Una lista de comestibles 100% vegana para una dieta basada en plantas

Es posible que aquellos que aún no están a bordo del Vegan Atlantic hayan escuchado los anuncios a bordo de los pasajeros ansiosos: el estilo de vida puede promover la salud personal y ambiental, así como el bienestar de los cerditos y las vacas.

Y con una abrumadora gama de alternativas a la carne que se ofrecen, incluso con la participación de algunos de los grandes gigantes de la comida rápida, más novatos que nunca se involucran con una hamburguesa a base de plantas cuando comen fuera.

Sin embargo, no podemos comer hamburguesas todos los días (las hamburguesas de plantas siguen siendo hamburguesas; sé que es más fácil fingir lo contrario). Ser vegano en casa puede serdifícily abastecer la sala con productos sostenibles que nunca vieron una ubre o un gallinero es una misión.

Incluso aquellos que no están en la búsqueda del veganismo ellos mismos pueden tener un bae o BFF para atender.

Permítanos ser la Q de su vínculo y hacer que esta misión sea mucho más fácil para usted. Pero en lugar de explotar chicle o lo que sea, te enviaremos a la cocina marcando pura fuerza de voluntad y semillas de lino.

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La buena noticia es que seguirá sacando sus verduras, frutas y cereales habituales de los estantes. Se trata de dejar el yogur, los huevos y la salchicha de pollo en la tienda. Sabemos que puede ser una llave inglesa. Pero si te vas a comprometer,cometer. No veo ningún anillo en este dedo .

Agarre sus bolsas de comestibles sostenibles, porque vamos de compras, vegetabuddies.

La mayor parte: proteína vegetal para profesionales

Contrariamente a la opinión popular (y molesta), no es difícil obtener suficientes proteínas con una dieta vegana. Además, estas proteínas son generalmente mucho más magras que una hamburguesa promedio, por lo que obtendrá la proteína sin la suciedad adicional.

Soy products

• edamame
• tofu
• tempeh

Nueces y semillas

• Almendras
• nueces de Brasil
• anacardos
• Cuota
• Semilla de lino
• avellanas
• semillas de cáñamo
• Nueces de macadamia
• nueces pecanas
• piñones
• semillas de calabaza
• semillas de sésamo
• semillas de girasol
• tahini (mantequilla de semillas de sésamo)
• teff
• quinoa
• nueces

Frijoles y legumbres

• frijoles adzuki
• frijoles negros
• Black Eyed Peas
• garbanzos
• habas
• frijoles
• lentejas
• habas
• solo frijoles
• frijoles blancos
• miseria
• chícharos
• frijoles pintos
• guisantes partidos
• judías verdes
• judías blancas

Otro

• proteína de trigo (seitán)
• polvos de proteína de soja, arroz, cáñamo o guisantes

Contra la corriente: cereales y todo eso

Todos los cereales son un juego limpio en una dieta vegana, pero los carbohidratos complejos son mejores fuentes de energía Holesh J y col. (2019). Fisiología y carbohidratos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/ e incluso ayudar mejorar la salud intestinal .Makki K, et al. (2018). El impacto de la fibra dietética en la microbiota intestinal en la salud y la enfermedad del huésped. DOI: 10.1016 / j.chom.2018.05.012

Las personas deberían intentar optar por opciones integrales ricas en fibra en lugar de harinas refinadas. Además, pueden ayudarte a hacer caca con una sonrisa en tu rostro al aumentar el volumen de los dados Hillemeier C. (1995). Una descripción general de los efectos de la fibra dietética en el tránsito gastrointestinal [Resumen]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7494680 como un verdadero héroe. No todos llevan capa.

• amaranto
• cebada
• alforfón
• búlgaro
• harina de maíz
• cuscús
• farro
• freekeh
• Kamut
• nación
• avena y salvado de avena
• cebada
• arroz (blanco y moreno)
• centeno
• sorgo
• espelta
• granos de trigo
• harina blanca
• harina de trigo integral

Come tus verduras: caos vegetariano

Quiero decir, duh. Realmente no debería haber restricciones sobre las verduras en una dieta vegana promedio. ¿Pensaste que escaparías tan fácilmente?

Las verduras aportan aplomo a esa fibra que mejora las heces, además de completar el equilibrio de vitaminas y minerales con algunos antioxidantes increíbles. Arriba el tuyo, oxidantes.

• calabaza bellota
• corazones de alcachofa
• espárragos
• brócoli
• coles de Bruselas
• repollo
• zanahorias
• coliflor
• apio
• pepino
• berenjena
• hongos
• cebollas
• pimientos
• rábano
• calabaza espagueti
• tomates (sabemos que técnicamente es una fruta, pero juega un excelente vegetal)
• nabos
• calabacín

Verduras de hoja verde

• Rúcula
• bok choy
• hojas de berza
• col rizada
• romano
• Espinacas
• Acelga

Verduras con almidón

• remolacha
• calabaza
• maíz
• chirivías
• calabaza
• batata
• batata

Dulces de la naturaleza: compras fructíferas

Al igual que las verduras, las frutas frescas son uno de los pilares principales de una dieta vegana. Intente hacer una ensalada de frutas sin fruta o ensalada y vea hasta dónde llega.

Algunas variedades, como los mangos y las uvas, son más altas en fructosa que, digamos, las bayas. La fructosa es un azúcar natural en las frutas que puede sustituir a las barras de mosquetero cuando tiene un antojo.

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Sin embargo, a menos que realmente esté tratando de controlar su consumo de azúcar, el tipo natural de la fruta fresca no debería plantear demasiados problemas.

• manzana
• aguacates
• plátanos
• Cantalupo
• cerezas
• higos
• uvas
• yaca (esto funciona muy bien como intercambio de carne, aunque puede apestar como nadie)
• mango
• melocotones
• peras
• piña
• ciruelas
• sandía

Bayas

• arándanos
• moras
• fresas
• frambuesas (¿ves un tema en desarrollo aquí?)

Agrios

• toronja
• limón
• Lima
• naranja
• Mandarina

Frutas secas

• albaricoques
• arándanos
• fechas
• mango
• ciruelas pasas
• Pasas

Al diablo con el aceite: aceites y grasas de origen vegetal

La mantequilla está súper cancelada para los veganos, pero la mayoría de los aceites vegetales están bien para comer con moderación. Trate de usar solo una cucharada o dos al freír otras golosinas.

Aquellos que son particulares acerca de cómo se procesa su aceite deben evitar las variedades refinadas y buscar 'prensado con expulsor' o 'prensado en frío' en la etiqueta.

• aceite de almendras
• aceite de aguacate
• aceite de canola
• aceite de coco
• mantequilla de coco
• aceite de semilla de uva
• aceite de macadamia
• aceite de oliva
• aceite de salvado de arroz
• aceite de sésamo

'¿Sup, azúcar? Edulcorantes

Varias formas de azúcar están bien en una dieta vegana. Dicho esto, aquí hay algunos edulcorantes aprobados para veganos para aquellos que quieren la tranquilidad que pueden brindar los productos 100 por ciento veganos.

Muchos de estos causan menos daño en el cuerpo que el azúcar de mesa estándar, por lo que incluso aquellos que no necesariamente quieren consumircompletovegano, pero cambiar algunos hábitos poco saludables puede beneficiarse de tirarlos a tu armario.

• néctar de agave
• azúcar de remolacha
• jarabe de arroz integral
• azúcar de coco
• fechas
• jarabe de dátil
• miel de maple
• azúcar de caña en bruto
• azúcar de palma
• stevia
• xilitol

Todo lo bueno: hierbas y especias.

Las hierbas y especias son las armas secretas definitivas para agregar toneladas de sabor a su comida sin recurrir a condimentos procesados ​​o aceite adicional innecesario.

Los alimentos como el tofu son excelentes alternativas para las proteínas gruesas y carnosas, pero a veces pueden ser un poco pesadas y blandas sin sabor.

Tenga cuidado con las salsas picantes, ya que no todas son veganas. Además, algunos de ellos inducen el desgarro tanto al entrar como al salir del cuerpo.

• albahaca
• cebollín
• cilantro
• canela
• chile en polvo
• comino
• eneldo
• ajo
• cebolla verde
• Jengibre molido
• nuez moscada
• orégano
• pimenton
• perejil
• Romero
• tomillo
• cúrcuma

No tiene sentido llorar por la leche derramada

Tienes que despedirte de los lácteos, pero en estos días, puedes comprar leche hecha de casi cualquier cosa.

Las siguientes bebidas satisfarán su necesidad de algo suave o burbujeante, llenarán sus bebidas calientes y, en general, agregarán salubridad a su cereal.

Además, puedes hacerte un corte de pelo asimétrico y fingir que trabajas en un café de moda del que nadie ha oído hablar todavía. Ganar-ganar.

• leche de almendras
• leche de anacardo
• leche de coco
• agua de coco
• Club soda
• kombucha
• leche de nuez de macadamia
• leche de avena
• soy milk

Bits extra

Busque estos alimentos si necesita un impulso adicional en términos de ingesta de proteínas y vitaminas, absorción de minerales o salud intestinal.

• Algas (para proteínas):Algas, espirulina y agar agar
• Alimentos fermentados (para bacterias intestinales sin lácteos):Pasta de miso, natto, tempeh kimchi y chucrut
• Alimentos germinados (para la absorción de zinc):Frijoles germinados, nueces, lentejas, arroz, quinua y pan
• Levadura nutricional (para vitamina B12 y proteína)

La próxima vez que compre en Internet, deje de distraerse con los memes húmedos y abastecerse de estos bocadillos veganos en lugar de.

Lo molesto: leer etiquetas

Si bien puede estar bastante seguro de que, por ejemplo, las fresas serán veganas, los fabricantes de alimentos pueden ser bastante astutos cuando se trata de introducir ingredientes que provienen de un animal.

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No todos los productos tienen una luz roja intermitente que gritavegano, así que vale la pena tener una mirada más cercana en los ingredientes.

La cerveza puede contener incluso vejigas de pescado. Sí, a nosotros también nos dio asco.

Algunos ingredientes no veganos que pueden escabullirse de sus defensas sin ser detectados incluyen:

• gelatina
• albúmina (otro nombre para las claras de huevo)
• caseína
• lactosa
• suero en polvo

En general, es mejor ceñirse a los productos orgánicos, ya que puede estar más seguro de que nadie ha agregado invitados no deseados a la mezcla.

Si recién está comenzando, sea amable con usted mismo. El estilo de vida vegano puede ser un cambio abrupto, así que ve a tu propio ritmo y no te preocupes por lo que están haciendo otras personas. Los cambios lentos y sostenibles generalmente duran más que una revisión completa sin preparación.

Consulte nuestra guía completa para la perfección basada en plantas aquí.