Una rutina de pelota de estabilidad rápida que ejercitará tus brazos y abdominales

Si alguna vez te has sentido intimidado por probar una nueva clase de fitness, no estás solo. Pero eso no debería detenerte por ir, dice SoulCycle instructor ySalud de la mujerFinalista de Next Fitness Star Selena Watkins .

& ldquo; Tienes que salir de tu zona de confort & rdquo; Dice Watkins. & ldquo; Y luego, una vez que empiezas [a ir a una nueva clase], ves los cambios en ti mismo, disfrutas de la camaradería, sientes la energía de la gente contigo. El paso más difícil es siempre el primero. & Rdquo;

No podríamos estar más de acuerdo. Con eso en mente, aquí hay un entrenamiento de Watkins con la combinación perfecta de movimientos de la zona de confort que conoce (abdominales) combinados con los que lo presionarán un poco (pikes). Simplemente agarre una pelota de estabilidad (la de abajo mide 65 centímetros) para comenzar.

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Cómo usar esta lista

Realice cada uno de los movimientos a continuación para el número indicado de repeticiones. Repite todo el circuito de 2 a 3 veces y hasta 7 días a la semana.

1. Crunch de pelota de estabilidad

Siéntese sobre una pelota y camine con los pies hacia afuera hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados y la pelota apoye la parte inferior de la espalda. Coloque las yemas de los dedos derechos detrás de la oreja derecha y las yemas de los dedos izquierdos en el suelo para mantener el equilibrio. Enganche el núcleo y haga abdominales hacia arriba y hacia la izquierda, levantando la rodilla izquierda para tocar el codo derecho. A continuación, haga un crujido central con las yemas de los dedos detrás de ambas orejas. Finalmente, repita en el otro lado, con las yemas de los dedos izquierdos detrás de la oreja izquierda y las yemas de los dedos derechos en el piso para mantener el equilibrio. Levante la rodilla derecha mientras lleva el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha. Haz 20 repeticiones de cada crujido.

2. Extensión de espalda con bola de estabilidad

Necesitarás una pared para este movimiento. Comience boca abajo con el torso sostenido por una pelota, las rodillas ligeramente dobladas y las plantas de los pies presionando ligeramente contra la pared para mantener el equilibrio. Doble los brazos a la posición de poste de la portería (codos a 90 grados), enganche el núcleo y levántelo, llevándolo hacia la pared. Utilice los músculos de la espalda superior; no debe sentir presión en la espalda baja. Baje los brazos y el torso para volver a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones. Hágalo más difícil: sostenga mancuernas de 3 a 5 libras en cada mano.

3. Abdominales en decúbito supino con balón de estabilidad

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y sostenga la pelota con las manos por encima de la cabeza. Simultáneamente, junte los brazos y las piernas, transfiera la pelota a las piernas mientras aprieta la pelota entre los pies y luego baje las extremidades, golpeando la pelota contra el piso. Transfiera la pelota a las manos para completar 1 repetición. Haz 20 repeticiones.

4. Pica de bola de estabilidad

Comience en una posición boca abajo con los pies apoyados por la pelota y los brazos extendidos para que esté en una tabla alta modificada. Enganche el núcleo y tire de la pelota hacia el pecho con las piernas rectas, levantando las caderas hacia arriba. Mantenga las muñecas debajo de los hombros para que esté en una parada de manos apoyada en la pica. Ruede lentamente la pelota alejándola del torso para volver a la posición inicial. Haz de 15 a 20 repeticiones.Hazlo más fácil: en su lugar, haz pliegues de pelota de estabilidad. Desde la misma posición inicial, tire de la pelota hacia el torso doblando las rodillas y manteniendo las caderas niveladas.

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5. Flexiones con pelota de estabilidad

Empiece en la misma posición que en el último movimiento: tabla alta con los pies en la pelota. Desde aquí, haz una lagartija enganchando el core, doblando los brazos y bajando el pecho hacia el piso. Extiende los brazos para volver a la posición inicial. Haz tantas como puedas o de 15 a 20 repeticiones. Hágalo más fácil: Apoye las espinillas o los muslos en la pelota, en lugar de los pies. Cuanto más cerca esté la pelota de las caderas, más fácil será este movimiento.

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