Una guía para principiantes de la dieta cetogénica para principiantes altos en grasas y bajos en carbohidratos

La dieta Atkins puede ser un recuerdo lejano para muchos de nosotros, pero ¿qué pasa con las modas que alguna vez fueron populares? Inevitablemente resurgen. Y junto con los jeans de tiro bajo de principios de la década de 2000, otra moda que está regresando es el estilo de vida bajo en carbohidratos, esta vez, en forma de dieta cetogénica.

Al igual que con cualquier tendencia, si va a subirse a bordo, debe saber cómo hacerlo bien. Ahí es donde intervenimos para ayudarlo con esta guía de todo lo que necesita saber para matándolo en ceto .

Guía para principiantes de la dieta cetogénica: ¿qué es?

Aunque la dieta cetogénica es más popular que nunca, sus orígenes se remontan a 1923, cuando se fundó en la Clínica Mayo para tratar la epilepsia. Masood W, et al. (2019). Dieta cetogénica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

La dieta requiere un enfoque de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos, con un desglose de macronutrientes que generalmente cae en el ámbito de 55 a 60 por ciento de grasa, 30 a 35 por ciento de proteína y 5 a 10 por ciento de carbohidratos.

Entonces, ¿por qué tan bajo en carbohidratos? Me alegro de que lo hayas preguntado. Cuando comemos una dieta balanceada, nuestro cuerpo descompone naturalmente los carbohidratos en glucosa como nuestra fuente preferida de combustible. (Es posible que recuerde que en algún momento le recomendaron cargar carbohidratos antes de una carrera, por ejemplo).

Pero cuando nosotrosnoAlimentamos nuestras células con carbohidratos para convertirlos en glucosa, el cuerpo se convierte en grasa como combustible. Cuando el hígado convierte la grasa, produce un subproducto ácido llamado cetonas que nuestras células pueden usar como energía. Chang CK, et al. (2017). Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: ¿puede ayudar al rendimiento del ejercicio? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

Esto se conoce mejor como estar en un estado de cetosis.

¿Qué sucede cuando estás en cetosis?

Si te subiste al carro de keto , probablemente esté buscando signos de cetosis. Puede sonar un poco extraño, pero esto es lo que puede buscar.

Primero, muchas personas pueden detectar cuando están en cetosis simplemente por el olor de su aliento. Anderson JC, et al. (2015). Medir la acetona en el aliento para controlar la pérdida de grasa: revisión. DOI: 10.1002 / may.21242 Y chicos, no es genial (como si no te ayudara con cepillar ni usar hilo dental).

Básicamente, Todo se reduce a esto . Dado que uno de los subproductos de la cetosis es la acetona, y el cuerpo no puede utilizarla, se excreta a través del aliento, el sudor y la orina. Cosas divertidas.

Sin embargo, una prueba más precisa es usar tiras de detección de cetonas. Estas tiras deben venir con una guía de colores fácil de seguir para detectar niveles específicos de cetonas en la orina. Por lo general, puede esperar que cambien de un beige neutro a un tono rojo en una prueba de cetosis positiva.

Pero recuerde, la cetosis solo debe ser el objetivo si está consumiendo mucho las grasas. ¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba algunos de estos recetas keto asesinas cuando busca una comida que no sea solo una tonelada de aguacate en un tazón.

Beneficios de la dieta cetogénica

Ya sea por los beneficios de comer alto en grasas y bajo en carbohidratos, o porque se siente justificado al comer queso todo el día, la dieta cetogénica se ha convertido oficialmente en una de las dietas más populares. Aquí hay algunas razones.

Pérdida de peso

Puede que no sea tan fácil de cortartodaslos carbohidratos, pero la investigación emergente sugiere que - ¡sorpresa! - comer grasa en realidad puede ayudar a quemar grasa. Kossoff EH, et al. (2014). Dietas cetogénicas: nuevos avances para las terapias basadas en el metabolismo. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Por lo tanto, para cualquiera que esté tratando de perder peso, puede que valga la pena cortar los carbohidratos.

Más allá de la pérdida de peso, una investigación reciente ha encontrado otros beneficios graves para la salud de la dieta cetogénica que pueden afectar su vida más adelante. Echemos un vistazo a lo que dice la investigación.

Apetito reducido

De acuerdo, esto va de la mano con la pérdida de peso, pero la naturaleza alta en grasas y proteína moderada de la dieta asegura que esté más saciado por la comida que está comiendo y no se esté llenando de carbohidratos vacíos que No hagas nada por tu hambre Paoli A, et al. (2013). Más allá de la pérdida de peso: una revisión de los usos terapéuticos de las dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Lo mejor de la dieta ceto es que la mayoría de las personas que hacen dieta informan que no sienten hambre en absoluto, Gibson AA, et al. (2015). ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1111 / figura.12230 probablemente porque la cetosis tiende a suprimir la hormona del hambre, la grelina, que ayuda a domesticar a nuestro monstruo hambriento interior. Sumithran P, et al. (2013). Cetosis y nutrientes y hormonas que median el apetito después de la pérdida de peso. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Cuando combinas una dieta saciante con el hecho de que solo estás eliminandomuchode los alimentos, tiene mucho sentido que pierda peso. Pásame el queso, por favor.

Mejores niveles de azúcar en sangre

Las investigaciones muestran que al restringir la cantidad de glucosa que ingresa al cuerpo, la dieta cetogénica tiene el potencial de controlar y mejorar los niveles de insulina y azúcar en sangre. Paoli A, et al. (2013). Más allá de la pérdida de peso: una revisión de los usos terapéuticos de las dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Esto lo convierte en una opción prometedora para las personas con diabetes tipo 2.

Un ticker más fuerte

¡¿Esperar lo?! ¿Cómo podría una dieta rica en carne, mantequilla y queso hacer algo más queincrementarlas posibilidades de un infarto? Bueno, las tornas podrían estar cambiando en defensa de la grasa.

Sip, lo leíste bien. Aunque hemos recibido conferencias durante años sobre los efectos negativos de un exceso de grasa en la salud cardiovascular, existe alguna evidencia reciente de que la cetosis en realidad puede tener efectos positivos en los niveles de lípidos y colesterol en sangre, aunque se necesita más investigación. . (2017). Efectos de las dietas cetogénicas sobre los factores de riesgo cardiovascular: evidencia de estudios en animales y humanos. DOI: 10.3390 / nu9050517

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Epilepsia frenada

Investigaciones recientes confirman que el fundador de ceto, el Dr. Russell Wilder, tenía la idea correcta cuando se trata de tratar la epilepsia. Suvasini S, et al. (2014). La dieta cetogénica y otros tratamientos dietéticos para la epilepsia refractaria en niños. DOI: 10.4103/0972-2327.138471

Resulta que, en un estado de cetosis, las neuronas del cerebro se estabilizan y esto controla la frecuencia de los ataques epilépticos. Se necesita más investigación para determinar por qué, pero parece que podría haber un vínculo con el aumento de neurotransmisores GABA en el cerebro. Meria ID, et al. (2019). Dieta cetogénica y epilepsia: lo que sabemos hasta ahora. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005

Puede prevenir el deterioro cognitivo

Los estudios demuestran que una dieta cetogénica puede mejorar la actividad mitocondrial y reducir el estrés oxidativo, haciéndola efectiva en la prevención de enfermedades inflamatorias como el Alzheimer y el Parkinson. Taylor MK, et al. (2018). Datos de viabilidad y eficacia de una intervención de dieta cetogénica en la enfermedad de Alzheimer. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Síntomas mejorados de la EM

Si bien la investigación en esta área aún está en su infancia, un emocionante estudio de 2016 encontró que la dieta ceto ayudó a mejorar la calidad de vida, la salud física y la salud mental de los pacientes que viven con esclerosis múltiple. Choi IY, et al. (2016). Una dieta que imita el ayuno promueve la regeneración y reduce la autoinmunidad y los síntomas de la esclerosis múltiple. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Que puedes comer con la dieta cetogénica

Si bien existen paralelismos entre la dieta cetogénica y la dieta Atkins, lo que distingue a la dieta cetogénica es que, a diferencia de esta última, no da un pase ilimitado al consumo de proteínas.

El exceso de proteínas, como los carbohidratos, se convierte en glucosa, algo que no queremos mucho para alcanzar la cetosis más rápido. Y quélata¿comes?

Verduras

A diferencia de la mayoría de las otras dietas, no se trata de 'todas las verduras' en ceto. Realmente no existen las verduras malas, pero algunas son más altas en carbohidratos que otras, lo que va en contra de los principios cetogénicos.

En lugar de vegetales de raíz con almidón, opte por los que crecen por encima del suelo, además de los ricos en fibra. A continuación, se incluye una lista no exhaustiva:

• alcachofas
• espárragos
• Pimientos
• brócoli
• repollo
• coliflor
• apio
• pepinos
• hinojo
• verduras de hoja verde
• hongos
• cebollas
• Chucrut
• Tomates
• calabacín

Frutas

La mayoría de las frutas tienen demasiado azúcar para ser aceptables para la dieta cetogénica, pero hay algunas que puedes disfrutar con moderación. Limítese a las porciones pequeñas y trate de limitar su consumo a una porción al día.

• Aguacates. Con alto contenido de grasa y bajo contenido de azúcar, esta es en realidad una fruta que puede comer a menudo con la dieta cetogénica.
• Bayas. Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras están bien, pero limítese a una porción pequeña; solo 1 taza de arándanos podría tener 20 gramos de carbohidratos.
• Limones No es que en realidad estés masticando un limón como bocadillo, pero debes saber que puedes hacerlo si surge la necesidad. O simplemente úselo para condimentar comidas y bebidas.

Hierbas y especias

Son perfectos para agregar toneladas de sabor a su comida sin depender de los condimentos (ejem, azúcar refinada).

Vaya más allá de la sal y la pimienta habituales y sazona tus comidas generosamente con comino y canela, albahaca y orégano, perejil y salvia, pimentón y cúrcuma, ajo y jengibre… entiendes la idea.

Lácteos

Vaya siempre lleno de grasa.

• Quesos Cheddar, suizo, cottage, gouda, ricotta ... ¿babea todavía?
• Yogurt. Grasa completa, simple y sin azúcar es el camino a seguir.
• Crema agria. Para servir en tacos bajos en carbohidratos o incluso para hornear cetogénicos.
• Crema espesa. Agregue unas cucharadas a su café o espese curry y sopas con él.

Proteínas

La grasa es la forma más importante de mantener su cuerpo en cetosis. Pero la proteína sigue siendo una parte crucial de la dieta ceto porque permite la gluconeogénesis, un proceso que alimenta los tejidos y mantiene los niveles de glucosa donde las cetonas no pueden.Masood W y col. (2019). Dieta cetogénica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Incluya estos en su plato para obtener su dosis:

• Aves de corral. El pavo funciona pero, idealmente, desea cortes de pollo más grasos, como muslos o alas.
• Carne de vaca. Elija cortes con alto contenido de grasa como filetes en lugar de carne molida magra.
• Cerdo. Oh, oye, panceta de cerdo tacos bajos en carbohidratos !
• Mariscos. Especialmente pescados grasos como salmón, caballa, sardinas y atún.
• Huevos. No más tortillas de “solo clara de huevo”. Adopte la yema, que es donde vive toda la grasa y los nutrientes.

Grasas y aceites

La piedra angular de la dieta cetogénica, la grasa es el macronutriente que realmente debe perfeccionarse aquí, pero asegúrese de disfrutar de las grasas adecuadas. Las grasas recomendadas en la dieta cetogénica incluyen:

Grasas monoinsaturadas (MUFA)

• Ciertos aceites. El aguacate, la nuez, la aceituna y la linaza son óptimos.
• Aguacates. Vale la pena una segunda mención.
• Aceitunas. Combínalos con queso para un plato de bocadillos cetogénicos.
• Nueces y productos de nueces. Solo asegúrate de que las nueces no se hayan tostado en aceite vegetal (oh, y sin maní).

Grasas saturadas

• Mantequilla de leche de vaca. Hace que todo sea mejor.
• Productos de coco. Aceite, mantequilla, leche, crema y coco rallado, por nombrar algunos.
• Ghee. Cocina casi cualquier cosa con esta deliciosa mantequilla clarificada.
• Manteca de cerdo. Sí, tocino. ¿Necesitamos decir más?

Triglicéridos de cadena media (MCT)

Con su capacidad para digerir rápidamente y promover la cetosis, los MCT son una adición súper popular en la dieta cetogénica. Liu YM, et al. (2013). Dieta cetogénica de triglicéridos de cadena media, un tratamiento eficaz para la epilepsia farmacorresistente y una comparación con otras dietas cetogénicas. DOI: 10.4103/2319-4170.107154

El aceite de coco contiene MCT, pero la sustancia pura generalmente está disponible en forma de suplemento como aceites o polvos. Agréguelos a su café o rocíelos sobre la comida.

Una nota sobre las grasas poliinsaturadas

Si bien las grasas poliinsaturadas se clasifican convencionalmente como buenas para usted, la dieta cetogénica advierte sobre los efectos inflamatorios de las grasas poliinsaturadas omega-6 en los aceites vegetales y la margarina.

Asegúrese de equilibrarlos con cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas omega-3, como el pescado graso.

Otros ingredientes cetogénicos

• Leche no láctea. El coco es mejor (grasa, grasa y más grasa), pero no descarte también la leche de almendras, anacardos y cáñamo sin azúcar.
• Caldo de hueso. Cuando necesite algo caliente pero no pueda comer el macchiato de caramelo, ve por esto en lugar de.
• Algunos edulcorantes. El azúcar es totalmente tabú, pero hay ciertos ingredientes que están aprobados por ceto para endulzar las cosas, como la stevia, el eritritol y la fruta del monje, todo con moderación, por supuesto.

Lo que no puede comer con la dieta cetogénica

Granos

El pan, el arroz, la pasta y la avena son todos prohibidos. También lo son el cuscús, el farro, la cebada y el bulgur. Incluso los granos sin gluten, como la quinua, la polenta, la harina de maíz y el mijo, están fuera de la mesa.

Legumbres y frijoles

Si bien tienen un alto contenido de fibra y proporcionan excelentes nutrientes, son demasiado altos en carbohidratos para adaptarse a la dieta cetogénica.

Productos lácteos procesados ​​y bajos en grasa

Esta no es la dieta para el queso crema light o la leche desnatada. De hecho, la leche debe usarse con moderación, ya que no querrá consumir demasiados de esos azúcares de la leche.

señales de que tu ángel de la guarda está contigo

Limítese a un chorrito de café puro en lugar de un capuchino completo.

Verduras con almidón

Almidón = carbohidratos. Carbohidratos = fuera de límites. También podría eliminar la remolacha, las coles de Bruselas, la calabaza, las zanahorias, el maíz, las chirivías, las papas, los guisantes y la calabaza de su lista de compras.

Frutas y jugos con alto contenido de azúcar

La fruta puede ser un limpiador refrescante para el paladar cuando consume muchos otros alimentos más ricos, pero la mayoría de las variedades son simplemente demasiado altas en azúcar para favorecer la cetosis, incluidas las manzanas, los plátanos, las uvas, los mangos y las peras.

En cuanto a los jugos, bueno, eso también está prohibido. Es como beber azúcar líquida.

Fruta seca

Incluso los albaricoques secos, las pasas, los dátiles y las ciruelas pasas sin azúcar tienen demasiada azúcar natural para ser kosher para la dieta cetogénica.

Todo el azúcar

Ya sea que se agregue o se produzca de forma natural, el azúcar debe eliminarse prácticamente. No olvide que los azúcares añadidos se esconden incluso en condimentos como el ketchup, la salsa teriyaki y el condimento, así que lea atentamente las etiquetas de los ingredientes.

Alimentos procesados ​​o envasados

Por lo general, son semilleros de azúcar oculta, grasas trans, conservantes y otros ingredientes que no son cetogénicos.

¿Qué hay en debate?

Miseria

Y sí, eso incluye la mantequilla de maní. (Lo siento mucho). Aunque los cacahuetes tienen un alto contenido de grasas, también son técnicamente legumbres y más carbohidratos que otros frutos secos.

Aún así, depende de ti. Algunos consumidores de ceto no ven ningún problema en comerlos en pequeñas cantidades, mientras que otros adoptan una postura estricta en su contra.

Soy

El tofu es un alimento bajo en carbohidratos, sin embargo, los productos de soya disponibles comercialmente, como la leche de soja y el aceite de soja, tienden a estar hechos con soja altamente procesada, y cualquier cosa altamente procesada está prohibida en la dieta cetogénica.

Vegetarianos y veganos que se someten a ceto usar tofu como fuente de proteínas, pero si no tiene esas restricciones, limítese a la carne, los mariscos y los huevos.

Alcohol

La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen azúcar y azúcar significa carbohidratos. Probablemente sea una mejor idea llenar su cuota de carbohidratos con verduras, que ofrecen más fibra y nutrientes.

Si realmente necesita relajarse, limítese a las bebidas espirituosas servidas con agua mineral con gas sin azúcar.

Condimentos

Vale la pena repetirlo: te sorprendería desagradablemente la cantidad de condimentos, desde la salsa barbacoa hasta la sriracha e incluso algunos tipos de mayonesa, que contienen azúcar.

Consejos para el éxito cetogénico

La dieta cetogénica es muy difícil de seguir, en gran parte porque se la considera muy restrictiva. Para prepararse para el éxito, aquí hay algunos consejos para avanzar en la dirección correcta.

Elija las grasas adecuadas

A primera vista, la dieta cetogénica puede parecer una excusa para volverse totalmente loco con todas las grasas. Pero no se trata solo de cantidad: consumir grasas de calidad es igual de importante, si no más.

Sea exigente sobre los tipos de grasa que está poniendo en su cuerpo, enfocándose principalmente en grasas monoinsaturadas y MCT, buenas cantidades de grasas saturadas y porciones moderadas de grasas poliinsaturadas.

No se exceda con la proteína

Entre los lácteos, la carne y los huevos, este dieta alta en grasas inadvertidamente también puede convertirse en uno alto en proteínas.

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Si bien la proteína es una parte clave de la ecuación, gran parte de ella puede distraer al cuerpo para que produzca glucosa en lugar de entrar en cetosis. Mantenga sus porciones de proteínas bajo control y mantenga algunas (no una tonelada) de verduras en su plato.

Mantente organizado

Ya sea para asegurarse de que está alcanzando la proporción correcta de grasas, proteínas y carbohidratos, o para tener un comida cetogénica en la mesa todas las noches, aproveche los muchos recursos disponibles para prepararse para el éxito.

Tenga cuidado con los electrolitos y la fibra

A medida que reduce los carbohidratos, su cuerpo ya no almacena tanta agua como cuando tenía un mayor suministro de glucógeno. Mantente hidratado con agua y usando tanto alimentos como suplementos para mantener alto tu recuento de electrolitos.

Lo mismo ocurre con la fibra: no omita las verduras bajas en carbohidratos que ayudan a la digestión solo porque esté demasiado ocupado disfrutando de todo el queso. De lo contrario, puede obtener un poco,Ejem, bloqueada.

Dale a tu despensa un cambio de imagen

Si todavía tiene papas fritas, galletas, pan y refrescos en la casa, existe la posibilidad de que la tentación venza. Y solo un puñado o dos de pretzels, y podrías descarrilar totalmente tus esfuerzos para poner tu cuerpo en cetosis.

No hay mucho margen de maniobra en la dieta ceto, lo que significa que no hay mucho espacio en su casa para cualquier alimento que no sea apto para ceto.

Deshágase de lo que no haga el corte y reemplácelo con lo que sea para que aún tenga mucho para comer .

Prueba el ayuno intermitente

Seamos claros, esto no significa morirse de hambre. Pero la investigación ha demostrado que pasar períodos más largos entre comidas en realidad puede ayudar a poner su cuerpo en cetosis intermitente, lo que, a su vez, tiene un efecto supresor del apetito. Zilberter T, et al. (2014). Desayuno: ¿Saltear o no saltear? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Si ya se siente cómodo comiendo de la manera cetogénica, intente ayunar entre las horas de, digamos, las 7 p.m. y al mediodía del día siguiente (¡sin embargo, sigue bebiendo agua!) para llevar las cosas un paso más allá.

Ejercite la paciencia

Es posible que todos estemos acostumbrados a la gratificación instantánea en estos días, pero recuerda que eres un humano, no un robot. Su cuerpo no entrará en cetosis después de solo un día de no comer pan y todo tocino.

Por lo general, se necesitan algunas semanas para adaptarse al estilo de vida alto en grasas, y el período de ajuste podría incluir hinchazón ogripe cetogénica. Sepa que es normal y no se desanime, ¡lo entendió!

¿Pero la dieta cetogénica es para ti?

Hacer ceto puede ser la tendencia del momento, pero no todo el mundo está hecho para el régimen intenso y rico en grasas de la dieta.

Lograr la cetosis puede tener algunos efectos secundarios retorcidos conocidos como cetogripe, una colección de síntomas que van desde dolores de cabeza, cambios de humor y náuseas, hasta fatiga, insomnio, estreñimiento y mal aliento.

Si bien todos estos son en realidad parte del proceso de cetosis, si los síntomas son especialmente graves, puede decidir que la dieta no es lo suyo.

Es más, una severa dieta baja en carbohidratos puede no ser óptimo como estilo de vida a largo plazo, ya que su naturaleza restrictiva puede conducir a deficiencias de vitaminas y minerales que pueden comprometer la salud ósea y gastrointestinal. Masood W, et al. (2019). Dieta cetogénica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Además, falta una investigación a largo plazo sobre la dieta cetogénica. Y a menudo, cuando el peso regresa, se agregan más libras que la pérdida de peso en sí. Este estilo de dieta yo-yo está vinculado a aumento del riesgo de la mortalidad.

Muchos profesionales de la salud creen que existe un mayor riesgo de enfermedad cardíaca con la dieta ceto, a pesar de las investigaciones que lo cuestionan. La dieta también puede causar presión arterial baja, estreñimiento, cálculos renales y trastornos de la alimentación.

La dieta ceto no es segura para muchas afecciones médicas preexistentes, así que consulte a un médico para que su transición hacia y desde la dieta ceto sea lo más segura posible. Sea siempre consciente de las reacciones de su cuerpo en el proceso.

Línea de fondo

Si adherirse a lo alto en grasas y bajo en carbohidratos está haciendo maravillas por su energía y salud, ¡excelente!

Pero recuerde: el hecho de que su mejor amiga sea un acérrimo defensor de la dieta cetogénica no significa que usted también deba serlo, si no le está funcionando tan bien.

Su fisiología, estilo de vida y bienestar mental pueden responder mejor a una dieta que incluyatodasmacronutrientes y el bizcocho helado ocasional, y eso está totalmente bien. Haz lo que sea mejor para ti.