Las flexiones hacia atrás son algunas de las posturas de yoga más beneficiosas. También pueden resultar intimidantes, especialmente para los principiantes. ¡Pero no tienen por qué serlo!
Aquí tienes 11 de las mejores flexiones hacia atrás para probar, incluso si eres nuevo en el mundo flexible de las posturas de yoga.
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1. Cobra Pose
Si estás haciendo un secuencia de yoga , puede adoptar la postura de la cobra dejando caer las rodillas, el pecho y la barbilla hacia el suelo. Si no es así, empiece por recostarse boca abajo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies apuntando hacia atrás y las manos debajo de los hombros. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
- Inhale y presione las palmas de las manos en el suelo mientras levanta la cabeza y el pecho. Tire de su vientre hacia adentro y hacia arriba.
- Mantenga los codos ligeramente doblados y abrazados cerca de su cuerpo.
- Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo. Tu cuello debe permanecer neutral mientras miras hacia adelante.
- Exhala y vuelve lentamente al suelo.
Consejos:
- Mantenga sus manos alineadas debajo de sus hombros. (Si están demasiado lejos de su cuerpo, puede levantar los hombros por las orejas).
- Mantén los codos ligeramente doblados y asegúrate de que apunten hacia atrás.
- Fíjese en el suelo a través de la pelvis y la parte superior de los pies.
- Fluir directamente hacia Postura del niño si eso te parece natural.
2. Postura del puente
Un básico del yoga, la postura del puente es una buena asana para practicar antes de intentar flexiones hacia atrás más avanzadas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con rodillas están.
- Coloque los pies planos y paralelos sobre la colchoneta.
- Estire sus brazos a lo largo de sus costados.
- Inhale, presionando la parte posterior de los hombros y las plantas de los pies contra el piso mientras levanta las caderas.
- Mantenga esta posición durante algunas respiraciones.
- Salga de la postura bajando suavemente las caderas hacia la colchoneta.
Consejos:
- Le resulta difícil mantener su caderas ¿arriba? Intente colocar un bloque de yoga debajo de la pelvis para obtener apoyo adicional.
- Si sus rodillas se separan a medida que avanza hacia la postura, intente apretar un bloque de yoga entre tus muslos.
3. Postura del arco
Asegúrate de haber calentado tu columna con uno de los movimientos anteriores antes de intentar la postura del arco.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con la barbilla en la colchoneta, las manos a los lados y las palmas hacia arriba.
- Exhala, dobla las rodillas y acerca los talones lo más que puedas a tu trasero.
- Agarre los tobillos con las manos, manteniendo los dedos de los pies puntiagudos.
- Mientras inhala, presione los tobillos contra las manos y levante la cabeza, el pecho y los muslos para separarlos de la colchoneta.
- Gire los hombros hacia abajo para abrir el pecho.
- Permanezca en la pose durante algunas respiraciones.
- Salga de la postura soltando suavemente los tobillos y bajando la cabeza, el pecho y los pies hacia la colchoneta.
Consejos:
- Si eres nuevo en esta postura, puedes colocar una toalla doblada debajo de los huesos de la cadera como cojín.
- ¿Tiene problemas para llegar a los tobillos? En cambio, levante el pecho y deje su muslos y rodillas sobre la colchoneta.
4. Postura de la vaca
Gato-vaca es un combo de yoga clásico para estirar la espalda, pero también puedes hacer la postura de la vaca por sí solo.
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Cómo hacerlo:
- Comience en la posición de la mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantenga su columna vertebral neutral y presione las palmas y los dedos contra el suelo.
- Mientras inhala, levante el pecho hacia el techo y hunda el vientre hacia la colchoneta. Levanta la cabeza para mirar al frente.
- Exhala, volviendo a la posición de la mesa.
Consejos:
- Si te duelen las rodillas durante esta postura, acolchalas con una manta o toalla doblada.
- Si siente demasiada presión en las muñecas, puede apoyarse en los antebrazos.
5. Postura de la langosta
Prueba esta postura con una manta doblada o una toalla debajo de las caderas para que puedas estar más cómodo mientras practicas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia el suelo.
- Inhale mientras levanta lentamente la cabeza, el pecho y los brazos del suelo, manteniendo los brazos rectos detrás de usted.
- Levanta las piernas del suelo, activando tus abdominales y glúteos. (Si esto es demasiado, no dude en omitir este paso).
- Permanezca en esta posición hasta por 30 segundos.
- Libérese de la postura bajando su cuerpo de regreso al piso mientras toma algunas respiraciones profundas.
Consejos:
- Puede hacer que esta flexión hacia atrás sea más manejable manteniendo las palmas de las manos sobre la colchoneta en lugar de levantar los brazos.
- Recuerde mantener las rodillas rectas para evitar ejercer presión adicional sobre la zona lumbar.
6. Postura de la esfinge
¿Caminando como un egipcio? Intentar Postura de la esfinge ! Esta es una leve flexión hacia atrás, pero aún puede darte una gran estiramiento de la espalda baja .
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros y las palmas en el suelo.
- Mientras inhala, levante el pecho del suelo y baje los hombros para abrirlo.
- Presione la parte superior de los pies contra la colchoneta mientras activa los abdominales y la espalda baja.
- Mantén la postura mientras respiras profundamente unas cuantas veces.
- Salga de la postura liberando lentamente la barriga y bajando la cabeza y el torso hacia la colchoneta.
Consejos:
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- Se supone que Sphinx es un estiramiento suave de la espalda baja, así que no intentes presionar para hacer una flexión hacia atrás más profunda.
- Levante el pecho solo hasta donde se sienta cómodo. Mientras puedas respira suavemente mientras estás en la pose, ¡lo estás haciendo genial!
7. Postura del perro mirando hacia arriba
El perro boca abajo puede recibir mucha atención, pero las cosas están mejorando para esta pose.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo y coloque las manos junto a las costillas. Mantenga los codos pegados a los costados.
- Inhale mientras abre el pecho y estira los brazos.
- Levante la parte delantera de las piernas del tapete presionando contra el piso con la parte superior de los pies.
- Gire los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.
- Mantenga la postura mientras respira profundamente.
- Para salir de la postura, bájese lentamente hasta el suelo.
Consejos:
- Recuerde realmente alejar los hombros de las orejas para mantener la columna alineada.
- Mantenga el cuello alargado mirando hacia adelante en lugar de echar la cabeza hacia atrás.
8. Postura del corazón derretido
Derrite tus preocupaciones con este suave y restaurativo flexión hacia atrás.
Cómo hacerlo:
- Comience en la posición de la mesa y luego bájese sobre los codos.
- Manteniendo las caderas alineadas con las rodillas, estire los brazos frente a usted.
- Coloque su frente sobre el tapete y baje suavemente su pecho hacia el tapete.
- Respire profundamente unas cuantas veces mientras mantiene la postura.
- Para salir de esta postura, baje las caderas hasta los talones en la postura del niño.
Consejo:Use una manta para acolcharse las rodillas si siente presión adicional.
9. Postura de mesa invertida
Oficialmente es hora de dejar de mirar al suelo. ¡Presentamos el backbend de tablero inverso!
Cómo hacerlo:
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo, alineados con los huesos de su asiento.
- Coloque las manos detrás de usted con los dedos mirando hacia adelante.
- Mientras inhala, levante el cuerpo. Activa tus abdominales y deja que tu cabeza se relaje.
- Verifique su alineación: su pecho, caderas y muslos deben estar paralelos al piso.
- Mantenga la posición mientras toma algunas respiraciones profundas.
- Para salir de la postura, descienda lentamente con los codos hacia el suelo y luego baje el pecho y las caderas hacia la colchoneta.
Consejo:Si siente alguna molestia en su muñecas , puede apuntar con los dedos en la dirección opuesta o usar los puños para un mejor apoyo.
10. Postura del pez
Algo parece sospechoso ... Fish Pose es una flexión hacia atrás que abre el pecho y el cuello.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Levanta las caderas y desliza las manos debajo de los glúteos.
- Mientras inhala, presione los codos y levante el pecho.
- Si se siente estable, lleve la parte posterior de la cabeza hacia el piso, con los ojos hacia el techo.
- Mantenga esta postura mientras toma algunas respiraciones profundas.
- Para liberar la pose, presione los codos hacia abajo y levante suavemente la cabeza.
Consejo:Si siente alguna presión en su cuello, intente bajar un poco el pecho o coloque una manta para sostener su cabeza.
11. Postura extendida del cachorro
¿Necesitas un poco de amor de cachorro? ¡Prueba la postura extendida del cachorro!
Cómo hacerlo:
- Comience en la posición de la mesa, con las caderas directamente sobre las rodillas y los pies paralelos y separados al ancho de las caderas.
- Camine lentamente con las manos hacia adelante y apoye la frente en la colchoneta.
- Estire la columna manteniendo las manos presionadas sobre la colchoneta y tirando de las caderas hacia atrás.
- Respire profundamente en el estiramiento y mantenga la posición.
- Libere la pose volviendo a la posición de la mesa.
Consejo:Si siente demasiada presión con la frente sobre el tapete, coloque una manta doblada o una toalla debajo de la cabeza.
Como progresar
¿Quieres profundizar tus flexiones hacia atrás? Estos son nuestros mejores consejos para progresar de forma segura a través de estas posturas de yoga:
- Calentamiento.Para aprovechar al máximo sus flexiones hacia atrás, asegúrese de calentamiento todo tu cuerpo, no solo tu espalda.
- Trabaja en la alineación.La alineación adecuada es crucial para pasar a flexiones hacia atrás más avanzadas y profundizar tus poses. Concéntrese en mantener los pies, las caderas y las manos alineados. Y no olvide abrir su espalda !
- Involucra tus músculos.Manteniendo tu centro comprometido ayuda a proteger su espalda baja de la presión adicional. Esto le permite profundizar con seguridad sus flexiones hacia atrás.
- Aprenda a contraponerse.Para progresar en sus flexiones hacia atrás, también es importante saber cómo contraponerlas. Eso significa combinar una pose de flexión hacia atrás con una pose neutral u opuesta para equilibrar el estiramiento de la columna.
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Los backbends de yoga tienen mucho potencial beneficios de la salud como mejorando tu postura y aliviando dolor de espalda . Si desea incorporarlos a su rutina de yoga, esta lista es un excelente lugar para comenzar.
Solo recuerde que la seguridad es lo primero: si una pose no se siente bien, no la fuerce. Si no está seguro de que su forma sea correcta, un instructor de yoga certificado tal vez pueda ayudarlo a mejorarla y evitar lesiones.
