Una guía vegana de la vitamina D: por qué la necesita y todas las formas de obtenerla
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La vitamina D es una vitamina esencial de la que la mayoría de las personas, incluidos los veganos, no obtienen lo suficiente.
Así que aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D vegana, sus beneficios y cómo asegurarte de que estás consumiendo lo suficiente, junto con nuestros suplementos de vitamina D veganos favoritos.
Y prometemos no hacer demasiadas bromas D. Er, intentaremos no hacerlo, de todos modos ...
Diseño de Wenzdai Figueroa
Los detalles sobre la (vitamina) D
Vitamina D es una vitamina soluble en grasa que su cuerpo necesita principalmente para ayudarlo a absorber el calcio y mantener los huesos sanos. También tiene otros beneficios geniales.
La mayoría de las personas no obtienen lo suficiente a través de su dieta. Afortunadamente, su cuerpo también puede producir vitamina D por sí solo a través de su piel si se expone lo suficiente al sol. (Sí, es un poco como magia).
PERO Ciertos grupos de personas aún pueden necesitar suplementos porque tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D (caracterizada por niveles bajos de vitamina D en sangre).
Los grupos con mayor riesgo incluyen personas que tienen tonos de piel más oscuros, personas que tienen una exposición limitada al sol, personas con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, adultos mayores y bebés amamantados.
Beneficios de la vitamina D
Estos son algunos de los 'beneficios geniales' de la vitamina D mencionados anteriormente:
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- La salud ósea.La vitamina D hace que sea más fácil para su cuerpo absorber calcio . Los dos van juntos como mantequilla de maní y mermelada. Si bien esto puede no parecer un gran problema, obtener suficiente vitamina D evita que su cuerpo extraiga calcio de los huesos para mantener alto el nivel de calcio en la sangre, lo que mantendrá sus huesos más fuertes y más gruesos.
- Función inmune.Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con sistema inmunológico más débil y un mayor riesgo de desarrollar trastornos autoinmunitarios, en los que el sistema inmunológico ataca las células sanas de su cuerpo. Así que no te relajes. Revertir la deficiencia puede ayudar a optimizar su salud inmunológica.
- Estado animico.La vitamina D también puede desempeñar un papel en el manejo ansiedad y trastornos del estado de ánimo. Las personas con estos trastornos tienden a tener niveles bajos de vitamina D, y la suplementación con vitamina D ha mostró alguna promesa para mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.
Como puede ver, la vitamina D es muy importante. Pero si quieres esa gran energía D, debes asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente.
Cuanta vitamina D necesita
La mayoría de los adultos necesitan 15 microgramos , o alrededor de 600 unidades internacionales (UI), de vitamina D al día.
Aunque tomar dosis súper altas de vitamina D es una tendencia en este momento, realmente no necesita dosis más altas a menos que sus niveles de vitamina D en sangre sean bajos. Su médico puede controlar sus niveles en sangre para asegurarse de que estén donde deben estar.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, puede acumularse en las células grasas si toma dosis altas durante un período prolongado.
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Esto puede conducir a una sobredosis , que aumenta el nivel de calcio en sangre y puede causar problemas musculares, cálculos renales, cambios cognitivos y muchas otras cosas desagradables.
Para estar seguros, los adultos no deben tomar más de 4000 UI por día. Si la D es tóxica, ¡es hora de dejarla!
Fuentes veganas de vitamina D
Como vegano, puede obtener vitamina D de tres maneras: de los alimentos, del sol y / o suplementos. A continuación, se incluye información necesaria sobre cada uno.
Comida
La mayoría de las fuentes alimentarias de vitamina D son de origen animal. El único alimento vegano que contiene naturalmente una cantidad decente de vitamina D es hongos . Y si puedes encontrar hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta (que sobrealimenta su contenido de vitamina D), entonces está listo.
Las únicas otras fuentes importantes de alimentos veganos son las que son fortificado con vitamina D, lo que significa que la vitamina D se agrega durante el procesamiento. Varios alimentos veganos pueden estar fortificados con vitamina D, que incluyen:
- leches de origen vegetal como la leche de soja o de almendras
- cereal
- zumo de naranja
Solo revisa la etiqueta antes de comprar para asegurarte de que estén fortificados.
Además, las vitaminas liposolubles son un poco más fácil de absorber si los consume con una fuente de grasa, asegúrese de combinar sus alimentos con vitamina D con una fuente de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.
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Brillo Solar
'Sunny D' es el nombre de una bebida de naranja popular para los niños, pero también podría ser el apodo no oficial de la vitamina D. Tomar algunos rayos de sol es una de las mejores formas de obtener algo de vitamina D.
La luz solar desencadena una serie de reacciones biológicas que sintetizar una forma inactiva de la vitamina y convertirla en la forma activa, cariñosamente conocida como 1,25-dihidroxicolecalciferol - o vitamina D3, para abreviar.
Si tienes la piel pálida, pasar 30 minutos al sol unos días a la semana será suficiente. Sin embargo, cuanto más oscura sea su piel, más baños de sol necesitará para sintetizar los niveles adecuados de D3.
De cualquier manera, asegúrate de protector solar arriba !
Suplementos
La mayor parte de la vitamina D que se utiliza para elaborar suplementos se aísla de lanolina (la grasa de la lana de cordero), que definitivamente no es vegana. Esto significa que, como vegano, deberá ser extremadamente exigente con el suplemento que elija.
Debe elegir solo suplementos de vitamina D que estén etiquetados de manera clara y prominente como veganos o que hayan sido certificados para contener solo ingredientes veganos por una empresa de certificación (como Certified Vegan).
Además, debe elegir un suplemento de vitamina D3, no un suplemento de vitamina D2. La vitamina D3 es la forma activa de la vitamina. Elegir esta forma le ahorra a su cuerpo el paso adicional de convertir el D2 suplementado y puede ser más efectivo para aumentar los niveles de vitamina D en sangre.
Suplementos veganos de vitamina D3
¿Necesitas más D vegana en tu vida? Aquí están nuestras mejores opciones.
1. Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 Masticable
Este masticable con sabor a frambuesa y limón (YUM) proporciona 2,000 UI de vitamina D3 proveniente del liquen (un tipo de hongo), junto con una mezcla de alimentos orgánicos y hongos para darle un poco de bondad adicional. También es sin OGM, sin gluten y 100% orgánico.
2. Doctor's Best Vegan D3 2500 UI
Este vegano D3 está elaborado con Vitashine D3 , que se cosecha de forma sostenible y está registrada en la prestigiosa Sociedad Vegana del Reino Unido. Los suplementos a base de plantas son a base de líquenes.
3. Naturelo Vitamina D3
Este suplemento de vitamina D3 a base de líquenes contiene solo dos ingredientes: vitamina D3 y una cápsula vegetal. ¡Lo hacemos todo! Aporta 2.500 UI de D3 por ración y no contiene OMG, soja ni gluten.
Datos rápidos sobre la vitamina D vegana
- La vitamina D es una vitamina soluble en grasa de la que puede ser difícil obtener suficiente en una dieta vegana.
- Promueve la salud ósea y puede ayudar a optimizar su función inmunológica y su estado de ánimo.
- La mayoría de las personas necesitan alrededor de 600 UI al día, pero es posible que necesite más si sus niveles en sangre son bajos.
- Los veganos pueden obtener algo de vitamina D de los hongos, los alimentos fortificados con vitamina D, la luz solar o los suplementos.
- Para los suplementos, su mejor opción es el D3 a base de líquenes. Asegúrese de no tomar más de 4000 UI por día a menos que su médico le indique lo contrario.
