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Rodilla matándote después conseguir esas millas en o un caminar a paso ligero ? Podría ser la rodilla de un corredor. Tu noRealmentetiene que correr para conseguir la rodilla de corredor; es posible que sienta el dolor después de caminar o hacer cualquier tipo de ejercicio con las rodillas.
'Rodilla de corredor' es un término común para el dolor alrededor de la rótula (también conocida como rótula). En lenguaje médico, la rodilla del corredor se llama síndrome de dolor femororrotuliano (PFPS) . Proviene de la irritación de los tejidos blandos de la rodilla, que pueden incluir el tendón rotuliano, las almohadillas adiposas y el tejido sinovial que recubre la articulación de la rodilla.
El dolor suele estar alrededor o detrás de la rótula. La afección es más común en mujeres y afecta 19 a 30 por ciento de las corredoras y del 13 al 25 por ciento de los corredores masculinos.
Afortunadamente, existen estiramientos, ejercicios y tratamientos para las rodillas de los corredores que le ayudarán a recuperarse y volver a ponerse de pie.
Ejercicios y estiramientos para rodilla de corredor
El descanso es importante, pero eso no significa que tenga que acostarse en el sofá durante la próxima semana. Intente hacer los ejercicios siguientes de 3 a 5 veces por semana durante 6 semanas.
Sepa antes de moverse: estos ejercicios son sugerencias generales que pueden ayudar a su rodilla, pero un fisioterapeuta puede darle una evaluación adecuada, determinar por qué tiene la rodilla de corredor y crear el mejor curso de acción para su dolor y lesión.
1. Estiramiento de isquiotibiales
Imágenes de Dima Bazak
Área objetivo:Isquiotibiales
Repeticiones:3 por pierna
- Acuéstese boca arriba y extienda la pierna izquierda frente a usted.
- Doble ligeramente la pierna derecha y envuelva las manos detrás del muslo derecho.
- Empiece a tirar lentamente de la pierna derecha hacia usted, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Tire de la pierna lo más cerca posible de usted, con el objetivo de mantener la pierna lo más recta posible y el talón flexionado hacia el techo.
- Mantenga durante 30 segundos, luego cambie a su pierna izquierda.
Tipo profesional:'También me gustan los estiramientos de los isquiotibiales de pie con el pie apoyado en un escalón o una silla', dice fisioterapeuta Austin Win . 'Esto permite un estiramiento más profundo y enfatiza una mayor estabilidad de la cadera si se tolera'.
2. Levantamiento de piernas de costado
Imagen de Dima Bazak
Área objetivo:glúteo medio
Repeticiones:2 o 3 series de 15 repeticiones por pierna
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas y los pies apilados.
- Doble el brazo derecho o manténgalo recto y apoye la cabeza sobre él. Mantenga la mano izquierda al frente para mayor apoyo.
- Levante suavemente la pierna izquierda de la pierna derecha. Flexione en la región de los glúteos de la parte posterior del costado (justo donde estaría el bolsillo de sus jeans). (No deberías sentir esto de manera significativa en tus oblicuos. Si lo haces, estás apuntando al músculo equivocado).
- Baje la pierna y repita.
Tipo profesional:Si siente la necesidad de tomar una siesta cuando se acuesta, ¡puede hacer este ejercicio fácilmente mientras está de pie! Párese con los pies hacia adelante y las manos en las caderas. Levante la pierna derecha del piso y sáquela para permitir que el peso vaya a la pierna izquierda. Baje la pierna derecha y repita con la otra pierna.
3. Elevación / elevación de la pierna estirada
Imagen de Dima Bazak
Áreas objetivo:Quads y flexores de cadera
Repeticiones:2 o 3 series de 15 repeticiones por pierna
- Acuéstese boca arriba, manteniendo una pierna doblada en un ángulo de 90 grados y la otra recta en el suelo.
- Enganche sus cuádriceps en la pierna extendida y levante la pierna hasta que esté paralela a la pierna doblada (alrededor de un ángulo de 45 grados).
- Mantén la posición durante unos 2 segundos y luego bájala lentamente hasta el suelo. Repetir.
Tipo profesional:No contenga la respiración. Exhala mientras levantas la pierna e inhala mientras la bajas.
4. Ejercicio de almejas
Imagen de Dima Bazak
Área objetivo:glúteo medio
Repeticiones:2 o 3 series de 15 repeticiones por lado
- Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y las piernas apiladas.
- Manteniendo los talones juntos, abra la pierna superior hacia el techo para formar la forma de 'almeja'.
- Mantenga durante 2 segundos, luego baje. Repetir.
Tipo profesional:Si puede manejarlo, puede agregar una banda de resistencia alrededor de sus piernas. Además, asegúrese de que su cuello esté en una posición neutral para no tensarlo. No quieres tener dolor en la rodilla.y¡cuello!
5. Tobogán de pared
Imagen de Dima Bazak
Áreas objetivo:Cuádriceps y glúteos
Repeticiones:2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones
- Párese con la espalda contra la pared. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y aproximadamente a 6 pulgadas delante de las caderas.
- Deslice gradualmente la espalda y las caderas por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 45 grados.
- Mantén la posición durante unos 5 segundos y luego vuelve a levantarte.
Tipo profesional:También puede hacer este movimiento como una sentadilla en la pared con una pelota de estabilidad. Siga los mismos pasos, pero coloque una pelota de estabilidad entre usted y la pared. Mientras se pone en cuclillas, deje que la pelota ruede hacia abajo con usted para que siempre se coloque detrás de su espalda.
6. Estiramiento de cuádriceps de pie
Imagen de Dima Bazak
Áreas objetivo:Cuádriceps y flexores de cadera
Repeticiones:2 o 3 por pierna
- Empiece a ponerse de pie. Doble la pierna derecha y lleve el talón hacia los glúteos. Estírese hacia atrás con la mano derecha para agarrar el pie derecho. Lleve el talón derecho lo más cerca posible de los glúteos sin causar dolor.
- Mientras se estira, mantenga la rodilla derecha pegada y en posición vertical, no se incline hacia adelante.
- Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Tipo profesional:¿Te sientes desequilibrado? Use una silla, una pared o el hombro de un amigo para mantenerse estable. Además: 'No flexione demasiado la cadera', dice Austin. 'Eso es hacer trampa y no te da el mejor estiramiento'.
7. Patada de puente
Imagen de Dima Bazak
Áreas objetivo:Glúteos e isquiotibiales
Repeticiones:1-3 series de 6-10 repeticiones por pierna
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y los brazos a los lados.
- Levante las caderas y retroceda del piso para que el peso de su cuerpo esté en sus pies y omóplatos.
- Cambie su peso sobre el pie izquierdo y levante lentamente el pie derecho del piso hasta que la pierna derecha esté en un ángulo de 45 grados. Evite bloquear su rodilla.
- Vuelva a bajar el pie derecho sin tocar el suelo.
- Repita, luego cambie a la otra pierna.
Tipo profesional:Si la patada es demasiado en su rodilla, simplemente levante y baje el trasero del piso. ¡Seguirás fortaleciendo esos músculos!
8. Estiramiento de pantorrillas de pie
Imagen de Dima Bazak
Áreas objetivo:Pantorrillas, espinillas
Repeticiones:3 por pierna
- Párese frente a una pared y coloque las manos contra la pared a la altura de los ojos. Escalone las piernas de modo que un pie quede enfrente del otro a una distancia cómoda.
- Mantenga los talones en el suelo y mueva la pierna delantera hacia adelante con la rodilla doblada.
- Gire la rodilla no doblada ligeramente hacia adentro e inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
- Mantenga durante 30 segundos.
Tipo profesional:Haga esto con la pierna lesionada en la espalda (para que sea la que sienta el estiramiento). Pero siéntete libre de hacer ambas piernas para mantener tus músculos fuertes y evitar que la rodilla del corredor esté en la pierna opuesta.
9. Step-up
Imagen de Dima Bazak
Áreas objetivo:Glúteos y cuádriceps
Repeticiones:2 series de 10 repeticiones por pierna
- Coloque el pie derecho sobre un escalón o caja.
- Presione todo su peso en la pierna derecha, dando un paso hacia arriba para que el pie izquierdo se levante del piso.
- Sostenga por unos segundos mientras la pierna derecha se estira y aprieta. Da un paso atrás y repite.
Tipo profesional:Si este ejercicio le causa demasiado dolor, ¡omítalo! Pero una vez que se recupere, hacer este movimiento le ayudará a mantener las piernas y los glúteos fuertes.
10. Patada de burro
Imagen de Dima Bazak
Área objetivo:Glúteos
Repeticiones:2 series de 10 repeticiones por pierna
- Empiece a cuatro patas en el suelo, acolchándose las rodillas y las manos con una colchoneta, manta o toalla de yoga. Mantenga los brazos rectos, las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
- Levante lentamente la pierna derecha y extiéndala detrás de usted. Levántelo aproximadamente a la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado.
- Presione su talón hacia el techo por un segundo, luego bájelo hacia abajo. Repetir.
Tipo profesional:Mantén la espalda plana. Si se arquea, significa que depende de los músculos de la espalda en lugar de los glúteos.
11. Estiramiento de la banda de TI
Imagen de Dima Bazak
Áreas objetivo:Glúteos, caderas
Repeticiones:2 o 3 por pierna
- Párese con la pierna derecha cruzada sobre la pierna izquierda.
- Levante la mano derecha sobre su cabeza y mantenga la mano izquierda en la cadera izquierda para apoyarse.
- Inclínese lentamente hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
Tipo profesional:¿No tienes ganas de estar de pie? También puedes sentarte para esto. Extienda una pierna, cruce la otra pierna sobre ella con la rodilla doblada y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho. Gire la parte superior del cuerpo y deslice el brazo sobre la rodilla doblada. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna.
Otros tratamientos para la rodilla del corredor
Péguelo con cinta adhesiva.A Revisión de 2019 descubrió que cubrirse la rodilla con cinta adhesiva y enrollar la espuma también podría ayudarlo. Más específicamente, la técnica de vendaje de McConnell ayuda a tirar de la rótula hacia el medio (donde debería estar), lo que reduce el dolor y ayuda a evitar que se desalinee durante el uso.
Rollo de espuma. Estudios también han demostrado quelaminado de espumapuede ser útil para reducir las adherencias fasciales y los puntos gatillo en todo el músculo que lo hacen sentir 'tenso'. Solo asegúrese de NUNCA rodar sobre un área huesuda o directamente sobre la línea de una articulación (como suactualrodilla).
Hielo.Un poco de enfriamiento también puede ayudar a reducir la inflamación. Coloque una bolsa de hielo picado o un paquete de gel congelado sobre su rodilla durante 10 a 20 minutos a la vez para sentir que el dolor desaparece lentamente.
Toma un analgésico de venta libre.Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno podría aliviar el dolor. Habla primero con tu médico.
Entonces, ¿cuánto tiempo debería llevar la recuperación?
Investigación sugiere que hacer ejercicios que fortalezcan las rodillas y las caderas de 3 a 4 veces por semana durante 6 semanas puede ayudar a disminuir el dolor de rodilla.
Pero si nada funciona después de 3 semanas y todavía tiene un dolor significativo, ver a un médico o fisioterapeuta es el mejor paso a seguir.
'Comenzar con los ejercicios enumerados es suficiente para el dolor agudo', dice Win. “A partir de ahí, normalmente los haría progresar hacia ejercicios más funcionales o específicos para el corredor. Esto podría ser la mecánica de saltos, saltos y aterrizajes, que es importante implementar antes de volver a correr completamente '.
Es posible que necesite una evaluación adicional con una tomografía computarizada, rayos X o resonancia magnética para determinar si existe una causa subyacente.
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Win también menciona que la recuperación realmente depende del individuo y del diagnóstico detrás del dolor de rodilla. Normalmente, la recuperación puede tardar unas 6 semanas.
