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La mala movilidad de los hombros puede resultar muy incómoda. Y, lamentablemente, es probable que no pueda simplemente encogerse de hombros. ¿Las buenas noticias? Tenemos 11 ejercicios que pueden hacer que sus hombros estén en plena forma.
Cómo hacer correctamente los ejercicios de movilidad del hombro
¿Listo para liberar toda esa tensión? Aquí hay un resumen de los 11 mejoreshombroejercicios de movilidad.
1. Rollo de hombro
El papel del rollo es relajar tu espalda y reducir la tensión de la parte superior del cuerpo. También es un gran entrenamiento previo estirarse.
Para hacer un giro de hombros:
- Párese erguido con la columna recta.
- Relaja tus brazos y encogete de hombros espalda hacia los oídos.
- Mueva los hombros con un movimiento circular durante 30 segundos.
- Repita en la otra dirección.
Repita de 2 a 4 veces.
Tipo profesional: Imagina que hay una cuerda tirando de tu cabeza hacia arriba.
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2. Oscilación del péndulo del hombro
Esta sesión de swing es un estiramiento de brazos increíble. Puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, brindándole un flujo de movimiento más suave.
Para hacer un columpio de péndulo de hombro:
- Apoye su brazo derecho sobre una mesa o silla.
- Deje que el brazo izquierdo se relaje y cuelgue.
- Empiece a mover suavemente el brazo izquierdo.
- Empiece a hacer pequeños círculos.
- Agrande gradualmente los círculos.
- Invierta la dirección después de 1 minuto.
Repita durante un total de 4 a 6 minutos en ambos brazos.
Tipo profesional: Puede sentarse o pararse para este ejercicio. Haz lo que te resulte más cómodo.
3. Press de hombros con mancuernas
Estohombropresionar puede aumentar su fuerza y rango de movimiento.
Para hacer un press de hombros con mancuernas:
- Mientras está de pie o sentado, sostenga un pesa en cada mano a la altura de los hombros.
- Doble los codos en un ángulo de 90 grados.
- Extienda los codos mientras levanta las pesas por encima de la cabeza.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
Haz de 10 a 15 repeticiones.
Tipo profesional: No se exceda con las pesas. La idea es aumentar la movilidad, no aumentar el volumen.
4. Mosca inversa
Este ejercicio se enfoca en la parte superior espalda músculos. Es un ejercicio de fortalecimiento importante para las personas que se sientan mucho detrás de una computadora.
Para hacer una mosca inversa:
- Siéntese o párese con las rodillas dobladas e inclínese hacia adelante.
- Celebrar una pesa en cada mano (esto también funciona con Bandas de resistencia ).
- Deje que los brazos cuelguen hasta las pantorrillas.
- Levante suavemente las pesas hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Haz de 10 a 15 repeticiones.
Tipo profesional: Nocorazonadao arquea la espalda.
5. Fila de pie
Este ejercicio en posición vertical puede mejorar la fuerza en sus trampas, romboides y bíceps .
Para hacer una fila de pie:
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- Agarre dos mancuernas o un barra con pesas .
- Pon tus manos en línea con tu muslos .
- Deje que las pesas cuelguen frente a usted con los brazos hacia abajo.
- Gire las palmas de las manos hacia su cuerpo.
- Levanta las pesas hacia tu barbilla y exhala.
- Haz una pausa por un momento.
- Vuelve a la posición inicial.
Haz de 10 a 15 repeticiones.
Tipo profesional: Opte por un peso ligero para que pueda moverse con facilidad.
6. Estiramiento de balanceo de hombro con brazo cruzado
Puede que recuerdes este de la clase de gimnasia de la escuela secundaria, pero en realidad es legítimo. Es una excelente manera de estirar su manguito rotador .
Para hacer un estiramiento de balanceo de hombros cruzados y brazos:
- Párese con los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros.
- Lleva el brazo izquierdo hasta justo debajo de tu hombro.
- Coloque la mano derecha sobre el codo izquierdo.
- Pase lentamente el brazo izquierdo a lo largo de su cuerpo.
- Use la mano derecha para mantener suavemente la posición durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Puedes hacer esto tanto como quieras, pero 3 veces en cada lado usualmente es suficiente.
Tipo profesional: Respire profundamente mientras mantiene el estiramiento. Es muy relajante.
7. Tramo de entrada
Esto estira los hombros uno a la vez, lo cual es genial si uno está más apretado que el otro.
Para hacer un estiramiento de entrada:
- Párese en una puerta con un pie ligeramente delante del otro.
- Doble los codos en un ángulo de 90 grados.
- Lleva el brazo izquierdo a la altura de los hombros.
- Coloque la palma y el antebrazo izquierdos contra el marco de la puerta.
- Inclínese lentamente hacia el estiramiento.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Repita 2-3 veces en cada lado.
Tipo profesional: Esto no debería ser doloroso. No se estire más allá de su zona de confort.
8. Estiramiento de hombros hacia atrás
Aquí hay otro para todos los amigos que se encorvan sobre las pantallas todo el día. También es una excelente opción siamamantaro hundir tu espalda mucho.
Para hacer un estiramiento de hombros hacia atrás:
- Ponte de pie.
- Junte las manos detrás de usted.
- Suavemente tire de los hombros hacia atrás y levante el pecho.
- Sostenga por 10 segundos, luego relájese.
Haz de 3 a 5 repeticiones y profundiza cada vez.
Tipo profesional: Naturalmente, puede inclinarse un poco hacia adelante, pero no se incline hacia adelante. Aumenta su riesgo de desgarrarse un músculo.
9. Deslizamiento de la pared del hombro
Este es un gran movimiento para probar su rango de movimiento y mejorarlo con el tiempo.
Para hacer un deslizamiento de la pared del hombro:
- Párese con la espalda contra la pared y los pies ligeramente alejados de la pared.
- Coloque los codos en un ángulo de 90 grados con las manos hacia arriba.
- Presione los codos y antebrazos en la pared.
- Deslice lentamente los brazos contra la pared sobre su cabeza.
- Aprieta suavemente omóplatos juntos.
Haz de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones.
Tipo profesional: ¡No olvides involucrar a tu núcleo!
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10. Enhebre el estiramiento del hombro de la aguja
Este clasico yoga La postura liberará la tensión del hombro y la rigidez de la espalda.
Para hacer un estiramiento del hombro con hilo de la aguja:
- Empiece a cuatro patas en el suelo, manteniendo las manos debajo de los hombros.
- Meta los dedos de los pies.
- Abre el cofre a la izquierda.
- Mueva su brazo derecho debajo de su pecho.
- Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo.
- Mantenga ambas rodillas y el brazo derecho en el suelo para apoyarse.
- Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Tipo profesional: Mire hacia su mano levantada y respire profundamente.
11. Expansión del pecho
Hay muchas formas de realizar este ejercicio. Es genial para aliviar estrés en la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros.
(Una forma) Para hacer una expansión de pecho:
- Párese mientras sostiene una banda o una toalla detrás de usted, justo debajo de su trasero.
- Mantenga los brazos extendidos con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Tire lentamente de las manos hacia atrás mientras mantiene los brazos rectos.
- Gire los hombros hacia atrás, levante la barbilla y abra el pecho.
- Mantenga y respirar durante 7 a 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repita durante 1 a 2 minutos en total.
Tipo profesional: Mantener sucolumna vertebralalineado todo el tiempo.
¿Cuál es la diferencia entre la movilidad y la flexibilidad del hombro?
Hombro movilidad se relaciona con el rango de movimiento: la capacidad de una articulación para completar una variedad de movimientos. Se ve afectado por el tejido blando alrededor de la articulación (como los músculos, los tendones, los ligamentos y las cápsulas articulares).
La movilidad es diferente de la flexibilidad, que es la capacidad de un músculo o grupos de músculos para alargarse mediante un rango de movimiento.
Razones por las que puede sentir opresión en los hombros
Muchos factores del estilo de vida pueden provocar tensión en los hombros. Estos pueden acumularse con el tiempo, creando incomodidad y disminuyendo la movilidad.
La opresión en los hombros también puede ser un síntoma de problemas de salud como:
- gota
- lupus
- artritis
- enfermedad de Lyme
Beneficios de estirar incluso sin tensión
No necesita una espalda fuera de control ni hombros tensos para obtener los muchos beneficios de extensión . Estas son algunas de las ventajas:
- Alivia el estrés. Estrés y la tensión muscular a menudo van de la mano. El estiramiento puede aflojar los músculos y hacerte sentir más relajado . Trate de concentrarse en las áreas donde mantiene la mayor tensión, como el cuello, la parte superior de la espalda o los hombros.
- Incrementa la flexibilidad. Extensión on the reg puede ayudarlo a aumentar su flexibilidad. Esto puede facilitar las actividades diarias y evitar una disminución de la movilidad a medida que envejece.
- Aumenta el flujo sanguíneo. Investigar sugiere que el estiramiento podría mejorar la circulación y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Esto podría acortar el tiempo de recuperación del entrenamiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía.
- Mejora tu postura. Un pequeño Estudio de 2015 descubrió que una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento podría estimular la alineación correcta de la columna y reducir el dolor musculoesquelético.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda. Una rutina de estiramiento sólida reduce el riesgo de tensión muscular. (PSA: no debería trabajo excesivo una lesión existente.)
- Te prepara para retumbar. Un buen estiramiento antes de una sesión de sudor siempre es una buena idea. Estudios Sugiera que el estiramiento puede preparar sus músculos para el movimiento.
La importancia de la buena forma
Clavar la forma adecuada puede hacer o deshacer su ejercicio . Puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficacia de cada estiramiento.
Aquí hay algunos consejos para mantener su formulario fabuloso:
- No aguante un estiramiento por mucho tiempo.
- Si duele, ¡DETÉNGASE! No sobrepase sus límites.
- Tenga un flujo lento a medida que pasa de un movimiento a otro.
- No se enfríe demasiado. Hacer uncalentamientoprimero. Diez minutos de luz cardio tiende a ser suficiente, pero algunas personas necesitan más tiempo para romper un sudor .