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Llegar a un gimnasio en estos días no siempre es una opción (o incluso algo quequererque hacer). No temas: absolutamente puedes hacer ejercicio en casa . Además, puedes hacerlo acostado.
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Así que haga cola con sus reposiciones favoritas, tome un juego de mancuernas e intente realizar 45 segundos de cada uno de estos movimientos desde Melody Scharff , formadora en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. Todo desde el suelo.
Press de pecho con mancuernas
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Doble los codos para que las pesas se apilen sobre sus muñecas, luego coloque los codos en un ángulo de 45 grados; sus brazos deben verse como una flecha.
Presiona toda tu espalda contra el piso y exhala mientras empujas las pesas hacia arriba sobre tu pecho. (¡Trate de no dejar que se golpeen!) Inhale mientras se suelta hasta el piso, luego reinicie y repita.
Tipo profesional: Si está presionando pesos más pesados, levante las mancuernas antes de recostarse, ya que es más fácil para las articulaciones de los hombros. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.
Dónde lo sentirás: Pecho y tríceps
Abdominales con mancuernas para press de hombros
Sostenga una mancuerna en cada mano y llévelas a su pecho mientras se recuesta en una colchoneta. Lleva las plantas de los pies al suelo, las rodillas apuntando hacia arriba. Con una gran exhalación, siéntese completamente hacia arriba y presione las mancuernas por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Vuelva a bajar las pesas a la altura de los hombros y luego vuelva a rodar hasta la colchoneta.
'Si sostienes las mancuernas incluso una pulgada más o menos por delante de tu pecho, en realidad actúan como un contrapeso, ayudándote a levantarte', dice Scharff. Pero si realmente quieres sentir arder el núcleo, mantén las pesas tocando tu pecho mientras subes y bajas. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.
Dónde lo sentirás: Core y hombros
Levantamiento lateral de piernas
Acuéstese sobre su lado derecho, sosteniendo la mancuerna en su muslo izquierdo. Estabilícese colocándose sobre el antebrazo derecho y active su núcleo mientras levanta la pierna izquierda un pie más o menos en el aire; realmente intente usar su mano para estabilizar el peso, no para levantarlo. Concéntrese en mantener las caderas cuadradas para evitar balancearse hacia adelante o hacia atrás mientras levanta.
“Flexione el pie y mantenga los dedos apuntando hacia adelante, no hacia arriba”, dice Scharff. 'Apuntar los dedos de los pies hacia el techo va a crear un movimiento cuádruple dominante aquí, y queremos golpear el glúteo medio (los lados de tu trasero)'. Repita de 15 a 20 repeticiones o 45 segundos en cada lado.
Dónde lo sentirás: Glúteos y muslos internos
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Puente de glúteos con mancuernas
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, apoye una en cada muslo y presione los hombros y los talones contra el suelo. Exhala mientras levantas las caderas del suelo. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
A medida que baja la espalda, intente flotar sin soltar el trasero en el suelo antes de volver a levantarlo. 'Quieres estar ya comprometido en la parte inferior del puente y estarmáscomprometidos en la parte superior ”, dice Scharff. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.
Dónde lo sentirás: Glúteos
Trituracráneos con mancuernas
Suena encantador, ¿no? Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los dedos uno frente al otro, presione las mancuernas en el aire. Apila las pesas sobre tus muñecas y las muñecas sobre los hombros.
Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y articule los codos para que las pesas se muevan hacia, lo adivinó, sucráneo, creando un ángulo de 90 grados. Debe sentir la parte posterior de los brazos (tríceps) engancharse mientras vuelve a extender los brazos por encima de la cabeza. Repita de 10 a 15 repeticiones o 45 segundos.
Dónde lo sentirás: Tríceps
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Patada de tijera con mancuernas
Si le preocupaba que un entrenamiento en el piso fuera demasiado fácil, este movimiento lo pondrá recto y rápido. Este movimiento comienza en una posición de espera hueca: 'Imagínese haciendo un crujido pero permaneciendo en la parte superior', dice Scharff.
Mientras está acostado boca arriba, presione un conjunto de mancuernas en el aire sobre la mitad del pecho. Despegue los hombros del piso mientras mantiene la parte baja de la espalda pegada al piso. Piense en presionar las pesas hacia el techo mientras hace tijeras con las piernas, sin dejar que toquen el suelo.
Esto no tiene que ser unrápidomovimiento, solo patadas grandes y controladas. También puede hacer este movimiento con un peso más pesado en lugar de dos mancuernas. De cualquier manera, haz 50 repeticiones o 45 segundos.
Dónde lo sentirás: Centro
