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La Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ya no está creando sus propias pautas de ejercicio. En cambio, apunta a la Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS). ¡Es hora de ponerse en movimiento!
Resulta que solo sobre 23 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con los estándares para actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, según el Informe Nacional de Estadísticas de Salud 2018 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Odiamos tener que 'debería' con usted, pero aquí está cuánto, y con qué frecuencia, los estadounidenses deberían avanzar.
Pautas de ejercicio para estadounidenses
No es una talla única para todos. Las pautas sugieren diferentes niveles de actividad dependiendo de su edad y otros factores. Esto es lo que se recomienda:
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Adultos
- Haga de 2 horas y 30 minutos a 5 horas por semana de actividad física moderada, como hacer latidos del corazón y sudar la frente. Podrías probar uno de estos entrenamientos de bajo impacto . Hey, incluso una caminata rápida puede contar como un ejercicio cardiovascular legítimo, así que no hay excusas.
- Si eso es demasiado tiempo a la semana, no se preocupe, solo asegúrese de que sus entrenamientos sean más intensos. Si tiene poco tiempo, haga de 1 hora y 15 minutos a 2 horas y 30 minutos por semana de movimiento vigoroso. Estamos hablando de un Sesión HIIT o un entrenamiento de boxeo .
- También querrá probar suerte con algún ejercicio de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana, como este secuencia de mancuernas o un entrenamiento TRX de cuerpo completo .
Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años)
- Padres, asegúrese de que sus bebés estén físicamente activos durante todo el día y formen esos buenos hábitos ahora. Pato, pato, ganso, ¿alguien?
Niños y adolescentes (de 6 a 17 años)
- Dado que los niños tienen tanta energía para quemar, anímelos a hacer al menos 1 hora de actividad física moderada o vigorosa, como jugar a la mancha, todos los días.
- Realice actividades físicas para fortalecer los músculos al menos 3 días a la semana. Piense en trepar árboles, tira y afloja, gimnasia, cualquier cosa para que duerman más, ¿verdad?
- Incluya actividades para fortalecer los huesos 3 días a la semana, como caminar y saltar la cuerda.
Adultos mayores
- Si es un adulto mayor, vea qué tan cerca puede ceñirse a las pautas para adultos.
- Si no puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio por semana, dé lo que pueda y deje que eso sea lo suficientemente bueno. Después de todo, todos estamos haciendo nuestro mejor esfuerzo.
- Debido a que las caídas son un riesgo a medida que envejecemos, agregue el entrenamiento del equilibrio a la mezcla, como el yoga o el tai chi.
- Si puede, realice actividades de fortalecimiento muscular y ejercicios aeróbicos. En nuestra opinión, los aeróbicos acuáticos suenan como un gran momento.
- La seguridad es siempre lo más importante. Hable un poco con su médico sobre las limitaciones físicas y el mejor plan de acondicionamiento físico para usted.
Mujeres durante el embarazo y el puerperio
- Dentro de lo razonable, siga las pautas para adultos. Quizás no entrenes para un triatlón a los 7 meses de embarazo, ¿de acuerdo?
- Consulte con su médico sobre las mejores formas de mantenerse en forma durante su embarazo y después de que nazca su bebé.
Adultos con discapacidades o síntomas de salud crónicos
- Lo mejor que pueda, siga las pautas descritas para adultos, especialmente para el fortalecimiento muscular.
- Distribuya sus entrenamientos de manera uniforme a lo largo de la semana y evite largos períodos de inactividad.
- Todos somos diferentes, así que asegúrese de hablar con un médico de confianza sobre cómo combinar sus habilidades con las mejores actividades disponibles.
¿Qué hay de nuevo en estas pautas?
Sentado en nuestros escritorios todo el día, err day está arruinando totalmente nuestra salud. Esta es una de las áreas de investigación más importantes descritas en el informe.
Las nuevas pautas apuntan a un fuerte vínculo entre el comportamiento sedentario y la muerte por todas las causas, especialmente las enfermedades cardiovasculares. Entonces, consigamos un escritorio de pie y tomemos descansos para caminar, ¿no?
La duración de la actividad también es importante. Los expertos solían recomendar que nos pusiéramos activos en períodos de 10 minutos a lo largo del día, pero las nuevas pautas dicen que eso es menos importante. Quélo haceLa materia es hacer algún tipo de ejercicio a diario, como un entrenamiento matutino rápido o una clase de yoga .
Aquí está la conclusión: cualquier actividad regular es mejor que nada. Si te sientas menos y te mueves más, marcará la diferencia. Incluso unRutina de 5 minutospuede beneficiar a su cuerpo.
Beneficios del ejercicio
En la última década, la investigación ha descubierto aún más beneficios del ejercicio regular, que incluyen dormir mejor , estado de ánimo mejorado y patear traseros en esas listas de tareas diarias.
Aquí están las principales conclusiones:
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- Todo el mundo se beneficia de moverse: niños, adolescentes, adultos jóvenes y de mediana edad, adultos mayores y personas de todos los grupos raciales y étnicos. ¡Todos ganan!
- Cuanto más se mueva y más a menudo, más beneficios verá. (¿Duh?)
- Los beneficios superan a los negativos, como las lesiones.
- Las personas con discapacidad también se benefician del ejercicio, incluso cuando es menos frecuente.
- El ejercicio ayuda a las personas con síntomas crónicos a mejorar su calidad de vida en general.
- Las mujeres embarazadas que se mantienen en forma pueden reducir su riesgo de aumento de peso excesivo, diabetes gestacional y depresión posparto.
- Los adultos mayores pueden reducir el riesgo de lesiones relacionadas con caídas.
- Más entrenamientos pueden significar buenas noticias para su memoria ,atención, y riesgo de ansiedad y depresión . También vale oro para su funcionamiento ejecutivo, es decir, la capacidad de planificar su vida, organizarse y controla tus emociones .
La línea de fondo
Cuando empiezas a ponerte en forma, es muy tentador ir de inmediato. Sabemos que está emocionado y el ejercicio se siente increíble, pero la seguridad esmuy importante, amigo.
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Las pautas del HHS recomiendan que elija una actividad física que se alinee con su nivel de condición física actual . Entonces, no iré a siete clases de baile esta semana como principiante solo porque lo mataste en Dance Dance Revolution, ¿entendido?
Además, aumente su actividad g.r.a.d.u.a.l.l.l.y con el tiempo para evitar el agotamiento o las lesiones. Empiece con poco y vaya despacio, dicen las pautas.
No somos tu mamá, pero recuerda: protégete siempre con el equipo y el equipamiento deportivo adecuados. Apégate también a entornos seguros. Elija cuidadosamente cuándo, dónde y cómo estar activo.
Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de actividades, especialmente si tiene algún síntoma crónico.
Y finalmente, para obtener más información, eche un vistazo al 2018 Pautas de actividad física para estadounidenses , 2da edición . Para una versión más corta, vea el Resumen ejecutivo de las Pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición . Vaya, eso fue un bocado.
Es oficial: tienes todo lo que necesitas para comenzar con tu nuevo plan de acondicionamiento físico. Ahora sal y ve, boo-boo.