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Un arranque con pesas rusas es un ejercicio de cuerpo completo que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar. Aprenda a realizar este movimiento simple pero efectivo.
El sueño paradójico también se conoce como
Compacta y conveniente, una pesa rusa es una excelente adición a sus entrenamientos en casa o en el gimnasio. Este pequeño peso con forma de despertador antiguo (o de una cabeza de Mickey Mouse ligeramente torcida) ofrece beneficios para la fuerza y al mismo tiempo es fácil de agarrar y maniobrar. Un ejercicio popular para hacer con esto es el llamado 'arranque'.
Continúe leyendo para aprender cómo dominar el arranque con pesas rusas, además de sus posibles beneficios para su cuerpo.
Cómo hacer un arranque con pesas rusas
Un arranque con pesas rusas no es complicado, pero puede que sean necesarios algunos intentos para dominarlo. ¡Aquí tienes una guía paso a paso!
- Posición inicial : Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y coloque la pesa rusa entre sus pies.
- Agarre y swing inicial : Incline su peso hacia las caderas, como si estuviera a punto de sentarse en una silla (pero no hasta una sentadilla completa), y agarre el mango de la pesa rusa con los dedos de una mano.
- Balancearse hacia atrás : Mueva la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas con una mano, manteniendo la otra libre.
- elevar la cabeza : Con un movimiento rápido, levante la pesa rusa sobre su cabeza mientras vuelve a ponerse de pie. Cuando la pesa rusa alcance la altura de los hombros, encoja los hombros y afloje el agarre de los dedos para que el mango se deslice hacia la palma de su mano. Deje que el impulso de su movimiento haga girar la pesa rusa hacia arriba y alrededor, hasta que descanse en el dorso de su mano.
- Completa la prensa : Encoja los hombros mientras la pesa rusa rodea su mano y adopte una posición de press por encima de la cabeza con los brazos, las caderas y las rodillas completamente extendidas.
- Volver al inicio y repetir. : Mantenga brevemente la prensa aérea. Luego, balancee la pesa rusa hacia abajo frente a usted, realizando una transición suave a la posición inicial de balanceo. Esto completa una repetición completa.
Para su información: después de completar una serie en un lado, cambie de brazo y repita el ejercicio para garantizar un equilibrio de fuerza y desarrollo muscular en ambos lados.
Repeticiones y series
Trate de realizar de 8 a 10 repeticiones por serie. Comience con 3 series por brazo. Asegúrese de realizar todas las repeticiones en un brazo antes de cambiar a otro.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debe tener en cuenta.
- Empezando con un peso demasiado pesado: Comience con un peso más liviano para dominar el movimiento sin esforzarse demasiado. Considere primero algo más pequeño y luego trabaje hasta llegar a una pesa rusa más pesada.
- Crujiendo el cuello: Es fácil estirar o hacer crujir el cuello mientras se encoge de hombros para levantar la pesa rusa por encima de la cabeza. Mantenga la barbilla hacia abajo en lugar de inclinarla hacia arriba para proteger el cuello.
- Aguantando tu respiración: Lo entendemos: los ejercicios con pesas rusas requieren concentración. Pero concentrarse tanto que no respira es una mala idea. Intente inhalar mientras se balancea hacia arriba y luego exhale cuando alcance la extensión.
Modificaciones y variaciones
Siempre hay una manera de hacer que tu entrenamiento de arranque sea un poco más fácil (o un poco más difícil). Si quieres un desafío más avanzado con pesas rusas, usa un peso más pesado. O pruebe con un 'arranque muerto'. En esta variación, arrastrarás la pesa rusa por encima de tu cabeza sin el impulso del balanceo inicial entre las piernas. Luego regresa el peso hasta el suelo después de cada repetición.
Consejos de seguridad
- Si tiene presión arterial alta u otra afección cardiovascular, está embarazada o tiene problemas con las muñecas o los dedos, consulte con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento con pesas rusas.
- Utilice tiza o guantes para minimizar el riesgo de deslizamiento, especialmente si le sudan las manos al levantar pesas.
- Antes de comenzar, mire videos que muestren la forma adecuada o, mejor aún, consulte a un entrenador personal certificado que pueda guiarlo a través de los movimientos involucrados.
- Nuevamente, comience con un peso más liviano para minimizar el riesgo de lesiones.
Beneficios del arranque con pesas rusas
Aquí hay cuatro razones para agregar un arranque con pesas rusas a su entrenamiento:
- Mejor rango de movimiento en los hombros: El arco completo del movimiento del hombro promueve la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
- Mayor fuerza de agarre : Con cada arranque, tus dedos trabajan duro para mantener un agarre firme.
- Estabilidad central: Un fuerte compromiso central te brinda la potencia que necesitas para mover la pesa rusa hacia arriba y por encima de tu cabeza.
- Más potencia aeróbica y fuerza muscular: A estudio 2019 descubrió que los ejercicios con pesas rusas aumentaban la capacidad aeróbica y la fuerza cuando se usaban en entrenamientos de circuito basados en resistencia.
- Mayor coordinación: En un arranque con pesas rusas, suceden muchas cosas en su cuerpo y cerebro, lo que mejora su coordinación general.
Llevar
Los arranques con pesas rusas tienen mucho que ofrecer como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza. Participan múltiples grupos de músculos, desafían su coordinación y requieren solo una pieza de equipo. ¡Decimos aprovechar estos beneficios!
