Descubre Su Número De Ángel
El ejercicio clásico de tabla es genial y todo, pero las elevaciones de pierna en tabla realmente lo llevan al siguiente nivel. Agregar levantamientos de piernas (también conocidos como levantamientos de piernas) puede aumentar la intensidad y activar más los músculos abdominales y de la parte inferior del cuerpo. Culos y agallas, cuidado: ¡los levantamientos de piernas en plancha vienen a por ti!
Cómo hacer elevaciones de pierna en plancha
Imagen de Dima Bazak
- Comience en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros. Los hombros, las caderas y los tobillos deben estar alineados.
- Mantenga los abdominales enganchados y levante la pierna derecha del piso hasta que esté aproximadamente a la altura de la cadera. Mantenga el pie derecho flexionado.
- Haz una pausa y siente la quemadura. Luego, baje la pierna derecha hasta el suelo.
- Repite con tu pierna izquierda.
Apunta a 3 series de 10 repeticiones, alternando piernas. Si eso es demasiado difícil, comience con menos repeticiones y vaya subiendo. ¿Demasiado fácil? ¡Agrega más conjuntos!
Beneficios de las elevaciones de piernas en plancha
Agregar elevaciones de piernas puede ayudar a activar sus músculos abdominales más que las planchas regulares, y son efectivos para fortalecer su núcleo. Con un núcleo fuerte viene una buena postura, un mejor equilibrio e incluso una espalda más saludable.
Más allá de los músculos de los abdominales, las elevaciones de piernas en plancha también ejercitan su:
- glúteos
- isquiotibiales
- quads
- espalda
Controle su formulario
No obtendrá los beneficios de las elevaciones de piernas en plancha si no hace el ejercicio correctamente. Asegurándose su formulario está en el punto significa que es menos probable que se lesione.
Algunos errores importantes en las planchas que se deben evitar:
- levantando la cabeza y estirando el cuello
- bajando las caderas o levantando el trasero demasiado alto
- no mantener recto el cuello y la columna vertebral
- aguantando tu respiración
Modificaciones
Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, puede modificar Elevación de la pierna de tabla para adaptarse a su nivel de condición física. Aquí hay algunas variaciones de elevación de la pierna de tabla para probar.
Elevación de pierna de tabla de balón medicinal
Imagen de Dima Bazak
- Pon ambas manos en un balón medicinal y manténgalo alineado con sus hombros mientras se coloca en la posición de tabla.
- Apriete los abdominales y levante una pierna hacia arriba, manteniendo la pierna recta y las caderas dobladas.
- Después de unos segundos, baje la pierna y repita con la otra pierna.
Haz 3 series de 10 repeticiones, alternando piernas.
Tipo profesional: Mantenga las piernas rectas y evite levantar las caderas. Si se siente inestable en el balón medicinal, realice las elevaciones de pierna de tabla estándar hasta que se sienta cómodo con el equilibrio.
Antebrazos / codos elevaciones de piernas en plancha
Imagen de Dima Bazak
- Comience en posición de tabla en sus antebrazos. Mantenga los abdominales y los glúteos firmes y nivelados con el cuerpo.
- Levante una pierna aproximadamente a la altura de la cadera y manténgala allí durante uno o dos segundos. Luego déjelo caer de nuevo.
- Continúe alternando piernas.
Haz 3 series de 10 repeticiones, alternando piernas.
Tipo profesional: Mantén la cabeza gacha y evita poner tu trasero en el aire. ¡Quieres mantener tu cuerpo recto como una tabla!
Elevación de piernas en plancha de brazos alternos
Imagen de Dima Bazak
- Comience en una tabla estándar con los brazos y las piernas rectos y los hombros por encima de las muñecas.
- Simultáneamente levante la pierna izquierda y el brazo derecho del piso. Mantenga durante 1 segundo.
- Baje el brazo y la pierna de regreso al piso y repita con el brazo y la pierna opuestos.
Haz 3 series de 10 repeticiones, alternando piernas.
Tipo profesional: Evite rotar las caderas o la parte superior del cuerpo. Vaya despacio y mantenga el control al levantar los brazos y las piernas del suelo.
Elevación de piernas en plancha invertida
Imagen de Dima Bazak
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y las palmas detrás de usted con los dedos hacia los dedos de los pies.
- Levanta el trasero del piso, clava los pies en el piso para mantenerte estable.
- Mantenga las caderas levantadas y alterne levantando la pierna derecha e izquierda a un ritmo lento y constante.
Realice de 15 a 20 levantamientos por pierna.
Tipo profesional: La posición debe verse como si tu cuerpo estuviera en una línea diagonal, y debes mirar hacia arriba, no hacia abajo como en una tabla típica. También puede hacer esto en los codos si le duelen las muñecas.
Elevación de piernas en la plancha lateral
Imagen de Dima Bazak
- Coloque su codo derecho o izquierdo en el piso, levante las caderas y extienda ambas piernas.
- Equilibre el borde exterior de su pie inferior y levante la pierna superior un poco más arriba que su cadera.
- Baje lentamente la pierna superior hacia abajo.
- Repita en el otro lado.
Realice de 15 a 20 levantamientos por pierna.
canciones de amor en el primer sitio
Tipo profesional: Ayude a su equilibrio manteniendo su mano libre en su cadera o extendida en el aire. Mantenga los pies flexionados si puede.
Quitar
Si tiende a hacer planchas regulares en su rutina de ejercicios, ahora tiene la oportunidad de aumentar las piernas. Siempre que su forma sea correcta, su núcleo estará comprometido. ¡Probar las modificaciones mantendrá su rutina fresca y emocionante!
