Un paso en la dirección correcta: 11 ventajas de las estocadas y variaciones estacionarias
¿Tiene la misión de tensar y tonificar su mitad inferior? Boo, te tenemos. Agregar algunos estocadas a la hora del almuerzo, y se sentirá esculpido y fuerte en poco tiempo.
Las estocadas dan más energía al paso del ejercicio tanto a los principiantes como a los atletas. Son un favorito de los corredores y ciclistas porque la resistencia del peso corporal ejercita sus piernas, caderas y espalda mientras mantiene todo ágil y estable.
¿Quieres agregar un poco de tiempo para estocadas a tu rutina diaria? Profundicemos en los conceptos básicos y las ventajas.
Estocadas 101
Crédito: Dima Bazak
Recuerda las palabras de tu profesor de gimnasia: haz tu estira ¡primero!
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Pon tus manos en tus caderas para estabilidad.
- Aprieta tus abdominales.
- Mueva su peso hacia adelante mientras da un gran paso frente a usted, permitiendo que su talón trasero se eleve.
- Húndase hasta que la pierna que avanza esté en ángulo recto (muslo paralelo al suelo, espinilla vertical).
- Presione el talón delantero mientras empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
MOVIMIENTO ADICIONAL: Sube de nivel tus estocadas agregando mancuernas. Agarre dos mancuernas y manténgalas a los lados, con las palmas hacia adentro, mientras realiza el movimiento.
Esto aumenta la quemadura en su núcleo mientras mantiene el equilibrio y el control durante la estocada.
¿Qué tienen de bueno las estocadas?
#Lungelife ofrece más que muslos tonificados. Aquí está la verdad:
1. Te acercarás a cualquier objetivo de pérdida de peso
¿Quieres impulsar tu metabolismo? La construcción de masa muscular magra ayuda.
Las estocadas trabajan varios de los grandes grupos musculares de su cuerpo: piernas y glúteos. Desarrollar músculos y reducir la grasa corporal podría ayudarlo a perder el exceso de peso más rápidamente.
Para desarrollar músculo más rápidamente, use pesos más pesados con sus estocadas. También puede incorporar estocadas en su entrenamiento de circuito rutina.
2. Te equilibrarás
Con estocadas, solo trabajas un lado de tu cuerpo a la vez. Esto los hace unilaterales en lugar de bilaterales.
Investigar muestra que ejercicio unilateral es muy útil para mejorar el equilibrio y recuperar la fuerza y la coordinación después de una lesión.
Las estocadas obligan a la columna vertebral y el núcleo a mantenerse equilibrados, lo cual es excelente para desarrollar la estabilidad.
3. Estarás más alineado
Si tiene problemas con la mala postura, el desequilibrio o la desalineación, las estocadas pueden ayudar.
Concentrarse en un lado de su cuerpo a la vez le permite desarrollar fuerza y estabilidad enambas cosaslados. Esto evita problemas comunes del ejercicio, como el uso excesivo del lado dominante o la compensación excesiva debido a dolor muscular o lesiones antiguas.
4. Te sentirás más alto
Bien, entonces el ejercicio no puede hacerte crecer, pero puede mejorar tu postura para queMirataller.
Las estocadas fortalecen la espalda y el tronco. Una espalda más fuerte = una espalda más larga porque te sentarás y te levantarás más derecho.
Beneficios de las variaciones de estocadas
1. Estocadas estacionarias = fuerza central
Dado que su pierna delantera se usa para la fuerza y su pierna trasera se usa para el equilibrio, incluso lanzarse en su lugar quemará sus glúteos, cuádriceps y hammies.
Pero recuerda, la forma estodo. La alineación adecuada y los movimientos suaves y constantes te darán una base excelente para probar otras variaciones divertidas de estocadas.
2. Estocadas laterales = muslos tonificados
Las estocadas laterales, también conocidas como estocadas laterales, se realizan de lado a lado en lugar de de adelante hacia atrás. Además de los glúteos y la espalda, trabajan las caderas y la parte interna y externa de los muslos. Las estocadas laterales también pueden ayudar a suavizar la celulitis .
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Si agrega estocadas laterales a su rutina de ejercicios, concéntrese en apretar la parte externa de los muslos mientras hace estocadas. Eso le dará el mayor impulso por su esfuerzo.
3. Estocadas al caminar = mejor coordinación
Para hacer una estocada al caminar, pasará suavemente de una pierna a la otra en movimiento hacia adelante (en lugar de reiniciar permaneciendo erguido cada vez). Esto pondrá a prueba su coordinación, pero el esfuerzo tensará su núcleo, caderas y glúteos.
Hacer estocadas al caminar de manera constante también puede mejorar su rango de movimiento diario.
¿Quieres subir la apuesta? Agregue giros de torso o lleve mancuernas durante sus estocadas al caminar.
4. Estocadas inversas = entrenamiento muscular
Las estocadas inversas son exactamente lo que parecen: lanzarse hacia atrás en lugar de hacia adelante.
Estas Proporciona los mismos estímulos para el desarrollo muscular mientras le das un descanso a tus rodillas y tobillos. . Si tiene problemas en las articulaciones, las estocadas inversas deberían ser su forma preferida.
Dado que caminar en reversa requiere más concentración, es posible que debas hacerlo con calma al principio. Te ayudará a entrenar tus músculos para que funcionen de manera diferente, lo cual es una gran ventaja para tus rutinas de ejercicio.
5. Estocadas giratorias = abdominales más apretados
¿Quieres llevar tu rutina de estocadas al siguiente nivel? Agrega un toque. Ya sea que gire durante sus estocadas estacionarias, caminando o en reversa, sentirá el ardor en sus abdominales y glúteos.
Dado que girar puede desequilibrarlo, también deberá concentrarse en involucrar los músculos de los pies.
6. Estocadas de reverencia = bollos de acero
Las estocadas de reverencia hacen que tus glúteos se sientan como si estuvieran en llamas ... pero también los hace lucir. Esta variedad de estocadas esculpirá tu trasero y tus muslos mientras te ayuda a fortalecerte en general.
Bonificación: los glúteos fuertes sostienen la espalda y las rodillas, por lo que las estocadas de reverencia ayudan a calmar las articulaciones doloridas.
Para profundizar la quemadura, lleve mancuernas o pesas rusas durante las estocadas de reverencia.
7. Combo de estocada y sentadilla = hora de potencia de la parte inferior del cuerpo
Las estocadas y las sentadillas son los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo de OG. Si recién está comenzando una rutina de ejercicios, o si tiene problemas de espalda, comience con estocadas. Si se siente fuerte, agregue algunas sentadillas.
Dado que las estocadas y las sentadillas se dirigen a los mismos grupos de músculos, puedes jugar con tus entrenamientos para ver qué prefieres. Tal vez prefieras una serie de estocadas por cada dos series de sentadillas (o viceversa). De cualquier manera, verá y sentirá los resultados.
¿Cuándo verás los resultados?
Lento y constante gana la carrera. Ya sea que agregue estocadas a una rutina de ejercicios existente o simplemente haga algunas cada mañana, manténgase constante para ver los resultados.
Probablemente notará la diferencia antes que nadie. Eso es porque una de las primeras partes de la construcción de músculo es simplemente sintiendome mas fuerte .
Después de algunas semanas, es posible que observe una diferencia en la tensión y el tono de los músculos. Las estocadas regulares también pueden reducir el porcentaje de grasa corporal después de algunas semanas.
Pueden pasar algunos meses hasta que los demás noten de inmediato el crecimiento de sus músculos.
Para obtener los mejores resultados, haz constantemente de 2 a 3 series de 8 a 12 estocadas. Eso significa de 16 a 36 estocadas por entrenamiento. Puedes mejorar tus resultados haciendo tantas repeticiones para cada variedad de estocadas.
Si siente que las cosas se están poniendo demasiado fáciles, o que ya no está viendo resultados, agregue más variaciones, comience a cargar pesas o simplemente aumente sus repeticiones.
tl; dr
- Las estocadas son un gran ejercicio sencillo para el tronco, los glúteos y las piernas.
- Físicamente, las estocadas desarrollarán los músculos. Más allá de eso, probablemente notará un aumento general en la fuerza y la confianza.
- La forma adecuada esclave. Domine las estocadas estacionarias antes de pasar a giros, reversiones y otras variedades.
- Las estocadas no son solo para bajar de peso. Son excelentes para tensar y fortalecer cuerpos de todos los tamaños.
- El ejercicio es más que resultados visibles. Recuerde relajarse y disfrutar del acto de mover su cuerpo.
