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Ayuno en días alternos: ¿fiesta o hambruna para su salud?

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Ayuno en días alternos 101: ¡en sus marcas, prepárese, vaya! El ayuno en días alternos (ADF) es un tipo de ayuno intermitente. Las personas que siguen este régimen alimenticio comen día por medio, pero esto varía según el régimen exacto.

Todas esas son razones bastante legítimas para considerar comer ➔ no comer ➔ comer ➔ no comer ➔ comer ➔ no comer ➔ comer.

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¿Intrigado? ¿Quieres algo más que este pequeño bocado introductorio? Luego, continúe para aprender sobre:

  • qué es el ayuno en días alternos
  • cómo hacer ADF
  • qué comer y beber en los días de ayuno
  • posibles resultados de ADF
  • beneficios potenciales de ADF
  • consideraciones de seguridad del ADF
Mujer come entre días de ayuno encabezado

Brook Pifer / Getty Images

Psst ... ¿qué es el ayuno en días alternos, exactamente?

¡¿Qué, esa frase de la introducción no te sirvió ?! OK, sí, lo entendemos.

Ayuno 101

Primero veamos lo básico, como lo que esrápido? Rápido es simplemente la abstinencia intencional de consumir calorías durante cierto tiempo. Por ejemplo, no comer entre la cena (6:30 p.m.) y el desayuno del día siguiente (8:30 a.m.) podría considerarse ayuno.

Mucha gente opta por un ayuno un poco menos intenso como ayuno en días alternos modificado . Esta es una forma de ayuno en la que no evita por completo comer y beber en los días de ayuno, sino que restringe su ingesta de calorías, a 500 calorías por día, por ejemplo, en esos días.

Desde una perspectiva fisiológica, el ayuno es un estado metabólico en el que ingresa su cuerpo una vez que ha procesado por completo todos los alimentos y bebidas en su sistema. Pueden suceder muchas cosas interesantes cuando tu cuerpo está en modo de ayuno. (Volveremos a esto).

Según algunas investigaciones, incluida una pequeño estudio de 2013 , El ADF podría ser aún más efectivo, mejor para promover la pérdida de peso, cambiar la composición corporal y reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, si se combina con ejercicio.

Ayuno en días alternos versus ayuno intermitente

Escuchar que ADF es una forma de ayuno intermitente solo es útil si sabes Ayuno intermitente WTF es. Solo para estar 100% seguro, es así:

  • Ayuno intermitente = un patrón de alimentación cíclico en el que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno. El foco está enCuándotu comes en lugar dequécomes. Hay muchas variaciones de ayuno intermitente que cortan y cortan las ventanas de comer / ayunar de diferentes maneras.
  • Ayuno en días alternos = una versión específica del ayuno intermitente que implica comer un día y ayunar al siguiente. Entonces, todas las variantes de ADF son formas de ayuno intermitente, pero no todos los sabores de ayuno intermitente son ADF. (Es como decir que todos los púrpuras son colores, pero no todos los colores son tonos de púrpura. Sin embargo, deberían serlo).

Ejemplo de horario de ayuno en días alternos

A continuación se muestra una muestra de cómo podría verse su programa ADF.

Recuerde que le dijimos que podía adoptar un plan de ayuno modificado para incluir algunos calorías en los dias de ayuno? Puede ver cómo encajaría eso en su régimen general de ADF. Su único objetivo es mantener su ingesta diaria total en aproximadamente 25 a 40 por ciento de sus necesidades energéticas, o aproximadamente 400 a 700 calorías.

Si no está seguro de cuáles son sus necesidades calóricas, puede consultar la Pautas dietéticas para estadounidenses para un número de estadio. Un dietista registrado puede darle una recomendación más personalizada según su cuerpo y hábitos específicos.

Ya sea que sea un purista del ayuno o un modificador, debe comer normalmente en los días sin ayuno, es decir, no consuma todas las calorías que se saltaron durante el ayuno además de su total diario habitual. El punto es tener una reducción general en su caloría consumo.

Ilustración de Wenzdai Figueroa

¿Alimentos y bebidas en los días de ayuno? Definitivamente 'depende'

Si se apega a un ayuno estricto, solo puede tomar líquidos sin calorías en los días de ayuno.

PERO si está adoptando un enfoque modificado, puede participar de algunos mordiscos y sorbos en sus días de ayuno. Para cuando llegue el mediodía, es posible que esté salivando por el meropensamientode estas deliciosas opciones. Nombre nombre nombre!

Las cosas que consume en sus días de ayuno modificados deben ser artículos con cero o pocas calorías , preferiblemente los que tienen un alto contenido de agua, fibra y / o proteína. Este tipo de comidas y bebidas pueden ser salvavidas (en sentido figurado) porque pueden:

FYI:Los regímenes de ayuno también se pueden incorporar a alimentos con alto contenido de grasas, baja en carbohidratos y otros tipos de protocolos de alimentación. Si tiene ganas de seguir un plan de alimentación doble, hable primero con su médico.

F es para alimentos: cosas para comer en días de ayuno modificados

En los días de ayuno modificados, busque alimentos que no tengan muchas calorías o mucha grasa. Recuerde, su objetivo son alimentos nutritivos que no arruinen su presupuesto de 500 calorías por día.

Su mejor opción es canalizar su conejito interior y comer frutas y verduras durante todo el día. Para activar sus sinapsis nutricionales, aquí hay algunas ideas:

Si quieres colar un poco de proteína allí, frijoles y verduras , aves de corral magras o pescado , y claras de huevo podría funcionar.

Un trago alto de (principalmente) agua: libaciones líquidas para los días de ayuno

También se permiten bebidas sin calorías cuando está en ayunas. Agua es siempre una opción saludable, y el seltzer puede ayudarlo a lidiar con los antojos de dulces.

Pero usar ADF no significa que tenga que renunciar a su café ! Siempre que tome su cafeína negra, omita la crema y el azúcar, puede disfrutar de su chai not-te, caffè america-no o espress-no.

Si está haciendo el ayuno modificado, puede consumir líquidos que contengan algunas calorías.

Por ejemplo, estaría bien agregar un poquito de leche a su café. Y, aunque no es necesariamente unbeber-beber, caldo puede ser una de sus mejores amigas al final de un día de ayuno (modificado). Los caldos claros, sabrosos, calientes y saciantes pueden ser un buen descanso de su letanía habitual de líquidos rápidos.

Resultados del ayuno en días alternos: ¿Qué es posible, * realmente *?

¿Realmente funciona? Posiblemente.

¿El ADF ayuda con la pérdida y el mantenimiento de peso?

Es una posibilidad distinta. Investigar sugiere que ADF puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo, pero parece que no mas efectivo que su dieta para reducir las calorías de la variedad de la huerta.

¡Pero voltea ese ceño fruncido!

  • Con ADF puede preservar más peso no graso - también conocido como magro músculo - que con las dietas convencionales de restricción energética.
  • De acuerdo a una Revisión de investigación de 2017 , los adultos que tienen sobrepeso u obesidad podrían perder el 2.5 por ciento de su peso corporal si siguen la ADF durante 3 semanas. Un pequeño estudiar en 2007 También sugirió que las personas podrían perder el 8 por ciento de su peso en 12 semanas con ADF.
  • ADF podría ayudarlo a ganar la batalla del abultamiento del vientre . A pequeño estudio de 2013 encontró que la circunferencia de la cintura de los participantes disminuyó hasta 7,3 cm en 8 semanas.

¿El ADF ayuda a cambiar la composición corporal?

Mmm. La información disponible es mixta. Algunos estudios sugieren que ADF podría ser mejor para ayudarlo a perder grasa (a diferencia del peso corporal de tejido no graso ) que la restricción calórica continua tradicional.

Otros estudios no han encontrado cambios significativos en la composición corporal con ADF en comparación con años anteriores dieta . Pero siempre surgen investigar que arroja más luz sobre este asunto de peso.

Pero en general, es probable que pierda grasa corporal con ADF, lo que significa que su composición corporal cambiaría y reflejaría un índice de masa corporal más bajo ( IMC ).

Y, dado que ADF podría ayudar con ese diafragma obstinado como todos los diablos ... uh ... relleno, podría ver una diferencia en los contornos de su cuerpo debido al cambio en composición corporal .

¿El ADF ayuda a reducir los dolores de hambre?

Esa sensación de hambre realmente pica. No es broma, puede hacerte mirar con nostalgia borradores con forma de postre ... o casi lamer esas pegatinas de rascar y oler con sabor a fruta en tu cuaderno. La lucha es real.

Al igual que con cualquier plan de alimentación que limite las calorías, es posible que tenga un caso grave de hambre, lo que podría hacer que se sienta aún más hambriento en los días sin ayuno.

Esta es una de las cosas que pueden hacer que el ADF sea un desafío.

También es lo que motiva a la mayoría de los seguidores de ADF a elegir una rutina de ayuno modificada. ¡Apuesto a que ese saco de bocadillos de crudités suena bastante delicioso ahora!

Sin emabargo, algunos estudios informan que los ayunantes pueden ser recompensados ​​con una mayor saciedad con el tiempo. Esto significa que, si puedes resistir, es posible que los hangries no se produzcan con tanta frecuencia y que se vuelvan menos severos. Vas a sentirse lleno por más tiempo .

Beneficios potenciales del ayuno en días alternos

Deje de lado esos resultados relacionados con el peso y la composición corporal por un momento. Echemos un vistazo a qué más está sucediendo dentro de su cuerpo caliente. Según la investigación, el ADF puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

ADF y diabetes

Diabetes tipo 2 y prediabetes son comunes en los Estados Unidos. De El 34,2 millones Estadounidenses con diabetes, al menos el 90 por ciento tener tipo 2. Más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen prediabetes y los porcentajes aumentan con la edad.

Eso es bastante sorprendente.

ADF podría ayudar a contraatacar, de varias maneras. Perder peso con ayuno intermitente es la palanca más grande. Esta pérdida de peso puede ayudar a reducir o incluso revertir diabetes síntomas o factores de riesgo.

Investigación de 2014 sugiere que el ADF también podría ayudar a reducir los niveles de insulina en ayunas. Pero de nuevo, hay no hay suficiente evidencia clínica para sugerir que ADF es superior a la restricción diaria de calorías.

ADF y salud del corazón

Es posible que desee sentarse para este. Pero lo que vamos a decirles podría ser impactante (dada la trayectoria que ha tomado este artículo hasta ahora): ADF podría ser una bendición para bienestar cardiaco . ¿Lo viste venir?

Mantener un peso saludable puede tener un impacto positivo en el bienestar de su pecho. La Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) lo dice, para que sepa que es demasiado legítimo para ser una tontería.

frank lorenzo ruffalo

Como hemos establecido, ADF podría ser una forma eficaz y sostenible de entrar y permanecer en ese rango de peso objetivo.

ADF también puede empujar a otros la salud del corazón biomarcadores en la dirección correcta. Esto es lo que ADF podría hacer por usted, según varios estudios:

  • reducir la presión arterial
  • decreciente colesterol total
  • encapotado LDL colesterol (del tipo 'malo')
  • creciente Colesterol HDL (el tipo 'bueno') cuando se combina con ejercicio
  • mejorando las proporciones de pequeños y grandes Tamaños de partículas LDL y HDL

ADF y autofagia

Auto-¡¿qué?!?!¡Te escuchamos!

Autofagia es un proceso natural del cuerpo. Es la forma que tiene su cuerpo de descomponer y reciclar los trozos de células viejas. (¡Imagina que tienes un en tus células!)

Esta función contribuye a la prevención de enfermedades, condiciones de salud crónicas y otras enfermedades. La autofagia también está asociada con el proceso de envejecimiento.

Los datos de una gran cantidad de estudios en animales sugieren El ADF puede impulsar la autofagia y correlacionarse con:

  • posibilidades reducidas de desarrollar tumores
  • envejecimiento más lento
  • mejor salud y mayor longevidad

¿Es el ADF beneficioso para las personas en un rango de peso moderado?

¡Absolutamente maldita sea! Como hemos destacado anteriormente, el ayuno en días alternos ofrece una gran cantidad de posibles beneficios para la salud.

Algunos estudios han explorado específicamente la influencia de ADF en personas con peso corporal moderado. Esto es lo que tienen que informar:

  • en un pequeño estudio de 2005 en 16 personas sin obesidad, los participantes perdieron del 2 al 3 por ciento de su peso corporal y sus niveles de insulina en ayunas bajaron alrededor del 57 por ciento.
  • Otro pequeño estudio de 2013 encontró que los participantes en un rango de peso 'normal' no solo perdieron peso sino que también obtuvieron beneficios cardioprotectores.

El principal problema es que las personas que tienen un peso moderado aún pueden soportar niveles de hambre intensos en los días de ayuno.

Dado que la ADF podría llevar a una pérdida de peso innecesaria o no deseada, una práctica de ayuno ligeramente modificada (por ejemplo, comer una comida pequeña en los días de ayuno) podría ser una opción más manejable o sensata.

¿Es seguro el ADF?

El ayuno en días alternos generalmente se considera ' seguro y tolerable . ' Si eres un adulto sano, podría estar perfectamente bien que te subas al tren del ADF, al menos para una prueba de manejo.

Consecuencias no deseadas del ADF

Podría pensar que, con ADF, sus posibilidades de recuperar el peso perdido o la grasa aumentan como lo harían con la inanición o las muy bajas calorías. dietas .

josh latín y rosa

No hay pruebas de esto. De hecho, existiendo investigar sugiere que no hay diferencia entre el ADF y los patrones de alimentación reducidos en calorías cuando se trata de recuperar peso.

Otras investigaciones han analizado el impacto de ADF en comportamientos alimentarios desordenados . A pequeño estudio de 2015 descubrió que cuando los participantes seguían un plan ADF modificado (en el que comían al menos algo de comida todos los días), depresión y atracones bajó, mientras controlaba las prácticas alimentarias imagen corporal mejorado.

(Nota: Cualquier persona que experimente conductas alimentarias desordenadas o que tenga un trastorno alimentario * no * debe ayunar en días alternos sin el consentimiento y la supervisión de un profesional médico calificado.)

ADF: no apropiado para todos

Al igual que con cualquier otra cosa relacionada con la salud y el bienestar, aborde el ADF con cuidado. Definitivamente hay escenarios en los que el ayuno no es una buena idea. Los médicos no recomiendan ADF para:

  • niños
  • personas que están embarazadas o amamantando
  • personas con peso corporal clínicamente bajo
  • personas que tienen ciertas afecciones médicas o toman ciertos medicamentos
  • cualquiera con un desorden alimenticio

En caso de duda, siempre es una buena idea consultar a un profesional médico.

Comida para llevar (la comida, ¡estoy en ayunas!)

El ayuno implica evitar consumir calorías durante un tiempo determinado.

El ADF es una forma de ayuno intermitente en el que se come solo cada dos días. Las versiones modificadas de ADF que permiten algunas calorías en los días de ayuno también son extremadamente comunes.

El ADF puede tener beneficios para la salud, como biomarcadores mejorados para el bienestar metabólico, la salud del corazón y envejecimiento. También puede promover la pérdida de peso. Algunos de estos efectos son más notorios en personas con mayor peso corporal.

Algunos beneficios pueden mejorar cuando combina ADF con ejercicio. Los tipos de alimentos que consume en los días sin ayuno (como los alimentos ricos en grasas o bajos en carbohidratos) también pueden cambiar los efectos del plan.

El ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de las personas. Pero no es adecuado para niños, personas embarazadas o en período de lactancia, o personas que tienen un peso corporal clínicamente bajo o trastornos alimentarios.

Si tiene algún problema de salud o está tomando medicamentos, consulte con su médico antes de probar el ADF.