9 movimientos inspirados en polos que son todo lo que nunca supo que necesitaba en la vida
Descubre Su Número De Ángel
Si estás harto de los entrenamientos con ganas detrabaja, es hora de probar algo nuevo y divertido. Algo que nunca antes habías considerado. Algo que te saque de tu zona de confort. Algo parecido al baile en barra.
Quédate con nosotros. El polo ya no es una actividad reservada para clubes sórdidos llenos de hombres que se miran con los ojos; en realidad se ha convertido en un programa de fitness de baile legítimo . No se preocupe; no estarás colgado boca abajo del poste con las piernas abiertas (al menos al principio). Llenas de movimientos acrobáticos e inspirados en la danza, las clases se centran en la fuerza (especialmente la parte superior del cuerpo) y la flexibilidad. Y gracias a aficionados como el instructor de pole dance y el entrenador personal certificado. Roz & ldquo; la Diva & rdquo; Mays , la pole está fuera de las sombras y aparece en los estudios de fitness de todo el país.
Pole me hizo hacer todas las cosas dolorosas del gimnasio que ahora amo.
Incluso Mays no estaba segura de su primera vez. & ldquo; Me intimidaba el poste, pero era muy divertido & rdquo; ella dice. & ldquo; Es una especie de medicina mezclada con puré de manzana, por lo que no sabe a medicina, pero aún así obtiene toda la bondad de la medicina. Pole hizo que hiciera todas las cosas dolorosas en el gimnasio que ahora amo. & Rdquo;
Le pedimos a Mays que nos mostrara los mejores movimientos inspirados en el poste que te ayudarán a desarrollar fuerza y confianza, ¡no se requiere un poste!
esposa de kevin nash
No solo entregó (ver: twerk), sino que nos dio la bienvenida a su sala de estar (con un poste) para hacer una demostración de los movimientos.
Cómo utilizar esta lista:
Realiza cada movimiento a continuación durante 60 segundos. Para crear su propio entrenamiento, elija de 5 a 7 de sus favoritos, realice cada uno durante 60 segundos, descanse durante 20 segundos y complete de 3 a 5 series. O pruebe el entrenamiento básico corto pero altamente efectivo de Mays al final de este artículo.
Agarre rápido
Coge una toalla. Resista la tentación de girar juguetonamente y romper a S.O./amigo/petito con una toalla. Nudo de corbata. Doble ligeramente las rodillas, mantenga las caderas hacia adelante y sostenga la toalla frente a usted con una mano a la altura del pecho. Suelte el agarre y luego agarre con la mano opuesta. Esto calentará los músculos de la mano y desarrollará la fuerza de agarre para agarrar y colgar del poste. & ldquo; Haz esto hasta que te odies a ti mismo, & rdquo; Dice Mays. (O durante 60 segundos). Hazlo más difícil: quita el nudo de la toalla. Cuanto más pequeño sea el objeto que tienes que agarrar, más difícil será.
Levantamiento lento
Párese con los pies a la altura de las caderas, levemente flexionando las rodillas, brazos a los lados. Levante los brazos rectos frente a usted a la altura de los hombros. Ábrala en forma de T. Regrese los brazos al frente y luego levántelos por encima de la cabeza. Mantenga los hombros alejados de las orejas. Haga un círculo con los brazos hacia abajo hasta una T a la altura de los hombros y luego repita la secuencia en la dirección inversa. Vaya dos veces más lento de lo que cree que debería para asegurarse de que su forma sea correcta. Hágalo más difícil: agregue pesos de 2 a 5 libras.
Twerk
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Con una ligera flexión de las rodillas, use la parte inferior de la espalda y los abdominales inferiores para mover las caderas hacia adelante y hacia atrás repetidamente. & ldquo; Coloque la espátula debajo del panqueque y voltee el panqueque, & rdquo; Dice Mays. & ldquo; Tira esa carne de botín lejos de ti. & rdquo; Consejo profesional: no pienses demasiado en este movimiento porque, como señala Mays, 'esto es una tontería'. Pero si lo haces correctamente, tus cuádriceps recibirán un disparo y 'solo podrás hacer twerk durante un coro porque el ácido láctico se filtrará en tu corazón'.
Rollo de supermujer
Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Enganche de nuevo para levantar & ldquo; pezones y rodillas & rdquo; (o pecho y piernas) fuera del tapete. Sostenga por 1 cuenta. Manteniendo los brazos y las piernas levantados, gire hacia la derecha sobre la espalda y active los abdominales para hacer una pausa. Rollo inverso y repita. (Mays admite que le robó este movimiento a una gimnasta de 10 años en YouTube).
Concurso de ortografía
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas juntas y el centro enganchado para que la espalda baja quede plana contra la colchoneta. Descanse los brazos sobre la cabeza sobre la colchoneta. Levante los pies hacia el techo. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, use ambos pies para trazar letras en el aire para deletrear una palabra. ¿La palabra favorita de Mays para deletrear? Pene. 'Porque la gente ni siquiera se da cuenta de lo que escribimos'. Son como, & lsquo; ¿Hemos deletreado una palabra? Pensé que habíamos muerto. & Apos; & rdquo; Hazlo más difícil: haz las letras más grandes y acércalas al suelo. Si hace el movimiento más grande, estabilizar su núcleo y la parte superior del cuerpo será más desafiante.
Rock and Hold
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Usando los abdominales, levante los pies para mantener el equilibrio sobre el coxis, con los brazos estirados. Mantenga la columna vertebral larga sin arquear la espalda ni hundir los hombros. Inclínese hacia atrás y ruede hacia abajo hasta que la parte inferior de la espalda se levante del piso. Active los abdominales para invertir el impulso y vuelva a balancearse hasta la posición inicial. Sostenga por 1 cuenta y luego repita. Hazlo más difícil: mantén las piernas rectas para involucrar aún más los abdominales inferiores.
como olvidar a tu ex marido
Sentarse
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Exhalar. Involucre los abdominales para levantar lentamente la cabeza y los hombros de la colchoneta. Junte la caja torácica y continúe acurrucándose hasta que la espalda se levante de la colchoneta y la columna esté recta. Mantenga esta posición brevemente y luego baje lentamente la espalda hacia abajo. Facilítelo: si los flexores de la cadera están tensos, mantenga las piernas estiradas en el piso y la espalda baja presionándola contra la colchoneta.
Péndulo
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos extendidos para formar una T. Levante las piernas hacia el techo. Mantenga los hombros pegados al tapete y gírelos desde la cintura para balancear las piernas hacia el lado derecho. Use oblicuos para levantar las piernas y balancearlas hacia el lado opuesto. Repetir.
Flexiones elevadas
Busque una superficie resistente como el alféizar de una ventana o un escritorio. Coloque las manos en la superficie al ancho de los hombros con los hombros directamente sobre las muñecas. Camine con los pies hacia atrás aproximadamente a 3 pies de la superficie. Doble los codos para bajar el pecho hasta la mitad y luego empújelo hacia arriba. Hágalo más difícil: baje el pecho hasta la superficie y luego empuje hacia arriba. Una vez que desarrolle su fuerza aquí, puede llevarlo al piso para una flexión clásica.
¿Listo para pavonearse? Encuentra una pole class cerca de ti Ubicaciones de crujido ofrecer clases XPOLE en todo el país), luego use esta lista para trabajar en la fuerza entre sesiones. 'La gente cree que tiene que dominar todos los ejercicios antes de poder intentarlo, pero la pole es lo que me dio la fuerza para hacer todos estos ejercicios', Dice Mays. No necesitas ir al modo de stripper completo para una clase, pero usa ropa que te cubra la piel; necesitas que tu piel entre en contacto con la barra para agarrarla.
Agradecimientos especiales a Roz Mays quien modeló estos movimientos y proporcionó el entrenamiento. Mays lleva un Objetivo C9 Campeón top y el suyo Adidas pantalones cortos. Puedes seguirla en Instagram y Facebook , o leer más sobre ella en34 menores de 34 años: estrellas emergentes en salud.
Guardar Guardar Guardar Guardar Guardar Guardar