Conviértete en un (semi) profesional de Pilates en 30 días

¿Harto de la misma vieja rutina de ejercicios? Entrar: Pilates. Este estimulante programa realmente está a la altura de las expectativas. Una rutina regular de Pilates puede ayudarlo a redefinir sus sentimientos sobre el estado físico y el bienestar.

Aquí está el último campo de entrenamiento de Pilates de 30 días para principiantes.

imágenes falsas

¿Por qué Pilates y por qué ahora?

Pilates no es solo un asesino entrenamiento de cuerpo completo o una excelente manera de relajarse. También puede ayudar:

• Mejorar tu estado de ánimo
• facilidad dolor de espalda
• incrementar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de los músculos en general

Más buenas noticias: es un sistema de acondicionamiento físico muy adaptable, por lo que puede ajustarlo a su nivel de condición física y a sus necesidades. Incluso puedes hacerlo en casa !

Vamos a ponerlo en marcha

Esta rutina de 1 mes se trata de construir una base con los conceptos básicos de Pilates. Los movimientos se vuelven gradualmente más intensos cada semana, pero el plan definitivamente está dirigido a principiantes.

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Aunque es un programa de 30 días, no dude en modificarlo para que se ajuste a su horario y objetivos. Puede seguir el programa una vez a la semana, diario , o cualquier cosa en el medio. (Para su información: el punto óptimo para muchas personas es 3 o 4 días a la semana).

Semana 1: Lo básico

Esta semana se trata de sentirse cómodo con los fundamentos de Pilates. Vayamos paso a paso.

ritual de luna de sangre

Columna neutra

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, cadera -Ancho aparte.
2. Relájate todo espalda en el suelo.
3. Tomar una respiración profunda.
4. Levante ligeramente el coxis para levantar el abdomen y presione la parte inferior de la espalda contra el piso.
5. Cuando destapa el vientre y baja el coxis, ha encontrado la posición neutral de la columna.
6. Repetir.

Tipo profesional:Practica esto unas cuantas veces. Debe haber espacio entre su cuello y el piso cuando esté relajado y su columna esté en una posición neutral.

Asentir con la cabeza

1. Acuéstese boca arriba con la columna neutra (como en el último ejercicio), las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Mientras inhala, alargue la parte posterior de su cuello.
3. Baja la barbilla.
4. Exhala y vuelve la cabeza a la posición neutra.
5. Repetir.

Angel Arms

1. Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2. Manteniendo los brazos flotando justo por encima del suelo, inhala y extiende los brazos hacia los lados y sobre tu cabeza (como si estuvieras haciendo ángeles de nieve).
3. Regrese los brazos a la posición inicial mientras exhala.

Tipo profesional:Mantenga sus costillas estacionarias mientras se mueve.

Reloj pélvico

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados.
2. Mantenerse rodillas estable y en línea con las caderas.
3. Imagina un reloj en la parte inferior de tu abdomen, con 12 en tu ombligo y 6 en tu hueso púbico. Imagina que hay una canica a las 12, contra el borde del reloj.
4. Inclina lentamente tu pelvis para hacer rodar la canica imaginaria de 12 a 1… a 2… a 3… y todo el camino de regreso a 12. ¡Este movimiento puede ser tan sutil que apenas puedes verlo!
5. Repite unas cuantas veces.
6. Ruede la canica en la dirección opuesta, de 12 a 11 a 10, etc.
7. Repite unas cuantas veces.

Pliegues de rodilla

1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Mantenga la columna y la pelvis estables.
2. Mientras exhala, levante una pierna hasta que la parte inferior de la pierna quede como la parte superior de una mesa, con la rodilla doblada a 90 grados.
3. Vuelve a bajar la pierna al suelo.
4. Exhala y levanta la otra pierna.
5. Bajar y repetir. Continúe alternando lados.

Alcance y tracción del brazo

1. Párese derecho con los hombros relajados y los brazos colgando a los lados.
2. Levanta los brazos delante de ti (como un zombi).
3. Respire profundamente y estire los brazos hacia adelante.
4. Tire de los brazos hacia atrás y junte los omóplatos.
5. Repetir.

Pared enrollable

1. Párese de espaldas a la pared y los talones a unas 6 pulgadas de la pared.
2. Presione suavemente la cabeza y la espalda contra la pared.
3. Deje caer la cabeza contra el pecho.
4. Jale el ombligo hacia adentro.
5. Gire lentamente la columna hacia abajo, una vértebra a la vez. Los brazos deben colgar hacia abajo mientras rueda en una curva hacia adelante lo más que pueda.
6. Mueva su peso sobre las puntas de los pies y enderece las rodillas mientras las caderas se alejan de la pared.
7. Invierta la secuencia.

¿Estás calentado? ¡Ahora agreguemos algunos movimientos clásicos de Pilates!

Los cien

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levante los pies del suelo con rodillas doblada o recta.
3. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
4. Extienda los brazos hacia adelante, junto a los muslos.
5. Inhale contando hasta 5 mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.
6. Exhala contando hasta 5, pulsando los brazos.
7. Repita el ciclo de inhalación y exhalación 9 veces más para un total de 100 latidos.

Tipo profesional:Estire las rodillas y acerque las piernas al suelo para un desafío mayor.

Enrollar

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Coloque las manos a los lados de los muslos.
3. Empiece a rodar hacia arriba desde la cabeza, curvando el cuello y la columna una vértebra a la vez.
4. Vuelve a bajar lentamente.

Tipo profesional:Ponga sus manos detrás de sus muslos para un empujón útil.

Círculos de piernas

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Levante una rodilla y extienda el pie hacia el techo.
3. Apunta el dedo del pie y gira la rodilla ligeramente hacia afuera.
4. Dibuja un semicírculo con el dedo del pie, girando la pierna hacia el centro, hacia abajo y hacia arriba.
5. Repite varias veces.
6. Invierte la dirección de tu semicírculo.
7. Repite varias veces.
8. Doble la rodilla y baje la pierna al suelo.
9. Levante la rodilla opuesta y estire la pierna.
10. Repite los medios círculos en ese lado.

Tipo profesional:Concéntrese en la estabilidad de su pelvis y el resto de su cuerpo para que solo se mueva su pierna activa.

Semana 2: agregando a la mezcla

Esta semana se basará en lo básico y avanzará hacia posiciones más desafiantes.

Curl pélvico

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y la columna neutra.
2. Levante el coxis del piso, inclinando la pelvis hacia arriba.
3. Continúe levantando una vértebra a la vez, hasta la caja torácica. (Su cuerpo se verá como una línea recta desde las rodillas hasta el pecho).
4. Invierta lentamente el movimiento para bajar.

Preparación para cisnes

1. Acuéstese boca abajo con las manos junto a las costillas y las palmas hacia abajo.
2. Levante la cara del suelo para que las orejas queden alineadas con los hombros.
3. Levante la cabeza, el cuello y el pecho.
4. Mirar hacia adelante.
5. Ruede hacia abajo en reversa, bajando el pecho, los hombros y la cara.

Teaser con una pierna

Esto se verá como el Roll-Up para principiantes, pero con una pierna extendida hacia arriba.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Extiende los brazos sobre tu cabeza.
3. Manteniendo las rodillas juntas, estire una pierna con la punta del pie en punta.
4. Gire la rodilla ligeramente hacia afuera.
5. Enrolle lentamente desde el cuello hasta el pecho y las caderas.
6. Alcanza tu dedo del pie extendido.
7. Vuelve a bajar lentamente.
8. Repita con la otra pierna.

Natación

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted.
2. Levante las piernas y los brazos unos centímetros del suelo al mismo tiempo. Mantenga el cuello recto, la cara hacia abajo y la cabeza ligeramente elevada.
3. Levante la mano derecha y la pierna izquierda mientras baja ligeramente la mano izquierda y la pierna derecha.
4. ¡Levante y baje el brazo y la pierna opuestos al ritmo para que parezca que está (lo adivinó) nadando!

Tipo profesional:Concéntrese en mantener estables sus caderas y hombros de modo que solo se muevan sus extremidades.

Estiramiento de una pierna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levanta ligeramente la cabeza y el cuello.
3. Extienda los brazos hacia adelante al lado de las rodillas.
4. Levante una rodilla hacia el pecho, agarrando la pierna con las manos mientras la otra pierna se mueve hacia el piso.
5. Alterne las piernas en un movimiento fluido.

Semana 3: Estirarte

Si estás matando todos estos movimientos, es hora de subir de nivel. Pero aún puede seguir la rutina de la Semana 1 o la Semana 2 si ese es más su ambiente. Esto estuPilates, cariño.

niño pequeño del gimnasio de la jungla

Gato-vaca

1. Empiece con las manos y las rodillas como una mesa.
2. Meta el coxis y la barbilla hacia adentro mientras dobla la espalda (como un gato).
3. Vuelve a neutral.
4. Deje caer el vientre mientras levanta el coxis y el pecho (¿como una vaca?).
5. Gato y vaca alternativos.

Sello

1. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies juntos.
2. Ensancha las rodillas al ancho de los hombros.
3. Extiende tus piernas y sujeta los tobillos desde abajo.
4. Inclínese hacia atrás y mantenga el equilibrio de modo que los pies estén ligeramente separados del suelo.
5. Ruede hacia atrás sobre los omóplatos y golpee los talones juntos (sí, como una foca).
6. Ruede hacia atrás para mantener el equilibrio sobre su coxis.

Cruzado

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Levanta ligeramente la cabeza y el cuello.
3. Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos abiertos.
4. Alterna extendiendo cada pierna y tirando de la rodilla opuesta hacia el pecho.
5. A medida que jala cada rodilla, gire la parte superior del torso de modo que el codo opuesto se extienda a través de su cuerpo hacia la rodilla. Continúe alternando lados.

Tirador de pierna al frente

1. Empiece en posición de plancha.
2. Levante una pierna unos centímetros mientras sostiene el resto de su cuerpo lo más estable posible.
3. Baja esa pierna y levanta la otra.
4. Alterne las piernas unas cuantas veces.

Semana 4: ¡Adelante!

¡Llevas tanto tiempo haciendo Pilates que es prácticamente un hábito! Esta semana, elija sus favoritos de semanas anteriores y agregue algunos movimientos nuevos.

Sierra

1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted, los pies separados al ancho de los hombros y la columna vertebral erguida y recta.
2. Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros.
3. Gire hacia un lado de modo que un brazo se estire hacia el pie opuesto y el otro brazo quede atrás.
4. Inclínese hacia adelante para 'serrar' su dedo meñique con las yemas de los dedos mientras estira hacia arriba y hacia atrás con la mano opuesta.
5. Dibuja la parte superior del cuerpo hacia arriba y desenrosca.
6. Gire hacia el otro lado y repita.

Tipo profesional:Mantenga sus caderas estables y su columna recta.

Flexiones de Pilates

1. Mientras está de pie, inhale y levante los brazos sobre su cabeza.
2. Doble hacia adelante y coloque las manos en el suelo.
3. Camine con las manos frente a usted, manteniendo estables las caderas.
4. Una vez que llegues a la posición de plancha, bájate en una lagartija, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
5. Hacer subir.
6. Camine con las manos hacia los pies.
7. Ruede hasta la posición inicial con las manos por encima de la cabeza.

Levantamiento inferior de doble pierna

1. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba y los pies flexionados.
2. Levante la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo y sosténgalo.
3. Baje lentamente ambas piernas hacia el suelo y luego levántelas de nuevo.

Tipo profesional:Mueve solo tus piernas. El resto de su cuerpo debe estar estable.

¿Que sigue?

Si terminaste este programa de Pilates de 30 días y aún quieres más, ¡felicidades! Ahora eres una #PilatesPerson. Bienvenido al equipo.

Puedes continuar tu rutina de Pilates en casa con la ayuda de clases en línea , videos o un aplicación de fitness . O puede optar por clases presenciales en su gimnasio o centro de bienestar local. De cualquier manera, obtendrá un excelente entrenamiento para su cuerpo y tu mente .