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La cúrcuma, también conocida como 'la especia dorada', es conocida por sus cualidades medicinales, su color amarillo vibrante y su uso en la cocina asiática e india (¿alguien más de repente tiene ganas de pollo al curry picante?).
Pero, ¿es la especia dorada también un boleto dorado para perder peso?
Entonces, antes de poner su restaurante indio favorito en marcado rápido, analicemos la ciencia sobre si la cúrcuma realmente puede ayudar a perder peso.
Imágenes de Schlosann / Getty
La ciencia detrás de la cúrcuma para bajar de peso
Qué hemos escuchado del laboratorio
Los resultados de la investigación completada en humanos y animales muestran que la cúrcuma y la curcumina pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso.
Múltiples estudios en animales han indicado que la curcumina no solo puede promover la pérdida de peso, sino que puede ayudar a dificultar la recuperación de peso, reducir el crecimiento de tejido adiposo, y potenciar sensibilidad a la insulina cuando se usa en dosis altas.
La curcumina también se conoce como antiinflamatorio y estudios de probeta sugieren que esto puede ayudar a mantener a raya ciertos marcadores inflamatorios que pueden resultar en obesidad. Estos mismos marcadores están presentes en aquellos que tienen exceso de peso u obesidad, lo que indica que la curcumina puede ser beneficiosa para frenar su aumento de peso.
Que tienen que decir los estudios en humanos
Para nosotros, los seres humanos, la curcumina no se absorbe bien en el torrente sanguíneo sin un poco de ayuda. Es por eso que la curcumina a menudo se combina con pimienta, que contiene un compuesto llamado piperina, que ayuda a aumentar la absorción de curcumina hasta en 2.000 por ciento.
En un estudio, 44 personas que no habían podido perder una cantidad significativa de peso antes del estudio recibieron 800 mg de curcumina y 8 mg de piperina dos veces al día durante 30 días. Después de los 30 días, los participantes habían perdido una cantidad significativa de peso corporal, tenían cinturas y circunferencias de cadera más pequeñas y tenían índices de masa corporal (IMC) más bajos.
Otros estudios han mostrado un potencial de pérdida de peso similar en la curcumina, con un revisión de 21 estudios en más de 1,600 personas relacionan el uso de curcumina no solo con un peso más bajo, sino también con un IMC y una cintura más bajos.
Una vez más, si bien estos resultados iniciales pueden decir 'buenas perspectivas', aún se necesita más investigación sobre el efecto de la cúrcuma en la pérdida de peso humana.
Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad son las mejores formas de perder peso de forma segura. La cúrcuma se puede utilizar para complementar la dieta y el ejercicio, pero por sí sola no es un paso rápido para la pérdida de peso. Todavía se necesita mucha más investigación sobre esta misteriosa especia antes de que pueda recomendarse por completo para bajar de peso.
¿Existen efectos secundarios por el uso de la cúrcuma?
Tanto la cúrcuma como la curcumina generalmente se consideran seguras de usar, pero aún se necesita más investigación.
Los hallazgos sugieren que es poco probable que tomar hasta 12 gramos de curcumina al día durante períodos de tiempo más cortos ponga en riesgo su salud. Sin embargo, no hay suficiente información sobre los efectos del uso prolongado, por lo que debe evite tomar dosis altas de cúrcuma durante más de 2-3 meses a la vez.
También es mejor evitar los suplementos de cúrcuma si tiene alguna de las siguientes condiciones:
- Deficiencia de hierro:Cúrcuma y algunas otras especias puede prevenir la absorción adecuada de hierro.
- Trastornos hemorrágicos:la curcumina puede afectar la coagulación de la sangre, lo que significa que podría causar problemas a las personas con trastornos hemorrágicos.
- Cálculos renales:la cúrcuma puede aumentar su niveles de oxalato en orina, lo que puede aumentar su riesgo de formación de cálculos renales.
- El embarazo:la Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa sugiere que evite las dosis altas de cúrcuma si está embarazada o amamantando, ya que no hay suficiente investigación disponible sobre si es segura o no para ellos.
Investigar también muestra que la curcumina puede interactuar con medicamentos como antibióticos, anticoagulantes, antihistamínicos, medicamentos de quimioterapia o medicamentos cardiovasculares.
También es importante tener en cuenta que algunos productos de cúrcuma pueden estar hechos con misteriosos 'ingredientes de relleno' que podrían no aparecer en la etiqueta. Para evitar desorientarse, opte por suplementos que estén certificados por NSF International, Informed Choice u otro tercero de confianza.
Antes de agregar cúrcuma o suplementos de curcumina a su dieta, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.
Tu guía práctica para usar la cúrcuma
La cúrcuma está disponible en varias formas, por lo que obtener su dosis es muy simple. Si bien es más fácil de usar como especia, también puede usar raíz de cúrcuma cruda o un suplemento o extracto de cúrcuma / curcumina.
Tenga en cuenta que las recetas que contienen cúrcuma no son lo mismo que los suplementos de cúrcuma o curcumina. Los alimentos que contienen cúrcuma están mucho menos concentrados que los suplementos de cúrcuma y es poco probable que tengan los mismos efectos terapéuticos que los suplementos de curcumina en dosis altas.
Para ayudarlo a comenzar, reunimos un par de nuestras sabrosas recetas favoritas con cúrcuma:
Latte de leche dorada de cúrcuma
Repleto de bondad que estimula el sistema inmunológico, no solo es un leche dorada súper delicioso, también es súper bueno para ti. Esta bebida fácil de preparar combina todos los beneficios de la cúrcuma con los de jengibre , canela y leche (¡o tu alternativa preferida a la leche!).
Ingredientes
- ½ taza (120 ml) de leche sin azúcar de su elección
- 1 cucharadita de cúrcuma molida, rallada o en polvo
- ½ cucharadita de jengibre en polvo (o 1 trozo pequeño de jengibre recién rallado)
- ½ cucharadita de canela molida
- Una pizca de pimienta negra (¡tengo que meter esa piperina!)
- Opcional: miel o sirope de arce al gusto
Agregue todos los ingredientes en una olla pequeña o cacerola y deje hervir. Baje el fuego y deje que la mezcla hierva a fuego lento durante 10 minutos, para que se vuelva agradable y fragante. ¡Luego cuélalo en tu taza favorita y disfrútalo! (Para darle un toque extra, cubra su café con leche con una pizca de canela).
Té de cúrcuma y jengibre
Esta sabrosa bebida no solo está repleta de antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y un toque de vitamina C,pero también se puede disfrutar tanto frío como caliente según su preferencia (¡o el clima!).
Ingredientes
- 6 tazas de agua
- Raíz de jengibre mediana en rodajas finas (aproximadamente 2 pulgadas)
- Raíz de cúrcuma mediana en rodajas finas (aproximadamente 2 pulgadas)
- 1 limón en rodajas
- ⅛ cucharadita de pimienta negra
- Opcional: miel al gusto
En una cacerola u olla, combine el agua, el jengibre, la cúrcuma, la mitad de las rodajas de limón y la pimienta. Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento durante 5-10 minutos. Luego cuele en un vaso, agregue miel al gusto (si lo desea) y cubra con una rodaja de limón fresco. ¡También puede colar la mezcla en una jarra de vidrio u otro recipiente de almacenamiento para refrigerar y servir con hielo más tarde!
Curry de champiñones (vegetariano)
Hay un sinfín de usos para usar la cúrcuma como especia en cualquier plato, pero el más popular está en curry . Si bien un curry tradicional siempre es reconfortante, este giro de hongo es ideal tanto para vegetarianos como para amantes de la carne. Además, está repleto de productos frescos y hierbas para una comida sabrosa y abundante.
Ingredientes
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- 600g de champiñones
- 3 tomates grandes (pelados y picados)
- 1 cucharada de jengibre finamente rallado
- 6 dientes de ajo picados en trozos grandes
- 3 cucharadas de ghee (o aceite de oliva)
- 1 cucharadita de semillas de hinojo
- 1/2 cucharadita de semillas de comino
- 3 cucharaditas de cilantro molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 pizca de chile en polvo o chile seco
- Sal marina (al gusto)
- Muscovado o azúcar cruda sin refinar (al gusto)
- Arroz basmati cocido y hojas de cilantro
En un procesador de alimentos, mezcle el tomate, el jengibre y el ajo (o pique finamente, si no hay un procesador de alimentos disponible). A fuego medio-alto, cocine las semillas de hinojo y comino durante 20 segundos, luego agregue los champiñones. Cocine durante 2-3 minutos mientras revuelve con frecuencia, luego agregue cilantro, cúrcuma, chile y sal. Mezcle bien, luego agregue la mezcla de tomate / jengibre / ajo.
Revuelva bien, luego cubra y reduzca el fuego. Deje que la mezcla se cocine por 10 minutos, hasta que la salsa espese. Siéntase libre de agregar azúcar al gusto, si lo desea. ¡Sirva sobre arroz y disfrute de las delicias!
Suplementos de cúrcuma
Hay muchos diferentes suplementos de cúrcuma en el mercado, la mayoría de los cuales incluyen pimienta negra para darle a la curcumina ese impulso de piperina.
Un suplemento de cúrcuma proporcionará una dosis más alta de curcumina que una simple especia; de hecho, la especia de cúrcuma solo contiene 2-8 por ciento curcumina, mientras que un suplemento puede contener hasta un 95 por ciento.
No existe una guía 'oficial' sobre qué dosis tomar. Mientras que la mayoría investigar sugiere una ingesta diaria de 500 a 2000 mg, siempre es mejor seguir las instrucciones del fabricante y hablar con su proveedor de atención médica si tiene preguntas.
Al comprar cúrcuma o productos de curcumina, es importante elegir suplementos de alta calidad que sean probados por terceros para determinar su pureza. Aunque los suplementos son controlados por el FDA , no están tan estrictamente regulados como los productos farmacéuticos, lo que significa que los suplementos no siempre son seguros y eficaces. Es por eso que es esencial consultar a su médico antes de comenzar un nuevo suplemento y siempre elegir marcas confiables. Y siempre revise la etiqueta para asegurarse de que su suplemento haya sido verificado por un tercero independiente (como NSF Internacional o USP ) para garantizar su seguridad y calidad.
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La popular cúrcuma contiene el compuesto curcumina, que se promociona por sus capacidades antioxidantes y antiinflamatorias. Son estas habilidades las que hacen que la cúrcuma esté repleta de beneficios saludables, desde la salud del corazón y el cerebro hasta la promoción piel radiante.
Si bien se ha demostrado que la curcumina es posiblemente efectiva para impulsar la pérdida de peso en algunas investigaciones con humanos y animales, se necesitan muchos más estudios en humanos de alta calidad para verificar completamente estas afirmaciones.
La cúrcuma y la curcumina se consideran seguras de usar (¡los amantes del curry se regocijan!), Pero pueden interactuar con ciertos medicamentos o afecciones si se toman en grandes cantidades. Hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna pregunta o inquietud.
