¿Puedes correr (o caminar)? A continuación, le indicamos cuánto cardio necesita para bajar de peso

La pérdida de peso es un viaje y hay muchos caminos a seguir cuando se trabaja para alcanzar sus #Objetivos. Una de las rutas probadas y verdaderas para perder peso y aumentar su cociente de salud es el cardio.

Pero, ¿cuánto cardio se necesita para perder peso?

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¿Qué se considera cardio?

Corto para ejercicio cardiovascular , el cardio es un ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio. También se suele denominar ejercicio aerobico .

Una sesión de cardio:

• aumentar su frecuencia cardíaca y mantenerla en una zona aeróbica (aproximadamente 50%-70% de tu frecuencia cardíaca máxima ).
• aumenta tu respiración y te atrae rompiendo a sudar
• utilizar grupos de músculos grandes (como la parte superior del cuerpo o las piernas)

Las actividades que se consideran cardio incluyen:

• para caminar
• correr o trotar
• ciclismo
• natación

Entonces, ¿puede el cardio ayudarme a perder peso?

Sí, el cardio quema calorías y puede ayudarte a perder peso, pero hay otras cosas que debes considerar.

Necesitas crear un déficit de calorías para perder peso, lo que significa que necesita quemar más calorías de lo que consume. Entonces, perder peso depende mucho de la dieta.ycuánto ejercicio hace cada semana para crear este déficit de calorías.

Una dieta de carbohidratos complejos, frutas, verduras, grasas saludables y proteínas trabaja en conjunto con el ejercicio regular para ayudarlo a perder peso. Sano pérdida de peso implica deshacerse de 1 a 2 libras por semana .

La rapidez con la que se queman las calorías de sus entrenamientos cardiovasculares también implica algunos otros factores, como:

• Edad:Cuanto más joven seas, más calorías quemarás.
• Género:Las mujeres queman calorías más lentamente que los hombres.
• Peso:Cuanto mayor sea su peso, más calorías quemará.
• Composición corporal:Las personas con más masa muscular quemarán más calorías que aquellas con un mayor porcentaje de grasa.
• Intensidad del entrenamiento:Un entrenamiento más intenso quemará más calorías.
• Actividad diaria general:Si lleva un estilo de vida generalmente sedentario, quemará menos calorías.

También puede utilizar este útil herramienta de planificación de peso corporal del Instituto Nacional de Salud para tener una idea de cuántas caloríasustedr cuerpo necesita quemarse para perder peso.

Entonces, ¿cuánto cardio necesitas para perder peso?

La Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda hacer al menos 150 a 300 minutos de cardio de intensidad moderada (o de 75 a 150 minutos de cardio de intensidad vigorosa) por semana para un cambio sustancial.

El cardio de intensidad moderada incluye una caminata enérgica que te hace sudar un poco y respirar un poco más de lo habitual, pero aún puedes hablar. Los ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa te hacen respirar rápido y con dificultad, lo que hace que sea demasiado difícil hablar (piensa en un asesino Sesión HIIT o uncorrer).

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Por lo tanto, como mínimo, podría hacer un caminar a paso ligero 5 días a la semana para hacer algo de cardio. Pero dependiendo de tu cuerpo, es posible que debas pasar más tiempo caminando o probar algo más intenso.

Cómo maximizar las calorías quemadas con diferentes ejercicios cardiovasculares

Si su objetivo es perder peso, elegir ejercicios que quemen la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento. Elija actividades de intensidad moderada a vigorosa que utilicen los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo.

La Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades dice que una persona de 154 libras que hace un ejercicio cardiovascular de 30 minutos puede quemar entre 140 y 295 calorías. Las actividades cardiovasculares populares y la cantidad estimada de calorías que pueden quemar en 30 minutos incluyen:

Tenga en cuenta que se trata de estimaciones. La cantidad real de calorías que queme dependerá de su peso actual y de otros factores exclusivos de su cuerpo.

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Crea tu propia rutina de cardio

Para crear su propio plan de entrenamiento, querrá que los ejercicios cardiovasculares ocupen un lugar central la mayoría de los días y dejar que el entrenamiento de fuerza aparezca como invitado.

• Cardio:Realice de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana.
• Entrenamiento de fuerza:Incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucren a sus principales grupos de músculos de 2 a 3 días a la semana.
• Estiramiento y flexibilidad:Asegúrese de incorporar diariamente ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
• Descansar:Reserve de 1 a 2 días a la semana para descansar. Si lo desea, los días de descanso pueden incluir estiramientos ligeros, yoga u otras opciones de movimientos suaves.

De un vistazo, su rutina semanal de ejercicios para bajar de peso podría verse así:

Corre (o camina) a tu propio ritmo

Haz lo que funcione para ti y tu rutina. Si odias correr con una pasión ardiente, camina o camina.

La combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable lo encaminará hacia la pérdida de peso. Comenzar con solo 30 minutos de caminata al día puede ayudarlo a continuar. Luego, puede comenzar a agregar diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza al menos dos veces por semana.

O si realmente quieres desafiarte a ti mismo, busca clases de gimnasia o actividades que combinen entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una dulce sesión de sudor.