Juguemos a un juego de asociación de palabras. ¿Listo? ¿Qué piensas cuando escuchas?selenio? Hay una probabilidad del 50/50 de que sea un nutriente o uno de Frases de Zenon . (Psst, ¡es un nutriente!)
He aquí por qué necesita selenio + las 21 mejores formas de incorporarlo a su dieta.
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¿Qué es el selenio?
Selenio es un oligoelemento. Su cuerpo lo necesita para muchas funciones importantes como:
- bebé haciendo
- Síntesis de ADN
- función tiroidea adecuada
- protección contra el daño celular relacionado con los radicales libres
Los alimentos de origen animal tienden a ser las mejores fuentes de selenio, en particular carnes y mariscos. Pero muchos alimentos a base de granos como el pan, la pasta y los cereales están enriquecidos con selenio, lo que le facilita obtener lo que necesita.
¿Cuánto selenio necesitas?
La deficiencia de selenio es bastante rara en los Estados Unidos en estos días. Es posible que tenga un mayor riesgo de deficiencia si:
- vivir con el VIH
- recibir diálisis
- tiene una afección gastrointestinal, como Enfermedad de Crohn
Esta es la cantidad de selenio Institutos Nacionales de Salud recomienda que se ponga a diario:
| Edad | IDR de selenio |
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 15 mcg |
| 7 meses a 3 años | 20 mcg |
| 4 a 8 años | 30 mcg |
| 9 a 13 años | 40 mcg |
| Mayores de 14 años | 55 mcg |
FYI:Las mujeres embarazadas deben recibir alrededor de 60 microgramos al día. Las personas que amamantan son las que más necesitan con 70 microgramos al día sugeridos.
21 alimentos ricos en selenio
1. Nueces de Brasil
Selenio por 1 nuez (5 gramos): 96 microgramos
Una sola de estas pequeñas nueces de sabor mantecoso contiene selenio por valor de casi 2 días. Eso los convierte en un suplemento de selenio sólido. Solo saca a uno de estos chicos malos al día y listo.
PSA venenoso:Los expertos advierten contra comer una ración completa de nueces de Brasil en el reg. Puede conducir al selenio. toxicidad porque son tan potentes.
2% de yogur natural
Selenio por 1 taza (245 gramos): 9 microgramos
Yogurt es una fuente decente de selenio. Una taza de yogur puede proporcionar alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias. ¡Además, es apto para vegetarianos!
3. Atún
Selenio por 3 onzas (85 gramos): 60 microgramos
eliminar la piel seca
Los mariscos son una de las fuentes más ricas en selenio. Atún es una gran opción porque es AF versátil y está repleto de proteínas, vitaminas B y ácidos grasos omega-3 . Puedes usar el Enlatado cosas o ponte elegante con un filete.
4. Avena
Selenio por 1/3 taza (27 gramos), seco: 8 microgramos
Avena son una fuente de selenio saludable y apta para veganos. A diferencia de los granos a base de harina, la avena no requiere un enriquecimiento adicional. La avena regular y rápida tienen cantidades iguales.
Prima:Hay innumerables deliciosos recetas a base de avena intentar.
5. Camarones
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 31 microgramos
Camarón están naturalmente cargados de selenio. Pero ese es solo uno de estos 'Lil crustáceos ventajas . También son bajos en calorías y ricos en nutrientes como fósforo , planchar, niacina y zinc. Intentar camarón en pasta, ensaladas o asados en brochetas.
6. Frijoles horneados
Selenio por 1 taza (253 gramos): 12 microgramos
OK, entonces o amas u odias frijoles horneados . Pero en realidad son una fuente decente de selenio, especialmente para un alimento a base de plantas. Incluso el tipo enlatado puede hacer el truco. No se exceda porque muchos frijoles horneados están cargados de azúcar.
7. Pasta
Selenio por 1 taza (117 gramos), cocido: 40 microgramos
Macarrones y otras pastas tienden a ser enriquecido . Eso solo significa que el selenio y otros nutrientes que se pierden durante la preparación se vuelven a agregar a la harina.
Optar por pasta de trigo integral para hacer tu comida mas saludable y para obtener más fibra.
8. Huevos
Selenio por 1 huevo (50 gramos): 16 microgramos
Esta superestrella de la cocina es una excelente fuente de selenio, proteínas, grasas saludables y colina . Empareja tu huevos con avena para que su comida sea un poco más sustanciosa y abundante.
9. Turquía
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 26 microgramos
pavo es una proteína súper magra. Pavo molido es una alternativa menos grasa a la carne de res y puede sentirse igual de abundante. Una sola porción contiene casi la mitad de las necesidades de selenio del día.
10. Espinaca
Selenio por 1 taza (190 gramos), cocinado congelado: 10 microgramos
En este punto, podemos simplemente asumir Espinacas Cuál es el verdadero MVP de la comida? Realmente aunque, este verde de hoja oscura merece un lugar en el salón de la fama de los micronutrientes. Úselo en un ensalada fresca o cocínelo con ajo para una deliciosa guarnición.
11. Hígado de res
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 30 microgramos
Entre sus muchos propósitos, el hígado también sirve como área de almacenamiento de nutrientes. Por lo tanto, no es de extrañar que el hígado de res sea una gran fuente de selenio.
¿No soportas la idea de comer un trozo de hígado? Mezcle el hígado molido en su casero albóndigas . ¡Ni siquiera sabrás que está ahí!
12. Lentejas
Selenio por 1 taza (180 gramos), cocido: 5 microgramos
Lentejas son otra fuente de selenio apta para veganos. Son muy versátiles. Puede usarlos para hacer sopas, guisos, ensaladas y curry. Incluso puedes hacerlas caseras. hamburguesas vegetarianas con ellos.
13. Fletán
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 49 microgramos
Hipogloso es un tipo de pez plano (también conocido como platija). Tiene una pulpa blanca y escamosa que tiene un sabor realmente suave. Por lo tanto, es una excelente alternativa a los pescados de sabor más fuerte como el salmón.
14. Arroz integral
Selenio por 1 taza (195 gramos), cocido: 11 microgramos
Arroz integral es un grano integral y tiene más fibra y proteínas que el arroz blanco. También puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Combínalo con lentejas para una comida sencilla rica en selenio.
Tipo profesional:Cambia los fideos por arroz integral en tu favorito sopa .
15. Requesón
Selenio por 1 taza (226 gramos): 27 miligramos
Requesón es otro de esos '' me encantan o los odian alimentos ''. Pero si eres fan, ¡estás de suerte! Una sola porción contiene aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias de selenio. También es una gran fuente de proteínas. Es muy sabroso cuando se combina con frutas.
Hecho de la diversión:Puede usar requesón para agregar espesor y cremosidad a las salsas sin agregar mucha grasa adicional.
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16. Pollo
Selenio por 3 onzas (85 gramos), cocido: 21 miligramos
Pollo es la carne magra por excelencia y, como otras carnes, está repleta de selenio. Una sola porción puede proporcionar casi la mitad de sus necesidades de selenio para el día.
17. Pan integral
Selenio por 2 rodajas medianas (72 gramos): 20 microgramos
Pan integral es una excelente fuente de selenio para veganos y vegetarianos. Para una comida abundante, equilibrada y rica en selenio, pruebe un sándwich hecho con huevos y espinacas en pan integral.
18. Sardinas
Selenio por 3 onzas (85 gramos), enlatado en aceite: 45 microgramos
Sardinas son un gusto adquirido por decir lo menos. Pero son una excelente manera de incluir algo de selenio, junto con grasas omega-3 súper saludables. Puede comerlos directamente de la lata como bocadillo salado o usarlos como condimento en pizza, sándwiches y más.
19. Semillas de girasol
Selenio por 1 onza (28 gramos) de granos: 18 microgramos
Semillas de girasol son una fuente vegana de proteínas, grasas saludables y, por supuesto, selenio. Estas pequeñas semillas están absolutamente cargadas de cosas. Espolvoréelos en todo, desde sopas hasta ensaladas para agregar un poco más crujiente. O cómelos solos como un refrigerio satisfactorio.
20. Hongos
Selenio por 1 taza (96 gramos), entero: 9 microgramos
Hongos son hongos súper versátiles y aptos para veganos. Su textura carnosa los convierte en una alternativa fabulosa al bistec. Incluso puedes hacer un sabroso cecina vegana con ellos!
21. Jamón
Selenio por 1 onza (28 gramos): 6 microgramos
Completar nuestra lista de alimentos con alto contenido de selenio es sencillo jamón . El jamón tiende a ser muy elaborado y rico en sal. Pero en cantidades moderadas, es una excelente manera de agregar un poco de sabor a su comida. También tiene una buena cantidad de selenio.
Mata ese selenio
El selenio es un mineral esencial que realiza muchas funciones vitales. Probablemente esté obteniendo lo suficiente con una dieta equilibrada y saludable. Pero agregar algunas (¡o todas!) De estas superestrellas del selenio puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto. Y como recordatorio, definitivamente hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
