Un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo de 15 pasos, sin equipos y sin tonterías

Hacer una lagartija perfecta trabaja casi todos los grupos principales de músculos de su cuerpo, pero su pecho, hombros y brazos hacen el, er, levantamiento pesado.

La parte superior de tu cuerpo recibe una atención muy necesaria en el video de Grokker de esta semana con John Godfrey. En menos de 20 minutos, combinará varias variaciones de lagartijas para el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipo.

Fotos de ryan phillippe

El instructor ofrece movimientos en tres niveles de dificultad, así que ya sea que estés haciendo una lagartija de rodillas o una flexión pliométrica , hay una manera de hacer que esta rutina se adapte a sus necesidades.

No se incluye calentamiento, por lo que sugerimos hacer un uno dinámico rápido para preparar sus músculos. Solo necesitará un tapete y algo de espacio, así que una vez que esté caliente, presione reproducir para comenzar.

Oscar Wong / Getty Images

Haga de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio en orden, a menos que se indique lo contrario. Descanse lo menos posible entre movimientos.

Le daremos las instrucciones para la versión de dificultad moderada como estándar, proporcionando los ajustes que lo hacen más fácil o más duro para que pueda ajustar el entrenamiento a su nivel de habilidad.

No tienes que ceñirte a un nivel de dificultad durante toda la serie; si lo intentas con una dificultad moderada y piensas que no vas a completar las 10 repeticiones, ponte de rodillas a la mitad. Si sientes que te estás deslizando, dale un paso hacia arriba.

No olvide mantener la espalda recta durante todos estos movimientos.

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipo y sin tonterías

1. Variación de flexiones con un solo brazo (ambos lados)

La flexión de brazos con un solo brazo es un movimiento de alarde notorio y un lugar ambicioso para comenzar.

• Comience de rodillas, con las manos colocadas sobre la colchoneta directamente en línea con los hombros. Levanta y cruza los pies, manteniendo las rodillas sobre la colchoneta.
• Levanta una mano y colócala detrás de tu espalda. Tu otra mano aún debe estar plantada sobre el tapete, con el brazo ligeramente doblado.
• Bájese de manera constante, llevando su cara casi hasta tocar la alfombra. Luego empuja hacia arriba.
• Intenta ser explosivo cuando llegues a la cima del movimiento.
• Haz de 5 a 10 repeticiones con cada brazo.

La versión más sencilla: Lo mismo, pero con las rodillas más cerca de las muñecas.

La versión más difícil: Los movimientos son los mismos, pero comienza en posición de flexión completa con los dedos de los pies en el suelo y las piernas rectas. Asegúrese de que sus piernas sean más anchas que la colchoneta, como apoyo, y que su brazo esté más centrado en la colchoneta.

Si cree que las 15 variaciones de la humilde lagartija que está a punto de ver son increíbles, espere hasta que obtenga una carga de este resumen de 82 flexiones diferentes intentar.

2. Flexiones

Porque no puedes vencer a los clásicos. Aquí solo se ofrecen dos variaciones: una flexión estándar desde la posición de plancha alta y una más fácil de rodillas.

No te vamos a dar un golpe a golpe sobre cómo clavar la flexión perfecta. En lugar de, mira esta guía - Desglosa en detalle cómo romper absolutamente una lagartija para obtener el máximo beneficio.

3. Lagartija de arquero arrodillado

Piense en el arquero arrodillado como un toque que le da brillo.

• Póngase en posición de flexión de rodillas, con las manos a cada lado de la colchoneta.
• Inclínese hacia el brazo izquierdo, empujando hacia abajo en la colchoneta y manteniendo el brazo derecho recto. Asegúrese de mirar a lo largo de su brazo derecho para mantener la estabilidad.
• Empuje hacia atrás en una posición de flexión de rodillas, luego inclínese hacia el brazo derecho, mirando a lo largo del brazo izquierdo. Inclinarse hacia ambos lados cuenta como 1 repetición.

Sin embargo, no se trata solo de flexiones, hay muchas alternativas que trabajan los mismos grupos musculares.

4. Prensa de diamante

Esto es más desafiante que una lagartija promedio, pero ¿no es ese el punto? Esta variación trabajará la parte media del pecho y los tríceps con un poco más de fuerza que la lagartija estándar.

Es duro.

• Forme una forma de diamante con los pulgares y los dedos sobre el tapete (como se muestra en el video).
• Ponte de rodillas en posición de flexión.
• Baja hacia la forma de diamante de tus manos.
• Empuje hacia arriba.

La versión más sencilla: Lo mismo, pero con las rodillas más cerca de las muñecas.

La versión más difícil: Los movimientos son los mismos, pero comienza en posición de flexión completa con los dedos de los pies en el suelo y las piernas rectas. Tus pies deben estar alineados con tu cuerpo.

(Este es un recordatorio amistoso para mantener la espalda recta).

Aquí hay más formas de bombea ese cofre .

5. Flexiones hindúes

Este prepara la parte superior de tu pecho, y no se ve a un millón de millas de una pose de yoga.

• Comience con los dedos de los pies plantados en el suelo, las manos separadas al ancho del cuerpo y su trasero tan alto en el aire como sea posible, formando una forma de V invertida con su cuerpo. (Yogis, piensen en Down Dog).
• Doble los codos para bajar, sumergiendo la nariz frente a los pulgares.
• Mueva la cabeza hacia adelante, manteniéndola cerca de la colchoneta y en paralelo, mientras baja las caderas hacia la colchoneta.
• Mueva la cabeza hacia arriba, manteniendo las caderas cerca de la colchoneta. Asegúrese de que el movimiento sea fluido y suave.
• Regrese a la posición inicial, con cuidado.

La versión más sencilla: Empiece de rodillas en lugar de los dedos de los pies.

¿Cuáles son mejores para los músculos de su pecho? flexiones o press de banca ? Damos el veredicto final sobre este antiguo enfrentamiento pectoral.

6. Paseo del dragón

Estamos bastante seguros de que los dragones vuelan, pero también tienen brazos notoriamente débiles, así que ...

• Párese en la parte posterior del tapete, inclinándose hacia adelante para que las yemas de los dedos toquen el tapete, mientras mantiene las piernas rectas.
• Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de lagartija.
• Camine con los pies hacia adelante para encontrarse con las manos, asegurándose de mantener el trasero en el aire.
• Párate derecho y da la vuelta para la siguiente repetición.

La versión más sencilla: Si tiene isquiotibiales menos flexibles, mantenga las rodillas dobladas durante ese primer paso. Luego, en lugar de caminar con los pies hacia adelante, regrese con las manos al punto de partida.

Dragones Pah, prueba el perro pájaro como parte de este increíble Entrenamiento de brazos de 20 minutos .

7. Extensión de tríceps con el peso corporal

Este movimiento implica cambiar entre las posiciones de tabla alta y baja, trabajando la mierda de esos tríceps.

• Comience en una posición de tabla alta, manteniendo la espalda recta y las palmas hacia abajo sobre el tapete.
• Lleve constantemente el codo izquierdo a la colchoneta, luego el codo derecho, formando una tabla baja.
• Regrese a una tabla alta en el mismo orden (primero el codo izquierdo, luego el derecho).
• Repita, pero comience dejando caer el codo derecho esta vez.

La versión más sencilla: Lo mismo, pero de rodillas en lugar de los dedos de los pies.

La versión más difícil: Baja y levanta ambos codos al mismo tiempo (sheesh).

¿Esta mezcla de dos lamas diferentes no es suficiente para ti? Multa, prueba con otros 45 .

8. Acera de tablones

Conviértete en un cangrejo con brazos de hencher. (Este te dolerá, pero tus abdominales y hombros también te lo agradecerán).

• Comience en una posición de tabla alta con los pies firmemente juntos y los dedos presionados contra el piso.
• Mueva el brazo izquierdo y la pierna izquierda hacia los lados (aproximadamente el ancho de un cuerpo) al mismo tiempo, manteniéndolos rectos y asegurándose de levantarlos del piso. Mantenga su trasero a una altura regular.
• Lleve el brazo y la pierna derechos hacia atrás para encontrar el brazo y la pierna izquierdos en su nueva posición, terminando en una tabla alta.
• Repita esto a lo largo de la alfombra. ¡Voila! Tienes 1 repetición.
• Cuando haya terminado, deje caer las rodillas para apoyarse.

Si necesita orientación sobre cómo planchar de la manera correcta, te tenemos cubierto .

9. Media lagartija (20 segundos)

Sabes el punto durante una lagartija en el queDe Verdad¿Quieres pasar esa incómoda marca a mitad de camino en la que estás ejerciendo la mayor cantidad de energía? Sí, te mantendrás ahí durante 20 segundos y se sentirá como una eternidad.

Disfrutar.

• Comience en una posición de tabla alta, manteniendo los pies juntos.
• Realice una lagartija, pero deténgase a la mitad, en el punto de máxima participación.
• Mantenlo ahí durante 20 segundos, manteniendo tu trasero lo más nivelado posible.

La versión más sencilla: Lo mismo, pero de rodillas en lugar de los dedos de los pies.

La vida se trata de empujar y todo, así que cuando hayas terminado con esto, ¿por qué no dar dominadas ¿un intento?

10. Pike hold (20 segundos)

Este no parece mucho, pero túvoluntadsiente ese ardor en tus hombros.

• Comience en una posición similar a la flexión hindú: los dedos de los pies plantados, los pies sobre la colchoneta, los glúteos en el aire y las piernas lo más rectas posible.
• Ponte de puntillas y, al mismo tiempo, mete la cabeza hacia abajo para mirar las rodillas directamente.
• Mantenga durante 20 segundos.

La versión más sencilla: Mantén las rodillas dobladas y concéntrate en doblar la cabeza.

Hicimos un resumen de cómo hacer flexiones de lucio .

11. Lagartijas escalonadas y saltos en cuclillas

Aquí es donde se pone complicado. Estos próximos 5 movimientos se tratan pliometría y aumentar su frecuencia cardíaca.

• Comience en una posición de lagartija con la mano izquierda más adelante que la mano derecha.
• Haga 1 lagartija en esta posición, luego cambie de mano, llevando la mano derecha hacia adelante y moviendo la izquierda hacia atrás.
• Haz otra flexión.
• Salta con los pies hacia las rodillas, como en un burpee. Mantenga las rodillas alineadas con los codos.
• Desde esta posición en cuclillas, láncese verticalmente para dar un salto.
• Eso es 1 repetición. Para la siguiente repetición, comience con la mano derecha más adelante.

La versión más sencilla: Haz los pasos escalonados de lagartijas desde tus rodillas.

12. Flexiones de palmas

Aquí es donde todo se vuelve un poco nuclear. Esto trabaja tus tríceps, hombros y pecho en una medida ridícula. Es muy difícil de hacer, especialmente después de otros 11 ejercicios.

• Comience en una posición de lagartija, con los pies juntos y la espalda recta.
• Haz 1 lagartija para tomar algo de impulso y luego ...
• El siguiente bit será muy rápido, preste atención:Láncese con un empujón explosivo, luego aplauda rápidamente, colocando inmediatamente las manos hacia abajo para 'agarrarse'.
• A mitad de la captura, usa tu impulso para empujarte hacia arriba.

La versión más sencilla: Haz la repetición desde tus rodillas (para ser honesto, sin embargo, esto es muy difícil de cualquier manera que lo hagas girar).

Los ejercicios explosivos pueden tener un mundo de beneficios.mira algunos aquí.

13. Media flexión hasta flexión completa

Esto es simple en concepto, pero no tanto en ejecución.

Esencialmente, completas una repetición cuando haces 2 flexiones, pero en una de ellas, bajas solo hasta la mitad. Alternar entre los dos requiere mucho más control.

La versión más sencilla: Haz la repetición desde las rodillas.

Los ejercicios con el peso corporal no se tratan solo de entrenamiento de fuerza, también son un excelente ejercicio cardiovascular. Aprende más aquí .

14. Lagartija circular de arquero

En este punto, el entrenamiento se está volviendo monstruoso. Estás tan cerca de la línea de meta, pero joder, ¿arde ahora mismo?

Este es esencialmente un arquero arrodillado con un toque extra.

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• Comience en posición de flexión de rodillas, con las manos a cada lado de la colchoneta, los pies levantados y juntos, y la espalda recta.
• Inclínese hacia el brazo izquierdo, empujando hacia abajo en la colchoneta y manteniendo el brazo derecho recto. Asegúrese de mirar a lo largo de su brazo derecho para mantener la estabilidad.
• Desde esta posición, empuje hacia arriba en el lado izquierdo, luego bájese de nuevo a una posición de flexión de rodillas.
• Inclínese hacia el brazo derecho, mirando a lo largo de su brazo izquierdo.
• Empuje hacia arriba en el lado derecho de la misma manera.
• Inclinarse hacia ambos lados cuenta como 1 repetición.

La versión más sencilla: Acerque las rodillas a las muñecas.

La versión más difícil: Comience en posición de flexión completa.

¿Prefieres tener a alguien más en el scrum, sudando contigo? Aquí están 29 ejercicios en pareja para el episodio del equipo en el que nunca supiste que querías estar.

15. Flexiones desiguales

Último obstáculo, ahora: sabemos que puede superarlo (juego de palabras). ¿Recuerdas las flexiones escalonadas de antes? Esto es lo mismo, pero cambiarás después de las 10 en lugar de alternar.

• Comience en posición de flexión completa o de rodillas.
• Manteniendo los brazos a ambos lados de la colchoneta, con la mano izquierda más adelante que la mano derecha, haz 10 flexiones.
• Cambie sus manos, coloque la mano derecha más adelante y haga 10 más.
• Quítese del tapete, reúna todas las fuerzas que pueda y dése una palmadita en la espalda: ¡lo ha logrado!

Redondeamos el mejores entrenamientos para tus hombros . Lo mejor de todo es que puedes hacerlos todos en casa.

Quitar

Si siempre pospone el ejercicio debido a 'limitaciones de tiempo', piénselo de nuevo: son 20 minutos de puro esfuerzo, pero aún así son solo 20 minutos. Ni siquiera es un episodio completo de 'Friends'.

Deje que sus brazos descansen mañana, sin hacer autostop ni ondear banderas, y en su lugarconcéntrate en tu núcleo.

3 movimientos para fortalecer los brazos

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