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A menudo vista como el MVP del mundo de los suplementos, la vitamina C es un nutriente esencial que desempeña una serie de funciones importantes en su cuerpo.
Básicamente, hemos reducido todo lo que la vitamina C tiene para ofrecer y cómo tomar un suplemento puede ayudar a mejorar su salud aún más.
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¿Qué es exactamente la vitamina C?
El ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, es un nutriente soluble en agua. Esto significa que, a diferencia de los nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D , E y K, el cuerpo no almacena grandes cantidades de vitamina C. De hecho, haces pipí extra.
Tampoco puede producir vitamina C por su cuenta y necesita un suministro constante de alimentos ricos en vitamina C para obtener su cuota diaria.
A Revisión de la investigación de 2013 demostró que su cuerpo necesita vitamina C para realizar una variedad de funciones como:
- haciendo neurotransmisores
- regulando niveles de colesterol en tu sangre
- protegiendo las células contra el daño oxidativo
- controlar la inflamación
- absorbente planchar
- productor colágeno
- inmune defensa del sistema
La vitamina C se encuentra en una variedad de alimentos vegetales y animales. Si sigue una dieta equilibrada, es posible satisfacer sus necesidades de vitamina C únicamente a través de la dieta. Pero mucha gente toma suplementos de vitamina C para un impulso adicional.
Mantener las cosas saludables: los beneficios de la vitamina C
Debido a que la vitamina C es muy importante para su cuerpo, obtener suficiente cantidad de este nutriente es crucial.
Estos son algunos de los principales beneficios de tener niveles óptimos de vitamina C y cómo obtener vitamina C adicional a través de suplementos puede beneficiar aún más su salud.
Salud inmunologica
La vitamina C es muy importante para tu sistema inmune y la investigación muestra que tomar vitamina C adicional a través de suplementos puede ayudar a mejorar la salud inmunológica.
Por ejemplo, un revisión de la investigación encontró que los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la cantidad y función de ciertos glóbulos blancos que son partes esenciales de la defensa del sistema inmunológico.
Aunque tomar suplementos de vitamina C no lo protegerá de resfriandose , a Revisión de la investigación de 2013 demostró que la ingesta de vitamina C puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de síntomas de resfriado . Aún así, se necesitan más estudios para saberlo con certeza.
Cardiopatía
Tener niveles óptimos de vitamina C ayuda a mantener su corazón sano.
Alguna evidencia sugiere que tomar suplementos de vitamina C puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como Alta presión sanguínea y disfunción de los vasos sanguíneos . Pero se necesita más investigación sobre este tema.
Además, comer muchas frutas y verduras ricas en vitamina C es una manera deliciosa de mantener su ticker en plena forma.
Absorción de hierro
La vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro no hemo, que es el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
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El hierro es un mineral necesario para la producción de glóbulos rojos. Las fuentes de vitamina C tanto suplementarias como dietéticas pueden ayudar a mejorar la disponibilidad y absorción del hierro.
Salud de la piel y cicatrización de heridas.
Tu piel está repleta de vitamina C. A revisión de la investigación demostró que este nutriente es necesario para la producción de colágeno.
Colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo que proporciona estructura a tu piel. Como un poderoso antioxidante , la vitamina C también ayuda a proteger su piel del daño de los rayos UV.
Debido a que la vitamina C es tan importante para la salud de la piel, a menudo se recomienda un suplemento de vitamina C para acelerar la cicatrización de heridas en entornos clínicos.
Fertilidad
Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina C puede ayudar a algunas personas con infertilidad quedar embarazada más rápido y puede ayudar mejorar la calidad del esperma . Pero se necesitan más estudios para confirmar esto.
Diabetes
Los estudios demuestran que tener niveles más altos de vitamina C en sangre puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes .
Además, innumerables estudios han demostrado que comer muchas frutas y verduras ricas en vitamina C es una excelente manera de reducir su riesgo de diabetes.
Adicionalmente, un estudio demostró que las personas con prediabetes y diabetes tienden a tener niveles bajos de vitamina C en sangre, lo que hace que la suplementación sea una opción inteligente. Se necesitan más estudios para probar esto.
Cáncer
Aunque algunos estudios sugieren que la vitamina C suplementaria puede tener un efecto positivo en la supervivencia, la calidad de vida y la salud de ciertas personas con cáncer, no es tan simple.
A revisión de la investigación 19 estudios concluyeron que no hay suficiente evidencia de calidad para sugerir que los suplementos de vitamina C beneficien a todas las personas con cáncer.
Sepsis y trauma
La vitamina C intravenosa se usa a veces en casos de traumatismos e infecciones graves como la sepsis.
Algunos estudios muestran que la vitamina C intravenosa en dosis altas puede ser útil para tratar infecciones, disminuir la mortalidad, reducir la inflamación y prevenir el daño celular en personas extremadamente enfermas. Se necesitan más estudios para estar seguro.
Pon esto en tu plato: fuentes de vitamina C
Aunque las plantas son la principal fuente de vitamina C en la dieta de la mayoría de las personas, algunos alimentos de origen animal también contienen vitamina C. Los alimentos de origen animal como las vísceras, las almejas y las huevas de pescado contienen vitamina C.
De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud , aquí hay algunos alimentos cargados con vitamina C y sus porcentajes de valor diario (DV) de la vitamina.
| 1 taza de pimiento rojo dulce | 194% DV de vitamina C |
| 1 guayaba | 140% DV de vitamina C |
| 1 taza de brócoli cocido | 114% DV de vitamina C |
| 1 naranja mediana | 78% DV de vitamina C |
| ¾ taza de jugo de toronja | 78% DV de vitamina C |
| 1 kiwi mediano | 71% DV de vitamina C |
| ½ taza de fresas en rodajas | 54% DV de vitamina C |
| ½ taza de coles de Bruselas cocidas | 53% DV de vitamina C |
| 1 camote mediano al horno | 32% DV de vitamina C |
| ½ taza de melón | 32% DV de vitamina C |
Muchas otras frutas y verduras contienen vitamina C, así que asegúrese de probar el arco iris (frutas y verduras ... no Skittles) todos los días.
Problemas de deficiencia de vitamina C
Tu cuerpo contiene alrededor de 1.500 miligramos de vitamina C. Los síntomas de la deficiencia de vitamina C ocurren típicamente cuando los niveles caen por debajo de 350 miligramos.
Aunque puede obtener suficiente vitamina C de su dieta, la deficiencia es bastante común . Las personas con mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina C incluyen a las personas que:
- de fumar
- 65 años o más
- siguiendo dietas restrictivas
- no comer suficientes frutas y verduras
- experimentando dependencia del alcohol
- viviendo con enfermedad inflamatoria intestinal
- experimentando trastornos alimentarios
Aunque muchas personas se quedan cortas cuando se trata de obtener la cantidad recomendada de vitamina C en sus dietas. Pero la deficiencia severa de vitamina C es muy rara.
Una deficiencia severa de vitamina C conduce al escorbuto (sí, la enfermedad de los piratas). Esta afección incluye síntomas como fatiga, anemia, dolor, moretones con facilidad, encías sangrantes, cicatrización deficiente de las heridas y cambios de humor.
Si tiene una deficiencia de vitamina C y su dieta simplemente no la reduce, es posible que deba complementar con vitamina C para aumentar su ingesta.
Optar por suplementos: ¿cuánta vitamina C debe tomar?
Uno revisión de la investigación demostró que, a diferencia de muchos suplementos nutricionales, la vitamina C es extremadamente segura, incluso cuando se toma en dosis altas. Pero se recomienda que las personas con cálculos renales frecuentes y trastornos por sobrecarga de hierro eviten la suplementación con vitamina C.
Para todos los demás, el límite superior (UL) de vitamina C se establece en 2,000 miligramos por día para adultos.Esto se debe a que las dosis más altas pueden causar problemas digestivos como Diarrea , náuseas y calambres . No es divertido.
La mayoría de los suplementos de vitamina C proporcionan 500 o 1000 miligramos por porción y contienen vitamina C en forma de ácido ascórbico, que es una forma de vitamina C altamente biodisponible.
De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud , la vitamina C sintética tiene la misma biodisponibilidad que la vitamina C que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Para aquellos con deficiencia de vitamina C, dosis suplementarias a menudo se utilizan entre 500 y 1000 miligramos de vitamina C por día para aumentar los niveles. Las personas con deficiencia grave pueden necesitar altas dosis de vitamina C intravenosa, pero esto lo determina un profesional médico.
Línea de fondo
Tomar suplementos de vitamina C es seguro y puede ayudar a aumentar sus niveles de vitamina C, pero no olvide comer muchas frutas y verduras ricas en vitamina C. Comer estos alimentos es la mejor manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina C, así como muchos otros nutrientes importantes, de forma regular.
