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¿Es el yoga un ejercicio completo increíble? ¡Diablos, sí! Pero eso es solo un beneficio . El yoga combina ejercicio con movimientos meditativos y respiración. Eso lo convierte en una excelente manera de reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.
Si eres nuevo en #YogiLife , no te preocupes. Creamos una lista de las mejores posturas de yoga para ayudarlo a calmarse. A continuación, le indicamos cómo empezar.
Si el ataque de pánico ya ha golpeado
Los ataques de pánico no son nada de lo que avergonzarse. Le pueden pasar literalmente a cualquiera. En estos momentos que provocan sudor y producen temblores, su cuerpo se prepara para luchar o huir, incluso si no existe un peligro real. Los ataques de pánico pueden dar miedo, especialmente si nunca antes ha tenido uno.
Puede utilizar el yoga para combatir la ansiedad y los ataques de pánico. Pero no debes forzarlo. Antes de comenzar una rutina, tómese un tiempo para calmarse.
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Trate de tomar respiraciones profundas y lentas que llenen su vientre (no solo su pecho). Aspire aire por la nariz y exhale por la boca. También puedes probar respiración alternativa por las fosas nasales . Concéntrese en su respiración hasta que sienta alivio.
Entrar en un pose de yoga simple también puede ayudar. Elija uno que promueva la circulación pero que también le ayude a relajarse. Algunas buenas opciones son Child's Pose y Bridge Pose. Esto puede abrir sus pulmones, ralentizar la respiración rápida y disminuir su frecuencia cardíaca.
Las mejores posturas de yoga para la ansiedad
Las posturas de yoga generalmente se organizan en un orden que fluye de una postura a otra. Realmente se trata de lo que se siente mejor para ti.
Después de algunas pruebas y errores, encontrarás poses y secuencias que disfrutas más que otras. Experimente y mantenga la mente abierta mientras respira durante su próxima sesión de yoga.
1. Respiración de limpieza de canales (Nadhi Shodhana)
Algunos yoguis consideran esto más una preparación que una pose, pero es una manera perfecta de traer concentración (y oxígeno) a su cerebro.
Puede realizar esta técnica de respiración mientras está sentado en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo. Trate de ponerse cómodo, respire profundamente dos o tres veces por la nariz y exhale por la boca.
Una vez que se haya acomodado, use el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal izquierda. Luego, abra la fosa nasal derecha y cierre la izquierda (use el dedo anular). Exhala por la fosa nasal derecha, inhala y cambia de lado. Repita este patrón durante varias respiraciones.
2. Postura del ángulo encuadernado (Baddha Konasana)
Siéntese en una colchoneta con las piernas extendidas hacia los lados. Exhale mientras junta las plantas de los pies. Tíralos hacia tu pelvis. Deje caer las rodillas a los lados. Continúe presionando los talones juntos mientras toma varias respiraciones profundas.
3. Postura del dedo gordo del pie (Padangusthasana)
Párese sobre una colchoneta con los pies separados a 6 pulgadas. Flexione los cuádriceps (músculos delanteros del muslo) para levantar las rótulas. Exhala y dobla por la cintura. Asegúrese de mantener la espalda, el cuello y la cabeza en línea recta. Agarre los dedos gordos de los pies con los dedos índice, medio y pulgar de cada mano. Presione los dedos gordos del pie contra el suelo para asegurar la sujeción.
En una inhalación, estire los brazos y levante el torso para liberar suavemente los isquiotibiales. En la exhalación, vuelva a doblar hacia abajo en la curva hacia adelante. Continúe con este patrón durante varias respiraciones.
Tipo profesional: Si no puede tocarse los dedos de los pies, use un Correa debajo del dedo gordo del pie.
4. Postura del gato (Marjaryasana)
Esta postura y la siguiente (postura de la vaca) funcionan bien juntas. Ambos estiran la columna y los músculos abdominales.
Comience en una posición de mesa (sobre manos y rodillas) con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales y la mirada fija en el suelo.
Al exhalar, redondee la columna, pero mantenga los hombros y las caderas en posición tanto como sea posible para estirar los músculos alrededor de la columna. Suelta el cuello, pero no metas la barbilla contra el pecho. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Puede repetir la postura del gato o pasar directamente a la postura de la vaca para estirar alternativamente los músculos abdominales.
5. Postura de la vaca (Bitilasana)
Comience en una posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales y la mirada fija en el suelo.
En una inhalación, levante el pecho y los huesos del asiento hacia el techo. Tu vientre debe hundirse hacia el suelo mientras levantas la cabeza y miras hacia adelante.
Mientras exhala, regrese a la posición inicial neutral o haga la transición a la postura del gato.
6. Postura del puente (Setubandha)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones separados a la altura de las caderas. Coloque los talones directamente debajo de las rodillas y los brazos a los lados con las palmas en el piso. Si no tiene un comida o si su cuello y hombros son sensibles, coloque una toalla doblada o una manta debajo de sus hombros.
Mientras exhala, presione a través de los talones y la parte interna de los pies. Levanta las caderas hacia el techo. Continúe levantando las caderas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Extienda los brazos mientras junta las manos debajo de la pelvis.
Levante la barbilla lejos del pecho. Presione el esternón hacia el techo y ensanche los omóplatos. Intente crear un pequeño espacio elevado entre los omóplatos a medida que alcanza el esternón hasta el techo.
Sostenga por hasta 1 minuto. Exhale al soltarse y gire suavemente la columna hacia el suelo.
7. Postura del camello (Ustrasana)
La postura del camello actúa como un refuerzo de energía. Pero vaya lentamente hasta que desarrolle la flexibilidad y la fuerza para mantener la postura por completo. Esto ayuda a prevenir lesiones.
Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Crea una ligera rotación hacia adentro de tus muslos mientras flexionas suavemente tus glúteos. Presione la parte superior de los pies y las espinillas contra el suelo. Coloque las manos en la parte posterior de las caderas / pelvis. Mantenga la parte delantera de los muslos presionada hacia atrás mientras presiona la pelvis hacia adelante. No vaya demasiado lejos y ejerza presión sobre la parte inferior de la columna.
En una inhalación, levante el esternón y el corazón mientras hace rodar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la cabeza erguida y el mentón cerca del esternón. Apóyese con las manos en la zona lumbar o, para profundizar, toque la parte posterior de los pies con las manos.
Si es la primera vez que hace esta pose, intente usar una mano a la vez. Pero continúe presionando hacia atrás a través de los muslos para que permanezcan perpendiculares al piso mientras alcanza sus pies. Si no puede alcanzar sus pies, levántese sobre los dedos de los pies para elevar los talones.
Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.
8. Postura del arco (Dhanurasana)
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados. Mantenga las rodillas separadas al ancho de las caderas mientras acerca los talones lo más cerca posible de los glúteos. Agarre los tobillos con las manos.
Inhale mientras levanta simultáneamente los muslos, los talones, la cabeza y el esternón del suelo. Aleje los hombros de las orejas y mantenga los omóplatos contra la espalda.
Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos. Asegúrate de respirar todo el tiempo.
9. Postura de cachorro extendida (Uttana Shishosana)
Empiece a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Señale los dedos de los pies y camine con las manos hacia adelante. Levanta los glúteos mientras dejas caer la frente al suelo. Mantenga los brazos activos evitando que los codos toquen el suelo.
Debe haber una curva en la zona lumbar para que sienta un estiramiento en la columna. Tire de las caderas hacia los talones y estírese a través de los brazos.
Continúe respirando mientras mantiene la postura durante 30 segundos y luego suelte llevando los glúteos a los talones y levantándose de la postura.
10. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)
Párese con los pies separados entre 3 y 4 pies. Apunte el pie izquierdo hacia adelante mientras apunta los dedos del pie derecho hacia un lado (esto debería crear un ángulo de 90 grados). Alinea tus talones. La rótula de cada pierna debe estar alineada con el tobillo correspondiente.
Extienda activamente los brazos desde los costados hasta que queden paralelos al suelo. Las palmas deben mirar hacia abajo y los omóplatos deben ser anchos.
Exhale mientras dobla la articulación de la cadera hacia la pierna derecha. Gire el torso hacia la izquierda pero mantenga el mismo estiramiento en ambos lados. Con los brazos estirados, use la mano derecha para tocar la espinilla, el tobillo o el suelo mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos. Repita en el otro lado.
11. Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
¡Esta pose te hace sentir como un niño en una fiesta de pijamas! Tenga en cuenta que es posible que necesite apoyo adicional debajo de las caderas y la pelvis si tiene los isquiotibiales tensos.
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y el lado derecho de su cuerpo presionado contra una pared o cabecera. Exhala mientras das la espalda para acostarte en el suelo. Levanta las piernas por la pared hasta que apunten hacia el techo.
No es necesario que los huesos de su asiento estén presionados contra la pared, pero trate de acercarse lo más posible a la pared. Debe haber un ligero arco a través de su torso hasta sus hombros.
Si necesita ajustar su soporte, coloque los pies apoyados contra la pared, levante la pelvis y haga un ajuste. Sus manos pueden permanecer a los lados o descansar sobre su estómago. Respire profunda y lentamente y mantenga esta postura entre 5 y 20 minutos.
12. Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Siéntese en su colchoneta con las piernas estiradas frente a usted. Si tiene las caderas o los isquiotibiales tensos, coloque una manta debajo de los huesos del asiento. Inhale, doble una rodilla y lleve el talón hacia la pelvis, apoyando el pie contra la parte interna del muslo de la pierna opuesta.
Exhala mientras llevas el torso sobre la pierna extendida. Alinee su ombligo con el muslo de la pierna extendida. Las manos y los brazos pueden permanecer a los lados de la pierna, o puede extenderlos para agarrar el pie.
Estire hacia adelante y mantenga esta postura durante 1 a 3 minutos. Repita en el otro lado.
13. Saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana)
Párese con los pies juntos y los talones ligeramente separados pero con los dedos gordos de los pies tocándose. Gire los brazos de modo que las palmas miren hacia afuera con los pulgares apuntando hacia la parte posterior de su cuerpo. Inhale y mantenga los brazos rectos mientras los mueve hacia el techo. Sostenga con los brazos rectos y junte las palmas de las manos por encima de la cabeza.
Estire los dedos meñiques para que los pulgares comiencen a inclinarse hacia su cabeza. Levante la barbilla ligeramente para inclinar la cabeza hacia atrás, pero no comprima el cuello. Las costillas deben estar alineadas con la pelvis. Exhala mientras mantienes los brazos rectos, abriéndolos y volviéndolos a la posición inicial.
Tipo profesional: Tus hombros no deben inclinarse hacia adelante. Si sus hombros están tensos, mantenga las palmas de las manos separadas y los brazos paralelos entre sí.
14. Postura del niño (respuesta)
Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose. Abra las rodillas al ancho de la cadera. Siéntese sobre sus talones y exhale mientras lleva el torso hacia abajo entre los muslos. Estire la parte posterior de su cuello para mantener un estiramiento en su columna.
Las manos y los brazos deben descansar a los lados o al lado de su torso. Relaje los hombros y deje que la gravedad los empuje hacia el suelo. Puede quedarse aquí durante 30 segundos o mientras se sienta bien.
Por qué es (en su mayoría) bueno para ti
El yoga existe desde hacesiglos. Pero durante las últimas dos décadas, su popularidad ha alcanzado niveles globales. Con estudios de yoga en todos los rincones, el yoga definitivamente se ha vuelto popular. ¡Y con razón!
A Revisión de 2016 encontró evidencia de que el hatha yoga ayudó a reducir la ansiedad, especialmente para las personas que experimentaron más ansiedad que el promedio. Es una gran noticia para las personas propensas a sufrir ataques de pánico.
Los beneficios del yoga también afectan la ansiedad de formas menos directas. A Estudio de 2014 en sobrevivientes de cáncer de mama descubrió que una práctica regular de yoga mejoraba el estado de ánimo y aumentaba la energía. Si tiene más energía y se siente más feliz, es posible que se encuentre en un lugar mental más saludable en general.
La ansiedad y la depresión a menudo van de la mano. El yoga también puede ayudar con esto. A Revisión de 2017 descubrió que el yoga podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión. En esta revisión, las personas con dolor de espalda crónico, las embarazadas y las personas con trastorno por uso de sustancias se beneficiaron de una rutina de yoga regular.
Tenga en cuenta que el yoga conlleva cierto riesgo: podría lesionarse si se esfuerza demasiado. Así que no intentes mostrarlo como Simone Biles en tu primera sesión. Solo escucha a tu cuerpo y deberías estar bien. Mejor aún, busque un instructor certificado que lo ayude a comenzar de manera segura.
Su cuerpo no es lo único que puede doler durante una sesión de yoga; el yoga también puede agitar sus emociones. Algunas personas experimentan una intensa liberación emocional mientras practican yoga. Pueden surgir sentimientos que han sido reprimidos. ¡Esto es totalmente normal!
Las lágrimas no son infrecuentes a medida que aprende a soltar y profundiza en su práctica. Esto puede hacerte sentir vulnerable. ¡Y eso está bien! Solo asegúrese de realizar su práctica en un lugar seguro.
Haz una pose
El yoga entrena tu mente y tu cuerpo para concentrarte en el momento. Esto puede frenar la ansiedad, el estrés y la depresión. Además, ¡es un entrenamiento espectacular!
Solo tenga paciencia con el proceso y recuerde respirar. Puede llevar un tiempo encontrar tus poses y secuencias favoritas. Todo se unirá.
