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Haga dieta 6 días a la semana, y el séptimo coma absolutamente cualquier cosa. ¿Qué es lo que no me encanta de eso? Al parecer, mucho. La idea de un 'día de trampa', o un día libre elegido de una dieta estricta, suscita un debate serio en el mundo de la salud.
Así que fuimos a la raíz del problema: ¿Puede ser saludable elegir hacer trampa?
¿Qué es un día de trampa?
En general, existen tres creencias sobre lo que constituye 'hacer trampa' en su dieta:
- Centrándose en un marco de tiempo específico: la idea de que hacer trampa significa comer cualquier cosa durante un período determinado (una comida, un día, etc.)
- Hacer trampa en ocasiones: comer cosas específicas que normalmente evitaría por razones de salud, como fructosa para prevenir un pico de glucosa, cafeína para aumentar la energía, etc.
- Alimentación intuitiva: aceptar que hacer trampa es una parte natural de la dieta y, por lo tanto, no es realmente 'hacer trampa' en absoluto, dice Lindsey Joe , RDN
Efectos físicos de las trampas
Lo que sucede en su cuerpo en un día de trampa depende de lo que esté comiendo, cuánto y con qué frecuencia. Analicemos la ciencia.
Durante algunas décadas, los investigadores han sabido que restringir las calorías (como hace la mayoría de las personas cuando hace dieta) puede hacer que la leptina disminuya. Pratley RE y col. (1997). Respuestas de la leptina plasmática al ayuno en indios pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
La leptina es importante porque equilibra su energía y le indica a su cerebro cuándo es el momento de dejar de comer (no hay una cuarta porción de pastel, gracias). Jéquier E. (2002). Señalización de leptina, adiposidad y balance energético. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Quienes están en el campo de las trampas dicen que un día de trampas puede reabastecer su cuerpo con la leptina que tanto necesita y estimular su metabolismo. Pero la investigación sobre el tema todavía es mixta.
Un estudio realizado en 1986 sugirió que la sobrealimentación (la frase científica para comer demasiado, que coincide con la idea de algunas personas de 'hacer trampa') en realidad no vale la pena, porque soloaumenta el metabolismoentre 3 y 10 por ciento durante no más de 24 horas. Katzeff HL y col. (1986). Estudios metabólicos en la obesidad humana durante la sobrenutrición y la desnutrición: respuestas termogénicas y hormonales a la norepinefrina. DOI: 10.1016/0026-0495(86)90119-8
Pero una década después, la investigación mostró que aumentar temporalmente la ingesta de calorías podría reactivar la producción de leptina en casi un 30 por ciento, tres veces más de lo que se pensaba anteriormente, hasta por 24 horas. Dirlewanger M y col. (2000). Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Si bien el jurado aún está deliberando sobre el debate sobre la leptina, hay una nueva investigación que sugiere que los días de trampa no son tan malos físicamente, y en realidad pueden ser buenos para su plan de dieta.
Un estudio de 2018 dividió a los hombres obesos en dos grupos. El primer grupo se apegó a un estricto plan de alimentación, mientras que el otro tomó descansos intermitentes de la dieta. Después de 4 meses, las personas que hacen dieta intermitente habían perdido más peso y habían recuperado menos libras después del ensayo. Byrne NM y col. (2018). La restricción energética intermitente mejora la eficiencia de la pérdida de peso en hombres obesos: el estudio MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
A nosotros nos parece bien, pero es posible que aún desee limitar sus comidas trampa. Un estudio de 2017 en ratas encontró que 3 días de trampa a la semana tenían el mismo efecto sobre las bacterias intestinales que una dieta constante de comida chatarra. Kaakoush NO, et al. (2017). La exposición alterna o continua a la dieta de la cafetería conduce a cambios similares en la microbiota intestinal en comparación con la dieta del chow. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
También es vital que cualquier persona con una condición de salud (como diabetes, colesterol alto o presión arterial alta) planifique cuidadosamente los días de trampa, ya que incluso pequeñas desviaciones de su dieta pueden tener efectos más importantes en la salud.
Existe una advertencia especial para las personas que hacen dieta cetogénica. Un estudio de 2019 encontró que incluso una dosis de carbohidratos simples en un día de trampa era suficiente para dañar los vasos sanguíneos.Hasta luego, pasta. Durrer C y col. (2019). Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas a corto plazo en hombres jóvenes sanos hace que el endotelio sea susceptible al daño inducido por la hiperglucemia, un análisis exploratorio. DOI: 10.3390 / nu11030489
En general, considere el equilibrio de macronutrientes en cualquier alimento. Los dulces pueden estar bien, pero busque aquellos que también tengan un alto contenido de nutrientes esenciales como proteínas y fibra, explica el investigador en nutrición y experto en nutrición deportiva. Douglas Kalman , Doctor.
Efectos psicológicos de las trampas
Hay un lado completamente diferente de la ecuación del día de las trampas: la psicología. ¿Qué le hace una comida (o un día) trampa a tu cerebro?
Los psicólogos y nutricionistas a menudo creen que usar una comida trampa o un día de trampa para satisfacer un antojo puede ayudar a las personas a seguir dietas que de otro modo serían restrictivas, explica Kalman.
Algunas investigaciones están de acuerdo. Un estudio de 2016 encontró que las personas que hacen dieta que ocasionalmente se desvían de sus planes de alimentación se sienten mejor con el proceso de la dieta y se mantienen motivados para perder peso. Sin embargo, vale la pena señalar que los participantes aún mantuvieron las porciones bajo control en los días de trampa. Coelho de Vale R, et al. (2016). Los beneficios de comportarse mal en ocasiones: Regulación exitosa por desviaciones hedónicas planificadas. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
La clave, según Joe, es superar la idea de asignar etiquetas de 'bueno' y 'malo' a los alimentos. En lugar de convertir un pequeño desliz en un gran retroceso, dice, los tramposos deberían simplemente aceptar lo que han comido y continuar con su dieta según lo planeado.
La ciencia respalda esto. En un estudio de 2014, las personas que asociaron el pastel de chocolate con la celebración perdieron más peso que los que se sintieron culpables por comerlo. Tal vez sea hora de dejar de llamar a los días de trampas 'trampa' y empezar a llamarlos 'disfrutar' o 'celebrar' la comida. Kuijer RG y col. (2014). Pastel de chocolate. ¿Culpa o celebración? Asociaciones con actitudes alimentarias saludables, control conductual percibido, intenciones y pérdida de peso. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Sin embargo, los atracones sin límites pueden ser peligrosos e incluso pueden desencadenar una reacción psicológica en cadena problemática.
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Piénselo: designar solo un día a la semana para meterse dulces en la boca puede provocar una ' todo o nada 'Mentalidad, en la que comes en exceso no porque quieras, sino porque sabes que no volverás a hacerlo durante toda una semana.
De hecho, un estudio de 2018 mostró que la psicología en torno a las comidas trampa puede ser similar a la de episodios de atracones , pero se necesita más investigación en este campo. Murray SB y col. (2018). Comidas trampa: ¿una variante benigna u ominosa del comportamiento de atracones? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Entonces, si quieres comer sin repercusiones psicológicas, escucha a tu cuerpo. ¿Para qué estás realmente de humor? Concéntrese en saciar un antojo a la vez en lugar de optar por una comida completa (o un día) de alimentos poco saludables.
A esto se le llama comer intuitivamente o ser consciente de lo que consume. Una revisión de la literatura de 2017 mostró que los enfoques de alimentación basados en la atención plena pueden prevenir el aumento de peso. Warren JM y col. (2017). Una revisión de la literatura estructurada sobre el papel de la atención plena, la alimentación consciente y la alimentación intuitiva en el cambio de conductas alimentarias: eficacia y mecanismos potenciales asociados. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
La línea de fondo
¿Tienes ganas de hacer trampa? A continuación, se muestra un resumen de lo que hemos cubierto:
- Hay muchas formas diferentes de pensar en los días de trampas, desde todos contra todos hasta un simple cambio de paradigma psicológico.
- Una breve ventana de comer en exceso puede aumentar la producción de leptina de su cuerpo, lo que a su vez aumenta su metabolismo, pero la ciencia al respecto aún es mixta.
- Una investigación más reciente sugiere que un día de trampa aquí y allá en realidad puede ayudar a perder peso, pero la frecuencia y la cantidad de alimentos que ingieres pueden ser la clave.
- Presta atención a lo que se siente al hacer trampa. Pregúntese: ¿Está comiendo debido a una mentalidad de escasez o está realmente disfrutando de la comida?
- Cambie su lenguaje de 'hacer trampa' a 'celebrar' para mantener el rumbo de sus objetivos.
Recuerda que eres un humano (no un robot). Le recomendamos que haga lo que funcione mejor para usted, solo tenga en cuenta su cuerpo y su mentalidad en el proceso.
Si hoy parece una hamburguesa con queso y tocino con batatas fritas después de una semana completa de ensaladas de col rizada,buen provecho.
Foto de Caitlin Covington.
