¿Puedo comer cereales si tengo diabetes?

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Ya sea que seas un profesional en el conteo de carbohidratos o que te hayan diagnosticado recientemente diabetes, elegir los mejores alimentos con carbohidratos puede crear muchas Momento WTF .

¿La comida más reciente tiene relaciones públicas negativas y está jugando con su lista de compras? Cereal. ¿La razón? Azúcar, también conocido como el enemigo de cualquier persona con diabetes.

Incluso los cereales con las etiquetas más hermosas llenas de afirmaciones de “orgánico” y “saludable” pueden estar llenos de azúcares ocultos. Pero eso no significa que deba perder toda la fe en este alimento básico para el desayuno.

El cereal es un alimento con carbohidratos, que debe tener en cuenta cuando tiene un nivel alto de azúcar en la sangre. Pero los carbohidratos no son inherentementemalo, por lo que incluso si tiene diabetes, realmente no necesita evitarlos.

En su lugar, elija cereales que funcionen para usted, no en su contra. Así es cómo.

que hacer durante una separacion

Dímelo directamente: ¿Puedo comer cereales si tengo diabetes?

Si. ¿Es la mejor opción de desayuno diario? No siempre.

La buena noticia es que muchos cereales pueden integrarse en una dieta saludable.yayudar a mantener el control del azúcar en sangre. Solo necesita saber dónde buscar y qué buscar (y buscar).

Los cereales y el índice glucémico: lo que debes saber

La índice glucémico (IG) se desarrolló como una forma de evaluar el efecto que tiene un alimento que contiene carbohidratos sobre los niveles de azúcar en sangre. Mide qué tan rápido (o lentamente) se digiere, absorbe y finalmente se usa un alimento para obtener energía.

Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100: cuanto menor es la puntuación, menor es el efecto sobre el azúcar en sangre. Una puntuación de 55 o menos se considera un IG bajo y una puntuación de 70 a 100 se considera alta.

Los alimentos con un índice bajo tienen los efectos más pequeños sobre el azúcar en la sangre y nos ayudan a sentirnos llenos. Esto se debe principalmente a la fibra y las proteínas, que su cuerpo tarda más en descomponer y digerir. Los frijoles, las legumbres y el pan 100% integral son buenos ejemplos.

Si vive con diabetes, su cuerpo no produce ni usa toda la insulina necesaria para llevar ese azúcar a donde necesita ir (sus músculos y tejidos), lo que significa que hay más flotando en su sangre.

Debido a que los alimentos con IG bajo tardan más en digerirse y absorberse, el azúcar que contienen se libera en la sangre más lentamente, lo que ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre.

Los alimentos con un IG alto generalmente se componen de carbohidratos simples, que son bajos en fibra y proteínas (piense en pan blanco, galletas saladas, pretzels y Doritos). Su cuerpo los descompone rápidamente para usarlos como energía o almacenarlos para su uso posterior (generalmente como grasa).

Estos alimentos no lo ayudan a sentirse lleno ni ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre. De hecho, es probable que vuelva a tener hambre poco después de comerlos, ya que su cuerpo los usa muy rápidamente.

Dado que el cereal puede caer en casi cualquier lugar de esta lista, dependiendo de los ingredientes, es importante revisar esas etiquetas nutricionales y luego usar el IG para averiguar cómo un cereal afectará su nivel de azúcar en la sangre.

Pero dado que nos dedicamos a la vida fácil, aquí hay una lista aproximada de clasificaciones de IG de cereales de la Asociación Estadounidense de Diabetes.

Descifrando las etiquetas nutricionales

Regla n. ° 1: no se empantane en cada detalle de una etiqueta, porque ningún producto es perfecto. En su lugar, siga estas sencillas pautas:

Sospeche de los 'sin grasa'

Cuando se quita la grasa, se agregan otros ingredientes, que a menudo incluyen azúcar o almidones, para crear textura y sabor.

La verdad es que un poco de grasa es beneficiosa para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, por lo que no debe omitir la grasa de su dieta. Piense en aderezos para ensaladas y postres o bocadillos.

Verifique el tamaño de las porciones

Los tamaños de las porciones de cereales suelen oscilar entre 1/4 de taza y 1 1/2 tazas y tienden a ser bastante pequeños en relación con la densidad de nutrientes.

Por ejemplo, el tamaño de la porción de muesli es 1/2 taza. Mida una porción: ¿es esa la cantidad que suele comer? ¿O lo duplicas o triplicas?

Si respondió lo último, también deberá duplicar o triplicar la cantidad de nutrientes de la etiqueta. Eso significa duplicar o triplicar los carbohidratos y el impacto en la glucosa en sangre.

Verifique los carbohidratos totales

Este número siempre debe ser inferior a 40 gramos por porción (idealmente menos de 35 gramos). Por debajo del total de carbohidratos en la etiqueta. Verá fibra dietética, azúcar total y azúcares agregados; estos constituyen el contenido total de carbohidratos de la comida.

La fibra dietética debe ser de al menos 4 a 5 gramos por porción, azúcares totales menos de 10 gramos por porción y azúcares añadidos mínimos. Concéntrese en elegir un mayor contenido de fibra y menor azúcar total.

No te olvides de las proteínas

Trate de consumir al menos 4 gramos por porción. Recuerde: la grasa, la fibra y las proteínas ayudan a estabilizar los picos de azúcar en la sangre y lo ayudan a sentirse lleno.

Mira los ingredientes

Asegúrese de que el azúcar no sea uno de los primeros tres ingredientes enumerados. Los ingredientes se enumeran por peso, lo que significa que los que se encuentran en las cantidades más grandes se enumeran primero y los que se encuentran en las cantidades más pequeñas se enumeran al final.

Al mirar las etiquetas de los cereales, busque las palabras “integrales” e ingredientes como avena, quinua, cebada, amaranto y trigo. “Enriquecido” significa que se han agregado nutrientes beneficiosos (vitaminas B, hierro, etc.) al grano para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Cuidado con el azúcar añadido

Azucar agregada viene en muchas formas y se esconde bajo muchos nombres: melaza, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de arroz integral, jarabe de caña, azúcar de coco y néctar de agave son solo algunos.

Cualquier palabra que termine en '-ose' o cualquier tipo de jarabe es un código para azúcar. Asegúrese de que estos elementos no se enumeren primero y que no haya más de dos fuentes de azúcar en la etiqueta.

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Cereales con IG bajo para alcanzar

Muesli

Esta mezcla de avena, nueces, semillas y, por lo general, algunos frutos secos tiene un alto contenido de fibra y proteínas, por lo que es una excelente opción para el desayuno. Solo tenga cuidado con los ingredientes agregados y el azúcar.

Si lo tuyo es el bricolaje, puedes preparar un poco de muesli casero con solo unos pocos ingredientes y sin azúcar agregada.

Avena

La avena arrollada, la avena cortada en acero y el salvado de avena son los ganadores del desayuno. La avena de cocción rápida es una buena opción, pero registra un índice más alto de lo que preferiríamos.

No hay necesidad de ser sofisticado: Avena Quaker Old Fashioned ofrezca 4 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y 0 gramos de azúcar agregada por porción.

También nos gusta Avena puramente Elizabeth Original Superfood . Esta marca mejora el juego de la avena agregando quinoa, chía, lino y semillas de cáñamo, para que obtenga grasas omega-3 saludables, 5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y absolutamente nada de azúcar por porción.

Intente cocinar avena con leche sin azúcar, canela, nueces y arándanos para obtener un impulso saludable de grasas, fibra y antioxidantes.

quinoa

La quinua es un sustituto de avena lleno de proteínas y sin gluten. Molino rojo de Bob Las variedades de quinua ofrecen 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína por porción, con un solo ingrediente: sí, quinua.

Cereales Food for Life

Alimentos para toda la vida Los cereales (y los panes) contienen ingredientes de alimentos reales sin basura añadida y, por lo general, tienen un índice glucémico bajo.

Recuerde considerar el total de carbohidratos en una porción más los carbohidratos adicionales en la leche o fruta que pueda agregar.

Kashi Go Original

Kashi Go Original es un cereal nutricionalmente equilibrado (pero cuidado con algunos de sus otros productos, que contienen mucha azúcar de nuestra mano).

En una porción de 1 1/4 taza de Kashi Go Original, obtienes 180 calorías, 13 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar y 8 gramos de proteína. Agregue un puñado de nueces y algunas moras para un desayuno sabroso y lleno de nutrientes.

Cereales para evitar

Evitar cereales cargados de azúcar como Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks e incluso algunos tipos de granola parece una obviedad. Y es.

Pero veamos que algunos cereales no son las mejores opciones aunque parezcan saludables.

Cualquier cosa instantánea

La avena instantánea suena saludable y nos gustaría que lo fuera. Además de estar despojado de la mayoría de los nutrientes del grano, incluidas la fibra y las proteínas, tiene un índice glucémico bastante alto. Y las variedades aromatizadas generalmente contienen una buena cantidad de azúcar agregada.

Copos de maíz

Copos de maíz son viejos pero no buenos. A primera vista, pueden parecer una gran opción, con 80 calorías, sin grasa y solo 18 gramos de carbohidratos totales por porción.

Pero una porción también contiene menos de 1 gramo de fibra y solo 1 gramo de proteína. Y el azúcar es el segundo ingrediente de la lista.

Especial K

Como copos de maíz, Especial K es bajo en carbohidratos totales y azúcar, pero no es una buena fuente de fibra o proteína.