Si está listo para entrar en su nuevo entrenamiento favorito, ¡el ejercicio de caminata de pato fue hecho para usted!
Este entrenamiento de peso corporal se enfoca en los glúteos y cuádriceps y es una excelente manera de trabajar los flexores de la cadera.
Cómo hacer el paseo de los patos
¿Nervioso por probar algo nuevo? ¡Es hora de agacharse y darle una oportunidad! A continuación, le indicamos cómo hacer el ejercicio de caminata de pato:
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- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas doblando las rodillas para bajar las caderas hacia abajo y detrás de usted. (Imagina que te vas a sentar en una silla).
- Vaya lo más profundo que pueda manteniendo la columna recta y sin levantar los dedos de los pies ni los talones. Puede levantar los brazos frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Manteniendo las caderas a la misma distancia del suelo, da un paso hacia adelante con un pie y aterriza con el pie plano.
- Da un paso adelante con el otro pie.
- Repita hacia adelante según sea necesario, luego retroceda para caminar hacia atrás.
Si parece que está tratando de deslizarse detrás de alguien mientras está sentado en un taburete con ruedas, ¡probablemente lo esté haciendo bien! Siéntase libre de agarrar un peso si pudiera usar un poco más de desafío.
Beneficios del paseo de los patos
Este desafiante entrenamiento es una excelente manera de involucrar muchos grupos importantes de músculos en un solo movimiento.
1. Fortalece los flexores de la cadera
Flex donde 'em con flexores de cadera más fuertes. Estos músculos conectan su pierna con su maletero y son los que usas para caminar y levantar la pierna.
Si encuentra que sus caderas están demasiado apretadas, pruebe algunas ejercicios de apertura de cadera para trabajar hasta el paseo de los patos.
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2. Impulsa tu trasero
La caminata de pato fortalece su glúteo mayor. Esos son los músculos grandes y poderosos que le permiten ponerse en cuclillas y levantar objetos pesados. Y cuanto más grandes se vuelven estos músculos, más grande puede crecer tu trasero.
Además de agregar un poco de belleza extra a los glúteos, estudios han demostrado que unos glúteos fuertes ayudan a prevenir lesiones.
Seguridad
Calentar y enfriar. Unas pocas repeticiones hechas con una forma perfecta son mucho mejores para tu cuerpo que hacer muchas repeticiones incorrectas. No obtendrás el mismo beneficio de los movimientos y podrías terminar lastimándote.
Recuerda:Si siente algún dolor, deténgase.
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Dependiendo de los músculos que quieras trabajar, puedes sustituir la caminata de pato con estos otros entrenamientos:
- Glúteos: pared se sienta , impulsos de cadera , step-ups
- Cuadríceps: sentadillas , estocadas inversas
- Isquiotibiales: peso muerto , estocadas laterales
- Fuerza del flexor de la cadera: sentadillas patinador , puentes
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La caminata del pato es un buen ejercicio graznido que ejercita los glúteos, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Es una excelente manera de fortalecer estos importantes músculos utilizando solo su peso corporal. Solo asegúrese de seguir la forma adecuada para proteger su espalda baja y rodillas.
