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Usted sabe todo sobre la col rizada, el verde oscuro y abundante que se abre paso en todos los menús y en las camisetas que dicen 'kale sí'. Es tan popular que, de alguna manera, nunca llega a su cesta de la compra.
O tal vez lo haga, pero terminas viéndolo morir lentamente en tu refrigerador. Buenas noticias: su relación con las verduras (y no solo la col rizada) cambia hoy.
Atrás quedaron los días de sentirse abrumado en el pasillo de productos y no saber qué hacer con los productos cuando llegas a casa. Identifique adecuadamente cada uno, comprenda los mejores métodos para almacenarlos para que duren y comience a cocinar.
Prometemos que estos consejos cambiarán la forma en que mira (y come) estas verduras de hoja verde llenas de nutrientes.
Tipos de verdes
Rúcula
Encontrará esta ensalada verde picante y versátil en algunas mezclas de lechuga, pero su sabor fuerte realmente la convierte en una excelente opción independiente cuando se viste con una vinagreta con garra.
Mejor aún: puede saltear y picar rúcula, al igual que las espinacas, y agregarla a platos de pasta cremosa para darle un toque extra. También es una gran victoria en panes planos y pizza . Su cargado de vitamina K , necesario para huesos fuertes. Stand S, et al. (2003). Ingesta de vitamina K y densidad mineral ósea en mujeres y hombres. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.512
Dato curioso: los británicos y los australianos llaman a la rúcula 'cohete'. La próxima vez que estés en la barra de ensaladas, di: 'Voy a tomar un ensalada de rúcula , por favor.'
Hojas de remolacha
¿La próxima vez que se pregunte si debería conservar esos tallos? La respuesta es sí. Parecen duros, pero estas verduras en realidad se cocinan para que estén tiernas con bastante rapidez, ya sea que las cocine al vapor o las saltee.
Si desea agregar más sabor a las hojas de remolacha crudas o marchitas, vaya con un chorrito de cítricos, chalotas crudas picadas o vinagreta a base de mostaza de Dijon.
O prueba esto risotto de remolacha con queso de cabra y hojas de remolacha (¡eso usa una sartén!).
Bok choy
¿A quién no le encanta agregar un bok choy pequeño para bebés a un wok para obtener un salteado al estilo asiático de mejor calidad que el de un restaurante? O compruébalo A la parrilla .
Es tan suave y tierno que facilita la cocción. Además, con baby bok choy, no necesitas perder tiempo cortando las hojas en pedazos pequeños. El tallo y la hoja pueden arrancarse de la base y colocarse enteros en cualquier sartén, lo que le dará una textura crujiente.
Si compras un bok choy grande, la madre y el pop de la familia del bok choy, date un poco más de tiempo para cortar en trozos más pequeños, como lo harías con las acelgas o la col rizada.
Repollo
Más que un simple forraje para sopas dietéticas cuestionables, el repollo es una forma versátil de empacar algo de densidad en los platos. El repollo ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de las dietas en todo el mundo por sus nutrientes, disponibilidad en invierno y asequibilidad.
Rocas de repollo magnesio, potasio, ácido fólico, muchas vitaminas e incluso sulforafano , que puede ayudar a prevenir el cáncer. Ullah MF. (2015). Sulforafano (SFN): un isotiocianato en un paradigma de quimioprevención del cáncer. DOI: 10.3390/medicines2030141
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Prueba el repollo en rollos de huevo deconstruidos , ideal para comer en la fiesta.
Hojas de berza
Al igual que el Sr. Popular (col rizada) en peso y nutrición, las coles tienen un sabor más asertivo, ligeramente amargo y una textura más masticable. Tienen vitamina A, vitamina C, calcio y mucha vitamina K yendo por ellos , también.
Las coles requieren cocción - estofar, cocinar al vapor o saltear - para romper parte de la dureza de las hojas, pero también son increíbles para enrollar los ingredientes de tus sándwiches favoritos cuando no tienes problemas con el pan.
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Escarola
No se deje engañar: parece una lechuga oscura, pero la escarola tiene hojas un poco más gruesas y un mordisco distintivo que le da un sabor fuerte a las ensaladas.
La escarola salteada con ajo, aceite de oliva y frijoles cannellini es una combinación clásica, especialmente en una sopa caliente y abundante.
Además, estará enriquecido con fibra: solo 2 tazas crudas brindan 12 por ciento de sus recs diarias que es útil para el control de peso, el bienestar y el envejecimiento saludable. Dreher ML, et al. (2018). Frutas enteras y efectos emergentes en la fibra de la fruta. DOI: 10.3390 / nu10121833
col rizada
La celebridad de las verduras de hoja verde oscura, la col rizada tiene un sabor ligeramente amargo cuando se come cruda, pero el sabor se suaviza cuando se saltea con un poco de aceite de oliva (solo asegúrese de picarla o rasgarla finamente).
Kale es un central eléctrica de nutrientes y bajas en calorías (¡como todas estas verduras!). Piense en fibra, antioxidantes, calcio y vitaminas C y K.
Chips fríos (las hojas de col rizada mezcladas con aceite de oliva y asadas a 350 grados hasta que estén crujientes) cambiarán su forma de pensar acerca de las hojas verdes. O pruebe este sencillo combo de salteado: col rizada + ajo + aceite de oliva + vinagre de vino tinto. Boom, tu guarnición está lista.
Hojas de mostaza
Estas verduras tienen un toque picante y picante que combina bien con ácidos, como el vinagre o el jugo de limón, cuando se cocinan. También tienen un gran impulso de poder antioxidante en forma de vitamina A . Frazie MD, et al. Fitoquímicos beneficiosos para la salud de 11 cultivares de mostaza en etapa de maduración y de hoja bebé. DOI: 10,3390 / moléculas 22101749
Los acentos de inspiración asiática (soja, aceite de sésamo, ajo, vinagre de arroz) y los sabores sureños (tocino, corvejones de jamón, frijoles, cebollas) también son buenos ... no, una gran combinación.
lechuga romana
Hay innumerables variedades de lechuga, pero como regla general, cuanto más oscura y gruesa es la hoja, más nutritiva es. ( Lo siento, iceberg. ) Robustas hojas de lechuga romana empacar el alfabeto en nutrientes.
Piense más allá de la ensaladera y use abundante lechuga romana hojas para hacer rollitos de lechuga al estilo coreano con pollo al ajonjolí salteado.
Espinacas
Los paquetes de comida favoritos de Popeye 5.36 gramos de proteína por taza (cocida), lo que la convierte en una de las verduras más ricas en proteínas que existen. La espinaca tiene un sabor ligeramente amargo que combina bien con sabores acentuados de tocino, limón, ajo, pimienta negra o semillas de sésamo.
No tenga miedo de los racimos de espinacas frescas. Aunque tengan un poco de suciedad, probablemente serán más sabrosos que los hojas de bebe en un recipiente de plástico (aunque son muy convenientes para batidos verdes ).
Acelga
Piense en la acelga como el primo más ligero y tierno de la col rizada: estas hojas suaves tienen un sabor similar a las hojas de remolacha y las espinacas, y los tallos crujientes y ligeramente dulces pueden recordarle al bok choy.
Tampoco lo descarte en el frente de los nutrientes. La acelga es otro superhéroe antioxidante que combate los radicales libres durante el día y las enfermedades durante la noche. Pyo Y-H, et al. (2004). Actividad antioxidante y compuestos fenólicos de la acelga (Beta vulgarissubespeciecicla) extractos. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (03) 00294-2
Como la mayoría de las verduras, el ajo y las acelgas son una buena combinación, pero también puede realzar el sabor de las acelgas salteadas o al vapor con unas gotas de vinagre balsámico o de vino tinto, ¿o nos atrevemos a decir hojuelas de pimiento rojo triturado?
Hojas de nabo
Sí, nabos. (Puede comer las verduras de casi cualquier tubérculo, incluidas las zanahorias y las chirivías). Las hojas de nabo tienen un toque ligeramente picante, lo que le da un poco más de emoción a sus papilas gustativas. Cocínelos con guisantes de ojo negro, corvejones de jamón, cebollas o tocino.
FYI: Esta imagen muestra las hojas de nabo creciendo nuevamente; eventualmente se verán similares a las hojas de remolacha.
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Berro
Otro verde picante y ligeramente picante que necesita más amor es el berro. Los británicos han estado combinando esta hoja con huevo en sus famosos sándwiches de huevo y berros durante mucho tiempo. Deben estar en algo.
Es saludable Prepárese para esto: se ubicó en la parte superior de los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. Lista de frutas y verduras de la potencia .
Si quieres ponerte elegante con 'berro, prueba un sopa de berros y patata fría o un ensalada de sandía con queso de cabra, berros y menta . Estamos listos para servir la alfombra roja.
Cómo comprar verduras de la mejor calidad
Cuando estás en el mercado o en la tienda de comestibles, quieres buscar verduras frescas: crujientes, ricas en color y no marchitas.
Evite cualquier racimo con hojas viscosas, amarillentas o marrones: tendrán un sabor amargo cuando se cocinen y también pueden hacer que todo el racimo se eche a perder más rápido de lo normal.
Cómo almacenar verduras para que duren
Antes de almacenar sus verduras, siempre quite las ataduras o las bandas alrededor de los tallos. El empaque apretado puede causar magulladuras y hacer que las verduras se marchiten más rápido (no es bueno).
¿Necesitas más consejos? Vayamos al meollo de la cuestión (literalmente) del almacenamiento.
Verduras de raíz vegetal
- Si compra un manojo de hojas de remolacha o nabo todavía adheridas a la raíz, siempre retire las hojas de la verdura antes de guardarla. Si las verduras permanecen adheridas, las hojas absorberán la humedad del tubérculo y las ablandarán.
- Use estas verduras dentro de los 3 a 5 días posteriores al corte desde la raíz. (Las verduras durarán en un cajón frío del refrigerador durante semanas, pero estas delicadas verduras perderán humedad y comenzarán a marchitarse en unos días).
Verdes abundantes
- Las verduras abundantes y gruesas (piense en col rizada, berza, acelgas, espinacas, hojas de mostaza) deben lavarse antes de guardarlas porque a menudo contienen más suciedad y arena, que no desea en su refrigerador. Agítelos en agua hasta que el agua salga clara.
- Seque bien las verduras, ya sea en una centrifugadora para ensaladas o secando suavemente con una toalla, y guárdelas en una bolsa de plástico con cierre hermético con una toalla de papel apenas húmeda para mantenerlas frescas.
- Estas verduras deben usarse dentro de los 5 a 7 días posteriores al lavado.
Lechuga
- Las hojas de lechuga sin lavar se pueden lavar, remojar en agua fría, antes de guardarlas o antes de usarlas en una ensalada.
- Si se lava antes de guardar, seque bien las hojas en una centrifugadora o seque suavemente con una toalla. (Demasiada humedad hará que las hojas se doren y se vuelvan viscosas más rápido).
- Guarde la lechuga en una bolsa de plástico con cierre hermético (o en el recipiente de plástico en el que están empaquetadas) para mantenerla fresca durante 5 a 7 días.
No cometa este error
No almacene verduras de hoja verde en bolsas delgadas de productos agrícolas, que son demasiado porosas para retener la humedad y mantener frescas las verduras. Nos gustan las bolsas de productos agrícolas reutilizables del tamaño de un galón, las bolsas de productos agrícolas reutilizables o los contenedores de almacenamiento herméticos.
Si eres ahorrativo, puedes reutilizar recipientes de lechuga limpios de plástico con mezcla de primavera unas cuantas veces. Cubra con una toalla de papel húmeda y coloque capas de verduras recién lavadas y secas en el recipiente.
Coloque una toalla de papel limpia sobre las verduras para atrapar cualquier condensación que se acumule en la tapa del recipiente. Para evitar que la capa inferior se rompa, voltee el recipiente boca abajo todos los días (más o menos).
Consejos de preparación rápida
- Noticia de última hora: Puede comerse los tallos duros de las verduras abundantes; algunas son suaves, como la acelga y la col rizada, y otras tienen garra, como la mostaza y la berza. Córtelos en trozos más pequeños para ayudarlos a cocinar de manera uniforme.
- Si desea quitar los tallos, doble la hoja por la mitad a lo largo y separe el extremo duro del tallo de la hoja.
- Apile varias hojas una encima de la otra y enróllelas para cortarlas más fácilmente.
- Si está comiendo las verduras crudas (especialmente la col rizada), corte las hojas en tiras finas y tómese un par de minutos para masajear el aderezo para ensaladas o el aceite en las verduras. Esto suaviza la textura y el sabor.
- ¿Quiere cocinar? Corta las hojas en trozos de 1 pulgada para saltear o guisar.
