusta el fitness como si no, vale la pena cada centavo.

1. Coloque el rodillo en el suelo.
2. Siéntese en el suelo frente al rodillo y recuéstese sobre él, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
3. Gire suavemente hacia adelante y hacia atrás, disminuyendo la velocidad o deteniéndose si siente dolor. (Un poco de presión en los puntos sensibles está bien).
4. Si es posible, siéntese justo enfrente del rodillo y arquee la espalda sobre el rodillo tanto como le sea cómodo. Espera durante unos segundos.

4. Esfinge / Cobra

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Cuidado con este, ya que es un poco más avanzado.

1. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
2. Flexione suavemente los glúteos y la espalda baja mientras levanta la cabeza y el pecho, todo mientras presiona la pelvis contra el piso.
3. Mantenga la mirada recta, si es posible. Para un estiramiento más profundo, estire los brazos mientras continúa presionando la pelvis contra el piso.
4. Mantenga esta postura durante 30 segundos a 1 minuto. Repita según sea necesario.

5. Inclinación pélvica

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Este estiramiento fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales, lo que a su vez ayuda a aliviar el dolor lumbar: ¡gana!

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta el trasero y flexiona los abdominales, presionando la espalda contra el suelo.
3. Mantenga esta posición hasta 10 segundos, respirando normalmente.
4. Repite hasta 15 veces.

6. Postura del niño

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Este estiramiento de todo el cuerpo, otro clásico del yoga, se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la columna (todos los factores del dolor de espalda), así como en la parte superior de la espalda y los cuádriceps.

1. Empiece con las manos y las rodillas. Incline las caderas lo más que pueda hacia los talones.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantiene la espalda, el cuello y los brazos rectos.
3. Camine con los brazos hacia adelante tanto como sea posible o muévalos hacia los lados detrás de usted, con las palmas hacia arriba.
4. Mantenga esta postura hasta 1 minuto, respirando suavemente y teniendo cuidado de no mantener ninguna tensión.

7. Extensión de espalda

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Este estiramiento simula el movimiento de una máquina de extensión de espalda, para que sepa que es bueno. Mientras se estira, fortalecerá los abdominales, la parte superior de la espalda y los glúteos, todo lo cual puede contribuir al dolor lumbar.

1. Acuéstese boca abajo con las manos junto a la cabeza y los codos doblados.
2. Manteniendo los pies y las caderas en contacto con el suelo, use los glúteos y los músculos de la espalda para levantar la cabeza y el pecho del suelo.
3. Haga todo lo posible para juntar los omóplatos y mantener la mirada en el suelo frente a usted.
4. Mantén esta postura unos segundos. Baje gradualmente al suelo.
5. Repita de 5 a 10 veces, descansando brevemente entre repeticiones.

8. Torsión espinal sentado

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Este giro clásico aumenta la movilidad de rotación en la parte inferior de la columna y estira los oblicuos, los hombros y el cuello.

1. Siéntese erguido en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloque el pie izquierdo junto a la parte externa del muslo derecho.
3. Extienda el brazo derecho recto hacia abajo y sobre la pierna izquierda doblada.
4. Estire su brazo izquierdo unos centímetros detrás de usted, con la palma en el piso.
5. Presione el brazo derecho contra la pierna izquierda y gírelo suavemente hacia la izquierda. Espera durante unos segundos.
6. Repita en el otro lado.

9. Estiramiento de isquiotibiales ponderado

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Si bien este estiramiento se dirige a los isquiotibiales, tiene un efecto adicional de aliviar el dolor lumbar. ¿No nos crees? ¡Pruébelo usted mismo!

1. Busque una caja, banco o taburete lo suficientemente estable para pararse. Una escalera también funciona.
2. Sosteniendo una mancuerna liviana o una pesa rusa con ambas manos, párese en el borde de la caja y gírelo lentamente hacia adelante y hacia abajo, dejando que el peso cuelgue. Asegúrese de mantener el control mientras baja.
3. Deje que el peso se hunda lo más posible, idealmente más allá de sus pies. Mantenga durante 10 segundos en la parte inferior.
4. Vuelva a enroscarse lentamente, una vértebra a la vez.
5. Repita 5 veces, tratando de llegar más profundo cada vez.

Cuándo obtener ayuda adicional

Si el dolor lumbar persiste, es posible que los estiramientos no sean la solución. Si alguno de estos estiramientos le causa dolor o lo deja peor, podría ser un signo de un problema nervioso o de un disco lesionado. Si ese es el caso, el estiramiento podría empeorar el problema.

Llame a su médico si el dolor persiste y afecta su vida diaria. En general, el mejor enfoque para el dolor de espalda no es el tratamiento, sino la prevención. Hacer algunos o todos estos estiramientos con regularidad debería mantener su espalda sana y flexible y ayudar a evitar que el dolor regrese.