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¿Ha hecho más abdominales de los que puede contar, pero sigue luchando por perder la grasa del vientre? Odiamos ser los portadores de malas noticias, pero lo estás haciendo mal.
La grasa de la parte inferior del abdomen se desarrolla como la grasa que se encuentra en otras partes del cuerpo. Cuando su cuerpo obtiene regularmente más calorías de las que necesita para generar energía, el resto se almacena como grasa para más adelante.
Dependiendo de su edad, también pueden estar en juego otros factores. Todos tendemos a ganar más grasa corporal, incluida la grasa abdominal, a medida que envejecemos. Y las mujeres tienden a almacenar más grasa en el medio después de la menopausia. (Gracias, hormonas).
Entonces, ¿qué puedes hacer para deshacerte de él? La respuesta puede ser mucho más simple de lo que cree. A continuación, presentamos nueve estrategias comprobadas que pueden ayudarlo a perder peso y deshacerse de la grasa del vientre.
La verdad sobre la focalización y la pérdida de grasa
¿Existe realmente una forma de deshacerse de la grasa?sóloalrededor de la parte inferior del vientre? Lamentablemente, la respuesta es no, no puede apuntar a la grasa en ciertas áreas de su cuerpo. En cambio, la atención debe centrarse en eliminar la grasa de la cabeza a los pies.
Los ejercicios puntuales (como toneladas de abdominales) pueden fortalecer su músculos abdominales , pero en realidad no eliminarán la grasa que se encuentra en la parte superior de sus abdominales. Para eso, debes hacer un esfuerzo para perder peso por completo. Así es cómo.
9 formas de perder grasa en la parte baja del abdomen
Si horas de abdominales no hacen el trabajo, ¿quévoluntadayudarlo a perder grasa en la parte inferior del abdomen? Hay muchas estrategias inteligentes que pueden ayudarlo a adelgazar y reducir la cantidad de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen.
1. Reduzca sus calorías
Es la regla número uno para Perder peso , período. Para perder grasa, necesita quemar más calorías de las que consume. Y eso significa comer menos. Quenosignifica hacer dieta de choque o saltarse comidas.
Puede perder una libra por semana comiendo 500 calorías menos por día. ¿No estás interesado en hacer cálculos todo el día? Reducir el tamaño de las porciones o no retroceder por unos segundos puede ayudarlo a consumir menos calorías.
Lo mismo ocurre con llenar la mitad de su plato con frutas y verduras. ¿Por qué no te desafías a ti mismo cultivando el tuyo ? Entonces tendrás derecho a fanfarronear.
2. Y tal vez también reduzca sus carbohidratos
No tienes que hacerlo ir bajo en carbohidratos para perder grasa corporal y grasa del vientre. Pero romper con el pan podría ayudarte a alcanzar tu objetivo un poco más rápido.
En un estudio de 2014, los participantes que consumieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que los que consumieron una dieta baja en grasas.Bazzano LA. (2014). Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ La dieta baja en carbohidratos también parece ayudar a las personas a perder más grasa mientras preserva el tejido muscular magro que quema calorías.
3. Aumente su proteína
Añadiendo una inyección de proteína magra a tus comidas y aperitivos te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. También ayuda a su cuerpo a retener más masa muscular magra a medida que pierde peso, e incluso le da un pequeño impulso a su metabolismo.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda apuntar a aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o hasta 1.5 gramos de proteína por libra si es muy activo.
Buenas fuentes incluyen carne roja magra , aves, pescado, frijoles, huevos y yogur.
4. Deja de beber tus calorías
¿Toma sorbos regularmente otras cosas que no sean agua, café negro o té sin azúcar? Las bebidas que contienen calorías pueden retrasar o detener el progreso de la pérdida de peso, lo que hace que sea casi imposible deshacerse de la grasa del vientre.
¿Caso en punto? Ese café con leche de 16 onzas que obtienes con el desayuno puede contener alrededor de 250 calorías. Tome un cóctel azucarado después del trabajo y verá 300, 400 o incluso 500 más.
Si tiene ese tipo de bebidas en el registro,sólocortarlos podría ser suficiente para comenzar a derretir grasa en todo el cuerpo, incluso alrededor de la parte inferior del abdomen.
Eso es especialmente cierto cuando se trata de bebidas alcohólicas, ya que las investigaciones muestran que beber mucho alcohol parece hacer que la grasa se acumule alrededor de la barriga.Dorn JM, et al. (2003). Los patrones de consumo de alcohol afectan de manera diferencial la adiposidad central medida por la altura abdominal en mujeres y hombres, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Prueba el ayuno intermitente
Hay diferentes formas de hacerlo, desde hacer un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana hasta hacer períodos de ayuno de 16 horas cada día. De cualquier manera, darle a su cuerpo regular, extendido descansos de comer parece ayudar con la pérdida de grasa en general.
¿Qué tipo de beneficios corporales puede esperar obtener? En un estudio de 2014, las personas que se apegaron al ayuno intermitente o al ayuno en días alternos arrojaron entre el 4 y el 7 por ciento de su grasa abdominal en 24 semanas.Barnosky AR, et al. (2014). Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Opte por intervalos de alta intensidad
Cualquier tipo de ejercicio puede ayudarlo a quemar más calorías y quemar más grasa. Pero intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser particularmente potente.
¿Por qué? Alternar entre lo difícil y lo fácil parece ayudar a mantener bajos sus niveles de insulina. Eso puede alentar a su cuerpo a consumir grasa en lugar de almacenarla en sus células para el futuro.
También seguirás quemando más calorías incluso después de terminar un entrenamiento. Lo mejor de todo es que puedes girarcasi cualquier entrenamientoen HIIT.
mascarilla de carbón activado y agua
7. Prueba el entrenamiento de resistencia
Levantar pesas y hacer ejercicios de peso corporal acumula tejido muscular magro, lo que aumenta la quema de calorías en general de su cuerpo, incluso cuando está en reposo. Y cuantas más calorías quemes, más grasa del vientre derretirás.
Solo tengo tiempo para cardioopesos ? Lo crea o no, las pesas podrían ser el camino a seguir.
En un estudio de 2015, los hombres que hicieron 20 minutos de entrenamiento de resistencia diario ganaron menos grasa abdominal con el tiempo que aquellos que hicieron cardio durante la misma cantidad de tiempo. Mekary RA, et al. (2014). El entrenamiento con pesas, las actividades físicas aeróbicas y el cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en los hombres. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Duerma lo suficiente
La ciencia es bastante concluyente: la falta de sueño tiene vínculos con el aumento de peso, incluso alrededor de la cintura. Beccuti G & Pannain S. (2011). Sueño y obesidad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
La privación del sueño puede aumentar tus hormonas del hambre, hacerte desear alimentos ricos en calorías (¡oye, pizza y helado!) y agotar tu energía para hacer ejercicio.
Si está comiendo y haciendo ejercicio para combatir la grasa abdominal, apoye esos esfuerzos dándole suficiente tiempo para dormir. Eso es de 7 a 9 horas, amigos. Hirschkowitz M, et al. (2015). Recomendaciones de duración del tiempo de sueño de la National Sleep Foundation:
Resumen de metodología y resultados. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Mantenga su situación de estrés bajo control
El estrés, como el que ocurre como resultado de la falta de sueño, puede afectar su peso. La tensión o la ansiedad descontroladas pueden llevarlo a comer más, especialmente cuando se trata de alimentos reconfortantes con alto contenido calórico.
La investigación también muestra que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden estimular a su cuerpo a almacenar grasa alrededor de su cintura. Warne JP. (2009). Dar forma a la respuesta al estrés: interacción de opciones de alimentos apetitosos, glucocorticoides, insulina y obesidad abdominal. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Tu plan: busca manejo del estrés técnicas que funcionan para su estilo de vida.
Si no tienes una hora para meditar o hacer yoga, está bien. Hay un montón de estrategias efectivas a corto plazo para sentirse más tranquilo, como escribir un diario, conectarse con amigos o simplemente mirar un video divertido de YouTube .
Ronda de bonificación: perder grasa abdominal después de tener un bebé
Es totalmente normal que su vientre se sienta suelto o tembloroso en los primeros días y semanas después del parto. Además del aumento de peso durante el embarazo, sus músculos abdominales se estiraron al máximo para adaptarse a su creciente paquete de alegría.
La pérdida de grasa abdominal después del parto comienza con las mismas estrategias que usaría para perder grasa abdominal en cualquier otro momento: coma un poco menos y haga más ejercicio. (Pero obtenga la luz verde de su proveedor de atención médica antes de hacer dieta o hacer ejercicio después del parto).
Puede que no suceda de la noche a la mañana, pero es razonable volver al peso que tenía antes del embarazo para cuando su bebé cumpla un año.
(Si no ha tenido un bebé pero ha aumentado de peso rápidamente y le preocupa la posibilidad de estar embarazada, no se preocupe, hemos te tengo cubierto .)
¿Significa eso que la parte inferior de su abdomen se verá igual que antes de quedar embarazada? No necesariamente. Para algunas mujeres, el embarazo hace que los músculos abdominales se separen y creen un bulto notable, incluso después de que se hayan recuperado por completo después de dar a luz.
Esta condición, llamada Diástasis derecha , se puede arreglar con ejercicios abdominales. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a familiarizarse con ellos. Simplemente pídale una recomendación a su proveedor de atención médica; ellos pueden orientarlo en la dirección correcta.
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No puede enfocarse en la grasa de la parte inferior del abdomen con abdominales u otros ejercicios especiales. Pero puede perder grasa en la parte inferior del abdomen si pierde grasa corporal por todas partes.
¿La mejor forma de hacer eso? Reduzca su consumo de calorías, elija alimentos ricos en nutrientes y aumente su nivel de actividad. A medida que empiece a perder peso, la parte inferior del abdomen también empezará a aplanarse.
Si se ha fijado objetivos de pérdida de peso y quiere empezar a avanzar hacia ellos, aquí le presentamos cómo perder de forma segura 10 libras en un mes.