Curling Up with a Good Weight: How to Do a Perf Incline Dumbbell Curl

La pendiente pesa curl es el levantamiento de pesas lo que el smize es el modelaje (s / o para Tyra): esencial. Un clásico.

Es más o menos lo mismo que tu curl básico con mancuernas, pero lo haces sentado. Entonces necesitarás un banco para sacar a uno de estos bebés.

Cuando se ejecuta como un profesional, este movimiento funciona bien. bíceps músculos braquiales (los largos en la parte exterior de la parte superior del brazo).

Esto es lo que debe hacer.

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Hágalo bien, apriételo

Para ejecutar este rizo ejercicio correctamente, necesitará un conjunto de mancuernas y un banco de entrenamiento .

Elige un conjunto de pesos que es desafiante pero totalmente factible para su conjunto de habilidades. ¡Lo último que quieres es dejarte caer uno de puntillas! (Confianza: si comete ese error una vez, * nunca * lo volverá a hacer).

Ajuste su banco a una inclinación de 45 a 60 grados. Luego:

1. Siéntese con la espalda plana contra el banco, los abdominales tensos y las pesas a los lados (una en cada mano).
2. Con las palmas hacia arriba, doble las mancuernas hasta que lleguen a sus hombros. Sigue apretando los bíceps en la parte superior del movimiento para una contracción completa. Cuando estén flexionados, podrá sentir el movimiento en su bíceps braquial específicamente.
3. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. La palabra clave aquí eslentamente. Si suelta las pesas demasiado rápido, podría tensar o lesionar los músculos.
4. Hacer 3 conjuntos de 15 repeticiones.

Variaciones de curl inclinado con mancuernas

Mezcle las cosas con estas variaciones del ejercicio.

Flexor inclinado con mancuernas

Si quieres una parte superioryentrenamiento de la parte inferior del brazo a la vez, el curl flexor inclinado con mancuernas podría ser lo que necesita. Esta variación se dirige tanto a los antebrazos como a los bíceps.

Este movimiento también es excelente para impulsar la fuerza de prensión - algo todo levantadores de pesas podría mejorar. en un Estudio 2019 , los investigadores encontraron un vínculo entre la fuerza de agarre manual y el rendimiento general en levantadores de pesas, levantadores de pesas y gimnastas.

A la chica tímida le gusto pero me evita.

Mantenga su banco inclinado de 45 a 60 grados para este. Entonces, vamos a hacerlo:

1. Siéntese con la espalda plana contra el banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Flexiona esos abdominales.
2. Dobla ambas mancuernas hasta que tus bíceps se contraigan por completo. Cuando tus mancuernas estén * justo * frente a tus hombros, haz una pausa por un segundo.
3. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Tenga cuidado de mantener los codos quietos.
4. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Curl con mancuernas inclinado alternativo

El curl inclinado alternativo con mancuernas trabaja los mismos músculos que el curl inclinado con mancuernas regular, pero hace que sea un poco más fácil concentrarse en la forma.

Si eres recién comenzando o simplemente quiere perfeccionar su técnica, hacerlo con un brazo a la vez ayuda aislar los músculos , mantén los codos fijos y haz que todo el movimiento * beso del chef * sea legítimo.

Con su banco todavía inclinado de 45 a 60, esto es lo que debe hacer:

1. Con la espalda apoyada en el banco, agarre una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante (o puede comenzar con las palmas hacia adentro si le resulta más cómodo). Aprieta esos abdominales como lo dices en serio.
2. Doble la mancuerna en su mano derecha hasta que esté justo frente a su hombro. Haga una pausa por un segundo y luego baje el peso lentamente.
3. Tan pronto como su brazo derecho vuelva a la posición inicial, doble el brazo izquierdo hacia el hombro izquierdo.
4. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Curl inclinado sobre una pelota de ejercicios

Probar un curl con mancuernas en una pelota de ejercicios realmente trabajará esos abdominales y pondrá a prueba tu equilibrio. Para ir a lo seguro, comience con un peso de mancuerna que le resulte muy fácil de manejar. Esto es lo que debe hacer:

1. Coloque su cuerpo de manera que su espalda baja esté contra la pelota y esté en una ligera inclinación. Sosteniendo las mancuernas, suelte los codos para que estén contra los lados de la pelota. Esto debería ayudarlo a estabilizarse.
2. Dobla ambas mancuernas hasta que queden frente a tus hombros. Definitivamente necesitarás mucho fuerza del núcleo para llevar a cabo este! Tenga cuidado de mantener el cuello recto.
3. Baja las mancuernas a la posición inicial.
4. Haz 3 series de 15 repeticiones, o tantas como puedas con seguridad.

¿Cómo se comparan los rizos inclinados con otros ejercicios de rizos?

Si alguna vez hiciste clic en YouTube levantando videos o tocaste un Clase de CrossFit , sabes que haylotesde pesa ejercicios de curl por ahí.

Así es como se compara el rizo inclinado con un par de otros populares.

Curls inclinados con mancuernas vs.Rizos clásicos con mancuernas

Los rizos clásicos con mancuernas se realizan estando de pie. Entonces, veamos cómoponerse de piea la pendiente:

• Amplio rango de movimiento. En comparación con el rizo clásico, los rizos inclinados con mancuernas extenderán su rango de movimiento. Dado que está en una pendiente, sus brazos tienen que viajar más lejos, por lo que obtendrá un poco más de estiramiento y trabajo muscular.
• Más trabajo para tus bíceps. El curl inclinado con mancuernas es un ejercicio aún más duro para tus bíceps que el clásico. Trabaja especialmente el bíceps braquial, el músculo más largo de la parte superior del brazo. Si bien el movimiento de pie también trabaja este músculo, la inclinación realmente ayuda a apuntar a todo el músculo.

Curl inclinado con mancuernas frente a 'curl predicador'

Necesitará un banco de predicador para hacer un curl de predicador. Trabaja músculos similares al curl inclinado, pero hay algunas distinciones. Entonces, ¿debería hacer el predicador religiosamente? Veamos:

• Más trabajo para tus bíceps. El curl inclinado con mancuernas ejercita su bíceps braquial más que el predicador. Dado que sus brazos se mueven directamente frente a usted cuando hace el predicador, principalmente trabaja su bíceps interno.
• Amplio rango de movimiento. Al igual que el curl clásico con mancuernas, el curl inclinado permite un rango de movimiento más amplio que el del predicador. Si realmente desea trabajar todo su brazo, el curl inclinado es aún mejor, no se requiere un equipo elegante.

Espera un minuto: ¿Qué tiene de importante la forma?

La forma lo es todo, punto. Afortunadamente, experto en fitness Nicole Steen de Nicole Steen Fitness nos dio algunos consejos para realizar el curl inclinado con mancuernas como un profesional:

• Lleva tus abdominales hacia tu columna. 'Antes de comenzar, tire de su Sección a la columna vertebral ”, dice Steen. 'Esto lo mantendrá equilibrado y ayudará a prevenir cualquier dolor de espalda o tensión'.
• Sigue trabajando esos abdominales. “ Mantenga su núcleo comprometido durante todo el entrenamiento. Si no te duelen los abdominales, ¡no lo estás haciendo bien! '
• Aísle sus bíceps. Si no estás totalmente en forma, hazlo paso a paso. 'La mejor manera de hacer esto es hacer un brazo a la vez', dice Steen, 'para que realmente pueda concentrarse en la forma mientras dobla el peso'.
• Toma algunas respiraciones profundas. “Inhale en el rizo y exhale en la extensión”, dice Steen. 'Esto te ayudará a tomarte las cosas con calma, aislar esos bíceps y aprovechar al máximo cada rizo'.

Recuerde, su entrenamiento no es bueno si termina herido . Steen admite que hace mucho tiempo, cuando apresuró su entrenamiento de curl, terminó tirando de sus bíceps. #No es divertido. Entonces, tómatelo y siempre tómate tu tiempo cuando estés haciendo rizos.

Y cuando se trata de la forma perfecta , no subestime el poder de la conexión mente-músculo. A pequeño estudio de 2015 encontró que los participantes que enfocaban sus mentes en específicos músculos al hacer entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la activación en esos músculos.

Línea de fondo

Los curls inclinados con mancuernas son ideales para aquellos que quieren desarrollar sus bíceps. En comparación con el curl clásico, la posición inclinada ofrece los beneficios adicionales de extender su rango de movimiento y crear un estiramiento más grande de sus bíceps.

Si quieres probarlo, consigue un banco y algunas pesas accesibles y, por supuesto, juega a lo seguro.