¿Pueden los batidos de proteínas ayudarlo a perder peso? He aquí cómo hacerlo bien
Muchos de nosotros lo hemos hecho: nos preguntamos, con nostalgia, si las fotos del antes y el después en el anuncio del batido de proteínas en la cara eran realmente legítimas.
Puede ser tentador comprar un producto con la esperanza de que sea la solución rápida que finalmente funcione, incluso si tiene un armario lleno de otros que no funcionaron.
Los batidos de proteínas son una opción increíblemente popular para las personas que esperan perder peso; son muy convenientes y el mero hecho de beber uno te hace sentir como una especie de semidiós del fitness. Pero hay un montón de información (y desinformación) en línea sobre cómo usarlos de manera efectiva.
Agregar batidos de proteínas a su dieta podría tener algunos beneficios que pueden conducir a la pérdida de peso, pero los batidos por sí solos no son una fórmula mágica para perder peso (no si desea resultados duraderos, de todos modos).
Empecemos desde el principio…
¿Qué son los batidos de proteínas?
Si alguna vez ha entrado en un GNC (o investigado batidos de proteínas en línea), entonces sabrá que el mundo de los batidos de proteínas es vasto y aparentemente interminable.
Vienen en una gran variedad de tipos, sabores y formulaciones para cada necesidad dietética bajo el sol. Puede comprar botellas premezcladas y listas para beber o proteína en polvo.
Los batidos de proteínas a menudo se venden como sustitutos de las comidas para ayudar a las personas a perder peso, y existe cierta evidencia que lo respalda. La proteína se está llenando y puede ayudar a suprimir el apetito al recuperar el control de las hormonas del hambre fuera de control.
Los programas populares de batidos para bajar de peso generalmente funcionan al reemplazar una o dos comidas por día con un batido, siendo la tercera comida pequeña y baja en calorías. Algunas 'dietas' extremas implican beber exclusivamente batidos durante varios días (tenga en cuenta: la mayoría de los profesionales de la salud no recomiendan este método, para muchosmuchosrazones).
Cuando se consumen con moderación, los batidos de proteínas pueden ser una herramienta valiosa para su viaje de pérdida de peso. Pero para ser realmente efectivos y saludables, deben combinarse con otros cambios de estilo de vida sostenibles.
La pérdida de peso es más exitosa cuando se compromete con un estilo de vida saludable a largo plazo. Entonces, si puede verse envejeciendo con batidos de proteínas a su lado, entonces pueden funcionar para usted.
Tipos de proteína
Teniendo en cuenta todas las diferentes opciones de proteínas disponibles, seguro que encontrarás una que te guste. Probablemente incluso pueda encontrar uno que coincida con su tipo de personalidad Myers-Briggs. (El mío es INF-Whey).
Estos son algunos de los tipos de proteínas más ampliamente disponibles y la información necesaria sobre cada uno:
Suero
El suero es el tipo de proteína más común y económico. Está aislado de la leche de vaca, se absorbe fácilmente y es excelente para desarrollar músculo, y probablemente podría encontrar un batido de suero en una estación de servicio si realmente tuviera una emergencia de proteínas.
Caseína
La caseína también se aísla de la leche de vaca, pero no es tan beneficiosa para el desarrollo muscular como el suero. También es un poco más caro. Es digerido más lentamente que el suero, por lo que te mantendrá lleno un poco más de tiempo, definitivamente una ventaja si estás tratando de perder peso.
Huevo
La proteína en polvo a base de huevo es otra opción sólida porque la proteína de los huevos es muy fácil de absorber por su cuerpo. Desafortunadamente, los polvos de proteína de huevo están hechos solo con las claras, por lo que se pierde todos los beneficios de las yemas.
Soy
La proteína de soya es excelente para las dietas a base de plantas porque es una proteína completa, es decir, como la proteína animal, tiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para producir nuevas proteínas.
La soja es un poco controvertida porque contiene fitoestrógenos, que algunos estudios sugieren que puede tener efectos negativos sobre las hormonas, aunque se necesita más investigación en esta área.
Cabeza
Además de servir como forraje para un sinfín de chistes juveniles (“¿Qué estás bebiendo?” “¡Guisante!”), La proteína de guisante es otra opción sólida para los vegetarianos.
Es una proteína completa pero un poco baja en aminoácidos. metionina . Esto se soluciona fácilmente agregando mantequilla de nueces o leche de nueces a su batido de proteína de guisantes.
Cáñamo
Otra opción a base de plantas, la proteína de cáñamo es una proteína completa y una buena fuente de grasas omega-3 . Es un poco bajo en el aminoácido lisina, que puede remediarse agregando tofu o mantequilla de almendras a su batido de proteína de cáñamo.
Arroz
La proteína de arroz integral en polvo completa las opciones de proteínas veganas más comunes. También es una proteína completa pero, como el cáñamo, es baja en lisina.
Grillo
La proteína Cricket es un recién llegado al juego y está resolviendo los problemas del hambre en todo el mundo a lo grande. Esta opción puede hacer que las personas aprensivasbichofuera.
Colágeno
Una palabra para los sabios: el colágeno está teniendo un momento real en este momento. Y mientras el colágenoesproteína, en realidad no es una buena opción para batidos de proteínas.
Se trata de un proteína incompleta , por lo que no debe contar con él como fuente de proteínas. Pero definitivamente tómalo por esa piel radiante.
Lo que dice la ciencia sobre los batidos de proteínas y ...
Pérdida de peso
Obtener suficiente proteína es clave para pérdida de peso exitosa y el mantenimiento del peso, y los batidos de proteínas pueden ayudarte fácilmente con eso.
La proteína actúa para ayudar a aumentar la pérdida de peso de varias maneras: es más abundante que los carbohidratos refinados, puede estimular su metabolismo y le ayuda a desarrollar músculo, lo que puede promover la pérdida de grasa.
Control del apetito
La proteína es densa, por lo que se tarda más en digerir, lo que lo mantiene lleno mucho más tiempo que, por ejemplo, una manzana.
También puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. ¿Alguna vez te has sentido hambriento? Puede deberse a que su nivel de azúcar en sangre ha bajado un poco entre las comidas. Intente agregar un poco más de proteína a sus comidas para ayudar a mantener esa línea de azúcar en la sangre recta y constante.
Finalmente, la proteína también ayuda a regular grelina , la hormona del hambre, llamada así porque 'ghrrr' es el sonido que hace el estómago cuando necesita comida, obviamente.
Básicamente, la proteína es como el yoga para las hormonas del hambre. Les ayuda a relajarse y ser un poco más flexibles.
Construyendo músculo
La suplementación estratégica con proteínas, especialmente lactosuero, realmente puede acelerar el crecimiento muscular, especialmente si la combina con ejercicio de resistencia .
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No te convertirás totalmente en Hulk (Hogan o el verde), pero construirás músculolataAyuda a que tu cuerpo luzca más firme y delgado.
Metabolismo
La proteína aumenta la efecto térmico de los alimentos , que es solo una charla científica elegante sobre la cantidad de calorías que quema al digerir lo que come.
Las proteínas son mucho más densas y más lentas de digerir que los carbohidratos, por lo que requieren más energía para descomponerse. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas aumentará la quema diaria de calorías.
Desarrollar músculo también tiene el beneficio de aumentar la cantidad de calorías que quema en reposo.
Elige tu arma ... er, proteína
Es bastante fácil agregar batidos de proteínas a su rutina para bajar de peso.
El primer paso, por supuesto, es decidir qué tipo de proteína utilizará. ¿Vegano o vegetariano? Tiene muchas opciones, como soja, arroz, guisantes o cáñamo. Para casi todos los demás, el suero es un buen punto de partida.
A continuación, debe decidir si preparará sus propios batidos o comprará productos prefabricados. Si compra prefabricados, prepárese para desembolsar un poco más de masa. Si los va a preparar, necesitará una licuadora o una licuadora y otros ingredientes para el batido, como leche o leche de origen vegetal.
También necesitará conocer sus necesidades diarias de proteínas. Las necesidades de proteínas varían considerablemente en función de muchos factores, como la edad, la composición corporal y la salud.
La mayoría de las personas necesitan que entre el 20 y el 25 por ciento de sus calorías provengan de las proteínas, es decir, aproximadamente 0,5 gramos de proteína por libra (o 1 gramo por kilogramo) de peso corporal (aunque algunas personas necesitan muchas más proteínas que otras). Para calcular esto, multiplique su peso por 0.5 si usa libras o por 1 si usa kilogramos.
Además, ¡más no siempre es mejor! El exceso de proteína puede ser una carga para los riñones en personas con enfermedad renal preexistente. Además, su cuerpo excretará el exceso de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, y almacenar el exceso de proteína como grasa.
Si está tomando varios batidos de proteínas al día, está haciendo pipí realmente caro y es posible que esté saboteando sus objetivos de pérdida de peso.
Dependiendo del contenido calórico de su batido de proteínas, es posible que pueda utilizar un batido en lugar de una comida al día. Pero tenga en cuenta que muchos batidos de proteínas son demasiado bajos en calorías para sustituirlos por una comida adecuada.
Para que su batido sea más abundante y nutritivo, agregue bayas congeladas, mantequilla de nueces o aguacate. No es una buena idea reemplazar más de una comida al día con un batido de proteínas. Algunos programas recomiendan reemplazar dos comidas al día con batidos, pero esa es una receta para el agotamiento.
Comer muy poco a menudo conduce a atracones y aumento de peso de rebote , por lo que es mejor hacer pequeños cambios que resulten en una pérdida de peso duradera.
Por último, considere comenzar un poco de entrenamiento de resistencia, incluso si solo se trata de hacer sentadillas frente a su televisor, para magnificar los efectos de desarrollo muscular y estimulantes del metabolismo de su nueva rutina de batidos de proteínas.
En caso de duda, consulte a un profesional.
Perder peso es difícil y no tienes que hacerlo solo. Si necesita ayuda para navegar por el océano (o, más exactamente, el agujero negro) de los consejos que ve en línea, debe buscar un dietista registrado (para asegurarse de mantener un patrón dietético saludable) o un entrenador personal certificado (para llegar a una rutina de ejercicios eficaz y segura para bajar de peso).
Estos profesionales pueden ayudarlo a desarrollar un plan de pérdida de peso saludable y sostenible que funcione para usted, ¡con o sin batidos de proteínas!
