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Si ha hecho suficientes abdominales en bicicleta para destronar Jasper Stuyven , podría pensar que es un experto en abdominales en bicicleta. Pero este ejercicio requiere mucha más atención a los detalles que el promedio de abdominales.
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Cuando se hace correctamente, el crujido en bicicleta ejercita los abdominales y oblicuos. En 2001, el Consejo Americano de Ejercicio de hecho, consideró que el crujido en bicicleta era el ejercicio número uno para fortalecer el recto abdominal (los músculos abdominales que forman el “six pack”).
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que su forma esté en el punto y de que esté aprovechando al máximo este increíble ab-torcher? Sigue leyendo.
Cómo hacer abdominales en bicicleta de la manera correcta
Antes de comenzar, piense en la velocidad o, mejor dicho, en la falta de ella. 'Una de las mejores formas de dificultar los entrenamientos abdominales es reducir la velocidad del movimiento', dice el entrenador personal de Nueva Jersey. Nick Occhipinti .
A través de todas y cada una de las repeticiones, asegúrese de que está utilizando su núcleo para hacer el trabajo, sin ningún impulso.
A continuación, le indicamos cómo hacer un crujido en bicicleta correctamente.
Imagen de Dima Bazak
Guía paso por paso
- Acuéstese boca arriba en el suelo (o, preferiblemente, sobre una colchoneta para apoyarse). Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y doble las rodillas mientras mantiene los pies apoyados en el piso.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, entrelazando los dedos si lo prefiere. Mantenga los codos abiertos y sostenga suavemente la cabeza entre las manos.
- Levante las rodillas, con las espinillas paralelas al piso, mientras levanta los omóplatos del piso. (Tenga cuidado de no esforzarse ni tirar del cuello).
- A medida que estira la pierna izquierda en un ángulo de aproximadamente 45 grados, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (Asegúrese de que el movimiento provenga de la caja torácica, no solo de los codos).
- Regrese al centro, con ambas rodillas dobladas y los codos abiertos.
- Repita en el otro lado: Estire la pierna derecha en un ángulo de 45 grados y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Regrese a la posición inicial para completar 1 repetición.
Haz 3 series de 15 a 25 repeticiones, descansando de 30 segundos a 1 minuto después de cada serie.
Modificaciones y variaciones: cómo hacerlo más difícil o más fácil
¿Quieres probar una variación más dura? Occhipinti sugiere el crujido de bicicleta de sujeción hueca:
- En lugar de devolver los pies y los hombros al suelo entre repeticiones, mantén una posición constante de 'cuerpo hueco'.
- Apriete los abdominales, mantenga la espalda baja en el suelo y mantenga los pies elevados unas 6 pulgadas. Mantenga los omóplatos justo por encima del suelo.
- Desde esta posición, alterna lentamente llevando una rodilla al codo opuesto, volviendo al centro y repitiendo.
¿Necesitas bajarlo un poco? Cambie el ejercicio del insecto muerto, que es tan eficaz para la fisioterapia y la rehabilitación como para el fitness, explica Occhipinti.
- Acuéstese de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos hacia arriba.
- Mantenga la espalda plana en el suelo mientras extiende lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantenga un núcleo fuerte y mantenga la espalda baja en el suelo.
- Regrese a la posición inicial y luego repita en el otro lado para completar 1 repetición.
No-no: errores que se deben evitar al hacer abdominales en bicicleta
¿Incorporar abdominales en bicicleta a tu rutina? No cometa estos errores.
- Esprintar a través de tus abdominales. Este es en realidad el mayor error que Occhipinti ve que cometen las personas. “Los músculos abdominales son músculos estabilizadores posturales relativamente pequeños”, dice. 'Cuando aceleramos nuestros entrenamientos de abdominales, algunos de esos músculos más grandes pueden tomar el control y mover nuestro cuerpo con un impulso puro'. ¿El resultado? No obtiene los máximos beneficios de sus abdominales.
- Dejando que los flexores de la cadera se hagan cargo. Cuando vas demasiado rápido o intentas hacer demasiados abdominales, a los flexores de la cadera (y al psoas ilíaco en particular) les gusta darle un descanso a tus abdominales, dice Occhipinti.
- Tirando de tu cuello. Si se esfuerza el cuello para acercar la rodilla y el codo, es hora de retroceder. En su lugar, suelte los dedos y apóyelos suavemente en la parte posterior de la cabeza, para no tener la tentación de 'hacer trampa' y usarlos para presionar demasiado.
- Confiando en el impulso. 'En la parte superior del cuerpo, usaremos el latissimus dorsi para mover los brazos hacia nuestros pies, y usaremos ese impulso para contraer nuestro cuerpo' en lugar de la fuerza de nuestros abdominales, dice. ¿La solución? (¡Lo has adivinado!) Disminuye la velocidad.
Básicamente, para evitar cualquiera de estos errores, el consejo es el mismo: 'La clave aquí es ralentizar el movimiento, a vecespenosamentelento, por lo que realmente solo estamos usando nuestros abdominales para generar el movimiento ”, aconseja Occhipinti.
Tres increíbles razones para hacer más abdominales en bicicleta
¿Por qué los abdominales en bicicleta fueron coronados como los mejores para tus músculos de seis paquetes? Este simple ejercicio contiene toneladas de beneficios.
Núcleo fuerte = cuerpo fuerte
Suena como una pegatina para el parachoques, pero una núcleo fuerte ayuda a su cuerpo y a su salud en general de varias maneras.
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Fortalezca sus músculos centrales y notará una mejor resistencia (ideal para entrenamientos o simplemente para días ocupados haciendo mandados), mejor postura , reducción del dolor de espalda y reducción del riesgo de lesiones. No está mal, ¿eh?
Los abdominales en bicicleta te dan resultados visibles más rápido
'Los abdominales en bicicleta se dirigen a los músculos de la región abdominal, a saber, el recto abdominal y los músculos oblicuos', explica Occhipinti. “Cuando entrenamos cualquier músculo, desarrollamos fuerza e hipertrofia (tamaño). Si los músculos abdominales tienen una mejor definición, se revelarán más fácilmente a medida que perdamos grasa corporal '.
Sin embargo, una advertencia: los abdominales en bicicleta y la orientación muscular no quemar grasa corporal .
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Traducción: no puedes hacer abdominales en bicicleta grasa del vientre fuera. Pero practique un enfoque de todo el cuerpo (es decir, un equilibrio entre ajustar su dieta, cardio y entrenamiento de fuerza) y verá que la grasa corporal se derrite, dice Occhipinti.
Los abdominales en bicicleta aumentan la coordinación
Los movimientos que lo obligan a usar brazos y piernas opuestos al mismo tiempo, como el crujido de la bicicleta, pueden ayudar a mejorar su coordinación. ¿Quiere hacerlo más desafiante? Cierra tus ojos.
¿Quién no debería hacer abdominales en bicicleta?
Definitivamente, hay momentos en los que querrás frenar en los abdominales en bicicleta, explica Occhipinti. Eso podría incluirlo a usted si:
- Duele cuando realiza flexión espinal (flexión hacia adelante).
- Tiene una hernia de disco.
- Estás en el segundo o tercer trimestre de el embarazo , cuando debe evitar los ejercicios en decúbito supino y acostarse boca arriba. 'En su lugar, recomendamos hacer ejercicios para el tronco acostados de lado o en cuadrúpedo, a cuatro patas', dice.
Si ha llegado tan lejos en el artículo, considérese un profesional de los abdominales en bicicleta. Practique la forma adecuada y no se exceda, y obtendrá un núcleo más fuerte en poco tiempo.
