Cortar masa, no músculo: los conceptos básicos de una dieta de corte

Ya sea que viva en el gimnasio o en un Canal de fitness de YouTube , probablemente hayas escuchado que 'los abdominales se hacen en la cocina' en algún momento. El tropo puede estar abusado, pero también es muy cierto. Si quieres un cuerpo como el de Gal Gadot o el de Kumail Nanjiani (como, ¿QUÉ?), Tendrás que dedicarte tanto a tu dieta como a tus sentadillas. Introduzca: la dieta de corte.

Perder para ganar

El objetivo de una dieta de corte es 'cortar' la grasa corporal mientras se mantiene la musculatura. La técnica es popular entre los culturistas y entusiastas del fitness que buscan adelgazar lo más posible sin perder masa muscular.

mito de la picazón en la nariz

La dieta tiende a ser baja en calorías, con la mayoría de las calorías provenientes de carbohidratos y proteínas, y siempre involucra levantamiento de pesas . El levantamiento de pesas es clave: ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular cuando comienza a reducir las calorías.

Primero, flexiona tu cerebro

¿El término 'macros' no le resulta familiar? No se preocupe, ¡ya sabe cuáles son!

Los macronutrientes, también conocidos como macros, incluyen proteínas, grasas y carbohidratos . Una dieta de corte a menudo implica obtener una cierta cantidad de calorías de las grasas en lugar de los carbohidratos, que es donde contando macros entra en juego.

Para determinar su desglose ideal de macronutrientes, primero debe averiguar sus necesidades calóricas.

Haz las matematicas

La pérdida de grasa ocurre cuando consume constantemente menos calorías de las que quema. Pero una dieta de corte no se trata solo de reducir su ingesta calórica. La fuente de calorías también es importante.

La cantidad de calorías que debe consumir cada día depende de su altura, peso, estilo de vida, sexo y nivel de actividad. También es importante tener en cuenta que, si bien un mayor déficit de calorías podría ayudarlo a perder peso más rápido, estudios muestran que bajar de peso demasiado rápido podría resultar en pérdida de masa muscular.

Una tasa de pérdida de peso lenta y uniforme a menudo funciona mejor para cortar. Los estudios han encontrado que perder 1 libra (o 0,5 a 1 por ciento de su peso corporal) por semana puede ser más eficaz.

Proteína

Dado que consume menos calorías y hace ejercicio de forma rutinaria mientras corta, sus necesidades de proteínas aumentarán. Afortunadamente, los estudios han encontrado que una dieta alta en proteínas puede reducir el apetito , aumentar el metabolismo , e incluso ayudar preservar la masa muscular magra .

gordo

Obviamente, demasiada grasa obstaculizará su capacidad para perder peso. Pero no consumir lo suficiente puede afectar la capacidad de su cuerpo para producir hormonas como la testosterona y el IGF-1, que ayudan a preservar la masa muscular.

Si sus entrenamientos tienden a ser intensos, manténgase en el extremo inferior del rango de grasas; esto le permitirá obtener más calorías de los carbohidratos.

Carbohidratos

Los ames o los odies, los carbohidratos pueden ayudar a preservar la masa muscular mientras cortas. Esto se debe a que tu cuerpo en realidad prefiere utilizar carbohidratos, no proteínas, para obtener energía. Además, carbohidratos ayudar a alimentar tu actuación. (Hola, carga de carbohidratos).

Haga trampa en las comidas y los días de realimentación

Hay pros y contras de hacer trampa en las comidas y los días de realimentación, que son totalmente opcionales. Si incorpora alguno de ellos a su dieta, asegúrese de planificarlos con cuidado.

Hacer trampa en las comidas , que son desviaciones ocasionales de su plan, están destinadas a aliviar el rigor del corte. (Después de todo, todavía tiene una vida fuera del gimnasio y la cocina). Pero si tiene dificultades con la moderación, estas comidas especiales pueden sabotear sus esfuerzos para perder peso o promover hábitos alimenticios poco saludables.

Los días de realimentación, por otro lado, están destinados a aumentar la ingesta de carbohidratos (generalmente una o dos veces por semana). Este aumento de carbohidratos puede ayudar restaurar las reservas de glucosa de su cuerpo, mejoran el rendimiento y equilibran sus hormonas .

El aumento de peso es posible después de hacer trampas en las comidas o de realimentar, pero no se preocupe demasiado. Los kilos de más tienden a ser el peso del agua que se pierde después de unos días de corte.

Dieta de corte: edición Bodybuilder

Cortar es solo un elemento del plan de alimentación de temporada de un culturista. Antes de comenzar a reducir la grasa, pasan por una fase de aumento de volumen que puede durar meses (o incluso años, ¡vaya!).

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Durante la fase de aumento de volumen, los culturistas siguen una dieta alta en calorías y proteínas y un régimen de levantamiento de pesas intenso para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible. Una vez que alcanzan su objetivo de masa muscular, a menudo pasan a la fase de corte. Esto puede durar desde 12 a 26 semanas .

Los culturistas competitivos son juzgados únicamente por su apariencia física, pero existen algunos beneficios para la salud asociados con el estilo de vida.

Por un lado, a menudo practican entrenamiento de resistencia y aeróbico, lo que puede ayudar reducir el riesgo de morir de cáncer, enfermedad cardíaca, enfermedad renal y otras enfermedades críticas.

También tienden a consumir muchos alimentos ricos en nutrientes de todos los diferentes grupos de alimentos, lo que también puede ayudar reducir el riesgo de enfermedad crónica.

Macros para carroceros: 101

El cálculo de macros para el culturismo requiere un poco más de precisión que, por ejemplo, el cálculo de macros para la pérdida de peso regular. El primer paso: averigüe sus calorías de mantenimiento.

Calorías

La forma más sencilla de determinar sus calorías de mantenimiento es:

1. Pésese al menos tres veces en el transcurso de una semana.
2. Usar una aplicación de seguimiento de calorías para grabar todo lo que come.

Si, al final de la semana, su peso se ha mantenido igual, la cantidad de calorías que ha consumido por día son sus calorías de mantenimiento (lo están ayudando a mantener su peso, no a ganarlo ni a perderlo).

Durante la fase de aumento de volumen, debe intentar aumentar sus calorías de mantenimiento en al menos 15 por ciento . Esto significa que si su número de mantenimiento es de 3.000 calorías al día, debe intentar consumir 3.450 calorías al día.

A medida que aumenta de peso, continúe evaluando y aumentando su ingesta calórica (preferiblemente mensualmente).

Una vez que haya alcanzado su objetivo de masa muscular y su peso sea estable, el siguiente paso es reducir su ingesta de calorías en un 15 por ciento de la cantidad que ha estado comiendo mientras su peso se ha mantenido estable.

También debe continuar ajustando sus calorías a medida que pierde peso, como lo hizo en la fase de aumento de volumen.

Durante ambas fases, trate de no perder ni ganar más de 0,5 a 1 por ciento de su peso corporal cada semana. Le ayudará a garantizar que no gane demasiada grasa corporal ni pierda demasiado músculo.

Hágalo bien, apriételo

¡Es hora de más matemáticas!

Ahora que ha calculado sus calorías, debe determinar su proporción de macronutrientes . (Si necesita un repaso, las macros son su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas). Afortunadamente, su proporción de macronutrientes no cambiará según la fase en la que se encuentre.

Las siguientes proporciones son pautas generales para las necesidades de un culturista, pero es mejor consultar a un dietista registrado para asegurarse de que se cumplan sus objetivos (y necesidades nutricionales):

• 30 a 35 por ciento de las calorías de las proteínas
• 55 a 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos
• 15 a 20 por ciento de las calorías de grasa

Para la población general, el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) según el Instituto de Medicina sugiere:

• 10 a 35 por ciento de las calorías de las proteínas
• 45 a 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos
• 20 a 35 por ciento de las calorías de grasa

A continuación, se muestra un desglose de las proporciones macro para aumentar el volumen y reducir si el total de calorías de mantenimiento es 3000:

Las proporciones de carbohidratos y grasas son un poco flexibles si estos números exactos no se ajustan a su estilo de vida.

Comer o no comer

Lo que comes, y no comes, es tan importante como tu entrenamiento. Consumir los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas le dará a tus músculos lo que necesitan para recuperarse y fortalecerse después del entrenamiento.

De manera similar, consumir los alimentos incorrectos (o no comer lo suficiente de los correctos) afectará negativamente sus resultados.

FYI: No es necesario que cambie los tipos de alimentos que consume dependiendo de si está aumentando de volumen o cortando, pero las cantidades variarán.

Los siguientes alimentos son excelentes para ambas fases:

• Carne, aves y pescado:Solomillo, carne molida, solomillo de cerdo, venado, pechuga de pollo , salmón, tilapia y bacalao
• Lácteos:Yogur, requesón, leche baja en grasa y queso
• Granos:Pan, cereales, galletas saladas, avena, quinoa , palomitas de maíz y arroz
• Frutas:Naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas
• Verduras con almidón:Papas, maíz, guisantes, habas y mandioca
• Verduras regulares:Brócoli, Espinacas , verduras de hoja verde, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y champiñones
• Semillas y frutos secos:Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
• Frijoles y legumbres:Garbanzos lentejas , frijoles, frijoles negros y frijoles pintos
• Aceites saludables:Aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate.

... aunque es mejor limitar o evitar los siguientes alimentos:

• Alcohol: Alcohol , especialmente si se consume en exceso, puede afecta negativamente su capacidad para desarrollar músculo y perder grasa.
• Azúcares añadidos:Los alimentos y bebidas con altas cantidades de azúcar agregada contienen muchas calorías pero pocos nutrientes (piense en dulces, galletas, donas, helados, pasteles, refrescos y Bebidas deportivas ).
• Alimentos fritos:Platos como pescado frito, patatas fritas, aros de cebolla, tiras de pollo y cuajada de queso pueden causar inflamación y, si se consumen en exceso, enfermedad .

Ciertos alimentos pueden retardar la digestión o causar malestar estomacal si los ingieres antes de hacer ejercicio. Trate de evitar los siguientes alimentos antes de ir al gimnasio:

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• alimentos ricos en grasas como carnes grasas, platos con mantequilla y salsas o cremas espesas
• alimentos ricos en fibra como frijoles y verduras crucíferas (como brócoli y coliflor)
• Bebidas carbonatadas, incluyendo agua con gas y refrescos dietéticos.

Planificación de comidas

La composición de sus comidas puede permanecer igual durante cada fase, pero las porciones, obviamente, cambiarán dependiendo de si está aumentando de volumen o cortando.

Si la idea de comer pollo y brócoli durante meses te hace querer tirar una barra por la ventana, tómate un momento. Contar macros no tiene por qué implicar comer alimentos insípidos y aburridos.

De hecho, los culturistas deben concentrarse en comer una variedad de alimentos y grupos de alimentos a lo largo del día para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades nutricionales.

Aquí tienes algunos #inspo para tus comidas:

Desayuno

• huevos revueltos con champiñones y una guarnición de avena
• pavo molido, huevo, queso y salsa en una tortilla integral
• tortitas proteicas con almíbar ligero, mantequilla de maní y frambuesas
• salchicha de pollo con huevo y patatas asadas
• arándanos, fresas y yogur griego de vainilla sobre avena durante la noche
• pavo molido y huevo con elote, pimientos morrones, queso y salsa
• huevos con el lado soleado hacia arriba palta brindis

Almuerzo

• hamburguesa de venado, arroz blanco y brócoli
• pechuga de pollo, papa al horno, crema agria y brócoli
• solomillo, batata y ensalada de espinacas con vinagreta
• pechuga de pavo, arroz basmati y champiñones
• filetes de tilapia con jugo de lima, frijoles negros y pintos y verduras de temporada
• filete de tilapia, gajos de papa y pimientos morrones
• solomillo de cerdo con patatas al ajillo asadas y judías verdes

Cena

• salmón , quinua y espárragos
• pavo molido y salsa marinara sobre pasta
• sofreír con pollo, huevo, arroz integral, brócoli, guisantes y zanahorias
• caballa, arroz integral y ensalada con vinagreta
• carne molida con maíz, arroz integral, guisantes y judías verdes
• carne picada con arroz, frijoles negros, pimientos morrones, queso y pico de gallo
• albóndigas de pavo, salsa marinara y queso parmesano sobre pasta

Aperitivos

• batido de proteínas y fresas
• bajo en grasa requesón con arándanos
• batido de proteínas y un plátano
• Yogur griego y almendras
• batido de proteínas y nueces
• huevos duros y una manzana
• batido de proteínas y uvas
• yogur con granola
• batido de proteinas y bayas mixtas
• cecina y nueces mixtas
• batido de proteínas y sandía
• batido de proteínas y pera
• lata de atún con galletas
• bolas de proteína y mantequilla de almendras

Consejos profesionales

Comer los alimentos correctos, vigilar sus macros y hacer ejercicio de manera constante es lo más importante para una dieta de corte exitosa, pero los siguientes consejos ayudarán a respaldar su pérdida de peso:

• Programa tus comidas : Aunque no es necesario para cortar, el horario de las comidas puede ayudarlo a mejorar su rendimiento y el tiempo de recuperación.
• Consuma muchos alimentos ricos en fibra:Las verduras sin almidón y otras fuentes de carbohidratos ricas en fibra tienden a tener más nutrientes y pueden ayudarlo sentirse lleno por más tiempo .
• Beber abundante agua: Mantenerse hidratado puede ayudar a frenar el apetito e incluso temporalmente acelera tu metabolismo .
• Preparación de comidas:Planificación y preparación comidas por adelantado no solo ahorra tiempo, sino que también puede ayudarlo a mantenerse encaminado (y evitar alimentos tentadores).
• Tenga cuidado con los carbohidratos líquidos:Bebidas deportivas, refrescos y bebidas azucaradas no son tan abundantes como los alimentos integrales e incluso pueden hacerte sentir Más hambriento .
• Salir a correr:Incorporar ejercicio aeróbico (como cardio de alta intensidad) en su régimen de ejercicios puede mejorar su pérdida de grasa.

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El objetivo del corte es maximizar la pérdida de grasa sin perder masa muscular. Es una fase destinada a durar solo unos meses, por lo general antes de una ocasión en la que quieres lucir delgado y mezquino. También debe seguir un régimen de ejercicios que enfatice el levantamiento de pesas.

La dieta se basa en reducir la ingesta de calorías y seguir ciertas proporciones de macronutrientes, que dependen de su peso y estilo de vida. Si eres un atleta o culturista, considera hablar con un entrenador o un profesional médico para ver si cortar es el método de pérdida de peso adecuado para ti.