¿Realmente se pueden desarrollar músculos 'largos y delgados'?

Lo escucha todo el tiempo de los instructores de fitness o lo ve en los anuncios de un entrenamiento que promete un & ldquo; cuerpo largo y delgado & rdquo; que todo el mundo quiere. Bueno notodosquiere una apariencia ágil, pero para aquellos que lo hacen, las promesas de músculos más largos y delgados pueden ser la motivación que necesitan, especialmente cuando se trata de entrenadores y profesionales en los que confían. Pero, ¿es realista o incluso honesto?

Músculos 101

Los músculos se contraen y se estiran para mover los huesos, como bandas elásticas elásticas, pero técnicamente tienen longitudes fijas. & ldquo; No puede & rsquo; cambiar dónde comienzan y terminan los músculos; es su predisposición anatómica, y rdquo; dice Michael George , preparador físico funcional certificado y Ph.D. candidato.

Es decir: bebé, naciste así. Si tiene un & ldquo; short & rdquo; músculo de la pantorrilla (en comparación con otras personas), podrías pasar todo el día cazando hacia abajo, pero eso no transformará mágicamente la longitud de tus piernas. Del mismo modo, todas las barras del mundo no te harán más alto, pero mejorarán tu postura, fuerza y ​​flexibilidad. No significa que no valga la pena hacerlo; solo significa que no realizará un milagro.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre una bailarina y un levantador de pesas? La respuesta es una combinación de dos cosas: cómo entrenan y qué comen.

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Ponte fuerte, no mucho

Si bien no puede controlar la longitud real de los músculos,latacontrolla forma en que desarrollas los músculos.

Contracciones isométricas (piense: tensar un músculo pero no moverse realmente, como sostener untablón) utilizados en entrenamientos como la barra o el yoga desarrollan los músculos de manera diferente adinámicao movimientos isotónicos, donde el músculo se estira y contrae a través de un rango de movimiento, comoLagartijas. Además, realizar una gran cantidad de repeticiones de movimientos pequeños y controlados involucra y fortalece un conjunto diferente de fibras musculares.(contracción lenta)que movimientos grandes y explosivos,que trabajan fibras de contracción rápida.

Hay pros y contras de cada método, pero a nivel estructural, tanto los ejercicios isométricos como los dinámicos conducen a una mayor fuerza, firmeza y tono en el músculo, dice Tanya Becker, entrenadora certificada y cofundadora de Física 57 . De hecho, hacer una combinación de ambos es ideal para obtener resultados rápidos.

También es posible entrenar los músculos en diferentes longitudes realizando ejercicios que primero estiran el músculo y luego lo activan, dice Bret Contreras, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. Por ejemplo, un velocista puede entrenar sus isquiotibiales para que sean más fuertes cuando se estiran haciendo Peso muerto rumano . Pero esto no significa que realmenteveruna gran diferencia, dice Contreras.

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Sabemos que esto probablemente no es lo que quieres escuchar, pero si realmente quieres parecer 'más largo y delgado', va a suceder en la cocina, no en el gimnasio.

Lo flaco de la grasa corporal

Para ver realmente los cambios de todo su arduo trabajo, necesita una reducción de la grasa corporal, dice George. 'Es un 80 por ciento de dieta y un 20 por ciento de ejercicios cardiovasculares y de fuerza'.

Y sí, las mujeres pueden y deben entrenar la fuerza sin preocuparse de convertirse en The Incredible Hulk. 'Es un error común pensar que si las mujeres usan pesos pesados, se volverán grandes y voluminosas'. Dice George. Eso no va a suceder, porque las mujeres tienen menos tejido muscular y menos testosterona que los hombres, agrega. El ejercicio de resistencia aumenta la síntesis de proteínas de los músculos de las piernas y la señalización de mTOR independientemente del sexo. Dreyer HC, Fujita S, Glynn EL. Acta fisiologica (Oxford, Inglaterra), 2010, enero; 199 (1): 1748-1716.

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La falsa promesa aquí es simplemente una cuestión de semántica. Decir que puedes desarrollar 'músculos largos y magros' es una generalización defectuosa que capitaliza el miedo a hacerse 'grande'. Necesitamos ser más específicos sobre lo que queremos. Lo que la mayoría de la gente busca no es & ldquo; longitud & rdquo; es definición y grasa corporal reducida.

La línea de fondo

Para responder a la pregunta: No, no puedes alterar la longitud real de los músculos, pero puedes entrenar y, lo que es más importante,comerde una manera que da como resultado un tejido muscular más delgado y definido en su cuerpo.

Decir que puedes desarrollar 'músculos largos y magros' comercializar un entrenamiento o un método de entrenamiento es solo eso: marketing. Encuentra lo que funciona para ti, alimenta tu cuerpo de forma adecuada y no importa cómo etiquetes tus músculos, te sentirás como un rudo de adentro hacia afuera.