Descubre Su Número De Ángel
¿Quién no quiere bíceps que se vean bien en una camiseta sin mangas?y¿Puede hacer cosas impresionantes (como empuñar el martillo de Thor o el escudo del Capitán América)? Hacer ejercicios de peso corporal con regularidad fortalecerá tus bíceps y no afectará tus posibilidades de convertirte en el próximo Avenger.
No necesitas aspirar a Teyana Taylor o Jason Momoa niveles de pulido, tampoco. (Aunque, si lo hace, tiene sentido). No importa cuáles sean sus #objetivos, hay algunos movimientos disponibles solo para usted, no se requieren mancuernas ni barras.
Como beneficio adicional, depender del peso de su cuerpo hace que las cosas sean más seguras y fáciles que usar equipo pesado. No solo puede hacer estos ejercicios sin salir de su casa, sino que no corre el riesgo de dejar caer un peso de 100 libras sobre el dedo del pie (ay).
Ahora es el momento de analizar cómo trabajar esos bíceps.
Entrenamientos de peso corporal para cuando quieras tomar las cosas con calma
Tablón
Tablones Trabaja tu núcleo con seguridad, pero también le dan un gran impulso a tus bíceps.
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Comience en posición boca abajo, con las manos en el suelo y los codos debajo de los hombros en un ángulo de 90 grados. Mueva la barbilla y mantenga la columna paralela al suelo.
Lleva tu ombligo hacia adentro y empuja tus bíceps. Aguanta todo el tiempo que puedas. Repetir.
Tabla lateral
Tu espalda puede trabajar duro en esta postura, pero sus bíceps pueden trabajar más duro.
Empiece por su lado derecho. Pon tu mano derecha en el suelo y empuja hacia arriba hasta que tu brazo forme una línea recta desde el hombro hasta el tobillo. (Solo el costado de su pie y la palma de su mano deben tocar el piso). Mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Repita en el otro lado.
¿Demasiado duro? No hay problema. Modifica la postura colocando tu antebrazo en el suelo en lugar de tu mano.
Chaturanga
Posturas de yoga ya no son solo para clases de yoga. Incluso si no eres un yogui, este movimiento clásico trabajará tus bíceps y tu núcleo.
Comience en posición de plancha / prono estándar: manos en el suelo, codos debajo de los hombros a 90 grados. Bájese para que sus codos se asienten a la misma altura que sus costados. El pecho, la parte superior de los brazos, los hombros y los codos deben estar alineados. Empuje hacia arriba a la posición de tabla. Repetir.
Push-up de bombardero en picada
Olvídate de lo regular Lagartijas - Tus bíceps realmente despegarán con bombarderos en picada.
Comience en perro hacia arriba: pelvis en el suelo, caderas en el aire, pies separados a la altura de los hombros. Baje la cabeza lentamente y arquee la espalda. (Consejo profesional: imagina que te estás rebajando por debajo de una barra imaginaria).
Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
Rizo de toalla
No necesitas ningún equipo complicado para hacer este movimiento, solo una toalla de baño y una silla para todos los días.
Gira la toalla unas cuantas veces hasta que tenga una forma larga, parecida a un fideo. Sentado en la silla con los pies en el suelo, coloque el centro de la toalla debajo de un pie.
Sosteniendo un extremo de la toalla en cada mano, lentamente llévela hacia su cara. Usa tu pie como resistencia. Aguanta todo el tiempo que puedas. Repetir.
Entrenamientos de peso corporal para cuando quieras mejorar
Fila invertida
Este es perfecto para aquellos que no pueden hacer un levantar (aún). Necesitará una barra o anillos colocados aproximadamente a la altura de la cintura para hacer este movimiento.
Acuéstese boca arriba en el suelo debajo de la barra. Sujete la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera.
Aprieta tus abdominales y glúteos para mantener tu cuerpo recto. Levántese hasta que su pecho toque la barra. Vuelve a bajar lentamente. Repetir.
¿Quieres hacerlo más difícil? Bajar la barra agregará tensión adicional en sus bíceps.
Ánimo
Las dominadas son un trabajo serio para tu bíceps , tríceps y lats. Para realizar un dominacion adecuada , asegúrese de tener una barra resistente que sea lo suficientemente alta para colgar con los brazos extendidos, sin que sus pies toquen el piso.
Agarre la barra con las palmas hacia usted y levántese hasta que su barbilla despeje la barra. Bájese lentamente y con control.
Dominado isométrico
Como un chin-up normal pero isometrico - una forma elegante de decir que el movimiento ejerce tensión sobre el músculo sin alargarlo ni acortarlo. Básicamente, el músculo se flexiona pero no se comprime ni se expande.
Empiece como si fuera una dominada normal: agarre la barra de dominadas, con las palmas hacia usted y las manos separadas a la altura de los hombros. Levántese hasta que su barbilla despeje la barra. Pero en lugar de subir y bajar, manténgalo todo el tiempo que pueda.
¿Todavía no puedes hacer dominadas? Mismo. Sin embargo, aún puedes hacer una dominada isométrica modificada. Utilice una silla o un escalón para ponerse en posición y sujetarlo.
¿Quieres hacer las cosas más difíciles? Doble los brazos hasta que alcance un ángulo de 90 grados y sosténgalo.
Curl de bíceps con banda de resistencia
Agarre su banda de resistencia y siéntese en el piso con las rodillas dobladas debajo de usted. Mantén la columna recta.
Deslice la banda de resistencia debajo de su rodilla derecha. Sujételo con la mano derecha y tire de él hacia el hombro derecho. La parte superior del brazo debe permanecer en su lugar.
Suelta y repite. Luego cambia al otro lado.
Rechazar la flexión
Como una lagartija pero más dura (y un poco más rudo).
Necesitará un banco o un sofá resistente para hacer este movimiento. Las lagartijas regulares trabajan tus hombros, pecho , y centro En seguida. Estas lagartijas distribuyen la acción a la mitad delantera, lo que le da a tus bíceps un entrenamiento más duro.
Sube los pies en el banco y haz tus flexiones como de costumbre.
Entrenamientos de peso corporal para cuando realmente quieres romper tus bíceps
Headbanger
No necesitas escuchar punk rock para hacer algunos headbangers. Comience agarrando su barra de dominadas con las palmas hacia usted, con las manos separadas al ancho de los hombros.
Cuelgue con los brazos casi rectos (pero no bloqueados). Levántese hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
Ahora, mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás de manera explosiva, casi como si quisiera dar un cabezazo a la barra. (Pero tenga cuidado: no quiere en absoluto darle un cabezazo a la barra).
Mantenga la posición durante aproximadamente un minuto o todo el tiempo que pueda cómodamente. Tómate un minuto de descanso. Repetir.
Toalla de dominadas
Como un chin-up pero con toalla. Además: el doble de entrenamiento para bíceps y escapes.
Cuelga una toalla alrededor de la barra de dominadas y agarra cada lado con las manos. Ahora, haz algunas dominadas.
Paseo de tablones laterales
Este parece bastante inocente, pero hará que tus bíceps, tríceps y núcleo griten en poco tiempo.
Comience en la posición clásica de tabla: manos en el suelo, codos debajo de los hombros en un ángulo de 90 grados, columna recta. Mete la barbilla.
Ahora es el momento de salir adelante. Mueva la pierna derecha y el brazo derecho alrededor de un pie. Siga con la pierna y el brazo izquierdos. Sigue moviéndote, pero no te tropieces accidentalmente con tu mesa de café.
Dominio de comando
A pesar del nombre, puedes dejar la ropa interior para este.
Comience con las manos envueltas estrechamente alrededor de la barra de dominadas, con los pulgares hacia usted. Tus brazos deben estar casi rectos.
Levántese con la cabeza en el lado izquierdo de la barra. Apunta a tocar la barra con tu hombro derecho. Bájese lentamente. Repita en el otro lado.
Chin-up de gusano de pulgada
Avanza hacia unos ceps swole ’con el chin-up de gusano pulg. Tus bíceps y antebrazos Definitivamente sentirá la quemadura en este.
Comience en la posición estándar de dominadas: con las palmas hacia usted, levántese hasta que su barbilla despeje la barra.
Ahora, bájese, es hora de avanzar. Mueva la mano derecha aproximadamente una pulgada hacia la derecha y vuelva a subir. Cuando baje, mueva su mano izquierda una pulgada hacia la derecha.
Sigue moviéndote hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la barra como tal.
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Cómo crear tu propia rutina de entrenamiento de peso corporal asesino
Tu perfección rutina de peso corporal siempre será único para sus necesidades. Para hacerlo bien, planee hacer algunos experimentos.
Empiece por calentar los músculos con al menos 5 minutos de cardio . Saltos de tijera , un trote rápido o una vuelta en el elíptico trabajará para hacer que su sangre bombee y reducir su riesgo de lesiones.
Luego, elija al menos tres de los ejercicios anteriores y haga de 8 a 12 repeticiones de cada uno. Haz al menos 3 series de cada movimiento.
Déjese descansar durante 1 1/2 a 2 minutos entre series. Incluso si no siente que lo necesita, sus músculos se lo agradecerán más tarde. A medida que gane fuerza y confianza, podrá aumentar sus repeticiones.
¡Y no te saltes el tiempo de reutilización! Termine su entrenamiento con otros 5 minutos de cardio ligero. Ahora, asegúrese de flexionar y besar cada bíceps. realmente hiciste eso .
