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Una sujeción hueca, también conocida como sujeción corporal hueca, es un movimiento que se dirige a todo tu núcleo, de arriba a abajo y de lado a lado. También te ayudará en otros movimientos, como las dominadas, porque te ayuda a practicar la estabilidad en tu cuerpo.
A menudo verá atletas, particularmente gimnastas, practicar este movimiento, ya que es la base de muchos de los movimientos que deben ejecutar.
Para aprovechar al máximo este movimiento, deberá saber cómo hacerlo correctamente y familiarizarse con sus progresiones. Te tenemos cubierto.
Cómo hacer un cuerpo hueco
Sí, básicamente estás acostado. Pero este tipo de acostarse requiere mucho esfuerzo.
Consejos importantes de seguridad: asegúrese de que su espalda baja esté tocando el piso todo el tiempo. Piense en conducir activamente su espalda baja hacia el piso y reforzar su núcleo. Los tobillos deben estar flexionados y los dedos de los pies deben estar puntiagudos. Tu cuerpo debe verse como una U superficial o un plátano.
Progresiones de retención de cuerpo hueco
Si tiene dificultades para mantener la posición completamente extendida, pruebe algunas de estas progresiones:
- son piernas. Mientras está acostado boca arriba, levante las rodillas para que queden en un ángulo de 90 grados. Levante los brazos unos centímetros del suelo a cada lado de usted, hacia los dedos de los pies. Asegúrese de que su cuerpo no esté crujiendo para mantener esta posición. Siga trabajando en esto hasta que pueda pasar a la siguiente progresión.
- Piernas rectas. Extiende las piernas por encima de ti para que se peguen directamente al techo.
- Piernas extendidas. Lentamente, con el tiempo, a medida que se sienta más cómodo, baje las piernas hacia el suelo.
- Posición estándar. Una vez que pueda extender completamente las piernas mientras mantiene la parte baja de la espalda en la posición correcta, haga avanzar los brazos para que queden por encima de la cabeza.
Recuerde, la clave para todas estas posiciones es involucrar su núcleo y mantener la cabeza y los hombros elevados. Todo el cuerpo debe estar en tensión: los cuádriceps y los glúteos deben estar enganchados, los tobillos deben estar flexionados y las costillas deben estar hacia abajo.
Aumento de la dificultad de sujeción hueca
Si desea desafiarse aún más, use las variaciones a continuación.
Crujido de cuerpo hueco
Un crujido de cuerpo hueco es una variación que agrega movimiento. Agregar un crujido al esfuerzo aumentará la activación del núcleo mientras aún requiere estabilización al comienzo y al final de cada repetición.
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Es importante que no dejes que tu cuerpo se caiga al suelo después de cada repetición. Desea mantener la posición del cuerpo hueco durante todo el movimiento.
Movilidad del cuerpo hueco
Si desea trabajar en la estabilización del núcleo mientras practica su movilidad, esta es la variación para usted. Necesitará algo ligero para sostener en sus manos, como un tubo de PVC o un palo de escoba.
Roca de cuerpo hueco
Las rocas del cuerpo hueco es una variación que se traduce bien en los movimientos que harías en una barra, como dominadas, dominadas, dedos de los pies a la barra o muscle-ups.
Soporte de cuerpo hueco ponderado
Esta es una progresión muy simple pero muy desafiante. Para este movimiento, sostendrás algo de peso en tus manos. Puede usar un plato, una mancuerna, una pesa rusa, un balón medicinal, lo que sea más cómodo en sus manos y le permita realizar el movimiento correctamente.
Agarre de cuerpo hueco con resistencia pull-down
Esta variación estabiliza su núcleo mientras trabaja la parte superior del cuerpo. Es muy desafiante, así que si en algún momento siente que la parte inferior de su cuerpo se despega del piso, pruebe algunas de las otras variaciones anteriores. Necesitará un tubo de PVC y una banda de resistencia aquí.
Línea de fondo
El agarre hueco y sus variaciones son una forma clave de trabajar para estabilizar su núcleo. Siempre que sea diligente en mantener la forma adecuada, debería ver mejorar la fuerza de su núcleo, sin mencionar otros beneficios clave como una mejor postura, una reducción del dolor lumbar y un mejor equilibrio.
Si eres un atleta que busca aumentar la fuerza, un aspirante a gimnasta que quiere hacer el pino con la cabeza o simplemente alguien que quiere músculos abdominales más fuertes, este es un movimiento perfecto para agregar a tus rutinas de entrenamiento.
