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A menudo vista como el MVP del mundo de los suplementos, la vitamina C es un nutriente esencial que desempeña una serie de funciones importantes en su cuerpo.
Básicamente, hemos reducido todo lo que la vitamina C tiene para ofrecer y cómo tomar un suplemento puede ayudar a mejorar su salud aún más.
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¿Qué es exactamente la vitamina C?
El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, es un nutriente soluble en agua. Esto significa que, a diferencia de los nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D , E y K, el cuerpo no almacena grandes cantidades de vitamina C. De hecho, haces pipí extra.
Tampoco puede producir vitamina C por su cuenta y necesita un suministro constante de alimentos ricos en vitamina C para obtener su cuota diaria.
A Revisión de la investigación de 2013 demostró que su cuerpo necesita vitamina C para realizar una variedad de funciones como:
- haciendo neurotransmisores
- regulando niveles de colesterol en tu sangre
- protegiendo las células contra el daño oxidativo
- controlar la inflamación
- absorbente planchar
- productor colágeno
- inmune defensa del sistema
La vitamina C se encuentra en una variedad de alimentos vegetales y animales. Si sigue una dieta equilibrada, es posible satisfacer sus necesidades de vitamina C únicamente a través de la dieta. Pero mucha gente toma suplementos de vitamina C para un impulso adicional.
Mantener las cosas saludables: los beneficios de la vitamina C
Debido a que la vitamina C es muy importante para su cuerpo, obtener suficiente cantidad de este nutriente es crucial.
Estos son algunos de los principales beneficios de tener niveles óptimos de vitamina C y cómo obtener vitamina C adicional a través de suplementos puede beneficiar aún más su salud.
Salud inmunologica
La vitamina C es muy importante para tu sistema inmune y la investigación muestra que tomar vitamina C adicional a través de suplementos puede ayudar a mejorar la salud inmunológica.
Por ejemplo, un revisión de la investigación encontró que los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la cantidad y función de ciertos glóbulos blancos que son partes esenciales de la defensa del sistema inmunológico.
Aunque tomar suplementos de vitamina C no lo protegerá de resfriandose , a Revisión de la investigación de 2013 demostró que la ingesta de vitamina C puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de síntomas de resfriado . Aún así, se necesitan más estudios para saberlo con certeza.
Cardiopatía
Tener niveles óptimos de vitamina C ayuda a mantener su corazón sano.
Alguna evidencia sugiere que tomar suplementos de vitamina C puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como Alta presión sanguínea y disfunción de los vasos sanguíneos . Pero se necesita más investigación sobre este tema.
Además, comer muchas frutas y verduras ricas en vitamina C es una manera deliciosa de mantener su ticker en plena forma.
Absorción de hierro
La vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro no hemo, que es el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
rinko kikuchi pelo de la costa del pacífico
El hierro es un mineral necesario para la producción de glóbulos rojos. Las fuentes de vitamina C tanto suplementarias como dietéticas pueden ayudar a mejorar la disponibilidad y absorción del hierro.
Salud de la piel y cicatrización de heridas.
Tu piel está repleta de vitamina C. A revisión de la investigación demostró que este nutriente es necesario para la producción de colágeno.
Colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo que proporciona estructura a tu piel. Como un poderoso antioxidante , la vitamina C también ayuda a proteger su piel del daño de los rayos UV.
Debido a que la vitamina C es tan importante para la salud de la piel, a menudo se recomienda un suplemento de vitamina C para acelerar la cicatrización de heridas en entornos clínicos.
Fertilidad
Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina C puede ayudar a algunas personas con infertilidad quedar embarazada más rápido y puede ayudar mejorar la calidad del esperma . Pero se necesitan más estudios para confirmar esto.
Diabetes
Los estudios demuestran que tener niveles más altos de vitamina C en sangre puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes .
Además, innumerables estudios han demostrado que comer muchas frutas y verduras ricas en vitamina C es una excelente manera de reducir su riesgo de diabetes.
Adicionalmente, un estudio demostró que las personas con prediabetes y diabetes tienden a tener niveles bajos de vitamina C en sangre, lo que hace que la suplementación sea una opción inteligente. Se necesitan más estudios para probar esto.
Cáncer
Aunque algunos estudios sugieren que la vitamina C suplementaria puede tener un efecto positivo en la supervivencia, la calidad de vida y la salud de ciertas personas con cáncer, no es tan simple.
A revisión de la investigación 19 estudios concluyeron que no hay suficiente evidencia de calidad para sugerir que los suplementos de vitamina C beneficien a todas las personas con cáncer.
Sepsis y trauma
La vitamina C intravenosa se usa a veces en casos de traumatismos e infecciones graves como la sepsis.
Algunos estudios muestran que la vitamina C intravenosa en dosis altas puede ser útil para tratar infecciones, disminuir la mortalidad, reducir la inflamación y prevenir el daño celular en personas extremadamente enfermas. Se necesitan más estudios para estar seguro.
Pon esto en tu plato: fuentes de vitamina C
Aunque las plantas son la principal fuente de vitamina C en la dieta de la mayoría de las personas, algunos alimentos de origen animal también contienen vitamina C. Los alimentos de origen animal como las vísceras, las almejas y las huevas de pescado contienen vitamina C.
De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud , aquí hay algunos alimentos cargados con vitamina C y sus porcentajes de valor diario (DV) de la vitamina.
| 1 taza de pimiento rojo dulce | 194% DV de vitamina C |
| 1 guayaba | 140% DV de vitamina C |
| 1 taza de brócoli cocido | 114% DV de vitamina C |
| 1 naranja mediana | 78% DV de vitamina C |
| ¾ taza de jugo de toronja | 78% DV de vitamina C |
| 1 kiwi mediano | 71% DV de vitamina C |
| ½ taza de fresas en rodajas | 54% DV de vitamina C |
| ½ taza de coles de Bruselas cocidas | 53% DV de vitamina C |
| 1 camote mediano al horno | 32% DV de vitamina C |
| ½ taza de melón | 32% DV de vitamina C |
Muchas otras frutas y verduras contienen vitamina C, así que asegúrese de probar el arco iris (frutas y verduras ... no Skittles) todos los días.
Problemas de deficiencia de vitamina C
Tu cuerpo contiene alrededor de 1.500 miligramos de vitamina C. Los síntomas de la deficiencia de vitamina C ocurren típicamente cuando los niveles caen por debajo de 350 miligramos.
Aunque puede obtener suficiente vitamina C de su dieta, la deficiencia es bastante común . Las personas con mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina C incluyen a las personas que:
- de fumar
- 65 años o más
- siguiendo dietas restrictivas
- no comer suficientes frutas y verduras
- experimentando dependencia del alcohol
- viviendo con enfermedad inflamatoria intestinal
- experimentando trastornos alimentarios
Aunque muchas personas se quedan cortas cuando se trata de obtener la cantidad recomendada de vitamina C en sus dietas. Pero la deficiencia severa de vitamina C es muy rara.
Una deficiencia severa de vitamina C conduce al escorbuto (sí, la enfermedad de los piratas). Esta afección incluye síntomas como fatiga, anemia, dolor, moretones con facilidad, encías sangrantes, cicatrización deficiente de las heridas y cambios de humor.
Si tiene una deficiencia de vitamina C y su dieta simplemente no la reduce, es posible que deba complementar con vitamina C para aumentar su ingesta.
Optar por suplementos: ¿cuánta vitamina C debe tomar?
Uno revisión de la investigación demostró que, a diferencia de muchos suplementos nutricionales, la vitamina C es extremadamente segura, incluso cuando se toma en dosis altas. Pero se recomienda que las personas con cálculos renales frecuentes y trastornos por sobrecarga de hierro eviten la suplementación con vitamina C.
Para todos los demás, el límite superior (UL) de vitamina C se establece en 2,000 miligramos por día para adultos. Esto se debe a que las dosis más altas pueden causar problemas digestivos como Diarrea , náuseas y calambres . No es divertido.
La mayoría de los suplementos de vitamina C proporcionan 500 o 1000 miligramos por porción y contienen vitamina C en forma de ácido ascórbico, que es una forma de vitamina C altamente biodisponible.
De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud , la vitamina C sintética tiene la misma biodisponibilidad que la vitamina C que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Para aquellos con deficiencia de vitamina C, dosis suplementarias a menudo se utilizan entre 500 y 1000 miligramos de vitamina C por día para aumentar los niveles. Las personas con deficiencia grave pueden necesitar altas dosis de vitamina C intravenosa, pero esto lo determina un profesional médico.
Línea de fondo
Tomar suplementos de vitamina C es seguro y puede ayudar a aumentar sus niveles de vitamina C, pero no olvide comer muchas frutas y verduras ricas en vitamina C. Comer estos alimentos es la mejor manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina C, así como muchos otros nutrientes importantes, de forma regular.
