Hora de la verdad: aquí se explica cómo perder 10 libras en un mes
En la era de las compras instantáneas, puede resultar frustrante tener que esperar los resultados. Pero cuando se trata de su cuerpo, perder peso demasiado rápido puede ser peligroso.
Si su objetivo es perder 10 libras en un mes, puede lograrlo con una combinación de ejercicio y una alimentación saludable. Pero asegúrese de cuidarse física y emocionalmente mientras pierde peso: lento y constante gana la carrera.
Hemos reunido esta lista de consejos saludables para ayudar. Pero tenga en cuenta que el peso ideal de cada persona es diferente. Concéntrate en cómo te sientesnoCómo luces. ¡Sube el volumen de 'Feeling Good' de Lizzo y comencemos!
1. Aumente su frecuencia cardíaca
Compraste la membresía del gimnasio, los leggings de moda e incluso una botella de agua con tu cita inspiradora favorita ('Suda como si nadie te estuviera mirando').
Entonces, ¿por qué has estado usando esos leggings en el sofá más que en el gimnasio? Puede deberse a que hacer el mismo ejercicio todos los días es aburrido.
Primero, aclaremos cuánto ejercicio necesita: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos realicen de 2,5 a 5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada o 2,5 horas de actividad aeróbica vigorosa por semana.
En otras palabras, todos deberíamos hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Afortunadamente, su ejercicio no tiene que realizarse solo en la cinta de correr. ¡Haz lo que te guste!
Pero el cardio no es el único ejercicio que necesita: el HHS también recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana para obtener beneficios adicionales para la salud. Levantar pesas o usar una máquina de remo definitivamente evitará que se aburra.
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En resumen: tu cuerpo anhela variedad y desafíos, así que no te dejes atrapar en la rutina con los mismos viejos entrenamientos.
2. Camina
Caminar: no es solo para los perros y los dueños que tienen la suerte de cargar su caca. En otras palabras, no necesitas hacer Zumba para ver el progreso del ejercicio aeróbico.
Siempre que su frecuencia cardíaca esté en la zona de quema de grasa, estará en el punto ideal para perder peso. Puede llegar a este nivel con una caminata rápida o un trote lento o montando su bicicleta a menos de 10 millas por hora.
¿No estás seguro de qué frecuencia cardíaca necesitas alcanzar? De acuerdo a el CDC , la actividad física de intensidad moderada significa que su frecuencia cardíaca está entre el 64 y el 76 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Y para una actividad física vigorosa, una frecuencia cardíaca entre el 77 y el 93 por ciento de su máximo debería ser suficiente.
3. Limita tus carbohidratos
Estudios muestran que comer menos carbohidratos puede ser una forma confiable de perder peso. Ya conoce el ejercicio: rechace la canasta de pan en la cena o adopte algunos cambios saludables, como optar por el arroz de coliflor sobre el arroz blanco o la pasta de garbanzos sobre la pasta de trigo.
Por supuesto, probablemente también hayas visto la dieta cetogénica aparecer en tu feed de Instagram cada 5 minutos. Las reglas de la dieta cetogénica son similares a las de la dieta Atkins: mantenga su ingesta de carbohidratos entre 20 y 50 gramos al día y en su lugar, abastecerse de grasas y proteínas.
Cuando su cuerpo se queda sin glucosa (que generalmente obtiene de los carbohidratos), convertirá la grasa almacenada en combustible. ¡Arde bebe arde!
Pero antes de adoptar la dieta cetogénica o cualquier otra dieta nueva que implique cambios significativos, hable con su proveedor de atención médica o un nutricionista. Las dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos no son para todos, y si está restringiendo los alimentos, es esencial hacerlo de manera saludable.
4. Acerta tu mente
Puede ser difícil mantenerse motivado cuando hace cambios en su dieta y ejercicio. ¡No, no eres el único al que le gusta deshacerse de tus objetivos por otra sesión de Netflix y sin problemas!
Cómo te hablas a ti mismo es importante. De acuerdo a una Estudio de 2012 , las personas que usan la frase 'yo no' en lugar de 'no puedo' se sienten más empoderadas en sus elecciones.
Por ejemplo, en lugar de decir 'No puedo omitir este entrenamiento', intente 'No me salto los entrenamientos'. O en lugar de decir 'Soy demasiado vago para preparar una cena saludable', intente 'No pido comida para llevar los días de semana'.
Centrarse en sus objetivos en lugar de en las restricciones puede marcar la diferencia en lo que respecta a la motivación.
5. Cuente sus calorías
Las calorías son la energía que su cuerpo libera cuando descompone los alimentos. Si ingiere más calorías de las que necesita, su cuerpo almacena el exceso en forma de grasa.
Entonces, si desea quemar grasa, deberá come menos calorías de las que necesitas para tu energía diaria. Esto hará que su cuerpo visite su cobertizo de almacenamiento de grasa para obtener la energía que almacenó anteriormente.
¿Cuántas calorías debe consumir al día si está tratando de perder peso? Dos libras por semana se considera pérdida de peso saludable y segura, y 1 libra de grasa contiene 3500 calorías.
El conteo de calorías puede parecer el peor tipo de matemáticas, pero puedes hacerlo tan fácil como pi (¿entiendes? ¡Bromas de matemáticas!) Descargando un aplicación de seguimiento de salud .
Las aplicaciones son una forma increíble de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y asegurarse de que se encuentra alrededor de su límite diario. (También es mucho más fácil que realizar un seguimiento en una hoja de papel). Algunas aplicaciones excelentes para probar son Fitbit , SparkPeople , y MyFitnessPal .
6. Disfruta de un café
Gracias a los dioses de los granos de café. El café en realidad podría ayudarlo a perder peso más rápido, al menos a corto plazo. Todos sabemos que la cafeína nos ayuda a animarnos cuando tenemos poca energía. De hecho, aumenta su tasa metabólica en reposo .
Pero nuestros cuerpos se vuelven más tolerantes a la cafeína con el tiempo (como puede decirle cualquier persona con el hábito de tomar tres tazas al día), por lo que beber una taza de café puede ayudar a corto plazo, pero no es una pérdida de peso viable a largo plazo. estrategia.
Y, desafortunadamente, estonoincluya su Vanilla Creme Frappuccino o cualquier otra bebida que sea más o menos un batido. (Pero cambiar una bebida azucarada de café mezclado por una taza de café normal es generalmente una buena idea).
7. Duerma lo suficiente
Todos conocemos las consecuencias de dormir muy poco: aturdimiento, letargo, distracción. ¿Sabías que no dormir lo suficiente también puede obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso?
De acuerdo a una Estudio 2011 , menos sueño está relacionado con un aumento de los niveles de grelina, también conocida como la hormona del hambre.
Las personas varían en cuanto a cuánto se siente bien dormir, pero La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche.
8. Come proteínas en el desayuno.
Comer un desayuno nutritivo puede ayudarlo a comenzar el día por el buen camino y evitar ese temido choque de energía a media mañana en el que ataca desesperadamente la caja de donas en la sala de descanso de la oficina.
La proteína es una buena opción para las mañanas porque te ayuda a sentirte lleno y puede acelerar tu metabolismo. (¡Además, lo saca del camino y no tiene que pensar en comer proteínas para la cena!)
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Tirárle a 25 a 30 por ciento de sus calorías diarias totales provenientes de las proteínas (500 a 600 calorías por día si sigue una dieta de 2000 calorías). Cargue alimentos ricos en proteínas, como huevos o tofu, a primera hora de la mañana para comenzar bien el día.
9. Bebe más agua
El agua potable tiene tantos beneficios , incluyendo mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas y prevenir la deshidratación.
Pero beber agua también reduce el apetito, posiblemente porque te hace sentir más lleno antes de comer. Estudio 2010 descubrió que los adultos de mediana edad que bebían agua antes de una comida perdían más peso durante un período de 12 semanas que los que no bebían agua.
El agua también puede reemplazar otras bebidas que no son tan saludables, como los refrescos o los jugos llenos de azúcar. Y realmente no puedes superar las cero calorías.
10. Beba menos alcohol
No te preocupes, no tienes que estar completamente sobrio. Pero no es ningún secreto que las bebidas alcohólicas a menudo tienen un alto contenido de calorías (sin mencionar que hacen que sea más probable que le envíes mensajes de texto a tu ex).
Una cerveza tiene 150 calorías o más, con poco o ningún valor nutricional. Solo 1,5 onzas de licor tienen alrededor de 100 calorías. Los cócteles contienen aún más, dependiendo de los ingredientes: una margarita tiene alrededor de 170, y si te gustan las piñas coladas, cada una puede contener casi 500 calorías.
Siempre es una buena idea limitar su consumo de alcohol a un territorio moderado. Pero incluso si solo disfruta de tres cervezas, está consumiendo 450 calorías o más. Algo sobre lo que pensar.
El alcohol también evita que su cuerpo absorba adecuadamente las vitaminas y minerales de los alimentos que consume. Eso significa que incluso si está comiendo alimentos más saludables, el alcohol podría estar arruinando tus esfuerzos .
Reducir su consumo de alcohol, o no beber nada, le ayudará a mantener su peso en declive .
11. Manténgase alejado del jugo
Hablemos de azúcares añadidos. Los azúcares que se agregan a los alimentos durante el procesamiento agregan calorías sin ningún valor nutricional.
La La Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres no consumen más de 36 gramos (150 calorías) de azúcares agregados por día y las mujeres no consumen más de 25 gramos (100 calorías) por día.
El problema es que algunas bebidas tienen cantidades furtivas de azúcar en ellos . Por ejemplo, el jugo de fruta 100 por ciento tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías y gramos de azúcar que los refrescos.
Las barras de jugos pueden parecer buenos lugares para abastecerse de frutas y verduras. Pero los batidos y los jugos prensados en frío (que no tienen azúcares agregados, como muchos jugos embotellados) en realidad no proporcionan tantas vitaminas y minerales como lo haría simplemente comiendo frutas o verduras.
También pueden agregar calorías no deseadas, ya que las personas tienden a consumirlas además de (en lugar de en lugar de) sus comidas.
12. Lea las etiquetas de sus alimentos
Muchos de nosotros tomamos decisiones en una fracción de segundo sobre los alimentos que ponemos en nuestro cuerpo basándonos en el empaque y el marketing, como si dice '¡saludable!' en letras grandes en el frente.
Sin embargo, la mejor manera de tomar decisiones informadas sobre su comida es leyendo la letra pequeña. Sí, es hora de familiarizarse con las etiquetas de los alimentos.
Muchos alimentos se anuncian como 'bajos en grasas' o que proporcionan 'energía', pero cuando miras los ingredientes, es posible que veas que tienen más azúcar de la que deseas consumir a diario. Tenga cuidado con los azúcares agregados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la melaza y la miel.
13. Desestresarse con regularidad
El estrés no es necesariamente algo malo. ¡Todos experimentamos estrés a veces! Lo que importa es lo que hacemos al respecto. Algunos de nosotros Lidiar con el estrés saltándose comidas, comiendo alimentos ricos en grasas o comiendo más de lo que normalmente haríamos.
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Hay un montón de formas de desestresarse sin alterar su dieta y sus objetivos de ejercicio. Déjese caer con un libro para colorear, adopte un pasatiempo tranquilo como tejer o comience a meditar en el día a día.
Tu cuerpo, mente y espíritu (y tus amigos, tu familia y todos los que tienen que lidiar contigo) te lo agradecerán.
14. Confía en tu instinto
Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran en los alimentos fermentados y que se dirigen a su sistema digestivo. Así es: estamos hablando de tu instinto. El consumo de más probióticos puede limitar la cantidad de calorías que absorbe de los alimentos y, por lo tanto, disminuir su peso .
Sin embargo, la investigación sobre si los probióticos le ayudan a perder peso no es concluyente y se necesitan más estudios.
Mientras tanto, es posible que desee agregar suplementos probióticos o alimentos probióticos a su dieta y ver cómo se siente. Prueba kéfir, tempeh, chucrut, kombucha o yogur.
15. No te pongas descarado
Mayonesa, aderezo ranch, salsa teriyaki, crema agria, jarabe de arce, mantequilla derretida: las calorías de todas esas salsas y condimentos tan queridos se acumulan rápidamente.
Eliminarlos de su dieta reducirá la ingesta de sodio, azúcar, grasas y conservantes. Pero no se preocupe, su comida no perderá todo su sabor. Solo tendrás que ser un poco más creativo en la cocina. Use hierbas y especias para agregar sabor sin el aumento de calorías.
Este truco por sí solo no conducirá a una pérdida de peso significativa en un mes, pero reducir las calorías aquí y allá se sumará con el tiempo.
16. Intente tomar vinagre de sidra de manzana todos los días.
El vinagre de sidra de manzana está muy caliente en este momento. Es posible que haya escuchado que puede ayuda con la pérdida de peso , pero no ha habido mucha investigación sobre el tema.
Un pequeño estudio en 2009 encontraron que las personas que consumieron de 15 a 30 mililitros de ACV al día durante 12 semanas tenían un peso corporal más bajo al final del período. Esto puede deberse a una mayor sensación de saciedad. Pero en general, hay no hay evidencia concluyente que funciona.
Si desea probar el ACV, es importante comenzar con cantidades pequeñas y diluir el vinagre con agua antes de consumirlo. Beberlo, incluso mezclado con agua, es bastante intenso, por lo que puede intentar mezclarlo en ensaladas, ensaladas o platos de frijoles.
17. Come más despacio
Esta es una forma de perder peso sin siquiera cambiar lo que está comiendo: coma despacio.
Cuando te acercas al territorio del hambre, es tentador comer rápido. Pero investigación sugiere que para algunas personas, comer más lentamente conduce a una mayor saciedad una hora después de haber comenzado la comida.
Se necesita más investigación sobre este tema, pero en un nivel práctico, comer de manera más consciente le brinda la oportunidad de prestar atención al tamaño de las porciones y disfrutar aún más de su comida.
Pérdida de peso 101
Este es el secreto poco conocido de la pérdida de peso: sea amable consigo mismo y considere su salud y bienestar en general mientras planifica su dieta y enfoque de ejercicio. Si su plan de pérdida de peso lo hace sentir miserable, no lo seguirá.
Por mucho que nos digamos que estar sanos no es divertido, debería sentirse bien. Si no se siente bien, cambie su rutina hasta que encuentre algo que funcione. Si está contento, es más probable que se ciña a él y logre un progreso a largo plazo.
Sobre todo, antes de embarcarse en un viaje de pérdida de peso, hable con un entrenador personal certificado o un dietista registrado.
Comuníquese con su médico en buena medida, especialmente si tiene alguna condición de salud que podría verse afectada por cambios en su dieta y rutina de ejercicios. Podrán ayudarlo a establecer un peso objetivo y la forma más segura de llegar allí.
Es importante hablar con los profesionales porque el peso es solo un número; no es el único ni el mejor indicador de su salud. De hecho, si está ganando músculo y perdiendo grasa, en realidad se pondrá más pesado, aunque parezca más delgado, ¡porque el músculo es más denso que la grasa!
Sea amable con usted mismo y se sentirá más fuerte y saludable en poco tiempo (bueno, está bien, será al menos un mes).
