La flexión de lucio parece una combinación de la postura del delfín y el perro boca abajo, y este movimiento puede construirimportantefuerza.
Úselo como un trampolín hacia movimientos más duros o como un objetivo para aumentar la fuerza de su hombro. El truco es asegurarse de mantener la forma adecuada para mantener los hombros sanos y evitar plantar la cara.
'La flexión de lucios es poderosa', dice ShaNay Norvell , entrenador personal certificado con sede en Atlanta que ha sido elegido como 'el atleta más apto de Atlanta'.
Pero, ¿por qué es tan bueno?
- Es un gran fortalecedor de hombros.Vas a sentir cada repetición en la parte superior de tu cuerpo, pero especialmente en tu espalda , Dice Norvell. Y aunque es como una lagartija tradicional, 'la forma de V invertida pone más énfasis en los hombros que en el pecho'.
- Te prepara para hacer el pino.Norvell, que fue subcampeón en 'American Gladiator', dice que debes comenzar perfeccionando tus clásicas lagartijas. Luego, una vez que domines, 'la flexión con pica es un gran ejercicio de transición para alguien que esté interesado en ganar fuerza para hacer el pino', ¡o incluso hacer una flexión en el pino!
- Recluta tu núcleo.A medida que desplaza su peso hacia adelante a la posición de pica, su núcleo debe dispararse para evitar que se caiga hacia adelante. Esta lagartija avanzada te ayuda a “estar más en sintonía con tu peso que se desplaza por encima de tu cabeza”, dice Norvell.
Cómo hacer la flexión de lucio perfecta
La flexión de pica no es un movimiento para principiantes, advierte Norvell. Tampoco lo recomendaría a nadie que se esté recuperando de una lesión en el codo o el hombro. (Evítelo también si es propenso a sufrir mareos o presión arterial baja). Preste especial atención a su forma y enfatice la calidad sobre la cantidad.
'Recomiendo 5-8 repeticiones lentas y controladas', dice Norvell. 'Para ayudar a que sean lentos y controlados, puede contar hasta cuatro mientras desciende y cuatro cuando regresa a la posición inicial'.
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¿Empezando? Sugiere 2-3 series de 5-8 repeticiones, no más de dos veces por semana, y descansar durante 1 minuto entre rondas para obtener la máxima ganancia de fuerza. Agregue más repeticiones y series a medida que aumenta la fuerza.
Imagen de Dima Bazak
¡Aquí le mostramos cómo hacer la flexión de lucio perfecta, paso a paso!
- Comience en una posición de tabla en el piso, con las manos firmemente en el piso, justo debajo de sus hombros. Presione los dedos de los pies firmemente contra el piso también.
- Mantenga el tronco apretado y la espalda plana y active los glúteos y los isquiotibiales. Todo tu cuerpo debe estar neutral y en línea recta.
- Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una V invertida. Mantenga los brazos y las piernas lo más rectos posible.
- Empiece a doblar los codos y luego baje toda la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
- Quédese allí por un momento, luego empuje lentamente hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y esté en la posición de V invertida. Asegúrese de mantener el control durante todo el movimiento.
Subir de nivel: progresión de lagartijas de Pike
Imagen de Dima Bazak
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¿No estás del todo listo para una lagartija de lucio completa? Está bien. En cambio, rompa el movimiento y trabaje en la base.
- Practica tu tablón para desarrollar fuerza y estabilidad en sus hombros y núcleo.
- Perfecciona tu hacer subir , por lo que sus hombros son lo suficientemente fuertes y saludables como para probar la versión con pica.
- Trabaja en movimientos relacionados como Postura del delfín para la estabilidad del hombro y pike-ups de plancha sobre una pelota de estabilidad para la fuerza del tronco y de la parte superior del cuerpo.
Una vez que haya dominado la flexión con lucio, puede comenzar a desarrollar fuerza aumentando el número de repeticiones y series.
También puede comenzar a trabajar en una parada de manos, o esas flexiones de manos. También podría pasar a los movimientos de nivel intermedio en este resumen de 82 (!) Flexiones que debes conocer .
O puede hacer que sus lagartijas de lucio sean aún más difíciles con una de estas variaciones:
- Levante una pierna a la vez antes de comenzar a doblar los codos.
- Eleve los pies subiéndose a una silla, banco o caja resistente. Empiece despacio y manténgase cerca del suelo. A medida que se vuelve más fácil, sube más alto, lo que te acerca a la flexión de manos.
- ¿Qué tan lento puedes ir? Aumenta tu cuenta de cuatro a ... ¡por mucho que puedas extender el movimiento mientras mantienes una forma perfecta!
Consejos profesionales: cómo mejorar tu forma
¿Quieres dominar la flexión de lucios? Comience reduciendo la velocidad muchísimo más y marque realmente su formulario, aconseja Norvell.
'Para alguien que no está consciente, una lagartija con lucio puede parecer una lagartija realizada incorrectamente', explica. “Las caderas están en el aire, formando una V invertida con el cuerpo, y la coronilla apunta al piso. Para una flexión normal, esta sería una forma incorrecta. Sin embargo, esta es la posición corporal adecuada para una lagartija con pica, que es parte de lo que la hace única '.
Prueba estos consejos profesionales:
No dejes que tu cabeza toque (¡o golpee!) El suelo, pero trata de acercarte lo más posible. Si aún no lo ha logrado, siga trabajando para alcanzar su objetivo, reduciendo un poco más cada vez.
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No lo empujes (jaja) en este movimiento, ¡no querrás resbalarte y caerte de cara o lastimarte los hombros!
Ahora que lo sabes, ¡monta y practica algunos picas!
