Collard Me Intrigued: Los muchos beneficios superdrogantes de la berza

Las col berza son la humilde superestrella de la comida soul estadounidense. Solo pensando en esas deliciosas verduras salteadas con crujientes tocino es suficiente para hacer la boca agua. Pero también contienen algunos beneficios asombrosos para la salud.

Y realmente, ¿cuál sería la típica comida navideña sin mamá cocinando pollo y berza? (Gracias, ejecute DMC).

señales sutiles de que se está enamorando de ti

Estos crucíferos verduras verdes (pensar brócoli ycol rizada) están llenos de elementos esenciales vitaminas y nutrientes. Aquí está el DL en CG.

Lara Hata/Getty Images

Pop ya cold: los beneficios para la salud de la col rizada

Aquí está la verdad sobre esto frondoso, verde máquina nutricional.

La salud ósea

Las hojas de berza son una mina de oro de vitamina K.No obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial puede aumentar el riesgo de osteoporosis , una enfermedad que jode densidad osea .

Los hombres deberían estar recibiendo 120 microgramos de vitamina K, y las mujeres 90 microgramos, todos los días.

Con 609 microgramos de vitamina K en una taza de coles hervidas, se saciará y luego un poco. Es como Popeye y Espinacas , pero en lugar de músculos grandes, obtendrás codos realmente fuertes.

Propiedades anticáncer

Algunos estudios descubrió que comer muchas verduras crucíferas (sí, como la col) puede reducir el riesgo de cáncer de próstata y pulmón.

Investigar ha sugerido que los compuestos llamados glucosinolatos podrían ser la clave. Estos compuestos podrían alterar el funcionamiento de ciertos cánceres en diferentes etapas de su desarrollo.

Sin embargo, esto es algo bastante complejo. No está del todo claro qué tan efectivos contra el cáncer son estos compuestos por sí solos. Pero una dieta equilibrada y nutritiva puede ayudarlo reducir el riesgo de cáncer sin importar. Entonces, ¿dónde está el daño en abastecerse de berza y ​​sus amigos crucíferos?

Por ejemplo, un estudiar desde China concluyó que no había vínculos entre comer verduras crucíferas y un menor riesgo decáncer de mama.

Puede promover un control saludable del azúcar en sangre

Las verduras de hoja verde contienenTodo el montónde fibra .

Los adultos mayores de 18 años necesitan entre 22 gramos y 34 gramos de fibra según el sexo, la edad y el estado del embarazo. (Cheque estas pautas del USDA por la cantidad exacta que se aplica a usted).

A Estudio de 2014 encontrado que fibra puede ayudar a reducir inflamación en personas con diabetes tipo 1.

También hay evidencia que puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a regular su niveles de azúcar en sangre .

Con 5,59 gramos de fibra en una taza de coles hervidas , estará bien encaminado para alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Protección del hígado

A Estudio de 2013 en ratas que eran propensas a la presión arterial alta encontró que una dieta que incluía 4 por ciento de berza ayudó a cambiar la composición de los ácidos grasos del hígado, reduciendo el tipo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

(Obviamente, las ratas no son humanos. Pero es prometedor para la col verde en el frente del hígado).

Digestión saludable

La fibra es esencial para la salud intestinal. Y las coles tienenpantalónde las cosas. Famoso, entre otras cosas, por ayudarte caca como un campeón .

No hay necesidad de una mañana café y cigarrillo para poner las cosas en movimiento.

Piel y cabello radiantes

Si estas buscando cerraduras deliciosas y piel suave como la seda , la col verde podría ser tu nuevo bebé que estimula la belleza.

Están cargados con vitamina A . Esto juega un papel muy importante en el crecimiento de todos los tejidos corporales (incluida la piel y el cabello).

También hay alrededor 35 miligramos de vitamina C en una taza de verduras frescas hervidas. La vitamina C apoya la producción de colágeno , que juega un papel importante en el desarrollo del tejido conectivo.

Con cantidades diarias recomendadas de vitamina C con 75 gramos para mujeres adultas y 90 gramos para hombres, estas verduras de hoja verde pueden cubrir una parte de su vive C necesidades sin sudar.

tocar partes privadas de una mujer

Otro nutriente esencial que se encuentra en las hojas de berza esplanchar. La escasez de hierro en su dieta puede provocar anemia , cual puede provocar la caída del cabello .

Las verduras crucíferas son una gran fuente de hierro, especialmente si eres vegano o vegetariano. Hay aproximadamente 2,5 miligramos de hierro por taza de coles enlatadas (un poco menos si se usa fresco). Eso es alrededor de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada.

Agregue un chorrito de jugo de limón a sus coles para aumentar la absorción de hierro.

Mejor sueño y mejor estado de ánimo

Las coles proporcionan folato, y no obtener suficiente cantidad puede tener vínculos con la depresión, ya que un estudio de 2011 en mujeres con epilepsia y niveles bajos de folato demostrado.

No estamos sugiriendo que un vegetal pueda tratar la depresión u otros trastornos de salud mental. Aunque seguir una dieta nutritiva rica en verduras como la acelga es importante para todos los aspectos de la salud, incluida la salud mental, la comida no puede reemplazar tratamientos como la medicación o la terapia.

Hable con un profesional de la salud mental si experimenta algún síntoma de ansiedad o depresión.

Nutrición

Las coles son una bomba de nutrientes absoluta. Una taza de coles frescas cocidas explota tu cuerpo con lo siguiente:

Oh, cariño, me gusta crudo: ¿Hacer jugo o cocinar reduce los beneficios?

Hay un debate en curso sobre si jugos veg proporciona beneficios adicionales.

Si le resulta difícil obtener la cantidad diaria recomendada de verduras, los jugos podrían ser una forma de ahorrar tiempo para obtener más vitaminas y nutrientes.

También hay evidencia de esto. en un estudio de 2004 , los participantes mostraron aumentos significativos en betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selenio y ácido fólico después de complementar con jugos de frutas y verduras durante 14 semanas.

Pero segun un estudio diferente , podría perderse todos los beneficios para la salud de la fibra al hacer jugos. Dependiendo del exprimidor, hasta el 90 por ciento de la fibra desaparece en el proceso de exprimido. Por lo tanto, es mejor comer muchos alimentos integrales para obtener ese ponche de fibra.

Sin embargo, si le gustan las verduras frescas o el jugo de frutas, también está bien. Solo asegúrese de consumir una variedad de frutas y verduras en varias formas (crudas, cocidas, en jugo) para obtener el mayor beneficio de su dieta.

Los métodos de cocción pueden afectar negativamente la disponibilidad de algunos nutrientes y mejorar otros.

Por ejemplo, hervirlas puede reducir el contenido de vitamina C de las verduras, mientras que cocinarlas con una fuente de grasa como el aceite de oliva puede en realidad aumentar la biodisponibilidad de nutrientes solubles en grasa como los antioxidantes betacaroteno y licopeno.

Riesgos

Si está tomando medicamentos que diluyen la sangre, como warfarina o Coumadin, tenga cuidado con los alimentos que contienen mucha vitamina K.

Aumentar o disminuir repentinamente la ingesta de vitamina K puede ser riesgoso, ya que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.

Recuerda, ninguna fruta o verdura te convertirá en Superman o Wonder Woman (aunque si lo hiciera, definitivamente querrías ser Supertato ). Comer muchas frutas y verduras diferentes te ayudará a obtener la amplia gama de nutrientes que tu cuerpo demanda.

Recetas

Es difícil vencer a los clásicos, por supuesto. Pero hay un montón de recetas nuevas y vibrantes que usan berza. Aquí hay un resumen de nuestros favoritos:

• auténticas berzas sureñas (Prueba el versión vegetariana también)
• Hojas de berza salteadas con ajo de Martha Stewart
• cocción lenta de berza y ​​corvejones de jamón
• hojas de berza rellenas
• verduras al curry de coco vegano
• hojas de col cremosa con maní y chile
• sándwich de cangrejo softshell con ensalada de col
• Terrina de col verde mala

¿Necesitas más inspo? He aquí cómo dale vida a tus berzas.

Quitar

Hay más en la col berza de lo que parece. Mucho más que una guarnición básica para la cena navideña.

Lleno denutrientes, estas verduras crucíferas cuentan con una variedad de beneficios para el cuerpo y el cerebro. Usado en sopas, guisos, salteados y sándwiches, hay un montón de formas diferentes de incluirlos en su dieta.

Así que ve a la cocina y dale a esta verdura subestimada la oportunidad de brillar.