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Ah, atún enlatado, ese confiable disco de hockey en tu estante de la despensa. Puede tener atún enlatado a mano por una variedad de razones: es rápido, versátil y barato.
El atún es una proteína magra repleta de minerales esenciales y es segura en las porciones recomendadas.
¿Pero es saludable? ¿Y cómo se compara con el atún fresco?
La próxima vez que vaya de compras, tome algunas latas y obtenga los beneficios de este pescado sin pretensiones.
Luis Diaz Devesa / Getty Images
Nutrición de atún enlatado
El atún enlatado viene conservado en agua o aceite y los nutrientes pueden variar.
Esta tabla desglosa la cantidad de calorías, proteínas, grasas y micronutrientes que obtiene de una porción de 100 gramos (g) / 3.52 onzas (oz) de atún.
| Atún enlatado en agua | Atún enlatado en aceite | |
| Calorías | 90 | 198 |
| Proteína | 19 g | 29 g |
| gordo | 1 g | 8 g |
| Selenio | 67,8 microgramos (mcg) | 76 mcg |
| Vitamina D | 1.2 mcg | 6.7 mcg |
Atún enlatado vs atún fresco
De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) , una dieta que incluya pescado puede ser beneficiosa, especialmente para la salud del corazón .
Hay varias razones para pasar el mostrador de mariscos y fijar la vista en los productos no perecederos:
- El atún enlatado es más accesible que el atún fresco.
- Las variedades enlatadas cuestan menos que el atún fresco.
- El atún enlatado dura mucho, mucho más tiempo en el estante.
Diferentes tipos de atún enlatado
No todas las latas de atún son iguales.
Además del precio y la marca, preste atención a etiquetas de los alimentos antes de empezar a tirar latas en su carrito.
Tipo de pez: claro vs.blanco
Generalmente, el atún claro proviene del atún listado, a veces combinado con atún aleta amarilla. El atún claro suele ser rosado bronceado (sin embargo, el 'atún rosado bronceado' no tiene el mismo anillo).
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El atún blanco es específicamente atún blanco. Es de color más claro que el atún claro, que generalmente es de color rosa bronceado.
Las opiniones sobre el gusto entre los dos varían. Pero de cualquier manera, manténgalo fuera de la sala de descanso microonda - es un esfuerzo apestoso.
Textura: sólido frente a trozos
El atún en trozos tiene trozos escamosos de varios tamaños pequeños. El atún sólido tiene trozos más grandes y firmes, como en los filetes de atún.
No importa la chuleta, el atún claro le da una textura más suave.
Líquido de enlatado: agua frente a aceite
Atún en agua contiene menos calorías, grasas y sodio que atún en aceite . Sin embargo, el atún en aceite (generalmente de oliva, haba de soja , o aceite de girasol), tiene más proteínas y vitamina D que el atún en agua. Obviamente, manténgase alejado si tiene alergia a la soja.
Beneficios del atún enlatado
El atún enlatado proporciona una gran cantidad de excelentes beneficios como parte de una dieta equilibrada.
Fuente sólida de proteína magra
El atún enlatado es una proteína magra, por lo que es bajo en grasa. Necesitas el aminoácidos de proteínas para ayudar a desarrollar y mantener los músculos.
Incluso cuando lo coma solo, una porción de atún enlatado puede proporcionar hasta la mitad de su dieta diaria. necesidades de proteína según el USDA. Eso es más de lo que proporcionan los frijoles, el yogur griego o incluso los huevos.
Mejor aún, el atún enlatado en agua tiene la mitad de las calorías del atún en aceite y contiene mucha menos grasa (8 gramos en aceite en comparación con menos de 1 gramo en agua).
Contiene ácidos grasos omega-3
A menudo escuchamos el término omega-3s y piensa en los 'unicornios' de la comida como Semilla de lino .
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) promocionar los ácidos grasos omega-3 como útiles paratude sus sistemas internos (¡yay!). Pero estos ácidos grasos no se encuentran naturalmente en su cuerpo (¡de mala educación!).
Afortunadamente, una simple ensalada de atún puede ayudarlo a cubrir sus necesidades de omega.
Fuente de vitamina D y selenio
Vitamina D es parcialmente responsable de ayudarlo a desarrollar un sistema inmunológico fuerte y huesos fuertes.
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Aunque obtenemos un montón de cosas del sol, el resto de nuestra ingesta de vitamina D proviene de los alimentos.
Los adultos, incluidas las que están embarazadas y amamantando, necesitan alrededor de 15 microgramos de vitamina D todos los días de acuerdo con la NIH . Una porción de atún enlatado puede proporcionarle al menos el 10 por ciento de su cuota diaria.
Selenio es un mineral crucial que ayuda en la salud reproductiva, endocrina e inmunológica. Solo tres onzas de atún aleta amarilla contienen 167 por ciento de su valor diario de selenio, informa el NIH.
En un estudio , el selenio del atún enlatado disminuyó la vulnerabilidad humana al mercurio. Se encontró que el atún blanco tiene concentraciones marginalmente más bajas de selenio que el atún claro.
En general, el atún en aceite aporta más selenio que el atún en agua. Pero eso es una compensación por un mayor contenido de grasa, así que asegúrese de que se ajuste a su dieta o plan de alimentación actual.
Conveniente para comprar, usar y almacenar
Hay muchas razones sencillas para tener atún a mano en casa. Dura años y ocupa poco espacio (¡y se apila muy bien!).
El atún enlatado (especialmente el atún claro) es muy asequible y compatible con todos los imaginables. presupuesto de comida .
Además, ya está cocido. A menos que esté siendo extra, su comida puede ser tan simple como sacarla de la lata con un galleta (pero también puedes convertirlo en algunas recetas de bombas).
Este es un tipo de marisco con el que puede sentirse bien comprando en el registro.
Desventajas: ¿Es seguro el atún enlatado?
Evaluar la seguridad de los mariscos en su conjunto es difícil porque hay muchos factores a considerar.
Específicamente para el pescado, una de las principales preocupaciones es el contenido de mercurio. Mercurio, según el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental (NIEH) es un elemento orgánico pero tóxico que puede causar importantes problemas de salud en dosis altas.
La sobreexposición al mercurio puede causar deficiencias motoras, musculares y nerviosas, así como problemas cognitivos . El consumo de grandes cantidades de ciertos tipos de pescado puede aumentar su exposición al mercurio, por lo que la moderación es clave.
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En un estudio del Sociedad de Toxicología y Química Ambiental (SETC) que probó el contenido de mercurio en el atún enlatado, el atún blanco contenía tres veces más mercurio que el atún claro.
¡Pero espera! Aunque el atún claro enlatado contiene trazas de mercurio, el La FDA lo enumera entre los cinco pescados más comunes con 'bajo contenido de mercurio', así que no se sienta mal por comerlo varias veces a la semana.
Consumo de mercurio durante el embarazo
La FDA advierte que comer pescado durante el embarazo puede tener un efecto positivo en el desarrollo fetal.
Las personas embarazadas y en período de lactancia pueden consumir de forma segura productos del mar con bajo contenido de mercurio, como el atún claro enlatado. Es mejor no exceder la ingesta recomendada de atún.
Ingesta recomendada para adultos y niños.
Esta tabla muestra la cantidad de atún que se puede comer cada semana, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).
| Adultos y niños mayores de 10 años | Adultos (embarazadas / lactantes) | Niños de 2 a 3 años | Niños de 4 a 7 años | Niños de 8 a 10 años | Niños mayores de 11 años | |
| Atún blanco / atún blanco en conserva | 4 onzas. (113 g) | No más de 4 oz. (113 g) | 1 onza. (28 g) | 2 onzas. (56 g) | 3 onzas. (85 g) | 4 onzas. (113 g) |
| Atún claro o listado | 2-3 (4 oz. / 113 g) porciones por semana | 2-3 (4 oz. / 113 g) porciones por semana | 2-3 (1 oz. / 28 g) porciones por semana | 2-3 (2 oz. / 56 g) porciones por semana | 2-3 (3 oz. / 85 g) porciones por semana | 2-3 (4 oz. / 113 g) porciones por semana |
Recetas
No te preocupes, no Cordero y Atún aquí. Aquí hay algunas formas divertidas de Incluya el atún enlatado en su dieta. .
tl; dr
El atún enlatado es una proteína magra baja en calorías y grasa. Los beneficios nutricionales del atún enlatado son impresionantes y el riesgo de mercurio es bajo en las variedades ligeras de atún.
Si no eres un fanático del atún pero quieres aprovechar los beneficios de las proteínas magras y los minerales, es posible que solo necesites una receta divertida. Prepare una ensalada de atún rápida para el trabajo, o vaya un poco más elegante y pruebe el poke de atún enlatado.
El atún también está disponible en paquetes, exactamente lo que hay en la lata, solo en paquetes planos.
El atún enlatado no parece un tipo de comida del tipo 'meñique', pero a pesar de todo lo que hace por tu cuerpo, prepara ese meñique para la celebración. (Pero no recomendamos un dieta de atún .)
