Una guía para principiantes para volverse vegano y vivir su mejor vida basada en plantas

Una vez asociado casi exclusivamente con los hippies masticadores de granola, el veganismo no es tan marginal como lo era, digamos, hace 30 años. Incluso Beyonce ha incursionado en él, y Liam Hemsworth y Ellen Degeneres han sido veganos durante años.

Aún así, puede atraer miradas en blanco o levantar cejas escépticas de aquellos que no están completamente familiarizados con el concepto.

Algunas personas piensan que 'vegano' es una forma abreviada de decir 'vegetariano'. Otros están convencidos de que ser vegano significa comer ensaladas tres comidas al día ( no lo hace ). Empecemos por aclarar algunas cosas.

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana se centra en alimentos de origen vegetal y bebidas y excluye todos los productos animales. El objetivo es eliminar el uso y daño a los seres vivos.

Mientras que los vegetarianos todavía comen lácteos y huevos, los veganos eliminan todos y cada uno de los subproductos animales y los alimentos que involucran animales en sus métodos de procesamiento. La carne, las aves, el pescado y los lácteos se quitan del plato y se reemplazan con verduras, frutas, frijoles, nueces y granos.

Nos estamos enfocando en el aspecto alimenticio de volverse vegano aquí, pero el veganismo se considera como un estilo de vida completo. Muchas personas aplican sus principios más allá de la comida, evitando la ropa, el maquillaje, los artículos de cuidado personal, los medicamentos y las opciones de entretenimiento que explotan a los animales o usan productos de origen animal.

También debemos tener en cuenta queuna dieta veganano es automáticamente una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Se trata de cortar la carne, no las macros.

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¿Qué comen los veganos?

• Verduras.En caso de que la parte 'vegetariana' de 'vegano' no lo dejara claro.
• Frutas.No hay límites para los dulces de la naturaleza.
• GranosExperimente con variedades más allá del pan, la pasta y el arroz. Pensar quinoa , freekeh , cuscús, farro y cebada.
• Verduras.Conoce a tu nueva primaria proteína fuentes.
• Nueces y semillas.Entonces. Mucho. Almendra. Manteca. Y no olvide los anacardos: se convertirán en un alimento básico para proporcionar una consistencia cremosa en platos sin lácteos.
• Tofu y tempeh.Hay todo un mundo de no aburridorecetas de tofuallí afuera.
• Aceites vegetales(y otras grasas). Prensado en frío es mejor. Los aguacates también serán tus amigos.
• Edulcorantes naturales.La miel no está permitida (ya sabes, abejas), pero endulzarás la vida (con moderación) con azúcar de coco, jarabe de arce y agave.

Para aumentar la ingesta de vitaminas, la absorción de minerales o la salud intestinal, agregue alimentos fermentados como algas, kimchi, chucrut y pasta de miso, además de una fuente de vitamina B-12 (como levadura nutricional, que agregaun sabor a queso).

Qué está fuera de los límites

• Proteínas animales.La carne de res, cerdo, aves y mariscos están fuera de la mesa.
• Huevos.El tofu revuelto es igual de bueno, no se preocupe.
• Lácteos.Los 'macarrones con queso' de anacardos y los lattes de leche de almendras lo esperan.
• Productos apícolas.Lo siento cariño.
• Aceites y grasas animales.Cuidado: la manteca de cerdo y los aceites de pescado pueden colarse en los lugares más inesperados.

Reemplace estos alimentos con alternativas veganas balanceadas (lea: muchas legumbres, quinua, mantequillas de nueces y tofu) y confíe en nosotros, aún obtendrá mucha proteína.

Alimentos furtivos y potencialmente no veganos a tener en cuenta

• Ciertos panes.Esa parte superior brillante proviene del lavado de huevo, y las masas pueden colarse en miel, yemas de huevo o incluso proteínas de las plumas de las aves de corral.
• Condimentos, aderezos, salsas.Anchoas en salsa Worcestershire, huevos en mayonesa, lácteos en aderezo ranch, queso en pesto comprado en la tienda.
• AzúcaresEl proceso de elaboración del azúcar blanco refinado implica carbón de huesos de animales, definitivamente no es vegano.
• Alimentos fritos.Los aros de cebolla se pueden dragar en una masa de huevo o freír en grasa animal.
• Caramelos de goma, gelatina, malvaviscos.Estos dulces pegajosos a menudo obtienen su textura masticable y ondulante de la gelatina, que proviene de la ebullición de la piel y los huesos de los animales.
• Alimentos / bebidas con colorante rojo:Lo crea o no, ese color rojo brillante 'natural' proviene del extracto de escarabajos triturados y hervidos. No puedo inventar esto. Nicole W. (2013). Ingredientes secretos: ¿Quién sabe qué hay en tu comida? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
• Cacahuetes tostados salados.La gelatina se usa para ayudar a que la sal se adhiera al maní.
• Ciertos alcoholes.Licores fuertes claros = generalmente seguros. Cervezas y vinos importados que podrían elaborarse con gelatina de pescado = hora no tan feliz.
• JugosEl jugo de naranja fortificado con omega-3 y vitamina D podría obtener esos impulsos 'saludables para el corazón' de ingredientes como el aceite de pescado y la lanolina derivada de la lana de oveja.

Consejos para el éxito vegano

1. Lea las etiquetas en busca de señales de alerta

Revise las etiquetas de los alimentos envasados ​​en busca de palabras como castóreo, caseína, lactosa, cuajo, goma laca y suero de leche. Todos se refieren a proteínas, espesantes y otros aditivos de origen animal.

Lea también la letra pequeña; ahí es donde se mencionan los alérgenos no veganos como la leche o los huevos.

2. Esté preparado

Ya sea que esté de viaje o simplemente comiendo fuera, planificar con anticipación puede marcar la diferencia entre estar feliz o tener hambre. Paquete bocadillos portátiles aptos para veganos y no dude en llamar a los restaurantes para preguntar sobre las opciones veganas (no se preocupe, no pensarán que es raro).

3. Cámbielo

En lugar de saltar directamente al territorio inexplorado de los batidos de cáñamo / proteína de guisantes / leche de anacardo / col rizada, facilita la transición encontrando formas veganas de recrear tus platos favoritos.

Satisfaga un antojo de huevos con tofu revuelto, prepare macarrones con queso con salsa de anacardos en lugar de lácteos, pruebe hamburguesas a base de frijoles en lugar de hamburguesas de carne.

Incluso puedes hacertocino vegano. Y aunque la atención debe centrarse en los alimentos integrales, comer un hot dog vegano procesado de vez en cuando no te matará.

4. Toma un suplemento

Ser vegano tiene muchos beneficios para la salud, pero eliminar los productos de origen animal también puede dejar algunos vacíos nutricionales en su dieta.

Puede prevenir las deficiencias de hierro, vitaminas D y B-12, omega-3, yodo y zinc tomando suplementos o siendo diligente al comer alimentos veganos ricos en esos nutrientes, como algas, levadura nutricional, lentejas y nueces.

5. Concéntrese en sumar, no en restar

A nadie le encanta que le digan lo que no puede tener. Es posible que los productos de origen animal ya no estén 'permitidos', pero si su carrito de la compra está lleno de batatas, quinua, espinacas, plátanos, bayas, tofu, frijoles y leche de almendras, será bastante difícil sentirse privado.

6. Sea amable con usted mismo

El veganismo se trata de ser amable con los animales y el planeta, pero ¿qué sentido tiene si no eres amable contigo mismo también?

Tómate un descanso si te equivocas de vez en cuando, ten paciencia si tus papilas gustativas tardan un tiempo en adaptarse y no te estreses si no puedes comprometerte al 100% con ser vegano el 100% del tiempo.

7. Compañero

Ningún cambio de estilo de vida es fácil de hacer solo. Únase a comunidades veganas en línea o en persona a través de las redes sociales, reuniones o foros.

También puedes seguir a YouTubers veganos que lo están matando (pero no realmente, porque es vegano), como Alma de batata , Earthling Ed , Recoger limas y Derek Simnett de Nutrición Simnett ,

Es mucho más divertido y útil cuando tienes compañeros herbívoros que te ayudan a mantenerte motivado, intercambiar recetas, responder preguntas y, en general, sentirte menos como el único vegano del mundo.

¿Por qué ser vegano?

Porque si Beyonce lo ha probado, todos deberíamos, ¿verdad? Es una broma. Existe mucha evidencia anecdótica y científica sobre los beneficios de las dietas veganas que cambian vidas, y va mucho más allá de los números más bajos en la escala.

Desde reducir su huella de carbono hasta aumentar potencialmente su buen karma, hay muchas razones por las que las personas se vuelven veganas.

Para ti

Suponiendo que no está comiendo Oreos todo el día todos los días (SON veganos) o que depende únicamente de los alimentos procesados, la investigación muestra que una dieta vegana variada y saludable puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud en general.

Estos son solo algunos de los efectos de comer alimentos integrales reales a lo largo del tiempo:

• pérdida de peso Moore WJ, et al. (2015). Cumplimiento y aceptabilidad dietética de cinco dietas diferentes, incluidas las dietas veganas y vegetarianas, para bajar de peso: el estudio New DIETs. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
• bajar el azúcar en sangre Lee YM, et al. (2016). Efecto de una dieta vegana a base de arroz integral y una dieta diabética convencional en el control glucémico de pacientes con diabetes tipo 2: un ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas. DOI: 10.1371/journal.pone.0155918
• presión arterial mejorada Tuso PJ, et al. (2013). Actualización nutricional para médicos: dietas a base de plantas. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
• reducir el colesterol Wang F, et al. (2015). Efectos de las dietas vegetarianas sobre los lípidos en sangre: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
• menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer Dinu M, et al. (2017). Dietas vegetarianas, veganas y múltiples resultados de salud: una revisión sistemática con metanálisis de estudios observacionales. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
• menos síntomas de artritis Clinton CM, et al. (2015). La dieta de alimentos integrales y basada en plantas alivia los síntomas de la osteoartritis. DOI: 10.1155/2015/708152
• riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer Grant WB. (2016). Uso de estudios observacionales y ecológicos de varios países para determinar los factores de riesgo dietéticos de la enfermedad de Alzheimer. DOI: 10.1080/07315724.2016.1161566

Para los animales

Aparte de los beneficios nutricionales, muchas personas encuentran una sensación de gratificación a nivel moral al volverse veganas. Es un ejercicio de compasión por todos los seres, desde los insectos más pequeños hasta los mamíferos masivos y los habitantes del mar de todo tipo.

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El argumento es que comer sin carne no solo evita que los animales (sin importar cuán éticamente criados) sean sacrificados o sufran, sino que también evita que los trabajadores humanos se vean obligados a trabajar en condiciones de matadero menos que ideales.

Por el planeta

¿Quieres hacer algo bueno por el planeta? Dejar la agricultura animal podría ayudar. Sabate J, et al. (2014). Sostenibilidad de las dietas a base de plantas: Regreso al futuro. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522

Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas como el veganismo contribuyen a la disminución de las emisiones de gases de efecto invernadero, el desperdicio de agua, la deforestación y otros efectos secundarios ambientales de la producción de carne a gran escala. Westhoek H, et al. (2014). Elección de alimentos, salud y medio ambiente: efectos de la reducción de la ingesta de carne y lácteos en Europa. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Pero, ¿cuán vegano es lo suficientemente vegano *?

Cuando todo, desde el jugo de naranja y el azúcar hasta los productos de belleza, contiene potencialmente ingredientes de origen animal, ser vegano no es tan sencillo como algunos podrían pensar.

Si está abandonando la carne, los lácteos y los huevos, pero toma medicamentos recetados con regularidad (probados en animales), ¿eso lo hace menos 'vegano real'? Si su crema no láctea favorita contiene trazas de caseína, ¿ha fallado en el veganismo?

La respuesta es esta: depende deusted.

Algunos veganos son muy particulares con los detalles prácticos, mientras que otros son más tranquilos con la cerveza que beben (no siempre vegana) y no se preocupan por el tipo de pan que les sirven cuando salen al brunch.

Si bien Judgy McJudgersons podría decir lo que digan, usted puede decidir dónde se ubica en el espectro, dependiendo de lo que funcione para usted, su cuerpo y su estilo de vida.

¿Es el veganismo para ti?

Si has estado matando tus entrenamientos , durmiendo como un bebé, y en general sintiéndote increíble y pasaste tu último examen físico con gran éxito, probablemente quieras seguir con tu dieta actual, vegana o no.

Por otro lado, si tiene deficiencias nutricionales graves (piense en hierro, vitamina B-12, etc.), cambiar a una dieta que haga aún más difícil obtener una cantidad suficiente de esos nutrientes puede no ser la mejor idea.

Pero si estás harto de sentirte lento, tus recuentos de colesterol son un poco preocupantes o simplemente tienes curiosidad por saber qué puede hacer por ti una dieta completamente basada en plantas, considera darle una oportunidad al veganismo.

Puede que te guste todo sobre él. Puede que te des cuenta de que te sientes mejor sin lácteos, pero también eres mucho más feliz bebiendo esa Guinness no vegana de vez en cuando.

Es probable que descubra que las verduras son cualquier cosa menos aburrida . Nunca se sabe hasta que lo intenta.

¿Son los frijoles y el arroz una proteína completa?

Preguntas frecuentes sobre veganos más comunes

¿Vegano = sin gluten?

No. Gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. No es un producto animal, por lo que califica como vegano.

¿El veganismo es saludable?

Si sigue una dieta equilibrada que incluya una variedad de cereales, frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, el veganismo puede ser extremadamente beneficioso para su salud en general.

Si está comiendo carbohidratos refinados en un 90 por ciento, haciendo comidas con alimentos procesados ​​o descuidando los suplementos, es posible que sea vegano, pero puede que no sea tan saludable.

¿Puedes comer lácteos si eres vegano?

No. Los productos lácteos de vacas, cabras y ovejas son todos de origen animal y, por lo tanto, están prohibidos en una dieta vegana.

¿Puedes comer pescado si eres vegano?

No. Los peces alguna vez estuvieron vivos. Todo lo que alguna vez estuvo vivo = un no-no para los veganos.

¿Ser vegano es bueno para bajar de peso?

Muchas personas descubren que eliminar los productos de origen animal se traduce en números más bajos en la balanza, pero adoptar una dieta vegana no los pone automáticamente en el camino de la pérdida de peso. Todo depende de cómo y qué esté comiendo.

Los alimentos de origen vegetal tienden a ser menos densos en energía que la carne y los lácteos, pero hay muchos alimentos veganos ricos en calorías (oh, hola, galletas veganas) que no solo pueden contribuir al aumento de peso sino que también escatiman en nutrientes.

¿Es caro ser vegano?

No si come principalmente alimentos integrales. Las legumbres, los productos agrícolas y los cereales son algunos de los artículos más asequibles de la tienda.

Sin embargo, si está llenando su carrito de compras con cenas congeladas o alimentos especiales como sustitutos de la carne y quesos veganos, su billetera puede sentir el pellizco (junto con su cintura).

¿Cómo obtienen las proteínas los veganos?

¡De muchas maneras! Frijoles, nueces, tofu, tempeh , seitán y la quinua son fantásticas fuentes de proteínas. Y no olvide que casi todas las verduras y cereales contienen algo de proteína.

Si está comiendo alimentos integrales, batir esos batidos de proteínas realmente no es tan necesario. Pero si compra proteína en polvo, lea atentamente la etiqueta y asegúrese de que sea 100% vegetal.

¿Cuáles son los efectos secundarios de hacerse vegano?

Comenzaremos con lo bueno: muchas personas que se vuelven veganas experimentan niveles de energía más altos, una mejor presión arterial, un colesterol más bajo, una piel más clara y un mejor sueño.

Al mismo tiempo, no todo es color de rosa si no tienes cuidado. Los posibles efectos negativos incluyen deficiencias en nutrientes como hierro, zinc y vitamina B-12; dolores repentinos de hambre; antojos intensos; fatiga; y problemas digestivos.

Muchos de estos efectos desaparecen con el tiempo, especialmente si sigue una dieta equilibrada y obtiene suficientes calorías. Pero es importante controlar sus síntomas y consultar a un médico si algunos no parecen desaparecer.

¿Qué alimentos puedes comer si eres vegano?

¡¿Donde empezar?! ¡Verduras en abundancia! ¡Fruta por días! ¡Cualquier grano que te guste! Santo guacamole. Todas las semillas. ¡Tu selección de frijoles, nueces y semillas! Consulte la lista mucho más completa de arriba.

¿Cuál es la diferencia entre un vegano y un vegetariano?

Mientras que los vegetarianos todavía consumen lácteos y huevos, los veganos evitan todos y cada uno de los subproductos animales. También tienden a evitar los alimentos que involucran animales en sus métodos de procesamiento, como la cerveza.

Muchos veganos también evitan los artículos hechos con productos de origen animal, como abrigos de piel y zapatos de cuero. Los veganos también pueden elegir productos de belleza y cosméticos con el sello 'libre de crueldad animal' y 'vegano'.

Línea de fondo

Entonces, ¿te sientes listo para hacer la transición a ser vegano para ayudarte a ti mismo, a otros seres y al planeta? Rad. Hágalo gradualmente, con paciencia y sensatez. Esperamos que nuestros consejos hagan que el cambio sea lo más sencillo posible.

Trabaje con su médico, coma muchos alimentos integrales, revise las etiquetas de todo y tome suplementos para estimular su cuerpo. Lo más importante es que el veganismo tiene que ver con la compasión, y eso incluye la compasión por ti mismo.

Sea paciente consigo mismo y con este nuevo estilo de vida. Lo tienes.