Oh, oh, ¿estás experimentando un poco de estrés oxidativo? (¿No lo somos todos?) ¡Simplemente cargue con antioxidantes y elimine esos radicales libres!
Traducción: El proceso de estar vivo genera subproductos en sus células que pueden hacer que no se sienta bien. La buena noticia es que una dieta variada con muchas frutas y verduras está llena de vitaminas y minerales que pueden eliminar los radicales libres.
Conoce a tu nuevo héroe de la salud, elantioxidante. Los tres grandes nutrientes antioxidantes son la vitamina A (betacaroteno), la vitamina C y la vitamina E.
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Radicales libres son creados por sus células durante el proceso normal de ejercicio y conversión de alimentos en energía. Los radicales libres también se crean durante la exposición a condiciones ambientales como la luz solar, humo de cigarro , o contaminación.
Los radicales libres causan estrés oxidativo y dañan las células, lo que podría influir en enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas y las enfermedades oculares.
¿Dónde está tu héroe antioxidante cuando lo necesitas? Escondido a plena vista, dentro de una dieta llena de frutas , verduras, carnes, mariscos, lácteos y cereales integrales.
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Vitamina A o betacaroteno es necesario para una buena visión, inmunidad, reproducción y órganos sanos. Las personas que consumen una dieta rica en betacaroteno parecen tener un riesgo menor de padecer algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, los fumadores que toman altas dosis de betacaroteno tienen un mayor riesgo de cáncer de pulmón. Otra investigación muestra que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a retrasar la pérdida de la visión debido a la degeneración macular relacionada con la edad.
Aquí hay algunas buenas fuentes alimenticias de vitamina A o betacaroteno:
- salmón
- verduras de hoja verde, brócoli, calabaza y zanahorias
- batata
- frutas como melón, albaricoques y mangos (¿has notado el tema de la naranja?)
- lácteos
- cereales para el desayuno con vitamina A añadida
- vísceras como hígado de res
C es para cítricos
Nosotros necesitamos vitamina C para un sistema inmunológico fuerte, para combatir los radicales libres, para construir colágeno y absorber hierro.
Comer muchas frutas y verduras con vitamina C está asociado con un menor riesgo de algunos cánceres. La investigación preliminar indica que altas dosis de vitamina C podrían reducir los tumores en animales y tubos de ensayo.
Debido a que el daño oxidativo contribuye a las enfermedades cardiovasculares, los investigadores creen que una dieta rica en vitamina C y otros antioxidantes puede ser protectora. La vitamina C puede retardar la progresión de la degeneración macular.
Consuma estos alimentos para obtener una buena dosis de C:
- frutas y jugos cítricos
- kiwi
- fresas
- Cantalupo
- pimientos rojos y verdes
- tomate
- brócoli
- Papa horneada
Vitamina e apoya el sistema inmunológico y previene la coagulación de la sangre. Las fuentes dietéticas de vitamina E incluyen:
- Aceites vegetales, como germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soja.
- nueces y semillas
- vegetales verdes
- cereales, jugos y otros alimentos fortificados con vitamina E agregada
Zinc fuera de la caja
Zinc apoya el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a construir proteínas y ADN. También ayuda con la curación y los sentidos del gusto y el olfato.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de zinc:
- ostras
- mariscos
- carne roja
- aves de corral
- cereales fortificados
- frijoles
- nueces
- lácteos
- cereales integrales
Súper selenio
Además de proteger su cuerpo del daño y las infecciones de los radicales libres, selenio es importante para la reproducción, la producción de ADN y la función tiroidea.
Los adultos necesitan 55 microgramos por día, pero no más de 400 microgramos. Las mujeres embarazadas deben recibir 60 microgramos y las mujeres que amamantan necesitan 70 microgramos.
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Las personas que consumen menos selenio tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon, recto, próstata, vejiga, pulmón, esófago, estómago y piel, pero no está claro si tomar suplementos reduciría el riesgo.
Las personas con niveles bajos de selenio pueden tener problemas de tiroides, pero nuevamente, no hay suficiente investigación para decir si tomar suplementos sería útil.
Las mejores fuentes alimenticias de selenio son:
- mariscos
- carne
- huevos
- lácteos
- productos de cereales como el pan
Enfrentamiento de antioxidantes: forma de píldora frente a forma de alimento
Comer una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener la mayoría de los nutrientes que su cuerpo necesita. ¿Podría obtener un poco más de vitamina C o vitamina E de una pastilla? Sí, por supuesto. Simplemente no hay mucho evidencia científica apoyando la efectividad de los suplementos antioxidantes para prevenir enfermedades.
¿Cuál es el daño en una pastilla?
Los suplementos dietéticos pueden causar efectos secundarios y pueden interactuar con los medicamentos recetados. Por ejemplo, los suplementos de vitamina E pueden aumentar el sangrado en personas que toman anticoagulantes. Mantenga a su proveedor de atención médica al tanto de los suplementos que decida tomar.
Aquí es donde se vuelve arriesgado
Las dosis altas de suplementos pueden conllevar riesgos aún mayores. Existe una conexión entre la ingesta de altas dosis de betacaroteno y el cáncer de pulmón en los fumadores. Los suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata y accidente cerebrovascular. Siga las dosis recomendadas por su médico.
No es necesariamente bueno para el rendimiento deportivo.
Debido a que los radicales libres se producen durante el ejercicio, podría teorizar que los antioxidantes mejorarían el rendimiento deportivo.
A Estudio de 2014 de 54 jóvenes evaluaron su rendimiento durante un programa de entrenamiento mientras tomaban una dosis diaria de vitaminas C y E. Los participantes del estudio que tomaron las vitaminas en lugar del placebo tenían adaptaciones deficientes en sus músculos (aunque no se midió ningún deterioro en el rendimiento).
Tomar suplementos de vitamina C
La vitamina C parece una especie de pana-C-a, ¿verdad? ¿Tómelo para detener un virus del resfriado, tómelo para aumentar su energía, tómelo para prevenir enfermedades? Bueno, es bueno, pero no es una panacea. Esto es lo que dice la ciencia.
¿Aplastar el resfriado común?
La ingesta regular de vitamina C adicional no parece prevenir resfriados , pero hay buenas noticias. Puede hacer que su resfriado sea más corto y más suave de lo que hubiera sido de otra manera.
Para las personas que padecen resfriados frecuentes, tomar vitamina C es un tratamiento relativamente seguro y económico que puede hacer que la temporada de resfriados sea un poco más tolerable.
Una nota para los fumadores
Debido a que fumar agota la vitamina C, los fumadores necesitan 35 miligramos adicionales de vitamina C por día. Eso significa apuntar a 125 miligramos por día si eres un hombre que fuma y 110 miligramos por día si eres una mujer que fuma.
Por qué es mejor comer sus antioxidantes
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa sugiere estas posibles razones por las que los suplementos antioxidantes no tienen tanto beneficio para la salud como consumir alimentos con antioxidantes:
- Otras sustancias en frutas y verduras pueden ser responsables de beneficios para la salud.
- Las dosis más pequeñas pueden ser más efectivas que las dosis grandes.
- La composición química de las vitaminas es diferente en los alimentos que en los suplementos.
- Diferentes antioxidantes pueden afectar partes del cuerpo y enfermedades de manera diferente.
- Quizás los investigadores aún no comprendan completamente cómo funcionan los radicales libres.
- La suplementación con antioxidantes puede requerir un uso prolongado para que sea eficaz.
Línea de fondo
Los antioxidantes son vitaminas y minerales que ayudan a su cuerpo a combatir los radicales libres y a prevenir el estrés oxidativo que puede provocar daños y enfermedades celulares.
Los principales nutrientes antioxidantes son vitamina A / betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc y selenio.
Arriba hemos enumerado las mejores fuentes de alimentos para cada nutriente. Los antioxidantes también están disponibles en forma de suplemento, pero la investigación sobre su efectividad es inconsistente. Informe siempre a su médico si decide comenzar a tomar un suplemento.
